Автор: Randy Alexander
Дата На Създаване: 28 Април 2021
Дата На Актуализиране: 24 Юни 2024
Anonim
Лесни ЗДРАВОСЛОВНИ рецепти | ПОСТИГНИ ФИТНЕС ЦЕЛИТЕ СИ
Видео: Лесни ЗДРАВОСЛОВНИ рецепти | ПОСТИГНИ ФИТНЕС ЦЕЛИТЕ СИ

Съдържание

Докато закуската на грешни храни може да доведе до опаковане на тегло, изборът на правилните закуски може да насърчи загуба на тегло.

Всъщност, изследванията показват, че закуската към хранителни храни с високо съдържание на фибри и протеини спомага за насърчаване на чувството за пълнота и може да намали броя на калориите, които консумирате за ден (1).

За щастие, можете да избирате от голямо разнообразие от вкусни, нискокалорични, но все още пълни закуски, които да ви водят в крак с вашите уелнес цели.

Ето 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуска.

1. Зеленчуци и хумус

Яденето на повече зеленчуци може да бъде от полза за здравето по безброй начини и да намали риска от много хронични състояния, включително сърдечни заболявания. Все пак повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци (2).


По-специално зеленчуците могат лесно да бъдат сдвоени с източник на протеини като хумус - кремообразно намазване, направено от нахут, тахини, зехтин, сол и лимонов сок.

Сдвояването на нискокалорични, богати на фибри зеленчуци като броколи, репички, целина или бели чушки с богат на протеини хумус прави удовлетворителна закуска, която със сигурност ще ви накара да се чувствате пълноценно между храненията, без да добавяте много калории.

За справка, 1 нарязан среден морков, сервиран с 2 супени лъжици (30 грама) хумус, осигурява около 100 калории.

2. Филийки от ябълки с натурално фъстъчено масло

Въпреки че ябълките са пълнеж и здравословен избор сами по себе си, сдвояването им с натурално фъстъчено масло е още по-добър вариант.

Фъстъченото масло е натъпкано с протеин, като най-много се пълнят трите макронутриенти - протеин, въглехидрати и мазнини. Всъщност изследванията показват, че добавянето на фъстъчено масло към вашата диета може да помогне за намаляване на глада и поддържане на здравословно телесно тегло (3, 4, 5, 6).


Не забравяйте да изберете натурално фъстъчено масло, което съдържа само фъстъци и сол в списъка на съставките и използвайте препоръчителния размер на сервиране от 2 супени лъжици (32 грама), за да избегнете излишната консумация на калории.

Малка ябълка, сервирана с 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло, има около 267 калории.

3. Кокосови стърготини

Кокосовите стърготини са не само вкусни, но и с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, което ги прави отлична заместител на картофения чипс.

Можете да закупите кокосови стърготини от магазина или онлайн или да ги направите сами у дома.

Просто хвърлете подсладени, големи кокосови люспи с разтопено кокосово масло и печете във фурната при 300 ℉ (150 ℃) в продължение на 7–9 минути.

Люспите могат да се хвърлят със сол и оцет за пикантно усукване или канела и мед за по-сладка версия преди печене.


Сервирането на 1/2 чаша (42-грамова) порция кокосови стърготини осигурява около 315 калории.

4. Твърдо сварени яйца

Има причина, поради която яйцата често се наричат ​​„мултивитамини от природата“. Едно голямо твърдо сварено яйце има само 78 калории - все пак е снабдено с витамин В12, витамин А, селен, фосфор, здравословни мазнини и над 6 грама протеини за пълнене.

Твърдо сварените яйца са преносима и удобна закуска, която се съчетава добре с други здравословни храни като зеленчуци, плодове, ядки и сирене.

5. Домашни енергийни топки

Енергийните топки са хапки с размер на хапки, направени от хранителни съставки като овес, ядки, кокос и сушени плодове. Снекът на енергийните топки, пълни с протеини и фибри, може да ви помогне да продължите да вървите в крак със своите здравни цели.

За да направите домашни енергийни топки, просто пулсирайте следното в хранителен процесор:

  • 1/4 чаша (32 грама) кашу
  • 3/4 чаша (107 грама) бадеми
  • 1 1/2 чаша (240 грама) фурми
  • 1/3 чаша (30 грама) настърган несолен кокос
  • 1 супена лъжица (15 мл) кокосово масло
  • 1/4 чаша (16 грама) какао на прах

Разточете сместа на топки и приберете в хладилник за удобна, здравословна закуска. Съдържанието на калории варира в зависимост от съставките и размера, но обикновено 1 енергийна топка ще съдържа около 100 калории.

6. Гръцко кисело мляко с горски плодове

Гръцкото кисело мляко е пълно с протеини и жизненоважни хранителни вещества като калций, магнезий и калий. Междувременно горските плодове се зареждат с фибри и антиоксиданти, борещи се с болести, които помагат да се предотврати клетъчното увреждане в тялото ви (7).

Доливането на неподсладено гръцко кисело мляко с вашия избор на горски плодове е вкусен, здравословен начин да поддържате глада в гнездото си, като същевременно подхранвате тялото си.

7-унционен (200-грамов) контейнер от обикновено гръцко кисело мляко, гарниран с 1/2 чаша (70 грама) боровинки, осигурява 180 калории.

7. Банан с ядково масло

Сладкият вкус на банани и соленият, орехов аромат на бадемово, фъстъчено или кашу масло, правят отлична комбинация от закуски.

Плюс това, сдвояването на банани с ядково масло прави вашата закуска по-пълна, като натрупвате протеин и фибри.

Опитайте да нарязвате 1 малък банан и отгоре гарнирате кръгчетата с 2 супени лъжици (32 грама) бадемово масло за пълнежна закуска, която събира само 280 калории.

8. Препечени тиквени семки

Тиквените семки са богати на хранителни вещества, включително протеин, магнезий, цинк, калий, мед и манган - всички те са жизненоважни за поддържането на костите ви здрави и здрави (8).

Опитайте да препечете тиквени семки у дома, като хвърляте сурови тиквени семки в сол, черен пипер и зехтин, след което печете на 300 ℉ (150 ℃) за 40–50 минути, като разбърквате от време на време или до златисто кафяво. Сервирането с 1/2 чаша (32 грама) осигурява 143 калории.

9. Смокини, пълнени с козе сирене

Солеността на кремообразното козе сирене се съчетава добре със сладкия вкус и дъвченето на смокините. Козето сирене е отличен източник на протеини, докато смокините са с високо съдържание на фибри - което ги прави мощна комбинация.

За да приготвите тази задоволяваща закуска, отгоре пресни, наполовина смокини с чаша козе сирене, а след това намажете със зехтин и оцет. Една голяма смокиня, пълнена с 1 унция (28 грама) козе сирене, осигурява 150 калории.

10. Чипс от плантан и гуакамоле

Плантаните са подобни на бананите, но имат по-кратък, по-неутрален вкус. Когато се режат и варят, те правят отлични алтернативи на картофения чипс.

Сдвояването на плантации с гуакамоле - потапяне, направено с авокадо, сок от лайм, лук, сол и различни билки - прави интелигентен избор за закуска, тъй като и двете са заредени с фибри и други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали и антиоксиданти.

Сервирането на чипс от подорожник с 1 унция (28 грама) с 1 унция (28 грама) от закупения в магазина гуакамол осигурява 190 калории.

11. Протеинови пакети

Smoothies са перфектен начин да добавите повече зеленчуци, плодове и здравословни източници на протеини към вашата диета.

Създайте пълнеж с протеини, плътен хранителни вещества, като комбинирате листно зелено като зеле с замразени горски плодове и лъжичка протеинов прах, като грах, суроватка или конопен протеин, и смесете с течност по ваш избор, например вода или ядково мляко.

Ореховите масла, семената от чиа, кокосовите орехи, какаовите зърна и ленените семена са допълнителни съставки, които могат да се добавят към коктейли за допълнително увеличаване на храненето. Съдържанието на калории може да варира значително в зависимост от вашите съставки.

За нискокалорични коктейли използвайте зелени, горски плодове и протеинов прах и оставяйте висококалорични съставки като орехово масло и кокосови орехи.

12. Мравки на дънер

Мравки на дънер - или целинени пръчици, натъпкани с фъстъчено масло и гарнирани със стафиди - е популярна сладка, но все пак сладка закуска, която със сигурност ще задоволи глада ви.

Целина и стафиди са с високо съдържание на фибри, докато фъстъченото масло закръгля това вкусно лакомство с растителен източник на протеин.

Едно голямо стрък целина (64 грама), покрито с 1 супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло и 1 супена лъжица (10 грама) стафиди, осигурява 156 калории.

13. Пилешка салата на филийки краставици

Пилешката салата е вкусно, пълнещо ястие, което може да се наслади както на храна, така и на закуска. Може да се приготви с майонеза или натрошено авокадо и да се смеси с пресни билки или нарязани зеленчуци, като люспи, магданоз и целина.

Напълнете тази високопротеинова комбинация върху нискокалорични филийки от краставици с богати на фибри за пълнеж закуска. 1/4 чаша (58 грама) пилешка салата, приготвена с майонеза с половината нарязана краставица (118 грама), осигурява 228 калории.

14. Чипс Kale

Няма съмнение, че зелето е богато на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. И все пак, някои хора може да не харесват вкуса на сурово зеле (9).

Хвърлянето на сурови парченца зеле със зехтин, сол и черен пипер, а след това печенето в 275 ℉ (135 ℃) фурна за 20 минути води до хрупкави чипс от къдраво зеле, които могат да се ползват по всяко време като бърза закуска. Една унция (28 грама) от купените в магазина чипс от къпане осигурява около 122 калории.

15. Чиа пудинг

Чиа семената са малки, черни семена, които са богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, калций и магнезий. Те се разширяват, когато се накисват в течност, създавайки желатинова смес, която може да ви помогне да сте доволни между храненията (10).

Направете чиа пудинг, като комбинирате тези съставки в купа:

  • 1/2 чаша (60 грама) семена от чиа
  • 1 1/2 чаши (375 мл) ядково мляко
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1 супена лъжица (15 мл) кленов сироп

Охлаждайте сместа за една нощ и отгоре с плодове, ядково масло, семена или кокос за балансирана закуска. Повечето рецепти за домашен чиа пудинг имат 200–400 калории на чаша (240 мл) в зависимост от използваните съставки.

16. Ягоди с кокосова бита сметана

Ако сте в настроение за нещо сладко, сдвояването на сочни ягоди с домашна кокосова бита сметана може да задоволи желанието ви по здравословен начин.

За да приготвите домашен кокосов крем, просто разбийте консерва с охладен кокосов крем в миксер със стойка, докато се образуват пикове. Битата сметана може да бъде ароматизирана чрез добавяне на ванилов екстракт или малко кленов сироп.

Поръчка от 1 чаша (140 грама) нарязани ягоди, гарнирани с 2 супени лъжици (30 грама) прясна кокосова бита сметана, осигурява 218 калории.

17. Печени бадеми със сушени череши

Бадемите са отличен източник на протеини, фибри и магнезий, докато сушените череши са заредени с фибри и витамин А. Ароматите им се допълват и правят перфектна комбинация.

Черешите също имат мощни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на антиоксиданти (11).

Проучванията при хора предполагат, че консумацията на бадеми и череши може да помогне за намаляване на риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания и диабет (12, 13).

Поръчка от 1/4 чаши (28 грама) на бадеми, смесена с 1/4 чаша (40 грама) сушени череши, опакова 290 калории.

18. Сардини

Въпреки че може би не е най-популярната закуска, сардините са концентриран източник на протеини, калций, желязо, витамин D, витамин В12, селен и безброй други важни хранителни вещества.

Те също са отличен източник на омега-3 мастни киселини, специален вид мазнини, които имат мощни противовъзпалителни свойства и са особено полезни за здравето на сърцето. Насладете се на сардини направо от кутията или ги натрупайте на сърцати бисквити за пълнежа закуска (14).

В една консерва (106 грама) сардини има само 151 калории.

19. Домашна смесена пътека

Въпреки че закупените от магазина пътеви смеси са удобни, правенето на вашето е лесно и икономично. Плюс това ви дава възможност да правите любими комбинации от вкусове, които не са налични в магазините.

Комбинирайте своя избор от семена, ядки и сушени плодове и добавете по-малки количества тъмен шоколад, кокос, зърна и подправки, докато не създадете перфектната смес. Повечето смеси от смесени следи доставят около 140 калории за 1/4 чаша (30 грама).

20. Салата от капрезе

Ароматната комбинация от сирене моцарела, сочни домати и пресен босилек със сигурност ще угоди на дори най-пикантния ядещ.

За опростена, но изпълваща удобна за работа закуска, комбинирайте топки моцарела, чери домати и пресен, нарязан босилек в стъклен буркан. Отгоре намажете с каша от екстра върджин зехтин и щипка морска сол и съхранявайте в работния си хладилник, докато гладът не нападне.

Купената в магазина салата Caprese също е отличен избор за закуска, като 2-унция (58-грамова) сервира, доставяща само 142 калории.

21. Зеленчукова супа

Изпиването на чаша или купа зеленчукова супа за лека закуска може да ви помогне да сте пълноценни, като същевременно осигурите на тялото си разнообразни хранителни вещества и полезни растителни съединения.

Проучванията показват, че консумирането на супи на зеленчукова основа преди хранене може да намали приема на храна с до 20% (15).

Закуска на супи на основата на бульон или пюри, за да увеличите приема на зеленчуци, като същевременно поддържате приема на калории. 1-чаша (240 ml) порция зеленчукова супа на базата на бульони обикновено има по-малко от 100 калории.

22. Домати, пълнени със салата от риба тон

Доматите са богати на ликопен, мощен антиоксидант, който показва, че насърчава здравето на сърцето и намалява риска от някои видове рак, включително тези на простатата (16, 17).

Тъй като ликопенът е разтворим в мазнини и се усвоява по-добре, когато се сдвоява с източници на мазнини, пълненето на домати със салата от риба тон със зехтин, майонеза или авокадо е интелигентен избор.

Един малък домат, пълнен с 1 унция (29 грама) салата от риба тон, направен с майо, има около 150 калории.

23. Коктейл от скариди

Скаридите са не само с ниско съдържание на калории - с 3 унции (85 грама) осигуряват само 80 калории - но също така са пълни с хранителни вещества, включително протеин, желязо, селен и витамин В12.

Правенето на няколко скариди, сдвоени с нискокалоричен коктейлен сос, приготвен с хрян, неподсладен кетчуп, лимонов сок, сос Уорчестършир и лют сос е интелигентен избор за лека закуска, за да поддържате глада си.

24. Едамаме

Edamame зърната са вегетарианска закуска, която съдържа впечатляващо количество растителни протеини и фибри.

Сервирането на варена едамама с ½ чаша (75 грама) осигурява само 105 калории, но 9 грама протеин и 3 грама фибри, което прави тези зърна изключително здравословна и пълнежна закуска.

Насладете се на самадама, поръсена с морска сол или ги хвърлете върху зелена салата за стимулиране на протеини на растителна основа.

25. Печен нахут

Подобно на едамама, нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри, като 1 унция (28 грама) печен нахут опакова 6 грама протеин и 5 грама фибри само с 120 калории.

Изследванията показват, че закуската с нахут може да донесе здраве като намалява апетита, приема на калории по време на хранене и нивата на кръвната захар (18).

Направете своя собствена вкусна почерпка у дома, като хвърляте консервиран нахут със зехтин, сол и черен пипер и ги печете в 450 450 (230 ℃) фурна за 30-40 минути до хрупкаво.

26. Ферментирали зеленчуци

Ферментацията е метод за консервиране на храната, който повишава хранителната стойност и води до производството на полезни бактерии, наречени пробиотици.

Поглъщането на храни, богати на пробиотици, като кисело зеле, кимчи или ферментирали морковни пръчици, може да се възползва от здравето по много начини, като подобряване на храносмилането и имунната система (19).

Плюс това, ферментиралите зеленчуци са вкусни и могат да задоволят желанието за хрупкава, солена закуска. Те също са с много ниско съдържание на калории. Например, 1 унция (28 грама) кимчи има само 10 калории.

27. Jerky

Можете да избирате от различни видове резки, включително говеждо месо, пилешко месо, сьомга и дори вегетариански шутове, направени от гъби, патладжан или кокос.

Повечето видове резки са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории, преносими и удобни - което го прави добър избор за закуска в движение.

При 28-грамова порция говеждо месо има само 70 калории.

И все пак, много видове резки са с високо съдържание на добавена сол, така че не забравяйте да ограничите размера на сервирането си до 1–2 унции (28–56 грама) наведнъж.

28. Тъмният шоколад потопен в бадемово масло

Един устойчив план за отслабване трябва да създаде място за здравословни отстъпки, като например тъмен шоколад.

Висококачественият тъмен шоколад е зареден с мощни съединения, като полифенолни антиоксиданти като епикатехин, катехин и антоцианини, които имат силно противовъзпалително действие (20).

Сдвоете квадрат (15 грама) тъмен шоколад с 1 супена лъжица (16 грама) бадемово масло с плътни хранителни вещества за комбинация от вода, съдържаща само 165 калории.

29. Зелена салата с протеин

Закуската на зелена салата, гарнирана с цветни зеленчуци и обилен източник на протеини, е една от най-здравословните закуски, които можете да ядете.

Опитайте да сдвоите тъмни листни зеленчуци като рукола или спанак с ярко оцветени не-нишестени зеленчуци, като чушки, лук или репички. След това добавете източник на протеини за пълнене като твърдо сварени яйца, тиквени семки или сьомга на скара.

Намажете с екстра върджин зехтин и балсамов оцет или направете свой собствен дресинг, пълен със здравословни мазнини, като смесите 1/4 от авокадо със зехтин, гръцко кисело мляко, лимонов сок, нарязан чесън, сол и черен пипер.

Калорийното съдържание на зелените салати може да варира значително в зависимост от вашите гарнитури и избор на дресинг.

За салата с по-ниско съдържание на калории се придържайте към листни зеленина, зеленчуци без нишесте и постни източници на протеини като пиле на скара, а отгоре с нискокалоричен дресинг като балсамов винегрет.

30. Хапки от краставица и пушена сьомга

Сдвояването на нискокалорични, богати на фибри резени краставици с ароматна пушена сьомга е вкусен начин да останете подхранвани между храненията. Сьомгата е отличен източник на протеини, омега-3 мазнини и витамин D (21, 22).

Просто отгоре половината от нарязана краставица (118 грама) с 1 супена лъжица (17 грама) крема сирене и 2 унции (55 грама) нарязана пушена сьомга. Поръсете с лимонов сок, сол и черен пипер и се насладете. Тази закуска има около 103 калории.

31. Мини мъфини за фритата

Мини мъфини за яйце фритата са пълнежна храна за закуска, която може да се ползва като преносима закуска по всяко време на деня.

Смесете разбитите яйца с нарязани и варени зеленчуци по ваш избор, настърган кашкавал и подправки. Изсипете сместа в намазнена тенекия за мъфини и печете на 350 ℉ (175 ℃) за 20-30 минути.

Оставете да се охлади, след това изсипете мини фритата от тенекия за мъфини и ги опаковайте с обяда си за опция за здравословна закуска. Повечето рецепти за мъфини за мини фритата доставят около 100 калории на фритата в зависимост от добавките.

32. Домашни протеинови барове

Много протеинови барове, продавани в магазини за хранителни стоки и магазини, са пълни с добавени захари и други нездравословни добавки.

Въпреки това, можете лесно да направите свои собствени протеинови барове с по-здравословни съставки въз основа на безброй рецепти в книги и онлайн, които могат да бъдат модифицирани според вашите вкусови предпочитания.

Потърсете рецепти, които използват полезни съставки като ядки, семена, орехово масло, сушени плодове и кокос и естествено са подсладени с малко мед или кленов сироп.

Съдържанието на калории в домашно приготвените протеинови барове може да варира значително, но много рецепти осигуряват около 200 калории на бар.

Долния ред

Снекът с храни с високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали може да подобри здравето ви и дори да ви помогне да продължите да вървите в крак с усилията си за отслабване.

Вкусни закуски, като домашно приготвени енергийни топки, ядково масло с плодове, зеленчуци с хумус и домашно приготвена пътечка, са само част от многото здравословни комбинации, които ще ви останат доволни през целия ден.

Изпробвайте няколко от изброените по-горе вкусни опции, за да започнете да захранвате тялото си по здравословен начин.

Цялата информация за хранителните стойности за храните, изброени в тази статия, е от базата данни за храни USDA.

Интересен Днес

Слабост в краката: 7 основни причини и какво да се прави
Фитнес

Слабост в краката: 7 основни причини и какво да се прави

Слабостта в краката обикновено не е признак на сериозен проблем и може да се случи по прости причини, като например интензивни физически упражнения или лоша циркулация в краката например.Въпреки това,...
Какво е това и как да се лекува ектима
Фитнес

Какво е това и как да се лекува ектима

Заразната човешка ектима е кожна инфекция, причинена от подобни на стрептококи бактерии, която причинява появата на малки, дълбоки, болезнени рани по кожата, особено при хора, които живеят в гореща и ...