Ръководство за начинаещи за ниско гликемична диета

Съдържание

• Какво представлява гликемичният индекс (GI)?
• Фактори, които влияят на GI на дадена храна
• Количеството въглехидрати също е важно
• Диета с нисък ГИ и диабет
• Други облаги
• Храни за ядене на диета с нисък ГИ
• Храни, които трябва да избягвате при диетата с нисък GI
• Примерно меню с нисък GI за 1 седмица
• Здравословни закуски с нисък ГИ
• Недостатъци на диетата с нисък GI
• Долния ред

Диетата с нисък гликемичен (нисък GI) се основава на концепцията за гликемичния индекс (GI).

Проучванията показват, че диетата с нисък GI може да доведе до загуба на тегло, да намали нивата на кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Въпреки това, начинът, по който класира храните, е критикуван, че е ненадежден и не отразява цялостното здравословно състояние на храните.

Тази статия предоставя подробен преглед на диетата с нисък ГИ, включително какво представлява, как да се следва, както и ползите и недостатъците му.

Какво представлява гликемичният индекс (GI)?

Въглехидратите се намират в хлябове, зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те са съществена част от здравословната диета.

Когато ядете всякакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система я разгражда на прости захари, които влизат в кръвта.

Не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.

Гликемичният индекс (GI) е система за измерване, която подрежда храните според ефекта им върху нивата на кръвната ви захар. Той е създаден в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс, канадски професор (1).

Скоростта, с която различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класира в сравнение с усвояването на 50 грама чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има стойност на GI 100.

Трите GI оценки са:

• Ниска: 55 или по-малко
• Средно: 56–69
• Високо: 70 или повече

Храни с ниска стойност на GI са предпочитаният избор. Те се усвояват бавно и се абсорбират, причинявайки по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар.

От друга страна, храните с висока стойност на GI трябва да бъдат ограничени. Те бързо се усвояват и усвояват, което води до бързо покачване и спад на нивата на кръвната захар.

Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI стойността (и гликемичния товар, описани по-долу) на обикновените храни.

Важно е да се отбележи, че на храните се присвоява GI стойност само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни без въглехидрати няма да бъдат намерени в списъците с GI. Примерите за тези храни включват:

• говеждо месо
• пиле
• риба
• яйца
• билки
• подправки

Гликемичният индекс (GI) е система за класиране, която класифицира храни, съдържащи въглехидрати, според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Той е създаден в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.

Фактори, които влияят на GI на дадена храна

Редица фактори могат да повлияят на GI стойността на храна или храна, включително:

• Видът захар, който съдържа. Има погрешно схващане, че всички захари имат висок ГИ. GI на захарта варира от 23 до фруктоза до 105 до малтоза. Следователно, GI на дадена храна отчасти зависи от вида захар, който съдържа.
• Структурата на нишестето, Нишестето е въглехидрати, състоящи се от две молекули - амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява трудно, докато амилопектинът се усвоява лесно. Храни с по-високо съдържание на амилоза ще имат по-нисък GI (2).
• Колко рафиниран е въглехидратът. Методи за обработка като смилане и валцуване нарушават молекулите на амилозата и амилопектина, повишавайки GI. Най-общо казано, колкото по-обработена е дадена храна, толкова по-висок е нейният GI (2).
• Хранителен състав, Добавянето на протеин или мазнини към хранене може да забави храносмилането и да помогне за намаляване на гликемичния отговор към хранене (3, 4).
• Метод на готвене. Техниките за приготвяне и готвене също могат да повлияят на GI. Като цяло, колкото по-дълго се готви дадена храна, толкова по-бързо нейните захари ще се усвояват и усвояват, повишавайки ГИ.
• зрелост, Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат до захари, докато плодовете узряват. Колкото по-зрял е плодът, толкова по-висок е неговият GI. Например, неузрял банан има GI от 30, докато презрелият банан има GI от 48 (5).

GI на храна или храна се влияе от редица фактори, включително вида захар, който съдържа, структурата на нишестето, метода на готвене и нивото на зрялост.

Количеството въглехидрати също е важно

Скоростта, с която храните повишават нивата на кръвната захар, зависи от три фактора: видовете въглехидрати, които съдържат, хранителният им състав и количеството, което ядете.

Въпреки това, GI е относителна мярка, която не отчита количеството на изядената храна. По тази причина често е критикуван (1).

За да се реши това, беше разработен рейтингът на гликемичното натоварване (GL).

GL е мярка за това как въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар, като се вземат предвид както вида (GI), така и количеството (грамове на порция).

Подобно на GI, GL има три класификации:

• Ниска: 10 или по-малко
• Средно: 11–19
• Високо: 20 или повече

ГИ все още е най-важният фактор, който трябва да вземете предвид при спазване на диетата с нисък GI.

Въпреки това, фондацията за гликемичен индекс, австралийска организация с нестопанска цел, повишаваща информираността относно диетата с нисък GI, препоръчва хората също да наблюдават своя GL и да се стремят да поддържат общия си дневен GL под 100.

В противен случай най-лесният начин да се насочите към GL под 100 е да изберете храни с нисък GI, когато е възможно, и да ги консумирате умерено.

Гликемичното натоварване (GL) е мярка за вида и количеството на въглехидратите, които ядете. Когато следвате диетата с нисък GI, се препоръчва да поддържате ежедневния си GL под 100.

Диета с нисък ГИ и диабет

Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по света (6).

Тези, които имат диабет, не са в състояние да обработват захарите ефективно, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвна захар.

Добрият контрол на кръвната захар обаче помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците (7, 8, 9).

Редица проучвания сочат, че диетите с нисък GI намаляват нивата на кръвната захар при хора с диабет (10, 11, 12).

Преглед през 2019 г. на 54 проучвания заключава, че диетите с нисък GI намаляват хемоглобина А1С (дългосрочен маркер за контрол на кръвната захар), телесното тегло и нивата на кръвната захар на гладно при хора с преддиабет или диабет (12).

Нещо повече, някои изследвания свързват диетите с висок ГИ с по-голям риск от развитие на диабет тип 2. Едно проучване при над 205 000 души установи, че тези с най-висок диетичен режим на ГИ имат до 33% по-голям риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които консумират диети с най-нисък ГИ (13).

Систематичен преглед на 24 проучвания съобщава, че на всеки 5 GI точки рискът от развитие на диабет тип 2 нараства с 8% (14).

Диетата с нисък GI може също да подобри резултатите от бременността при жени с гестационен диабет, форма на диабет, която се появява по време на бременност.

Освен това е показано, че диетата с нисък GI намалява риска от макросомия със 73%. Това е състояние, при което новородените имат тегло при раждане над 8 килограма и 13 унции и е свързано с множество краткосрочни и дългосрочни усложнения за майката и бебето (15).

Диетата с нисък GI изглежда намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Диетите с по-висок ГИ също са свързани с повишен риск от диабет тип 2.

Други облаги

Проучванията показват, че диетата с нисък GI може да има и други ползи за здравето:

• Подобрени нива на холестерол. Едно проучване показа, че диетите с нисък GI намаляват общия холестерол с 9,6%, а LDL (лошият) холестерол с 8,6%. LDL холестеролът също е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт (16, 17, 18, 19).
• Може да ви помогне да отслабнете, Някои доказателства сочат, че диетите с нисък GI могат да насърчат загубата на мазнини. Необходими са обаче още изследвания, за да се определи дали диетите с нисък ГИ са ефективни при дългосрочна загуба на тегло (16, 20, 21).
• Може да намали риска от рак. Някои проучвания предполагат, че хората, които консумират диети с висок ГИ, са по-склонни да развият някои видове рак, включително ендометриален, колоректален и рак на гърдата, в сравнение с хора с диета с нисък ГИ (22, 23, 24).
• Може да намали риска от сърдечни заболявания, Последните изследвания силно свързват диетите с висок GI и GL с повишен риск от сърдечни заболявания (24, 25).

Диетите с нисък GI са свързани с намаляване на теглото и холестерола. От друга страна, диетите с висок GI са свързани със сърдечни заболявания и повишен риск от някои видове рак.

Храни за ядене на диета с нисък ГИ

Не е необходимо да броите калории или да проследявате своите протеини, мазнини или въглехидрати в диетата с нисък GI.

Вместо това диетата с нисък GI включва замяна на храни с висок GI за алтернативи с нисък GI.

Има много здравословни и питателни храни, от които да избирате. Трябва да изградите вашата диета около следните храни с нисък ГИ:

• Хляб: пълнозърнесто, многозърнесто, ръжено, кисело тесто
• Зърнени храни за закуска: стоманени нарязани овес, трици люспи
• плодове: ябълки, ягоди, кайсии, праскови, сливи, круши, киви, домати и др
• Зеленчуци: моркови, броколи, карфиол, целина, тиквички и др
• Нишестени зеленчуци: сладки картофи с портокалова плът, царевица, ямс, зимни тикви
• Бобовите растения: леща, нахут, печен боб, масло боб, бъбреци и др
• Паста и юфка: макаронени изделия, юфка соба, юфка от вермишели, оризова юфка
• Ориз: басмати, Doongara, дългозърнести, кафяви
• Зърна: киноа, ечемик, перлен кускус, елда, фрийкей, грис
• Млечни и мандра заместители: мляко, сирене, кисело мляко, кокосово мляко, соево мляко, бадемово мляко

Следните храни съдържат малко или никакви въглехидрати и следователно нямат GI стойност. Тези храни могат да бъдат включени като част от диетата с нисък GI:

• Риба и морски дарове: включително сьомга, пъстърва, риба тон, сардини и скариди
• Други животински продукти: включително говеждо, пилешко, свинско, агнешко и яйца
• Ядки: като бадеми, кашу, шам-фъстък, орехи и макадамия
• Мазнини и масла: включително зехтин, масло и авокадо
• Билки и подправки: като чесън, босилек, копър, сол и черен пипер

За търсене на храни, които не са намерени в този списък, вижте тази база данни.

Диетата с нисък GI включва смяна на храни с високо съдържание на GI за алтернативи с нисък GI. За балансирана диета консумирайте опции с нисък GI от всяка от хранителните групи.

Храни, които трябва да избягвате при диетата с нисък GI

Нищо не е строго забранено при диетата с нисък GI.

Опитайте се обаче да замените тези храни с висок ГИ с алтернативи с нисък GI:

• Хляб: бял хляб, гевреци, наан, турски хляб, френски багети, ливански хляб
• Зърнени храни за закуска: незабавен овес, оризови хрупки, какаови хрупки, царевични люспи, петльови петли
• Нишестени зеленчуци: Désirée и Red Pontiac сортове картофи, незабавно картофено пюре
• Паста и юфка: царевични макаронени изделия и незабавни юфки
• Ориз: Жасмин, Арборио (използван в ризото), Калроза, бяло със средно зърно
• Млечни заместители: оризово мляко и овесено мляко
• плодове: диня
• Пикантни закуски: оризови крекери, царевични тънки, оризови питки, гевреци, царевичен чипс
• Торти и други сладкиши: кифлички, понички, тарталети, бисквитки, вафли, торти
• Други: желе боб, женско биле, Gatorade, Lucozade

За да следвате диетата с нисък GI, ограничете приема на храни с висок GI, изброени по-горе, и ги заменете с алтернативи с нисък GI.

Примерно меню с нисък GI за 1 седмица

Това примерно меню показва как може да изглежда 1 седмица на диетата с нисък GI. Той дори включва няколко рецепти от фондацията на гликемичния индекс.

Чувствайте се свободни да коригирате това или да добавите ниски GI закуски въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.

понеделник

• закуска: овесена каша, направена с валцован овес, мляко, тиквени семки и нарязани, пресни плодове с нисък ГИ
• Обяд: пилешки сандвич върху пълнозърнест хляб, сервиран със салата
• Вечеря: говеждо месо запържете със зеленчуци, поднесени с ориз с дълъг зърно

вторник

• закуска: пълнозърнест тост с авокадо, домат и пушена сьомга
• Обяд: супа минестроне с резен пълнозърнест хляб
• Вечеря: риба на скара, сервирана със задушени броколи и зелен фасул

сряда

• закуска: омлет с гъби, спанак, домат и сирене
• Обяд: чаши сьомга, рикота и киноа със салата
• Вечеря: домашни пици, приготвени с пълнозърнест хляб

четвъртък

• закуска: пюре с горски плодове, мляко, гръцко кисело мляко и канела
• Обяд: салата от пилешка паста, приготвена с пълнозърнеста паста
• Вечеря: домашно приготвени бургери с телешки банички и зеленчуци на пълнозърнести пшенични рулца

петък

• закуска: плодова киноа каша с ябълка и канела
• Обяд: препечен сандвич със салата от риба тон върху пълнозърнест хляб
• Вечеря: пилешко и нахуто къри с ориз басмати

събота

• закуска: яйца с пушена сьомга и домати на пълнозърнест тост
• Обяд: пълнозърнеста обвивка с яйце и маруля
• Вечеря: агнешки котлети на скара със зелени плодове и тиква на пюре

неделя

• закуска: елда палачинки с горски плодове
• Обяд: салата от кафяв ориз и риба тон
• Вечеря: телешки кюфтета, сервирани със зеленчуци и кафяв ориз

Примерният план за хранене по-горе показва как може да изглежда 1 седмица на диетата с нисък GI. Можете обаче да коригирате плана според вашия вкус и хранителни предпочитания.

Здравословни закуски с нисък ГИ

Ако сте гладни между храненията, ето няколко здравословни идеи за ниска GI закуска:

• шепа несолени ядки
• парче плод с орехово масло
• моркови пръчици с хумус
• чаша плодове или грозде, сервирани с няколко кубчета сирене
• Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми
• ябълкови филийки с бадемово масло или фъстъчено масло
• твърдо сварено яйце
• ниски остатъци от GI от предната вечер

Яденето на закуски между храненията е позволено на диетата с нисък GI. Някои идеи за здравословна закуска са изброени по-горе.

Недостатъци на диетата с нисък GI

Въпреки че диетата с нисък GI има няколко предимства, тя също има редица недостатъци.

Първо, GI не предоставя пълна хранителна картина. Важно е също така да вземете предвид съдържанието на мазнини, протеини, захар и фибри в дадена храна, независимо от нейния генетичен оборот.

Например, GI на замразени пържени картофи е 75. Някои сортове печен картоф, по-здравословна алтернатива, имат GI от 93 или повече.

Всъщност има много нездравословни храни с нисък GI, като бар Twix (GI 44) и сладолед (GI 27–55 за версии с ниско съдържание на мазнини).

Друг недостатък е, че GI измерва ефекта на една храна върху нивата на кръвната захар. Въпреки това, повечето храни се консумират като част от по-голямо смесено хранене, което затруднява ГИ при тези обстоятелства (26).

И накрая, както бе споменато по-рано, GI не взема предвид броя на въглехидратите, които ядете. Това обаче е важен фактор за определяне на ефекта им върху нивата на кръвната ви захар.

Например динята има висок GI от 72–80 и следователно не би се считала за най-добрият вариант, когато следвате диета с нисък ГИ.

Динята обаче има и ниско съдържание на въглехидрати, съдържащо под 8 грама въглехидрати на 100 грама. Всъщност типичната порция диня има ниско ниво на GL 4–5 и минимален ефект върху нивата на кръвната захар (27).

Това подчертава, че използването на GI в изолация може не винаги да е най-добрият предиктор за нивата на кръвната захар. Важно е също да вземете предвид съдържанието на въглехидрати и GL на дадена храна.

Диетата с нисък GI има своите недостатъци. GI може да бъде трудно да се изчисли, той не винаги отразява здравословното състояние на храната и не отчита броя на консумираните въглехидрати.

Долния ред

Диетата с нисък гликемичен (нисък GI) включва размяна на храни с висок GI за алтернативи с нисък GI.

Той има редица потенциални ползи за здравето, включително намаляване на нивата на кръвната захар, подпомагане на загубата на тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Диетата обаче има и множество недостатъци.

В края на деня е важно да се консумира здравословна, балансирана диета, базирана на разнообразни пълноценни и непреработени храни, независимо от техния ГУ.