Намаляването на ударите: напред срещу обратен удар

Съдържание

• Преглед за

Ако сте на пазара за укрепване и извайване на долната част на тялото си, като същевременно се подготвяте функционално за дейности от ежедневния живот като ходене и изкачване по стълби - нападът трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма. Това упражнение с телесно тегло може да се изпълнява по много различни начини, включително придвижване напред или назад, и докато стъпването в едната или другата посока може да не изглежда толкова голямо, има повече от това, което се вижда. Най-добрите лични треньори разбиват предимствата и недостатъците на двата напада, за да можете да определите кой вариант може да отговаря най-добре на вашите текущи фитнес нужди.

Преден удар

Този изпитан ход отдавна е основен елемент в тренировките и с основателна причина. Проучване на Американския съвет за упражнения установи, че напредният удар е едно от най-ефективните упражнения за предизвикване на високо ниво на мускулна активност в глутеус максимус, глутеус медиус и подколенните сухожилия-значително повече от други обичайни упражнения за долната част на тялото, като както предлагат клякането с телесно тегло.

Освен че е високоефективен, предният удар също е доста функционален, тъй като това движение наподобява отблизо нашия модел на ходене. Тъй като мозъците ни са свикнали да поставят единия крак пред другия, едно от предимствата, които предлага ударът напред, е засилването на модела на походка по начин, който предизвиква баланса и мускулите на долните крайници, казва Сабрена Мерил, учен по упражнения и ACE майстор треньор със седалище в Канзас Сити, Миссури.

Това допълнително предизвикателство обаче може да има последици за колянната става. Джонатан Рос, награден с ACE сертифициран личен треньор и автор на книгата Абс разкрити, казва, че тази версия на движението може да се разглежда като ускорение, тъй като тялото се движи напред и след това назад, което води до по -голямо предизвикателство, тъй като тялото се задвижва напред през пространството и след завръщане от дъното на движението трябва да използва достатъчно сила за успешно връщане на тялото в изходна позиция. "Увеличаването на предизвикателството може да направи този удар проблем за хора с всякаква патология на коляното, тъй като за да се извърши правилно, е необходимо по -голямо количество сила и/или повече обхват на движение", казва той.

Заден ход

Този обрат на удара предлага на тялото възможност да се движи в посока, в която повечето от нас не прекарват много време - ако изобщо не пътуват, предлагайки ново предизвикателство. Въпреки това Мерил казва, че е по-малко трудно да се балансира при обратен удар, тъй като центърът на тежестта винаги остава между двата крака. "За предния удар центърът на тежестта се движи напред от тялото по време на напредващото движение, така че обратният удар може да бъде опция за хора, които имат проблеми с баланса."

Част от лекотата при извършване на това движение в сравнение с удара напред е, че движите тялото си нагоре и надолу, а не през пространството, добавя Рос, което прави това по-скоро забавящ удар. "Строго вертикалният характер на движението изисква по -малко сила, отколкото предна стъпка, което дава възможност за трениране на мускулите на стойката на крака с по -малко натоварване на ставите." Международният преподавател по фитнес и старши мениджър по обучение и развитие за TRX Дан Макдоног казва, че тази промяна в нападението може да бъде подходящ вариант както за тези хора с проблеми с коляното, така и за тези, които нямат подвижност на тазобедрената става.

Долния ред

Колкото и да решите да изпълнявате, набегът трябва да бъде основен елемент във вашата рутинна тренировка, като се има предвид акцентът върху подвижността на тазобедрената става и превеждането на моделите на движение в ежедневието. Освен че осигуряват големи укрепващи ползи за мускулите на долната част на тялото, тези две версии изискват значително количество основен контрол и ангажираност. "И при двата вида изпади, когато се изпълняват правилно, се изисква едното бедро да се огъне, а другото да се разтегне, като същевременно контролира таза чрез правилно активиране на ядрото", казва Мерил. "Мускулите на бедрата, корема и долната част на гърба трябва да работят синхронизирано, за да контролират накланянето на таза."

Опитайте този зал

За по-голям фокус върху техниката и комфорта при извършване на набег, Рос препоръчва добавянето на дъното нагоре към вашия арсенал от упражнения, за да се даде възможност първо да се научите на правилно движение, без да е необходимо да вдигате и спускате крак по време на движението, както е направено с както напред, така и назад.

За да извършите това статично движение, започнете с десния крак напред и левия крак назад с лявото коляно, подпряно на балансираща подложка или тренажор за баланс Bosu директно под лявото бедро. Като държите гръбнака изправен, създайте движение нагоре, като натиснете десния крак в земята и изправете десния крак с помощта на подколенните сухожилия и вътрешните мускули на бедрото. Обърнете движението, като използвате десния крак, за да спускате бавно лявото коляно обратно до подложката или Bosu с контрол. Редувайте краката.

Преглед за