17 ефективни начина за понижаване на кръвното налягане

Съдържание

• 1. Увеличете активността и упражнявайте повече
• 2. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло
• 3. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати
• 4. Яжте повече калий и по-малко натрий
• 5. Яжте по-малко преработена храна
• 6. Спрете да пушите
• 7. Намалете излишния стрес
• 8. Опитайте медитация или йога
• 9. Яжте малко тъмен шоколад
• 10. Опитайте тези лечебни билки
• 11. Уверете се, че сте получили добър, спокоен сън
• 12. Яжте чесън или приемайте добавки с екстракт от чесън
• 13. Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини
• 14. Вземете тези добавки за понижаване на АН
• Омега-3 полиненаситени мастни киселини
• Суроватъчен белтък
• Магнезий
• Коензим Q10
• Цитрулин
• 15. Пийте по-малко алкохол
• 16. Помислете за намаляване на кофеина
• 17. Вземете лекарства с рецепта

Високото кръвно налягане или хипертонията се нарича „безшумен убиец” с добра причина. Често няма симптоми, но е основен риск от сърдечни заболявания и инсулт. И тези заболявания са сред водещите причини за смърт в Съединените щати ().

Около един на всеки трима възрастни в САЩ има високо кръвно налягане ().

Кръвното Ви налягане се измерва в милиметри живачен стълб, което е съкратено като mm Hg. В измерването участват две числа:

• Систолично кръвно налягане. Най-горното число представлява налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
• Диастолно кръвно налягане. Най-долното число представлява налягането в кръвоносните съдове между ударите, когато сърцето ви почива.

Вашето кръвно налягане зависи от това колко кръв изпомпва сърцето ви и колко съпротива има върху кръвния поток във вашите артерии. Колкото по-тесни са артериите, толкова по-високо е кръвното Ви налягане.

Кръвното налягане под 120/80 mm Hg се счита за нормално. Кръвното налягане, което е 130/80 mm Hg или повече, се счита за високо. Ако броят ви е над нормалното, но под 130/80 mm Hg, попадате в категорията на повишено кръвно налягане. Това означава, че сте изложени на риск от развитие на високо кръвно налягане (3).

Добрата новина за повишеното кръвно налягане е, че промените в начина на живот могат значително да намалят броя ви и да намалят риска - без да се изискват лекарства.

Ето 17 ефективни начина за понижаване на нивата на кръвното налягане:

1. Увеличете активността и упражнявайте повече

В проучване от 2013 г. възрастните възрастни със заседнал път, които са участвали в аеробни тренировки, са понижили кръвното си налягане средно с 3,9% систолно и 4,5% диастолно (4). Тези резултати са толкова добри, колкото някои лекарства за кръвно налягане.

Тъй като редовно увеличавате сърдечната честота и честотата на дишане, с течение на времето сърцето ви става по-силно и помпи с по-малко усилия. Това оказва по-малък натиск върху артериите и понижава кръвното налягане.

Към колко активност трябва да се стремите? Доклад от 2013 г. на Американския колеж по кардиология (ACC) и Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва физическа активност с умерена до енергична интензивност за 40-минутни сесии, три до четири пъти седмично (5).

Ако намирането на 40 минути наведнъж е предизвикателство, все още може да има ползи, когато времето е разделено на три или четири от 10 до 15-минутни сегмента през целия ден (6).

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) прави подобни препоръки (7).

Но не е нужно да бягате маратони. Повишаването на нивото на активност може да бъде толкова просто, колкото:

• използвайки стълбите
• ходене, вместо шофиране
• извършване на домакински задължения
• градинарство
• отивам на колело
• играе колективен спорт

Просто го правете редовно и работете до поне половин час на ден с умерена активност.

Един пример за умерена дейност, която може да има големи резултати, е тай чи. Преглед от 2017 г. за ефектите на тай чи и високото кръвно налягане показва общо средно 15,6 mm Hg спад на систоличното кръвно налягане и 10,7 mm Hg спад на диастоличното кръвно налягане, в сравнение с хората, които изобщо не са тренирали () .

Преглед от 2014 г. относно упражненията и понижаването на кръвното налягане установи, че има много комбинации от упражнения, които могат да понижат кръвното налягане. Аеробни упражнения, тренировки за устойчивост, интервални тренировки с висока интензивност, кратки пристъпи през целия ден или ходене по 10 000 стъпки на ден може да понижат кръвното налягане ().

Текущите проучвания продължават да предполагат, че все още има ползи от дори леката физическа активност, особено при възрастни възрастни (10).

2. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло

Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на 5 до 10 килограма може да намали кръвното Ви налягане. Освен това ще намалите риска от други медицински проблеми.

Преглед от 2016 г. на няколко проучвания съобщава, че диетите за отслабване намаляват кръвното налягане със средно 3,2 mm Hg диастолно и 4,5 mm Hg систолично (11).

3. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати

Много научни изследвания показват, че ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и понижете кръвното си налягане.

Проучване от 2010 г. сравнява диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини. Диетата с ниско съдържание на мазнини включваше диетично лекарство. И двете диети водят до отслабване, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-ефективна за понижаване на кръвното налягане.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава кръвното налягане с 4,5 mm Hg диастолно и 5,9 mm Hg систолно. Диетата с ниско съдържание на мазнини плюс диетичното лекарство понижава кръвното налягане само с 0,4 mm Hg диастолно и 1,5 mm Hg систолно ().

Анализ от 2012 г. на диети с ниско съдържание на въглехидрати и риск от сърдечни заболявания установява, че тези диети понижават кръвното налягане средно с 3,10 mm Hg диастолно и 4,81 mm Hg систолно (13).

Друг страничен ефект от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар е, че се чувствате по-сити по-дълго, защото консумирате повече протеини и мазнини.

4. Яжте повече калий и по-малко натрий

Увеличаването на приема на калий и намаляването на солта също може да понижи кръвното Ви налягане (14).

Калият е двоен победител: Той намалява ефектите на солта във вашата система и също така облекчава напрежението в кръвоносните съдове. Въпреки това диетите, богати на калий, могат да бъдат вредни за хора с бъбречни заболявания, затова говорете с Вашия лекар, преди да увеличите приема на калий.

Лесно е да се яде повече калий - толкова много храни са естествено с високо съдържание на калий. Ето няколко:

• нискомаслени млечни храни, като мляко и кисело мляко
• риба
• плодове, като банани, кайсии, авокадо и портокали
• зеленчуци, като сладки картофи, картофи, домати, зеленчуци и спанак

Имайте предвид, че хората реагират на солта по различен начин. Някои хора са чувствителни към солта, което означава, че по-високият прием на сол повишава кръвното им налягане. Други са нечувствителни към солта. Те могат да имат висок прием на сол и да я отделят с урината си, без да повишават кръвното си налягане (15).

Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва да се намали приема на сол, като се използва диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) (). Диетата DASH подчертава:

• храни с ниско съдържание на натрий
• плодове и зеленчуци
• нискомаслени млечни продукти
• цели зърна
• риба
• домашни птици
• боб
• по-малко сладкиши и червени меса

5. Яжте по-малко преработена храна

По-голямата част от допълнителната сол във вашата диета идва от преработени храни и храни от ресторанти, а не от вашата солница вкъщи (). Популярните продукти с високо съдържание на сол включват месо от деликатеси, консервирана супа, пица, чипс и други преработени закуски.

Храните с етикет „нискомаслени“ обикновено са с високо съдържание на сол и захар, за да компенсират загубата на мазнини. Мазнините са това, което придава на храната вкус и ви кара да се чувствате сити.

Намаляването - или дори по-добре - на преработената храна ще ви помогне да ядете по-малко сол, по-малко захар и по-малко рафинирани въглехидрати. Всичко това може да доведе до по-ниско кръвно налягане.

Направете практика да проверявате етикетите. Според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) списъкът с натрий от 5% или по-малко на етикета на храните се счита за нисък, докато 20% или повече се счита за висок ().

6. Спрете да пушите

Спирането на тютюнопушенето е полезно за вашето цялостно здраве. Тютюнопушенето причинява незабавно, но временно повишаване на кръвното Ви налягане и повишаване на сърдечната честота (18).

В дългосрочен план химикалите в тютюна могат да повишат кръвното Ви налягане, като увреждат стените на кръвоносните Ви съдове, причиняват възпаление и стесняват артериите Ви. Втвърдените артерии причиняват по-високо кръвно налягане.

Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните Ви съдове, дори ако сте около пасивното пушене. Проучване показа, че децата около пасивното пушене в дома имат по-високо кръвно налягане от тези от домове за непушачи ().

7. Намалете излишния стрес

Живеем в стресови времена. Изисквания на работното място и семейството, национална и международна политика - всички те допринасят за стреса. Намирането на начини за намаляване на собствения ви стрес е важно за вашето здраве и вашето кръвно налягане.

Има много различни начини за успешно облекчаване на стреса, така че намерете това, което работи за вас. Практикувайте дълбоко дишане, разходете се, прочетете книга или гледайте комедия.

Доказано е също, че ежедневното слушане на музика намалява систоличното кръвно налягане (20). Неотдавнашно 20-годишно проучване показа, че редовното използване на сауна намалява смъртността от сърдечни събития (21). И едно малко проучване показа, че акупунктурата може да понижи както систолното, така и диастолното кръвно налягане (22).

8. Опитайте медитация или йога

Внимателността и медитацията, включително трансценденталната медитация, отдавна се използват - и се изучават - като методи за намаляване на стреса. Проучване от 2012 г. отбелязва, че в една университетска програма в Масачузетс над 19 000 души са участвали в програма за медитация и внимание за намаляване на стреса (23).

Йога, която обикновено включва техники за контрол на дишането, стойка и медитация, също може да бъде ефективна за намаляване на стреса и кръвното налягане.

Преглед от 2013 г. на йога и кръвно налягане установява средно понижение на кръвното налягане с 3,62 mm Hg диастолно и 4,17 mm Hg систолично в сравнение с тези, които не са тренирали. Изследванията на йога практики, които включват контрол на дишането, пози и медитация, са почти два пъти по-ефективни от йога практиките, които не включват и трите от тези елементи (24).

9. Яжте малко тъмен шоколад

Да, любителите на шоколада: Доказано е, че тъмният шоколад понижава кръвното налягане.

Но тъмният шоколад трябва да е от 60 до 70 процента какао. Преглед на проучвания върху тъмен шоколад установява, че яденето на един до два квадрата черен шоколад на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и възпалението. Счита се, че ползите идват от флавоноидите, присъстващи в шоколада с повече какаови твърди вещества. Флавоноидите помагат да се разширят или разширят кръвоносните Ви съдове (25).

Проучване от 2010 г. на 14 310 души установи, че хората без хипертония, които ядат повече тъмен шоколад, имат по-ниско кръвно налягане като тези, които ядат по-малко тъмен шоколад ().

10. Опитайте тези лечебни билки

Билковите лекарства отдавна се използват в много култури за лечение на различни заболявания.

Доказано е дори, че някои билки понижават кръвното налягане. Въпреки това са необходими повече изследвания за идентифициране на дозите и компонентите в билките, които са най-полезни (27).

Винаги се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, преди да приемате билкови добавки. Те могат да попречат на вашите лекарства с рецепта.

Ето частичен списък с растения и билки, които се използват от културите по целия свят за понижаване на кръвното налягане:

• черен боб (Castanospermum australe)
• котешки нокът (Uncaria rhynchophylla)
• сок от целина (Apium graveolens)
• Китайски глог (Crataegus pinnatifida)
• корен от джинджифил
• гигантски измамник (Cuscuta reflexa)
• Индийско плантаго (руса псилиум)
• морска борова кора (Pinus pinaster)
• речна лилия (Crinum glaucum)
• розел (Хибискус сабдарифа)
• сусамово масло (Sesamum indicum)
• доматен екстракт (Lycopersicon esculentum)
• чай (Camellia sinensis), особено зелен чай и чай улун
• кора от чадър (Musanga cecropioides)

11. Уверете се, че сте получили добър, спокоен сън

Кръвното Ви налягане обикновено спада, когато спите. Ако не спите добре, това може да повлияе на кръвното Ви налягане. Хората, които изпитват лишаване от сън, особено тези на средна възраст, имат повишен риск от високо кръвно налягане ().

За някои хора добрия сън не е лесен. Има много начини да ви помогнем да получите спокоен сън. Опитайте да зададете редовен график на съня, прекарвайте времето си в релаксиране през нощта, спортувайте през деня, избягвайте дрямките през деня и направете спалнята си удобна (29).

Националното проучване за здравето на съня на сърцето установи, че редовното спане под 7 часа на нощ и повече от 9 часа на нощ е свързано с повишено разпространение на хипертония. Редовното спане под 5 часа на нощ е свързано със значителен риск от хипертония в дългосрочен план (30).

12. Яжте чесън или приемайте добавки с екстракт от чесън

Пресният чесън или екстрактът от чесън се използват широко за понижаване на кръвното налягане (27).

Според едно клинично проучване препаратът с екстракт от чесън с освобождаване във времето може да има по-голям ефект върху кръвното налягане, отколкото обикновените таблетки чесън на прах (31).

Един преглед от 2012 г. отбелязва проучване на 87 души с високо кръвно налягане, което установява диастолично намаляване с 6 mm Hg и систолично намаление с 12 mm Hg при тези, които консумират чесън, в сравнение с хора без лечение ().

13. Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини

Дългосрочно проучване, заключено през 2014 г., установи, че хората, които ядат повече протеини, имат по-малък риск от високо кръвно налягане. За тези, които ядат средно 100 грама протеин на ден, има 40 процента по-нисък риск от високо кръвно налягане от тези на диета с ниско съдържание на протеини (33). Тези, които също добавят редовни фибри в диетата си, отчитат до 60% намаляване на риска.

Диетата с високо съдържание на протеини обаче може да не е за всеки. Тези с бъбречно заболяване може да се наложи да внимават, затова говорете с Вашия лекар.

Доста лесно е да консумирате 100 грама протеин дневно при повечето видове диети.

Храните с високо съдържание на протеини включват:

• риба, като сьомга или консервиран тон във вода
• яйца
• домашни птици, като пилешки гърди
• говеждо месо
• боб и бобови растения, като боб и леща
• ядки или ядково масло като фъстъчено масло
• нахут
• сирене, като чедър

В порция сьомга от 3,5 унции (унция) може да има до 22 грама протеин, докато в 3,5 унции. порция пилешки гърди може да съдържа 30 g протеин.

По отношение на вегетарианските варианти, порция от половин чаша повечето видове боб съдържа 7 до 10 g протеин. Две супени лъжици фъстъчено масло ще осигурят 8 g (34).

14. Вземете тези добавки за понижаване на АН

Тези добавки са лесно достъпни и демонстрират обещание за понижаване на кръвното налягане:

Омега-3 полиненаситени мастни киселини

Добавянето на омега-3 полиненаситени мастни киселини или рибено масло към вашата диета може да има много ползи.

Мета-анализ на рибено масло и кръвно налягане установява средно намаляване на кръвното налягане при тези с високо кръвно налягане от 4,5 mm Hg систолично и 3,0 mm Hg диастолно (35).

Суроватъчен белтък

Този протеинов комплекс, получен от млякото, може да има няколко ползи за здравето, в допълнение към възможно понижаване на кръвното налягане (36).

Магнезий

Дефицитът на магнезий е свързан с по-високо кръвно налягане. Мета-анализ установи малко намаляване на кръвното налягане с добавки с магнезий (37).

Коензим Q10

В няколко малки проучвания антиоксидантът CoQ10 понижава систоличното кръвно налягане с 17 mm Hg и диастолното до 10 mm Hg (38).

Цитрулин

Пероралният L-цитрулин е предшественик на L-аргинин в тялото, градивен елемент на протеин, който може да понижи кръвното налягане (39).

15. Пийте по-малко алкохол

Алкохолът може да повиши кръвното Ви налягане, дори ако сте здрави.

Важно е да пиете умерено. Алкохолът може да повиши кръвното Ви налягане с 1 mm Hg за всеки 10 грама консумиран алкохол (40). Стандартна напитка съдържа 14 грама алкохол.

Какво представлява стандартната напитка? Една бира от 12 унции, 5 унции вино или 1,5 унции дестилирани спиртни напитки (41).

Умереното пиене е до едно питие на ден за жените и до две питиета на ден за мъжете (42).

16. Помислете за намаляване на кофеина

Кофеинът повишава кръвното Ви налягане, но ефектът е временен. Продължава 45 до 60 минути и реакцията варира в зависимост от индивида (43).

Някои хора може да са по-чувствителни към кофеина от други. Ако сте чувствителни към кофеина, може да искате да намалите консумацията на кафе или да опитате кафе без кофеин.

Изследванията върху кофеина, включително неговите ползи за здравето, са в новините много. Изборът дали да се съкрати зависи от много индивидуални фактори.

Едно по-старо проучване показва, че ефектът на кофеина върху повишаването на кръвното налягане е по-голям, ако кръвното Ви налягане вече е високо. Същото проучване обаче призова за повече изследвания по въпроса (43).

17. Вземете лекарства с рецепта

Ако кръвното Ви налягане е много високо или не се понижи след извършване на тези промени в начина на живот, Вашият лекар може да препоръча лекарства с рецепта. Те работят и ще подобрят дългосрочния ви резултат, особено ако имате други рискови фактори (). Въпреки това може да отнеме известно време, за да се намери правилната комбинация от лекарства.

Говорете с Вашия лекар за възможните лекарства и за това, което може да работи най-добре за Вас.