Тренировката за мобилност, която да ви предпази от наранявания за цял живот

Съдържание

• W-G-W
• Котка-крава
• Ротация на гръден кош
• Странично лежащо замахване на рамото
• Разтягане на глезена
• Полу-коленичиво разтягане на псоас
• Склонен ITW
• Преглед за

Тренировките за мобилност не са само за професионални спортисти или тежкоатлети. Ако тренирате редовно, можете да се възползвате от движението на тялото си по различни начини.

Какво все пак е мобилност? „Мобилността увеличава крайния обхват на движение на ставите, разтегливостта на мускулите и инициира или възстановява правилните модели на движение за вашето тяло“, казва Ребека Кенеди, обучител на Barry's Bootcamp и главен треньор на Nike. (Следваща: коригираща тренировка за балансиране на тялото от треньор Анна Виктория.)

Тази конкретна тренировка за мобилност е перфектна като загряване или като ежедневна почивка и може да се прави толкова често, колкото всеки ден. „Има толкова много ползи от тази тренировка и всъщност подобрявате мобилността си, когато се изпълнявате редовно и правилно“, казва Кенеди. (Ето още една рутина за мобилност, която работи като чудесно охлаждане след тренировка.)

Как работи: Правете всяко от движенията по-долу, бавно и дишайте по време на всяко движение. Използвайте тази рутинна тренировъчна програма като загрявка или като ден за почивка.

W-G-W

А. Застанете със събрани крака. Панти в бедрата, за да се наведете и поставете дланите на пода пред краката. Излезте на позиция с висока дъска.

Б. Стъпете десния крак извън дясната ръка, след това повдигнете дясната ръка нагоре към тавана, спираловидно отворен гръден кош надясно.

° С. Долната дясна ръка между краката, лакът до десния крак и пръстите до лявата ръка, предмишницата успоредна на земята, след това отново се протегнете към тавана.

Д. Поставете дясната длан от вътрешната страна на десния крак, повдигнете бедрата нагоре и леко назад, за да изправите десния крак, повдигайки пръстите на краката от пода.

Е. Свийте дясното коляно и преместете тежестта напред над китките, след това отстъпете десния крак назад към дъската и вървете ръцете обратно към краката и застанете. Това е 1 повторение.

Продължете да редувате за 1 минута.

Котка-крава

А. Започнете в позиция на маса на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.

Б. Много бавно издърпайте пъпа към гръбначния стълб, закръглете раменете, спускайте глава и достигайте до средата на гръбнака към тавана (котка).

° С. Много бавно изравнете гърба и върнете главата в неутрално положение, след това достигнете опашната кост и короната на главата към тавана, като спуснете корема ниско (крава).

Правете 2 бавно във всяка посока.

Ротация на гръден кош

А. Легнете на пода с лицето надолу, краката са малко по-широки от ширината на бедрата и върховете на пръстите до ушите, лактите сочат встрани.

Б. Запазвайки неутрално положение на главата, повдигнете гърдите от пода.

° С. Бавно завъртете горната част на тялото надясно, след което се върнете в центъра. Завъртете наляво, след което се върнете в центъра.

Д. Спуснете гърдите надолу към пода, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 5 повторения.

Странично лежащо замахване на рамото

А. Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене и преобърнати към лявата страна на тялото. Ръцете са на пода, изпънати отстрани, равни с раменете за начало.

Б. Издърпайте дясната ръка върху лявата ръка, като обърнете раменете наляво.

° С. Като държите лявото рамо на пода, кръгнете дясната ръка над главата и наоколо до края зад долната част на гърба. Поддържайте контакт между върховете на пръстите и пода, ако е възможно. Дланта ще започне с лице към пода, ще се обърне нагоре към тавана и ще се обърне отново към пода.

Д. Обратно движение, докато дясната ръка е върху лявата ръка, след това отворете, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Направете 5 бавни повторения; след това сменете страните и повторете.

Разтягане на глезена

А. Застанете с левия крак върху пейка, стъпало или кутия.

Б. Преместете тежестта върху левия крак, натискайки леко коляното напред, за да разтегнете задната част на глезена. Задръжте за една секунда, след това преместете теглото назад. Повторете това кратко натискане четири пъти.

° С. Задръжте позицията за разтягане напред за 5 секунди. Повторете от противоположната страна.

Направете това 3 пъти на всяка страна.

Полу-коленичиво разтягане на псоас

А. Коленичете на десния крак с левия крак отпред, стъпалото е опряно на пода и коленете и двете под ъгъл от 90 градуса.

Б. Като държите бедрата квадратни и сърцевината в захват (уверете се, че долната част на гърба не е извита), изпънете дясната ръка над главата.

Задръжте за 30 до 60 секунди.

Склонен ITW

А. Легнете с лице надолу на пода, краката изпънати и ръцете отгоре, бицепс до ушите.

Б. Дръжте главата си в неутрално положение (чело на пода), повдигнете ръце на сантиметър от земята, палците сочат нагоре, образувайки форма "I".

° С. Изпънете ръцете настрани, за да оформите "T" форма, след това издърпайте лактите навътре към страните, за да образувате "W" форма.

Д. Изпънете ръце напред, за да се върнете към "I" и да започнете следващото повторение.

Направете 10 повторения.

Преглед за