Скандинавското ходене е тренировка за цялото тяло с ниско въздействие, за която не сте знаели, че съществува

Съдържание

• Избор на правилните щеки за скандинавско ходене
• Усъвършенстване на вашата форма за скандинавско ходене
• Седмични тренировъчни планове за скандинавско ходене за начинаещи
• Ако искате да научите техниката...
• Ако искате да увеличите максимално изгарянето на калории ...
• Преглед за

Скандинавското ходене звучи като скандинавския начин за извършване на интуитивна дейност, която вече правите всеки ден, но всъщност е интензивна тренировка за цялото тяло.

Дейността прави стандартна разходка в парка нагоре с добавяне на пръти за скандинавско ходене, които се използват за задвижване на тялото напред. Като ангажирате горната част на тялото - нещо, което обикновено не правите със стандартното ходене - ще работите с ръце, гърди, рамене и гръб, както и с корем, крака и дупе. Като цяло можете да работите до 80 процента от мускулите си и да изгорите повече от 500 калории на час, почти толкова, колкото бихте направили по време на джогинг, но със значително по -малко въздействие върху ставите.

Въпреки че скандинавското ходене често се използва като начин за тренировка за ски бягане в извън сезона, той се превърна в прост и ефективен начин хората да останат активни с всички нива на фитнес. Мислите, че скандинавското ходене е правилното упражнение за вас? Ето как да започнете. (Свързано: Опитайте тази тренировка за ходене на задника следващия път, когато правите разходка)

Избор на правилните щеки за скандинавско ходене

Запазете вида, с който карате ски, за пистите. „Най -добре е да използвате стълбове, предназначени специално за скандинавско ходене“, казва Малин Свенсон, президент на Nordic Walking USA в Санта Моника, Калифорния. Можете да избирате между регулируеми и нерегулируеми стълбове за скандинавско ходене. Регулируемите версии се съхраняват лесно и могат да се поберат за повече от един потребител; нерегулируемите модели обикновено са по -леки и няма случайно да се срутят върху вас. (Ако ти са тръгвайки по пистите, запасете се с тази зимна спортна екипировка.)

Вашата височина също трябва да бъде ключов фактор при закупуване на щеки за скандинавско ходене.Ако тествате комплект лично, дръжте ръкохватката с върха на земята и щеката вертикално, ръката е близо до тялото. В това положение лакътът ви трябва да бъде огънат на 90 градуса. Ако не е, може да се наложи да увеличите или намалите размера си, въпреки че начинаещите, които са между размерите, трябва да използват по-късия модел, което ще позволи по-плавно движение, казва Марк Фентън, главен треньор на Международната асоциация по скандинавско ходене. Можете също да се обърнете към страницата за съвети на компанията за външно оборудване LEKI за дължината на стълбовете, която ще ви каже вашата оптимална височина на стълба, ако купувате онлайн.

Ето някои полюси, с които да започнете приключенията си със скандинавско ходене:

• Стълбове за скандинавско ходене EXEL Urban Skier (Купете го, $ 130, amazon.com): Тези стълбове, направени от лек, издръжлив карбонов композит, така че са здрави, но сравнително леки, което означава по -голям комфорт и ефективност при по -дълги разходки.
• Пръчки за скандинавско ходене Swix (Купете го, $ 80, amazon.com): Най -добрата характеристика на тези стълбове е невероятно удобната мрежеста каишка, която се усеща мека към кожата ви, без да се нанася твърде лепкава. Гумените накрайници са леко заоблени, не са под ъгъл, така че няма да ви спънат, ако се усучат.
• LEKI Traveler Allu Пътуващи пръчки (Купете, $150, amazon.com): Тези щеки могат лесно да се регулират, за да отговарят на вашата височина, така че няма да се налага да търпите твърде високи прътове, ако закупите грешен размер.

Усъвършенстване на вашата форма за скандинавско ходене

Да, вие сте се научили да поставяте единия крак пред другия в детска възраст, но скандинавското ходене има малка крива на обучение. Най-голямото предизвикателство е да координирате ръцете и краката си. Ето как да забиете техниката. (И опитайте тази тренировка, ако искате да повишите пъргавината си.)

1. Щеките за скандинавско ходене се предлагат с гумени накрайници, които работят най-добре върху павирани повърхности. Ако ходите в трева, пясък, пръст или сняг, свалете гумата за по -добро сцепление.
2. Започнете, като носите полюсите. Задръжте полюс във всяка ръка, като го хванете леко. Ходете с полюсите отстрани, оставяйки ръцете си да се люлеят в естествена опозиция към краката (т.е. лявата ръка и десният крак се движат в тандем). Правете това в продължение на няколко минути, докато се почувства естествено.
3. Подобно на обувките, стълбовете се предлагат в ляв и десен модел. Намерете правилната страна, след това плъзнете ръката си през каишката. Ако има допълнителна велкро лента, увийте я здраво около китката си. Когато започвате скандинавско ходене, отворете ръцете си и оставете стълбовете да се влачат зад вас. (Ще пропуснете тази стъпка, след като продължите.) Забележете как полюсите се наклоняват назад зад вас.
4. След това засадете. Засадете стълбовете на земята, вместо да ги влачите. Леко задръжте хватките и дръжте полюсите под ъгъл на около 45 градуса назад. Дръжте лактите близо до тялото с изправени, но отпуснати ръце. Съсредоточете се върху добрия контакт със земята.
5. След това натискате. Докато ставате по -удобни за скандинавско ходене, при всяка стъпка здраво избутвайте стълбовете назад, прилагайки сила през каишката. Избутайте ръката си през бедрото си, отваряйки ръката си в края на маха на ръката. Когато всяка ръка излиза напред, преструвайте се, че посягате напред, за да се ръкувате с някого.
6. И накрая, усъвършенствайте го! За да увеличите максимално тренировките си за скандинавско ходене, променете формата си. Превъртете се от петите до пръстите на краката. „Ако стоях зад вас, бих видял подметката на обувката ви, докато отблъсквате“, казва Фентън. Поддържайте добра стойка (тези силови упражнения могат да ви помогнат) и се наведете леко напред от глезените си. Също така, удължете крачката си: Ще получите по -пълно махане с ръка, като същевременно давате на краката си по -добра тренировка.

Седмични тренировъчни планове за скандинавско ходене за начинаещи

Ако искате да научите техниката...

Неделя

• Ниво на трудност: Лесно
• 30 минути: Съсредоточете се върху пълен, но удобен обхват на движение в ръцете си.

Понеделник

• Ниво на трудност: Умерено
• 30 минути: Натискайте силно с полюсите, като същевременно поддържате бързо темпо. Дръжте очите си напред към хоризонта, така че брадичката ви да е равна; избягвайте прегърбването на раменете си.

Втордаг

• Ниво на трудност: Лесно
• 30 минути: Прескочете полюсите и дайте почивка на ръцете си.

срядаг

• Ниво на трудност: Лесно
• 45 минути: Концентрирайте се върху формата по време на тази сесия за скандинавско ходене. Протегнете дланта си напред, сякаш се ръкувате с някого, като държите лакътя леко огънат. За пълно изтласкване избутайте ръката си покрай бедрото.

Четърдаг

• Ниво на трудност: Лесно
• 30 минути: Същото като в неделя.

петък

• Изключено (Psst ... ето как да си осигурите подходящ ден за почивка.)

събота

• Ниво на трудност: Лесен за модериране
• 45 минути: Намерете маршрут, който ви позволява да работите по хълмовете около половината от времето. Нагоре, удължете крачката си и се наведете леко напред. Надолу, намалете леко крачката си.

Ако искате да увеличите максимално изгарянето на калории ...

Sundда

• Ниво на трудност: Лесно
• 30 минути: Съсредоточете се върху пълен, но удобен обхват на движение в ръцете си по време на тази тренировка за скандинавско ходене.

Mondда

• Ниво на трудност: Умерен
• 50 минути: След 20 минути лесно скандинавско ходене, направете ограничителни тренировки (в идеалния случай на трева); предприемайте изключително дълги крачки по дължината на футболно игрище, като задвижвате предното коляно нагоре и бутате енергично с пръти. Възстановете за същото разстояние и повторете; продължете 15 минути, след това ходете с умерено темпо за 15 минути. (Свързани: Най-добрите тренировки на открито, за да смесите рутината си)

Втден

• Ниво на трудност: Лесно
• 30 минути: Пропуснете щеките и дайте почивка на ръцете си.

Средда

• Ниво на трудност: Лесен за модериране
• 60 минути: Ходете по подвижен терен. Нагоре, удължете крачката си и се наведете леко напред. Надолу, намалете леко крачката си.

Четърдаг

• Ниво на трудност: Лесно
• 40 минути: Съсредоточете се върху стойката. Продължете да гледате напред към хоризонта, така че брадичката ви да е изравнена; избягвайте да свивате рамене.

петък

• Изключен (Не обичате да седите неподвижно? Не е нужно, когато имате активен ден за възстановяване.)

Сатурдда

• Ниво на трудност: Лесен за модериране
• 75 минути: Ходете по пътеки (в идеалния случай) или тротоар; изградете до 3 часа скандинавско ходене.

Преглед за