Какво да ядем след тренировка

Съдържание

• 1. Храни, богати на въглехидрати
• 2. Богати на протеини храни
• Здравословни закуски
• 1. Кисело мляко с грозде и овес
• 2. Бананови и овесени палачинки
• 3. Смути от мляко, банан и ябълка
• 4. Овесени и ленени семена с ядки
• 5. Пилешко, яйце и доматено увиване

Храненето след тренировка трябва да е подходящо за целта на обучението и човека, който може да бъде, да отслабне, да натрупа мускулна маса или да поддържа здравословен начин на живот и трябва да бъде препоръчано от диетолог, тъй като е възможно да са посочени най-подходящите храни. подходящи за възрастта, пола, теглото и целта на човека.

Храните, които трябва да се консумират след тренировка, трябва да са богати на въглехидрати или протеини, тъй като помагат на мускулите да се възстановят след тренировка и да останат здрави, като попълват енергията, изразходвана по време на тренировка, а чрез храната и водата е възможно да се поддържа тялото хидратация, която е загубена по време на тренировка поради изпотяване.

1. Храни, богати на въглехидрати

Храните, богати на въглехидрати, спомагат за попълване на енергията, която е била използвана по време на тренировка, мускулен гликоген, отговорен за съхраняването на енергия в клетките и обновяването на мускулната тъкан, поддържайки я здрава.

След тренировка въглехидратите трябва да са тези, които бързо се усвояват от тялото, като ориз, тестени изделия, бял хляб, плодове, като банани, ябълки, грозде или царевични бисквити.

Въпреки това, количеството въглехидрати, което човек трябва да поеме, варира в зависимост от целта на обучението, като е от съществено значение да се консултирате с диетолог, така че той да адаптира диетата и количествата, за да постигне по-бързо резултатите. Проверете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати.

2. Богати на протеини храни

Храни, богати на протеини с висока биологична стойност като мляко, натурално кисело мляко, сирене, извара, яйце или пилешко месо помагат да се възстановят мускулите на усилията, които сте положили по време на тренировка и да поддържате клетките си здрави.

След тренировка консумираните протеини трябва да имат висока биологична стойност, тъй като съдържат аминокиселините, необходими за здраво тяло и се използват от тялото по-лесно.

За да може обаче целта на обучението да бъде постигната по-бързо, е много важно диетата да се приема от диетолог, така че това и количествата храна да са подходящи за всеки човек. Познайте основните храни, богати на протеини.

Здравословни закуски

Храненето след тренировка трябва да се извършва през първите 30 минути до 1 час след тренировка, като е важно консумацията на здравословни храни, но които са богати на хранителни вещества, съдържащи въглехидрати и протеини.

Времето на деня, през който човек тренира, влияе върху това, което ще яде по-нататък, тъй като ако тренировката е преди основните хранения, храненето след тренировката може да бъде направено с храни като месо, ориз или тестени изделия, но ако тренировката е направени по всяко друго време на деня, храните, които трябва да консумирате, могат да бъдат здравословни закуски, като например:

1. Кисело мляко с грозде и овес

Киселото мляко е добър източник на протеини, важен за поддържане на здрави мускули и стави и подпомагане на тялото да се възстанови след тренировка.Гроздето и овесът са богати на въглехидрати храни, които осигуряват на тялото енергията, която използва отново по време на физически упражнения.

Състав:

• 1 обикновено кисело мляко;
• 6 грозде;
• 3 супени лъжици овесени люспи.

Подготовка:

Сложете в купа сложете всички съставки и разбъркайте. Тази здравословна закуска може да се направи в средата на сутринта или в средата на следобеда.

2. Бананови и овесени палачинки

Бананът и овесът са храни, богати на въглехидрати, които спомагат за попълване на енергията, изразходвана по време на тренировка и придават усещане за ситост, докато белтъкът е отличен източник на протеини и следователно помага за увеличаване на мускулната маса, за намаляване на теглото и възстановяване след тренировка .

Състав:

• 3 супени лъжици овесени ядки;
• 1 зрял банан;
• 2 белтъка.

Режим на подготовка:

В блендер сложете всички съставки и разбъркайте, докато получите хомогенна смес.

След това в горещ тиган поставете малки порции, като оставите да се готви за около 3 до 5 минути, като обърнете палачинките и оставите да се готвят за същото време.

3. Смути от мляко, банан и ябълка

Млякото е богато на протеини, като помага за поддържане на мускулите здрави след тренировка и укрепване на костите, освен това бананите и ябълките са отлични източници на въглехидрати, насърчавайки заместването на изразходваната енергия и спомагайки за намаляване на апетита чрез повишаване на ситостта.

Състав:

• 2 чаши мляко;
• 1 банан;
• 1 ябълка.

Режим на подготовка:

В блендер сложете всички съставки и разбъркайте, докато получите хомогенна смес. Сервирайте в чаша.

4. Овесени и ленени семена с ядки

Овесът и бананите са храни, богати на въглехидрати, които помагат за възстановяване на мускулите след тренировка и тъй като са богати на фибри, повишават ситостта, намаляват апетита, както и лененото семе, което също е отличен източник на фибри и омега 3, които позволява намаляват възпаленията на тялото.Сушените плодове са богати на протеини, стимулиращи производството на мускулна маса и добри мазнини, повишавайки ситостта след консумация.

Състав:

• 1 чаша овесени люспи;
• 1 чаша ленени семена;
• ½ чаша ламиниран бадем;
• ¼ чаша ядки;
• 2 зрели банана;
• 1 чаена лъжичка канела на прах;
• 1 супена лъжица мед.

Режим на подготовка:

Загрейте фурната до 180 ° C и поставете лист хартия за печене върху тава. В купа смесете овесените ядки, ленените семена, бадемите и орехите и, отделно, каша, банани, канела и мед, докато се пасират. Смесете пюрето с останалите съставки и поставете в тигана, притискайки равномерно. Печете около 25 до 30 минути. След охлаждане се нарязва на пръти.

5. Пилешко, яйце и доматено увиване

Пилето и яйцето са отлични източници на протеини и следователно помагат за възстановяване на мускулите след тренировка и спомагат за увеличаване на мускулната маса. Освен това доматът е плод с малко калории и въпреки че има малко количество въглехидрати и протеини, той е богат на витамин С и диуретични свойства, укрепва имунната система и помага при задържане на течности.

Марулята е храна, богата на антиоксиданти и фибри, която помага при отслабване, като дава усещане за ситост, освен че съдържа минерали като калций и фосфор, които спомагат за укрепването на костите.

Състав:

• 1 опаковъчен лист;
• 100 г настъргано пиле;
• 1 яйце,
• 1 домат;
• 2 листа маруля;
• 1 чаена лъжичка зехтин;
• 1 щипка сол;
• Риган на вкус.

Режим на подготовка:

В тиган сгответе пилето и яйцето. След като е приготвено, поставете пилето в купа и го накъсайте. Начупете яйцето на филийки и смесете пилето с олиото, солта и ригана. Поставете марулята, домата, пилето и яйцето върху опаковъчния лист, увийте обвивката и сервирайте.

Гледайте видеоклипа за закуски за тренировка: