Какво да правим, за да се преборим с мускулната умора

Съдържание

• Какво е мускулна умора и защо се случва
• 7 съвета за борба с мускулната умора
• Какво да ядем, за да се преборим с мускулната умора

За да се преборите с мускулната умора, веднага след тренировка можете да се възползвате от свойствата на ледена вода и вземете студен душ, останете във вана или басейн със студена вода или дори отидете в морето, оставайки там поне 20 минути. Студената температура ще намали диаметъра на кръвоносните съдове и ще се бори с отока, благоприятствайки венозното връщане, като по този начин ще подобри мускулното свиване и ще се бори с умората.

Но ако сте тренирали повече от 24 часа, можете да изберете горещи компреси на мястото на болката, да вземете баня с гореща вода и да направите масаж, за да отпуснете мускулите си например. Освен това е важно да се вземат определени предпазни мерки, като загряване преди тренировка и почивка поне 1 ден между всяка тренировка, така че тялото и мускулите да имат време да се възстановят.

Вижте други примери, които обясняват кога е най-добре да използвате лед или гореща вода в това видео:

Какво е мускулна умора и защо се случва

Мускулната умора се характеризира с мускулна умора след интензивни физически усилия, особено без съдействието на учител във фитнес залата или когато няма достатъчно почивка след тренировка. Освен това липсата на въглехидрати преди тренировка може да причини мускулна умора, тъй като мускулът няма достатъчно енергия по време на физическо усилие, което пречи на индивида да тренира ефективно.

Мускулната умора след тренировка е нормална и означава, че тялото се адаптира към физическите упражнения. Мускулната умора обаче може да доведе до увреждане на мускулите, когато физическото усилие е толкова интензивно, че причинява например мускулен разпад.

7 съвета за борба с мускулната умора

След тренировка е нормално да изпитвате мускулна умора, тъй като мускулът се уморява с усилията, положени по време на упражненията. За да облекчите мускулната болка, която може да се появи 24 или 48 часа след тренировка, можете:

1. Използвайте термо чанта, за да направите горещ компрес: кара кръвоносните съдове да се разширяват, увеличавайки притока на кръв в региона и отпускащи мускулите, намалявайки болката;
2. Вземете горещ душ: топлината помага за отпускане на мускулите, облекчаване на мускулната болка;
3. Получете масаж с мехлем или спрей, като Гелол или Салонпас гел: масажът насърчава отпускането на мускулите и съответно облекчаването на мускулната болка. Мехлемите са обезболяващи и противовъзпалителни, намаляват болката и, тъй като имат ментол, предизвикват усещане за свежест и облекчение;
4. Почивайте 1 ден между всяка тренировка: помага на мускулите и тялото да се възстановят от тренировките;
5. Винаги правете упражнения за загряване в началото на тренировката: упражнения за загряване подготвят мускулите за тренировка, намалявайки риска от нараняване на мускулите;
6. Винаги се разтягайте в края на тренировката: разтяганията помагат за намаляване на болката след тренировка и ускоряват възстановяването на мускулите. Можете също така да изберете самомасаж с пяна Roller. Ето как да използвате този валяк във ваша полза.
7. Редувайте упражненията във всяка тренировка: например, ако тренировката днес включваше само упражнения за ръце, следващата тренировка трябва да включва упражнения за крака. Това позволява възстановяване на мускулите, благоприятства мускулния растеж и предотвратява риска от нараняване.

В допълнение към тези предпазни мерки е важно упражненията да се ръководят от учителя във фитнеса, така че мускулната хипертрофия да се появи за по-кратък период от време.

Какво да ядем, за да се преборим с мускулната умора

Храната е от съществено значение преди и след тренировка, тъй като преди тренировка осигурява необходимата енергия на мускулите за физически упражнения, а след тренировка помага за възстановяването на мускулите и мускулния растеж.

Преди тренировката

Приемайте въглехидрати, като сок от всеки плод или витамин със соево мляко или ориз, 20 до 30 минути преди тренировка, за да осигурите енергия на мускулите.

След тренировка

Яжте протеини като кисело мляко, хляб и сирене или салата от риба тон, например, до максимум 30 минути след тренировка, за да помогнете за възстановяване и растеж на мускулите.

Също така е важно да пиете вода по време на тренировка, за да замените количеството загубена вода по време на тренировка и да подобрите мускулното свиване, предотвратявайки спазми. Научете повече за здравословното хранене за физическа активност.