10 храни с високо съдържание на Омега-6 и какво трябва да знаете

Съдържание

• Колко омега-6 са ви необходими?
• 1. Орехи
• 2. Сафлорово масло
• 3. Тофу
• 4. Семена от коноп
• 5. Слънчогледови семки
• 6. Фъстъчено масло
• 7. Масло от авокадо
• 8. Яйца
• 9. Бадеми
• 10. Кашу
• Долния ред

Омега-6 мастните киселини са ключов компонент на здравословната диета.

Те се намират в много хранителни храни като ядки, семена и растителни масла.

Получаването на различни тези мазнини в подходящ баланс поддържа цялостното здраве и тази статия обяснява как да се постигне това.

Колко омега-6 са ви необходими?

Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които се намират в различни храни.

Линолова киселина & NoBreak; - често обозначавана като 18: 2 (n-6) & NoBreak; - е една от най-често срещаните форми. Други видове включват арахидонова киселина & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - и гама-линоленова киселина & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Те се считат за незаменими мастни киселини, защото тялото ви се нуждае от тях, за да функционират правилно, но не е в състояние да ги произвежда самостоятелно. Това означава, че трябва да ги набавяте от храни.

От друга страна се смята, че консумацията на високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини допринася за възпаление и хронично заболяване (1).

Някои изследвания сочат, че диетите на човешки предци са съдържали равни количества омега-6 и омега-3 мастни киселини. Но днес западните диети са значително по-високи в омега-6 мастни киселини със съотношение около 17: 1 (2).

Според Академията по хранене и диететика жените и мъжете на възраст 19–50 години се нуждаят от приблизително 12 грама и 17 грама омега-6 мастни киселини на ден (3).

За да осигурите правилното съотношение, консумирайте богати на омега-6 храни умерено и ги сдвоявайте с добро количество омега-3 мастни киселини от храни като тлъста риба, ядки и семена.

Ето 10 питателни храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, включително съдържанието им на линолова киселина на порция.

1. Орехи

Орехите са популярен вид дървесна ядка, която е пълна с конфитюр от важни хранителни вещества като фибри и минерали, включително манган, мед, фосфор и магнезий (4).

Орехите могат да се консумират самостоятелно за питателна закуска или да се поръсят със салати, кисело мляко или овесени ядки, за да се повиши хранителното съдържание на тези ястия.

Съдържание на линолова киселина: 10 800 mg за унция (28 грама) или 38 100 mg за 3,5 унции (100 грама) (4)

2. Сафлорово масло

Сафлоровото масло е обичайно масло за готвене, извлечено от семената на растението шафран.

Подобно на други растителни масла, шафрановото масло е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, което е вид мастна киселина, която може да помогне за подобряване на здравето на сърцето (5, 6).

Сафлоровото масло има неутрален аромат, което го прави чудесен за използване при пържени картофи, печива, салатни дресинги и сосове.

Съдържание на линолова киселина: 1,730 mg на супена лъжица (14 грама) или 12 700 mg за 3,5 унции (100 грама) (5)

3. Тофу

Тофу се произвежда чрез коагулация на соево мляко и натискане на соевите извари, за да се образуват меки блокове.

Всяка порция осигурява обилна доза от няколко основни хранителни вещества, включително протеин, желязо, калций и манган (7).

Опитайте да добавите тофу към седмичната си ротация на хранене, като разбъркате бъркане с тофу, поръсете го върху салати или го заменете с месо в основните си ястия.

Съдържание на линолова киселина: 6,060 mg за 1/4 блок (122 грама) или 4 970 mg за 3,5 унции (100 грама) (7)

4. Семена от коноп

Конопените семена са семената на конопеното растение, известно още като Канабис сатива.

Освен че се зареждат със здравословни за сърцето мазнини, конопените семена са чудесен източник на протеини, витамин Е, фосфор и калий (8).

Конопените семена могат да бъдат поръсени върху смутита, зърнени храни, салати и кисело мляко за допълнителна доза хранителни вещества.

Съдържание на линолова киселина: 8 240 mg на 3 супени лъжици (30 грама) или 27 500 mg за 3,5 унции (100 грама) (8)

5. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са хранителните семена, събрани от главата на слънчогледовото растение.

Те са особено богати на важни витамини и минерали, включително витамин Е и селен, които действат като антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките, възпаления и хронични заболявания (9, 10, 11).

Със своя орехов вкус и нежна, но хрупкава текстура, слънчогледовите семена правят чудесно допълнение към сместа за следи, барове с гранола, печива и гювечи.

Съдържание на линолова киселина: 10 600 mg за унция (28 грама), или 37 400 mg за 3,5 унции (100 грама) (9)

6. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е кремообразно намазване, приготвено от печени фъстъци.

Той е не само богат на здравословни мазнини и протеини, но също е зареден с ключови хранителни вещества като ниацин, манган, витамин Е и магнезий (12).

Плюс това е многофункционален и лесен за ползване. Опитайте да го използвате като дип за плодове и зеленчуци, като го смесите с коктейли или добавете лъжичка към любимите си десерти.

Съдържание на линолова киселина: 1,960 mg на супена лъжица (16 грама) или 12 300 mg за 3,5 унции (100 грама) (12)

7. Масло от авокадо

Маслото от авокадо е масло за готвене, произведено от целулоза от авокадо.

Освен че са с високо съдържание на антиоксиданти, проучванията върху животни са установили, че маслото от авокадо може да подобри здравето на сърцето, като намалява нивата на холестерол и триглицериди (13, 14, 15).

Маслото от авокадо също има висока точка на дим, което означава, че издържа на високи температури, без да се разрушава или окислява.Това го прави идеален за методи за готвене на висока температура, като печене, печене, сотиране и пържене.

Съдържание на линолова киселина: 1,750 mg на супена лъжица (14 грама) или 12 530 mg за 3,5 унции (100 грама) (16)

8. Яйца

Яйцата могат да бъдат вкусна, питателна и многостранна добавка към вашата диета, тъй като са снабдени с масив от важни хранителни вещества като протеин, селен и рибофлавин (17).

Въпреки че често се наслаждават на бъркани, пържени или варени, те също могат да се добавят към бурито за закуска, сандвичи, гювечи и салати, които да смесват вашите ястия.

Съдържание на линолова киселина: 594 mg на голямо яйце (50 грама), или 1,188 mg на 3,5 унции (100 грама) (17)

9. Бадеми

Бадемите са често срещан вид дървесна ядка, която е родом от Близкия изток, но сега се култивира по целия свят.

Те са чудесен източник на протеини и фибри, заедно с витамин Е, манган и магнезий (18).

Въпреки че бадемите правят задоволителна закуска сами, можете да опитате да ги печете и да ги добавите към хранителен преработвател, за да направите гладко и кремообразно бадемово масло.

Съдържание на линолова киселина: 3,490 mg за унция (28 грама) или 12 320 mg за 3,5 унции (100 грама) (18)

10. Кашу

Кашуто е вид орех, който се отличава с масления си вкус и уникалната си форма.

Всяка порция е богата на микроелементи, включително мед, магнезий и фосфор.

Един популярен начин за използване на кашу е да ги превърнете в крем от кашу, като ги накиснете за една нощ и ги пюрирате в хранителен комбайн. Кремът от кашу е идеален за подсилване на вкуса, текстурата и хранителния профил на салатни дресинги, сосове и супи.

Съдържание на линолова киселина: 2,210 mg за унция (28 грама), или 7 780 mg за 3,5 унции (100 грама) (19)

Долния ред

Омега-6 мастните киселини са вид есенциални мазнини, които играят важна роля за цялостното ви здраве.

Храни като ядки, семена, яйца и растителни масла са отлични източници на омега-6 мастни киселини.

Важно е също да консумирате много омега-3 мастни киселини, за да поддържате благоприятното съотношение на здравословните мазнини в диетата си.