Какво е пескатар и какво ядат?

Съдържание

• Какво е пескатар?
• Защо хората избират пескатарска диета?
• Ползи за здравето
• Загриженост за околната среда
• Етични причини
• Какво ядат пескарците?
• Пескатарианците ядат
• Пескарците не ядат
• Ползите от добавянето на риба към вегетарианска диета
• Вземете повече Омега-3
• Увеличете приема на протеин
• Морските дарове се опаковат с други хранителни вещества
• Ще имате допълнителни опции
• Недостатъци на диетата
• Долния ред

Пескатарианецът е някой, който добавя риба и морски дарове към вегетарианска диета.

Има много причини хората да изберат месо и домашни птици, но все пак ядат риба.

Някои хора решават да добавят риба към вегетарианска диета, за да могат да получат ползите за здравето от растителна диета плюс риби, здравословни със сърцето.

Други може би се опитват да ограничат въздействието на околната среда от диетата си. За някои това може да е просто въпрос на вкус.

Тази статия обяснява повече за ползите и недостатъците на пескатарската диета, включително точно това, което пескатарианецът прави и какво не яде.

Какво е пескатар?

Най-просто, пескатар е човек, който не яде месо, но яде риба.

Терминът пескатарианец е въведен в началото на 90-те години на миналия век и представлява комбинация от италианската дума за риба, "pesce" и думата "вегетарианец". Понякога се изписва „пецетариански“, но това означава същото.

В научната литература тази диета често се описва като "песко-вегетарианска" и е попаднала в спектъра на вегетарианството (1).

По тази дефиниция пескатар е човек, който избира да яде вегетарианска диета, но който също яде риба и други морски дарове.

Това е до голяма степен растителна диета от пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, продукти и здравословни мазнини, като морските дарове играят ключова роля като основен източник на протеини.

Много пескатарианци също ядат млечни продукти и яйца.

Разбира се, точно както вегетарианската диета може да варира в големи граници, така и пестатарските. Възможно е да се яде диета без месо, която е пълна с преработени нишестета, нежелана храна и рибни пръчици, а не по-здравословна, базирана на цели храни.

Резюме: Пескатарианецът е човек, който следва предимно вегетарианска диета, но също така яде риба и морски дарове.

Защо хората избират пескатарска диета?

Има няколко причини хората да избират да се хранят с пескатарска диета. Ето някои от основните.

Ползи за здравето

Има много доказани ползи от диетите на растителна основа, включително по-нисък риск от затлъстяване и хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (2, 3, 4).

Според изследванията, можете да получите много от тези защитни предимства и от пескатарска диета.

Едно проучване установи, че жените, които са пескатарианци, натрупват 2,5 пъти по-малко килограми (1,1 кг) всяка година, отколкото жени, които ядат месо (4).

И хората, които са изместили диетата си в по-растителна посока, натрупаха най-малко тегло, показвайки, че намаляването на консумацията на животни може да е полезно за вас, независимо от сегашните ви хранителни модели.

Друго проучване заключава, че пескатарианците са с по-нисък риск от развитие на диабет на 4,8%, в сравнение с всеядните - 7,6% (2).

Освен това едно голямо проучване разглежда хора, които ядат месо рядко или са пескатари. Те са имали 22% по-нисък риск да умрат от сърдечно заболяване в сравнение с обикновените месоядни (3).

Загриженост за околната среда

Отглеждането на добитък идва с висока екологична цена.

Според Организацията на обединените нации отглеждането на добитък допринася за 15% от всички произведени от човека въглеродни емисии (5).

За разлика от това, производството на риба и морски дарове има по-нисък въглероден отпечатък от производството на всякакъв вид животинско месо или сирене (6).

Изследване от 2014 г. изчислява, че диетите на рибоядците причиняват 46% по-малко емисии на парникови газове, отколкото диетите на хората, които ядат поне порция месо на ден (7).

Етични причини

Етиката може да бъде основна причина хората да избират вегетарианци. Това може да бъде основна причина и за пескатарианците.

Някои от етичните причини, които хората избират да не ядат месо, включват (8, 9):

• Противоположно клане: Те не искат да убиват животни за храна.
• Нечовешки фабрични практики: Те отказват да подкрепят фермерски стопанства, които отглеждат добитък при нечовешки условия.
• Лоши условия на труд: Те отказват да поддържат фермерски ферми, които имат лоши условия за работниците си.
• Хуманитарни причини: Те смятат, че производството на зърно за храна за животни е несправедливо използване на земя и ресурси, когато има толкова много глад в света.

Елиминирането на сухопътните животни от вашата диета е насочено към някои от тези етични проблеми. Това каза, че аквакултурата и прекомерният риболов също могат да бъдат проблематични.

Програмата за наблюдение на морските дарове на Monterey Bay Aquarium е отличен ресурс за намиране на риби, които са уловени или отглеждани по етични начини.

Резюме: Има няколко причини хората да избират пескатарска диета, включително опасения за здравето, етиката и околната среда.

Какво ядат пескарците?

Типичната пескатарска диета е предимно вегетарианска с добавка на морски дарове.

Пескатарианците ядат

• Пълнозърнести и зърнени продукти
• Бобови растения и техните продукти, включително боб, леща, тофу и хумус
• Ядки и орехови масла, фъстъци и семена
• Семена, включително коноп, чиа и ленени семена
• Млечни продукти, включително кисело мляко, мляко и сирене
• плодове
• Зеленчуци
• Риба и миди
• яйца

Пескарците не ядат

• говеждо месо
• Пиле
• Свинско
• агнешко
• Турция
• Дива игра

Резюме: Здравословната пескатарска диета до голяма степен се състои от минимално обработени растителни храни, плюс морски дарове и евентуално млечни продукти и яйца.

Ползите от добавянето на риба към вегетарианска диета

Има много ползи за здравето от добавянето на риба към вегетарианска диета.

Много хора са притеснени, че напълно изключването на животински продукти или избягването на животинска плът може да доведе до нисък прием на някои ключови хранителни вещества (10, 11, 12).

По-специално витамините В12, цинк, калций и протеини могат да бъдат малко по-трудни за получаване на веган диета (11, 13).

Добавянето на морски дарове, включително риба, ракообразни и мекотели, към вегетарианска диета може да осигури полезни хранителни вещества и разнообразие.

Вземете повече Омега-3

Рибата е най-добрият начин за получаване на омега-3 мастни киселини (14).

Някои растителни храни, включително орехи и ленени семена, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мазнини. Този тип ALA обаче не се превръща лесно в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) в организма (15, 16).

DHA и EPA имат допълнителни ползи за здравето, като помагат не само за сърцето, но и за мозъчната функция и настроението (17).

За разлика от тях, мазната риба, като сьомга и сардини, съдържа EPA и DHA.

Увеличете приема на протеин

Хората имат нужда само от около 0,8 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло дневно, за да останат здрави.Това е около 54 грама за човек от 150 килограма (68 кг).

Въпреки това, много хора предпочитат да ядат повече протеин от това.

Диета с високо съдържание на протеини може да бъде трудно постижима само с растителни протеини, особено ако не искате допълнителни въглехидрати или мазнини с вашия протеин.

Рибата и другите морски дарове предлагат отличен източник на постни протеини.

Морските дарове се опаковат с други хранителни вещества

Освен омега-3 и протеини, морските дарове са богати на няколко други хранителни вещества.

Например, стридите са с изключително високо съдържание на витамин В12, цинк и селен. Само една стрида доставя 133% от RDI за витамин B12 и 55% от RDI за цинк и селен (18).

Мидите също са супер богати на витамин В12 и селен, както и на манган и останалите витамини от група В (19).

Сортовете бяла риба като треска и камбала не доставят много омега-3 мазнини, но те са източник на изключително постни протеини.

Например само 3 унции треска осигуряват 19 грама протеин и по-малко от грам мазнини. Треската също е отличен източник на селен и добър източник на фосфор, ниацин и витамини В6 и В12 (20).

Ще имате допълнителни опции

Да си вегетарианец може да бъде ограничаващ понякога.

Храненето навън в ресторантите често ви оставя не особено здравословен избор, като ястия като сирене тестени изделия са основната опция „веге“.

Ако здравето поне частично мотивира изборите ви за храна, тогава ставането на пескатар ще ви даде повече възможности.

А рибата като цяло е добра, особено ако я печете, печете на скара или сотирате, за разлика от пърженото (21).

Резюме: Добавянето на морски дарове към вегетарианска диета ви дава повече възможности и е добър начин за получаване на протеини, омега-3 и други хранителни вещества.

Недостатъци на диетата

Няма много здравословни недостатъци на тази диета.

Въпреки това някои хора може да са по-уязвими от високия прием на риба.

Рибата, особено по-едрите видове, може да съдържа живак и други токсини (22, 23).

Поради тази причина Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на малките деца и жени в детеродна възраст, особено бременни и кърмещи жени, да избягват риба, риба меч, акула и сафрид (24).

Тези популации също трябва да ограничават албакора и жълтофинял тон до една порция с размер на длан или по-малко на седмица. Леката риба тон е по-ниска в живак и е добре да се яде 2–3 порции седмично.

Тъй като тази диета е предимно вегетарианска, тя подлежи на някои от другите капани, които често придружават вегетарианската диета. Например, въглехидратите могат да се преяждат лесно, особено ако разчитате на много преработени зърна.

Резюме: Възможно е да има някои недостатъци при яденето на пескатарска диета. Лесно е да преяждате въглехидрати, а някои риби са с високо съдържание на живак.

Долния ред

Пескатарската диета може да бъде доста здравословна.

Нещо повече, тя ви позволява да избягвате някои от етичните и екологичните проблеми, свързани с диетите, които включват месо.

Освен това, този начин на хранене осигурява по-голяма гъвкавост и малко допълнително хранене в сравнение със стандартната вегетарианска диета.

Като цяло яденето на растителна диета с някои морски дарове е здравословен избор.