7 пренатални пилатес упражнения за безопасно укрепване на кората по време на бременност

Съдържание

• 1. Поддържано движение на краката
• 2. Повдигане на диаманти
• 3. Странична планка
• 4. Котка/крава с лента
• 5. Гръдна екстензия с лента
• 6. Странично удължаване с лента
• 7. Клякане встрани
• Преглед за

Фактът, че можете (и трябва) да продължите да работите по време на бременност, не е нищо ново. Всъщност лекарите казват, че упражненията помагат при често срещани оплаквания от бременност като болки в гърба и проблеми със съня. Може дори да улесни труда! Упражнението също задейства притока на ендорфини, допамин и серотонин, за да подобри настроението ви по време на емоционални влакчета. (Разгледайте всички вирусни публикации в социалните мрежи на жени като този треньор на 8-месечна бременна мъртва тяга 155 паунда за доказателство, че бременните жени са способни на някои доста невероятно фитнес подвизи.)

Но за обикновения нетрениращ, знаенето *точно* как да тренира безопасно с бебе на борда – особено що се отнася до сърцевината ви – все още е объркваща тема. Влезте: Andrea Speir, сертифициран инструктор по пилатес и основател на базирания в Лос Анджелис пилатес Speir Pilates, който случайно очаква бебе. Тук тя разбива движения, които безопасно ще укрепят всяка част от сърцевината за очакване на майки, с акцент върху „леко разтягане и удължаване на всички тези стегнати мускули и връзки“. (Препоръчваме също пилатес тренировка на Speir, за да се борите с изпъкналостта на сутиена.)

„Комбинацията от тези движения ще помогне на майките да се чувстват страхотно по време на бременност, да се напъват по време на раждането и да се възстановят след раждането“, казва тя. По принцип трябва да започнете да включвате тези движения във вашата статистика за тренировки за бременност.

Как работи: Изпълнявайте тези движения три до четири пъти седмично, казва Speir. (Или всеки ден, ако искате-отидете!)

1. Поддържано движение на краката

Повторения: 10 на позиция

Оказа се

А. Закръглете гърба и подпрете тялото на предмишниците.

Б. Свийте коленете в гърдите, като държите петите заедно и пръстите на краката разделени.

° С. Изпънете краката до ъгъл от 60 градуса и се огънете назад (коленете се отварят по-широко от подутината на бебето).

Сгънати крака

А. Съберете краката и коленете заедно, огънете краката.

B. Изпънете крака прави и се наведете обратно, точно пред бебешката подутина.

Точка/Flex

А. Дръжте краката си под ъгъл от 60 градуса, петите заедно и пръстите на краката.

B. Точкови и гъвкави крака.

Защо: „Просто задържането на гърдите в тази активна позиция за сърцевината ви ще спомогне за безопасното укрепване на напречния корем, който ще играе голяма роля при натискане по време на раждането“, казва Спир. "Като пропуснем хрущящото действие (което може да доведе до диастаза ректи или леко разкъсване на коремната стена), ние вместо това използваме съпротивлението на краката в различни позиции, за да изградим наистина динамична здравина на сърцевината."

Бакшиш: „Уверете се, че сте отворили гърдите си широко и не се навеждайте в действието“, казва Спир. „Помислете за нежно прегръщане на бебето с корема си, за да ги ангажирате, вместо да загребете корема си дълбоко към гръбнака си.“

2. Повдигане на диаманти

Повторения: 10

А. Все още подпрян на предмишниците, повдигнете краката до диамантена форма (петите заедно и коленете се отварят малко по -широко от раменете).

B. Долна форма на диамант към пода.

C. Повдигнете диамантената форма обратно до изходна позиция.

Защо: Това предизвиква ядрото, без да натяга коремните мускули чрез свиване, казва Спир. "Контролът и съпротивлението на работата с краката ще помогнат за укрепване на напречните и косите мускули, огромна част от бутането по време на раждането. Поддържането на това силно ще помогне на тялото ви да се възстанови след раждането."

Бакшиш: Само спускайте, доколкото можете, без да се извивате в гърба си или да се напрягате с ядрото си-това движение може да бъде един инч или чак до пода! "

3. Странична планка

Повторения: AMRAP за 1 минута (30 секунди/отстрани)

A. Разположен отстрани с дълги изпънати крака, горен крак, опрян пред долния крак, а долната ръка е здраво поставена в постелката.

B. Повдигнете бедрата нагоре към тавана с контрол, достигайки противоположната ръка нагоре към тавана.

В. Задръжте за 30 секунди и след това сменете страните.

Защо: Това е един от най-безопасните и ефективни начини за укрепване на косите или страните на корема. Практикуването на това веднъж на ден ще допринесе неизмеримо за укрепване на мускулите и готовност за натискане, както и за поддържане на подредената и стегната талия, както и за поддържане на силата, която да поддържа кръста ви (което може да започне да ви боли без малко любов).

Бакшиш: Ако трябва да промените и огънете долния си крак и да го поставите надолу (почти като стойка), направете го-най-важното е да слушате тялото си, казва Speir.

4. Котка/крава с лента

Повторения: AMRAP за 1 минута (отнема ви време)

А. Увийте лента около раменете и се качете на ръцете и коленете (с ръце директно под раменете и бедрата директно под коленете). Краят на лентата трябва да е здраво под петата на ръцете ви.

Б. Гмуркане на гръдния кош отворен, гледайки право напред и леко изпъвайки се в корема.

C. Бавно извийте опашната кост отдолу и закръглете в гърба, натискайки сърцето нагоре към тавана и гледайки под тялото.

Г. Повторете с бавно и умишлено темпо.

Защо: „Това е едно от най-добрите и най-препоръчваните упражнения за леко и безопасно разтягане на корема и долната част на гърба“, казва Спир. Болките в ставите на сакроилиаката (SI) могат да бъдат често срещани, затова е важно да отделите време за освобождаване на тази област на тялото. "Този ход също освобождава и разтяга кръглия лигамент, който поддържа матката, така че при укрепване на сърцевината е важно също така да се помогне за разтягане и освобождаване на тези мускули, за да се придвижва кръвообращението през кръглия лигамент и да се поддържа тялото ни в баланс", казва тя казва.

Бакшиш: Това разтягане е фантастично за правене не само по време на основната си тренировка, но и преди лягане, казва Спиър.

5. Гръдна екстензия с лента

(Може и с кърпа за баня)

Повторения: 8

А. Застанете с раздалечени бедрени крака, като държите лентата между палеца и показалеца малко по-широка от разстоянието до раменете, повдигната до височината на раменете.

Б. Дръжте коленете свити, докато се разтягате и достигате лентата нагоре и над главата в мини удължение.

C. Върнете центъра назад на тялото, достигайки към тавана.

Д. Изпънете краката и изпънете назад пред тялото.

Защо: "Това упражнение не само ви дава този страхотен бонус за укрепване на ръцете и гърба, но също така помага да тренирате коремните мускули да се разтягат и свиват обратно ", казва Спир." Това ще бъде огромно за предотвратяване на това стягане и ужасно разкъсване на диастаза, и също така да помогнат на тези коремни мускули да се обучат да отскачат след бебето. "

Бакшиш: Удължете гръбнака нагоре и назад, като мислите за по-дълъг в сравнение с хрускане или извиване на гърба, казва Спир. "Това трябва да се чувства страхотно и да е донякъде нежно, така че го вземете бавно с тялото си."

6. Странично удължаване с лента

(Можете също да опитате това с кърпа за баня или изобщо без лента.)

Повторения: 8

А. Докато държите лентата малко по-широка от ширината на раменете с ръце, изпънати през раменете, огънете коленете и стигнете ръцете до тавана.

Б. Удължете се на една страна, огъвайки външния лакът навътре към тялото, събирайки лопатките заедно.

C. Изпънете ръката назад.

Г. Останете в клякам и се върнете в центъра. Повторете от другата страна.

Защо: Това е един от най -добрите начини за удължаване и укрепване на тези ключови наклонени мускули, които се стягат по време на бременност, казва Speir. "Удължаването и укрепването на тези мускули не само ще помогне при раждането, но също така ще ви помогне да вземете бебето си и цялата тази (тежка!) Екипировка, след като бебето пристигне!"

Бакшиш: Помислете за нарастване с три инча по време на упражнението. Докато притягате лакътя към тялото си, представете си, че напуквате орех между лопатките си, за да задействате наистина латовете и капаните, казва тя.

7. Клякане встрани

Повторения: 10 серии/вариация

Страна до страна

А. Застанете с крака на ширина повече от бедрата и ръце подредени зад главата. Спуснете се в клек.

В. Удължете тялото отстрани в нежно странично хрускане.

Достига на пода

А. Добавете, като протегнете външна ръка към пода.

B. Вдигнете ръката назад зад главата и повторете от противоположната страна.

Достига отгоре

A. Обърнете посоката и протегнете над главата, докато се люлеете на една страна.

Б. Повторете достигането отгоре в обратна посока.

Защо: Тази поредица от движения помага да се предизвика и изгради сила в цялото ядро. Може да помогне за придвижването на кръвта през зона, която има тенденция да има лоша циркулация по време на бременност (което е причината да получавате тези проклети крампи на краката през нощта). Той също така предизвиква, изгражда сила и едновременно с това разтяга всяка част от това ядро.

Бакшиш: Поддържайте движението последователно и плавно. Вслушвайте се в тялото си, ако ви казва да не слизате твърде ниско в клякането или да достигнете.

Преглед за