3 лесни упражнения, които всеки трябва да направи, за да предотврати болки в гърба

Съдържание

• Модифицирано свиване
• Страничен мост
• Четириноги кучета-птици
• Преглед за

Ако някога сте страдали от болки в гърба (след въртене, може би?), знаете колко изтощително може да бъде това. Никой не иска да бъде изолиран от тренировка или да се чуди дали нещо сериозно не е наред. И ако имате работа в офиса, седенето на бюро по осем часа на ден със сигурност не помага. За повечето хора ключът към предотвратяването и облекчаването на болките в гърба е просто да продължите да се движите, казва Катрин Якобсън Рамин, автор на Криво: надхитряване на индустрията за болки в гърба и стъпване по пътя към възстановяване. Разследващ журналист и самата страдаща от хронични болки в гърба, Рамин споделя това, което е научила след шест години проучване на решения за тази обща жалба.

„Съветът„ почивай и бъди внимателен “е грешен“, казва директно Рамин. „Най -добрият подход е да напомните на [мускулите] си чрез упражнения какви са техните подходящи роли и да ги върнете на работа.” За да премахне болката в гърба в зародиш, тя препоръчва да правите упражненията "Големите три", разработени от Стюарт Макгил, професор по биомеханика на гръбначния стълб в Университета на Ватерло. Изпълнявани ежедневно, трите движения спомагат за стабилизирането на гръбначния стълб и изграждането на мускулна издръжливост, за да можете да изпълнявате нормални задачи и упражнения ефективно и безопасно без заплаха за гърба си.

Как работи: Изпълнете всеки от трите движения, като задържите не повече от 10 секунди. Направете толкова повторения, колкото е предизвикателство за вас, без да изпитвате болка. Изградете издръжливост, като увеличите повторенията, а не продължителността на задържането. Целта е да се създадат мускулни модели, които да поддържат гръбначния стълб стабилизиран, така че започнете ниско и бавно, предлага McGill.

Модифицирано свиване

А. Легнете по гръб с изправен ляв крак и сгънат десен крак, така че десният крак да е плосък на земята и в съответствие с лявото коляно.

Б. Поставете ръце под долната част на гърба, за да поддържате естествена извивка на гръбначния стълб.

° С. Извийте главата, шията и раменете от земята, като държите врата и брадичката възможно най -неподвижни.

Д. Задръжте къдрянето за 8 до 10 секунди, след което обърнете сгъването, за да се върнете обратно към земята.

Разменете краката наполовина.

Страничен мост

А. Легнете на дясната страна и се подпрете с десния лакът под дясното рамо, като огънете двете колена под ъгъл от 90 градуса.

Б. Повдигнете бедрата от земята, разпределяйки тежестта си върху лакътя и коленете.

° С. Задръжте позицията за 8 до 10 секунди, като държите бедрата в съответствие с главата и коленете.

Разменете краката наполовина.

Четириноги кучета-птици

А. Започнете с ръце и колене на пода, раменете над китките и бедрата над коленете с изправен гръб.

Б. Едновременно повдигнете лявата ръка напред и изпънете десния крак направо назад зад вас.

° С. Задръжте позицията за 8 до 10 секунди, като внимавате да държите ръката и крака в една линия с торса.

Д. Долна ръка и крак.

Разменете краката наполовина.

Преглед за