Purple Power: 7 предимства на лилавите картофи

Съдържание

• 1. Силно питателна
• 2. По-добре за кръвната захар
• 3. Снабден с антиоксиданти
• 4. май подобрете кръвното си налягане
• 5. Мнамалява риска от рак
• 6. Може Помогнете да запълните празнината си
• 7. Освежете чинията си
• Долния ред

Лилавите картофи са привличащите вниманието скъпоценни камъни на картофената пътека.

Подобно на други членове на семейство картофи (Solanum tuberosum), те идват от грудково растение, родено в планинския район на Андите в Южна Америка.

Те имат синьо-лилава до почти черна външна обвивка и вътрешна плът, която е блестящо лилава, дори след готвене.

Някои често срещани сортове включват Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta и Vitelotte.

Те имат по-плътна текстура и малко по-ядков, по-земен вкус от белите картофи.

Лилавите картофи са вкусен начин да добавите поп цвят в чинията си, докато се наслаждавате на порция ползи за здравето.

Ето 7 изненадващи ползи от лилавите картофи.

1. Силно питателна

Картофите често получават лош резултат заради високото си съдържание на нишесте, но те съдържат много други важни хранителни вещества и могат да бъдат много здравословно допълнение към вашата диета ().

Лилавите картофи имат хранително съдържание, подобно на това на другите сортове картофи в Solanum tuberosum семейство, въпреки че минералното им съдържание може да варира в зависимост от почвата, в която са отглеждани (, 2, 3).

Има погрешно схващане, че всички хранителни вещества в картофите се намират в кожата им. Всъщност повече от половината от хранителните вещества се намират в месото им (3).

Сервирана порция от 3,5 грама (100 грама) варен картоф с кожата осигурява ():

• Калории: 87
• Протеин: 2 грама
• Въглехидрати: 20 грама
• Фибри: 3,3 грама
• Дебел: по-малко от 1 грам
• Манган: 6% от дневната стойност (DV)
• Мед: 21% от DV
• Желязо: 2% от DV
• Калий: 8% от DV
• Витамин В6: 18% от DV
• Витамин Ц:14% от DV

Интересното е, че картофите имат повече калий, отколкото бананите. В допълнение, порция картофи осигурява 3 грама фибри, както от плътта, така и от кожата, и те естествено са с ниско съдържание на натрий (3,).

Всички картофи, включително лилавите, са доста хранителни и осигуряват редица хранителни вещества както в кожата, така и в плътта. Те са особено богати на минерали и се гордеят с повече калий, отколкото с банан.

2. По-добре за кръвната захар

Гликемичният индекс (GI) е мярка за степента, до която дадена храна повишава кръвната Ви захар. Той варира от 0 до 100, а GI по-голям от 70 се счита за висок.

Проучване за сравнение при хора установи, че лилавите картофи имат GI 77, жълтите картофи имат GI 81, а белите картофи имат GI 93 ().

Докато всички сортове картофи оказват влияние върху нивата на кръвната захар поради съдържанието на въглехидрати, лилавите картофи могат да окажат по-малък ефект от другите видове поради високата им концентрация на полифенолни растителни съединения.

Тези съединения могат да намалят абсорбцията на нишесте в червата, поради което минимизират въздействието на лилавия картоф върху нивата на кръвната захар ().

Проучване при животни наблюдава подобни резултати, като установява, че храненето с екстракт от лилав картоф на плъхове води до по-добър толеранс към глюкозата и подобряване на краткосрочните и дългосрочните нива на кръвната захар ().

Яденето на лилави картофи вместо бели картофи е добър ход, когато наблюдавате кръвната си захар. Докато нишестето в лилавите картофи повишава кръвната захар, то го прави в по-малка степен, отколкото нишестето в жълтите или белите сортове.

3. Снабден с антиоксиданти

Подобно на други цветни плодове и зеленчуци, светлият цвят на лилавите картофи е издайствен знак, че те са богати на антиоксиданти. Всъщност те имат два до три пъти повече антиоксидантна активност от белите или жълтите картофи (7).

Антиоксидантите са растителни съединения, които могат да предпазят клетките ви от вредните ефекти на оксидативния стрес.

Лилавите картофи са особено богати на полифенолни антиоксиданти, наречени антоцианини. Те са един и същ вид антиоксидант, открит в боровинките и къпините (3, 7,).

По-високият прием на антоцианин е свързан с няколко предимства, включително по-здравословни нива на холестерол, подобряване на зрението и здравето на очите и намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет (7,).

В допълнение към високото си съдържание на антоцианин, лилавите картофи съдържат и други антиоксиданти, общи за всички видове картофи, включително ():

• витамин Ц
• каротеноидни съединения
• селен
• тирозин
• полифенолни съединения като кофеинова киселина, скополин, хлорогенова киселина и ферулова киселина

Малко проучване при осем души установи, че зареждането с едно хранене от цели лилави картофи повишава нивата на антиоксиданти в кръвта и урината. За разлика от това, яденето на подобно количество рафинирано картофено нишесте под формата на бисквити води до намаляване ().

Друго проучване при мъже, които ядат по 5 грама (150 грама) картони с различен цвят всеки ден в продължение на 6 седмици, установява, че лилавата група картофи има по-ниски нива на възпалителни маркери и маркери на увреждане на ДНК в сравнение с групата на белите картофи ().

Яденето на лилави картофи може да увеличи приема на антиоксиданти и да намали възпалението. Те са особено богати на антоцианини, които са антиоксидантни съединения, свързани с подобрено здраве на очите и сърцето, както и с по-малък риск от хронични заболявания.

4. май подобрете кръвното си налягане

Яденето на лилави картофи може да подобри здравето на кръвоносните съдове и кръвното налягане. Това отчасти може да се дължи на по-високото им съдържание на калий, тъй като това хранително вещество помага за намаляване на кръвното налягане, но тяхното съдържание на антиоксиданти вероятно също играе роля.

Малко 4-седмично проучване при хора с високо кръвно налягане установи, че яденето на шест до осем лилави картофи два пъти дневно намалява систоличното и диастоличното кръвно налягане (най-горното и долното число на показанието) съответно с 3,5% и 4,3% ().

В допълнение, някои изследвания показват, че в сравнение с яденето на бели картофи, яденето на лилави картофи може да намали сковаността на артериите. Наличието на сковани артерии увеличава риска от инфаркт или инсулт, тъй като вашите съдове не могат да се разширят толкова лесно в отговор на промените в кръвното налягане ().

Като цяло, яденето на повече храни, богати на полифенол, включително тези, които съдържат антоцианини като лилави картофи, може да помогне за отпускане и укрепване на кръвоносните съдове.

Всъщност, полифенолните съединения в лилавите картофи и много други храни работят за намаляване на кръвното налягане по начин, подобен на този на някои видове лекарства за понижаване на кръвното налягане, известни като инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ) ().

Установено е, че лилавите картофи подобряват кръвното налягане. Този ефект може да е свързан с техните полифенолни антиоксидантни съединения, които действат по начин, подобен на този на някои лекарства за понижаване на кръвното налягане.

5. Мнамалява риска от рак

Няколко лабораторни проучвания показват, че някои от съединенията в лилавите картофи, включително техните антиоксиданти, могат да помогнат за предотвратяване или борба с рака, включително рак на дебелото черво и гърдата (,).

В едно проучване раковите клетки, лекувани с екстракт от лилав картоф, растат по-бавно. В някои случаи екстрактът дори причинява смърт на ракови клетки (,).

Важно е да се отбележи, че досега изследванията са ограничени до ракови клетки, лекувани в лаборатория, и ракови заболявания при лабораторни плъхове. Следователно не е известно дали яденето на лилави картофи би имало подобни ефекти при хората.

Някои от съединенията в лилавите картофи могат да забавят растежа на - или дори да убият - някои ракови клетки. Настоящите изследвания са ограничени до лабораторни изследвания, така че не е известно дали добавянето на лилави картофи към вашата диета влияе на риска от рак.

6. Може Помогнете да запълните празнината си

Повечето хора не отговарят на препоръките за хранене за препоръка на американците да консумират 14 грама фибри на 1000 калории, но добавянето на няколко порции лилави картофи към вашата диета всяка седмица може да помогне за запълване на празнината ().

Диетичните фибри помагат да се чувствате сити, предотвратяват запек, стабилизират кръвната захар и помагат за поддържане на здравословни нива на холестерола.

Съдържанието на фибри в картофите варира леко в зависимост от метода на готвене, но най-вече в зависимост от това дали ядете кожата.

Например, 3,5-унция (100 грама) картоф с кожата, приготвена в микровълновата печка, съдържа 3,3 грама фибри, докато картофи със същия размер, сварени без кожата, имат 1,8 грама ().

Част от нишестето в лилавите (и всички) картофи е вид влакно, наречено устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте се противопоставя на храносмилането в стомашно-чревния тракт, но бактериите в дебелото черво го ферментират (3).

По време на този процес на ферментация се получават съединения, известни като късоверижни мастни киселини. Тези съединения допринасят за подобряване на здравето на червата.

Съдържанието на устойчиво нишесте в картофите също варира в зависимост от метода на готвене, въпреки че изглежда не се различава много между цвета на картофите. Устойчивото нишесте е най-високо, когато картофите се готвят и след това охлаждат, но не се загряват повторно (3).

Добавянето на лилави картофи към вашата диета може да помогне за увеличаване на приема на фибри и добавяне на малко здравословно в червата нишесте, устойчиво на диета. За да извлечете най-големите ползи от фибрите, яжте ги с кожата и ги гответе предварително, като ги ядете охладени, като например в салата.

7. Освежете чинията си

Можете да използвате лилави картофи по същия начин, както бихте използвали бели, жълти или червени сортове.

Заместването им с по-леки картофени плодове е чудесен начин да добавите повече цвят и интерес към вашите ястия - в крайна сметка наистина се храните с очите си.

Използвайте ги, за да направите картофено пюре или печени картофи и добавете любимите си гарнитури за гарнитура, която всеки ще иска да опита.

Ако ги харесвате хрупкави като пържени картофи, нарязвайте ги на клинове, хвърляйте ги със зехтин, смлян чесън и розмарин и ги печете при 400 ° F (204 ° C) за около 20 минути или докато омекнат.

За да се възползвате от ползата от тяхното устойчиво нишесте, използвайте лилави картофи, за да направите картофена салата.

Оставете кожите включени, нарежете ги на хапки и ги варете, докато омекнат. След това ги отцедете и ги хвърлете с тънко нарязан лук, шепа пресни смлени билки и малко дресинг от Дижон-винегрет. Охладете ги в хладилника и ги поднесете студени.

Варете, пасирайте или печете лилави картофи, точно както всеки друг сорт с меко месо. Те не отделят допълнително време за готвене и добавят интерес и ярък цвят към вашите ястия.

Долния ред

Лилавите картофи са здравословен и колоритен член на семейството на картофите, който си струва да се опознаете.

Можете да ги приготвите подобно на начина, по който бихте приготвили картофи с бяло или жълто месо, но ако ги замените, ще се радвате на немалко ползи за здравето.

В сравнение с обикновените картофи, те имат по-нисък гликемичен индекс и може да са по-добри за кръвната Ви захар.

Много от техните ползи за здравето, включително тези, свързани с кръвното налягане и защитата от рак, произтичат от съдържанието им на антоцианини - важни антиоксиданти, които изобилстват в тези цветни картофи.

Следващият път, когато се отправите към супермаркета, вижте дали можете да намерите този уникален сорт картофи и да го опитате.