Според науката най -добрият начин да намалите симптомите на ПМС

Съдържание

• Заредете се с омега-3.
• Избягвайте преработените храни.
• Казвам ом.
• Лягам си рано.
• Опитайте акупунктура.
• Влезте във фитнеса.
• Гледайте приема на въглехидрати.
• Опитайте ново лечение.
• Преглед за

Между подутия корем, осакатяващите крампи и сълзите изплуват, сякаш сте отхвърлениБакалавър състезател, PMS често се чувства така, сякаш Майката Природа Ви удря с всичко в арсенала си. Но матката ви не е изцяло виновна за най -тежките ви проблеми с ПМС - възпалението и колебанията на хормоните също могат да причинят вашите физически и емоционални симптоми, според ново изследване.

Изследователи от Калифорнийския университет Дейвис разгледаха данните от национално проучване на над 3000 жени и установиха, че тези, които имат по-високи нива на възпалителен маркер, известен като С-реактивен протеин (CRP), са с 26 до 41 процента по-склонни да страдат от най -честите предменструални симптоми, включително промени в настроението, коремни спазми, болки в гърба, глад за храна, наддаване на тегло, подуване на корема и болка в гърдите. Всъщност единственият симптом на ПМС, който не е свързан с възпалението, е главоболие. Въпреки че това проучване не може да докаже кое е първо, възпалението или симптомите, тези открития все още са нещо добро: те означават, че справянето с един нарушител може потенциално да помогне за облекчаване на повечето от менструалните ви болки. (Psst... Ето 10 храни, които причиняват възпаление.)

Ако не изпитвате болка, но се превръщате в мърморене, докато леля Фло е на посещение, може да сте в състояние да обвините симптомите на настроението си върху хормоналните колебания, които позволяват на определени неврони в мозъка ни да си говорят по-лесно, според проучване в списаниетоТенденции в невронауките.По-добрата комуникация звучи като нещо добро, но води до засилена реакция на стрес и негативни емоции, казват изследователите.

За щастие науката е открила и нови начини за изравняване на хормоналните нива и намаляване на възпалението, което от своя страна успокоява мозъка ви, смекчава настроението ви и се надяваме да намалите мизерната ви болка. Ето как да се сбогувате с ПМС веднъж завинаги.

Заредете се с омега-3.

Омега-3 увеличават броя на протеините, които облекчават възпалението и едновременно с това намаляват протеините, които насърчават възпалението, казва Кери Питърсън, доктор по медицина, базиран в Ню Йорк интернист и консултант за цифрова здравна платформа Zocdoc. Напълнете чинията си със сьомга, риба тон, орехи, ленено семе и зехтин или добавете добавка от рибено масло.

Избягвайте преработените храни.

Трансмазнините, захарта, рафинираните въглехидрати и храни, съдържащи глутен, са силно свързани с възпалението на цялото тяло. И тъй като тези и други добавки могат да бъдат трудни за разграничаване, най -добре е да изберете възможно най -много пресни, непреработени храни. Д-р Петерсън препоръчва да се съсредоточите върху постните протеини, като риба, както и плодовете и зеленчуците, които съдържат защитни фитонутриенти, спиращи възпалението.

Казвам ом.

Упражненията са чудесен начин за противодействие на стреса, като по този начин намаляват нивата на възпаление, казва д-р Питърсън. Но тренировките, които се фокусират по-специално върху дълбокото дишане, като йога и пилатес, извеждат облекчаващите стреса ползи на следващото ниво. (Повече тук: 7 тренировки, които облекчават стреса)

Лягам си рано.

Получаването на солидна нощна почивка – около седем до девет часа – дава време на тялото ви да се възстанови от дневните дейности и изисквания. Не подценявайте времето за престой; когато тялото ви пропуска ежедневния сън, от който се нуждае, вие сте по -податливи на възпаление, казва д -р Питърсън. (Вижте: Защо сънят е най -важното нещо за вашето здраве)

Опитайте акупунктура.

Акупунктурата може да облекчи тежестта на симптомите на ПМС, скорошен преглед вКокранова библиотека показва. Терапията може да намали възпалението и да увеличи производството на собствени болкоуспокояващи в организма, като и двете могат да помогнат за облекчаване на предменструалната раздразнителност и тревожност, казва д -р Майк Армор, един от авторите на изследването. Не сте фен на игли? Акупресурата също работи, казва той.

Влезте във фитнеса.

Разработването освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате по -щастливи и по -малко стресирани. "Това може да помогне за противодействие на негативните ефекти на ПМС", казва д-р Дженифър Аштън, акушер-гинеколог и автор наРешението за самообслужване.

Жените, които тренират редовно, може да са по-малко склонни да получат ПМС, казва Карън Дънкан, доктор по медицина, професор по акушерство и гинекология в NYU Langone Health в Ню Йорк. Това е така, защото упражненията могат да помогнат за поддържане на баланса на хормоналните нива, показват изследвания. Повечето проучвания разглеждат аеробни тренировки, но д -р Аштън казва, че йога и тренировките с тежести също могат да имат подобен ефект. (Получавате още повече ползи за психичното здраве от тренировка.)

Гледайте приема на въглехидрати.

Експериментирайте с намаляване на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и ориз около седмица преди менструацията. „Въглехидратите причиняват скокове на захар, които при някои жени могат да влошат настроението и подуването, два от най -често срещаните симптоми на ПМС“, казва д -р Аштън. (Това е, което трябва да знаете за здравословните въглехидрати.)

Тя предлага вместо това да ядете здравословни мазнини и постни протеини. Или хапнете малко плодове. В едно проучване на млади жени тези, които ядат много плодове, са с 66% по-малко вероятно да развият симптоми на ПМС в сравнение с тези, които ядат малко, пише списанието.Хранителни веществадоклади. Плодовете, пъпешите и цитрусовите плодове са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и други съединения, които могат да предпазват от ПМС. (Още тук: Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?)

Опитайте ново лечение.

Ако симптомите ви са интензивни, помислете да попитате Вашия лекар за хормонални контрацептиви, които могат да поддържат нивата на хормоните по-ниски като цяло и по-стабилни през целия месец, казва д-р Дънкан. Друг вариант са антидепресантите, казва тя. Те могат да поддържат вашите невротрансмитери балансирани и настроението ви стабилно.

Преглед за