Захарин - Добър или лош е този подсладител?

Съдържание

• Какво е захарин?
• Доказателствата сочат, че е безопасно
• Хранителни източници на захарин
• Колко можете да ядете?
• Захаринът може да има леки ползи за отслабване
• Неговите ефекти върху нивата на кръвната захар са неясни
• Замяната на захарта със захарин може да помогне за намаляване на риска от кухини
• Има ли отрицателни ефекти?
• Долния ред

Какво е захарин?

Захаринът е нехранителен или изкуствен подсладител.

Той е направен в лаборатория чрез окисляване на химикалите о-толуен сулфонамид или фталов анхидрид. Прилича на бял, кристален прах.

Захаринът обикновено се използва като заместител на захарта, тъй като не съдържа калории или въглехидрати. Хората не могат да разградят захарин, така че оставя тялото ви непроменено.

Тя е около 300–400 пъти по-сладка от обикновената захар, така че ви е необходимо само малко количество, за да получите сладък вкус.

Въпреки това може да има неприятен, горчив послевкус. Ето защо захаринът често се смесва с други подсладители с ниско или нулево съдържание на калории.

Например захаринът понякога се комбинира с аспартам, друг нискокалоричен подсладител, който обикновено се намира в газирани диетични напитки.

Производителите на храни често използват захарин, тъй като той е доста стабилен и има дълъг срок на годност. Безопасно е да се консумира дори след години на съхранение.

В допълнение към газираните диетични напитки захаринът се използва за подслаждане на нискокалорични бонбони, конфитюри, желета и бисквитки. Използва се и в много лекарства.

Захаринът може да се използва подобно на трапезната захар за поръсване върху храна, като зърнени храни или плодове, или като заместител на захарта в кафето или при печене.

резюме Захаринът е нулев калориен подсладител. Той е 300–400 пъти по-сладък от захар и често се използва за неговото заместване.

Доказателствата сочат, че е безопасно

Здравните власти са съгласни, че захаринът е безопасен за консумация от човека.

Те включват Световната здравна организация (СЗО), Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и Администрацията по храните и лекарствата (FDA).

Това обаче не винаги е така, тъй като през 70-те години няколко проучвания при плъхове свързват захарин с развитието на рак на пикочния мехур (1).

След това е класифициран като вероятно рак за хората. Все пак по-нататъшни изследвания откриха, че развитието на рак при плъхове не е от значение за хората.

Наблюдателните проучвания при хора не показват ясна връзка между консумацията на захарин и риска от рак (2, 3, 4).

Поради липсата на солидни доказателства, свързващи захарин с развитието на рак, неговата класификация беше променена на „не може да се класифицира като рак за хората (5)“.

Въпреки това, много експерти смятат, че изследванията на наблюдението не са достатъчни, за да изключат, че няма риск и все още препоръчват на хората да избягват захарин.

резюме Наблюдателни проучвания при хора не откриват доказателства, че захаринът причинява рак или каквато и да е вреда за човешкото здраве.

Хранителни източници на захарин

Захаринът се намира в голямо разнообразие от диетични храни и напитки. Използва се и като подсладител за маса.

Продава се под марките Sweet 'N Low, Sweet Twin и Necta Sweet.

Захаринът се предлага под формата на гранули или течни, като една порция осигурява сладост, сравнима с две чаени лъжички захар.

Друг често срещан източник на захарин са изкуствено подсладените напитки, но FDA ограничава това количество до не повече от 12 mg на течност.

Поради забраната на захарин през 70-те години на миналия век, много производители на диетични напитки преминаха към аспартам като подсладител и продължават да го използват и днес.

Захаринът често се използва в печива, конфитюри, желе, дъвки, консервирани плодове, бонбони, десертни гарнитури и салатни превръзки.

Тя може да бъде намерена и в козметични продукти, включително паста за зъби и вода за уста. Освен това, тя е често срещана съставка в лекарства, витамини и фармацевтични продукти.

В Европейския съюз захаринът, който е добавен към храна или напитки, може да бъде идентифициран като E954 на етикета на хранителните стойности.

резюме Захаринът е обикновен подсладител за маса. Може да се намери и в диетични напитки и нискокалорични храни, както и във витамини и лекарства.

Колко можете да ядете?

FDA е определил приемливия дневен прием (ADI) на захарин на 2,3 mg на килограм (5 mg на kg) телесно тегло.

Това означава, че ако тежите 154 килограма (70 кг), можете да консумирате 350 мг на ден.

За да добавите това в перспектива, бихте могли да консумирате 3,7, 12 унции консерви от диетична сода дневно - близо 10 порции захарин.

Нито едно проучване не измерва общия прием на захарин в населението на САЩ, но проучвания в европейските страни са установили, че той е в граници (6, 7, 8).

резюме Според FDA, възрастните и децата могат да консумират до 2,3 mg захарин на килограм (5 mg на kg) телесно тегло без риск.

Захаринът може да има леки ползи за отслабване

Замяната на захарта с нискокалоричен подсладител може да донесе загуба на тегло и да предпази от затлъстяване (9).

Това е така, защото ви позволява да консумирате храните и напитките, с които се наслаждавате с по-малко калории (9, 10).

В зависимост от рецептата захаринът може да замести 50–100% от захарта в определени хранителни продукти, без значително да нарушава вкуса или текстурата.

Независимо от това, някои изследвания предполагат, че консумацията на изкуствени подсладители като захарин може да увеличи глада, приема на храна и наддаването на тегло (11, 12).

Едно наблюдаемо проучване, включващо 78 694 жени, установи, че тези, които използват изкуствени подсладители, са спечелили с около 2 килограма (0,9 кг) повече от не-потребители (13).

Въпреки това, висококачествено проучване, което анализира всички доказателства за изкуствените подсладители и как те влияят на приема на храна и телесното тегло, установи, че замяната на захарта с нулеви или нискокалорични подсладители не води до наддаване на тегло (14).

Напротив, това води до намален прием на калории (94 по-малко калории на хранене, средно) и намалено тегло (около 3 кг или средно 1,4 кг) (14).

резюме Изследванията показват, че замяната на захарта с нискокалорични подсладители може да доведе до малки намаления на приема на калории и телесното тегло.

Неговите ефекти върху нивата на кръвната захар са неясни

Захаринът често се препоръчва като заместител на захарта за хора с диабет.

Това е така, защото не се метаболизира от тялото ви и не влияе на нивата на кръвната захар, както рафинираната захар.

Малко проучвания са анализирали ефектите на захарина само върху нивата на кръвната захар, но няколко проучвания разглеждат ефектите на други изкуствени подсладители.

Едно проучване, включващо 128 души с диабет тип 2, установи, че консумацията на изкуствен подсладител сукралоза (Splenda) не повлиява нивата на кръвната захар (15).

Същият резултат се наблюдава при проучвания, използващи други изкуствени подсладители, като аспартам (16, 17, 18).

Нещо повече, някои краткосрочни проучвания предполагат, че замяната на захарта с изкуствени подсладители може да помогне за контрола на кръвната захар. Ефектът обаче обикновено е доста малък (19).

Въпреки това, по-голямата част от доказателствата сочат, че изкуствените подсладители не влияят значително на нивата на кръвната захар при здрави хора или такива с диабет (20).

резюме Сахаринът вероятно няма да повлияе на дългосрочния контрол на кръвната захар при здрави хора или такива с диабет.

Замяната на захарта със захарин може да помогне за намаляване на риска от кухини

Добавената захар е основна причина за зъбния кариес (21).

Въпреки това, за разлика от захарта, изкуствените подсладители като захарин не се ферментират в киселина от бактериите в устата ви (21).

Следователно използването на нискокалоричен подсладител вместо захар може да намали риска от появата на кухини (22).

Ето защо той често се използва като алтернатива на захарта в лекарствата (23).

Важно е обаче да се знае, че храни и напитки, съдържащи изкуствени подсладители, все още могат да съдържат други съставки, които причиняват кухини.

Те включват определени киселини в газирани напитки и естествени захари в плодовите сокове.

резюме Заместването на захарин на захар може да помогне за намаляване на риска от кухини, но други съставки все още могат да причинят разпад на зъбите.

Има ли отрицателни ефекти?

Повечето здравни власти смятат захаринът за безопасен за консумация от човека.

Въпреки това, все още има известен скептицизъм относно потенциално отрицателните им ефекти върху човешкото здраве.

Скорошно проучване установи, че използването на захарин, сукралоза и аспартам може да наруши баланса на бактериите в червата (24).

Изследванията в тази област са сравнително нови и ограничени. И все пак има сериозни доказателства, които предполагат, че промените в чревните бактерии са свързани с повишен риск от заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, възпалителни заболявания на червата и рак (25).

В едно 11-седмично проучване мишките, хранени с дневна доза аспартам, сукралоза или захарин, показват необичайно високи нива на кръвна захар. Това показва глюкозна непоносимост и следователно по-висок риск от метаболитни заболявания (24, 26).

Въпреки това, след като мишките са били лекувани с антибиотици, които убиват чревните бактерии, нивата на тяхната кръвна захар се върнаха в норма.

Същият експеримент е проведен в група здрави хора, които консумират максималната препоръчителна доза захарин на ден в продължение на 5 дни.

Четири от седем са имали необичайно високи нива на кръвна захар, както и промени в чревните бактерии. Другите не са имали никакви промени в чревните бактерии (24).

Учените смятат, че изкуствените подсладители като захарин могат да насърчат растежа на вид бактерии, които са по-добри при превръщането на храната в енергия.

Това означава, че има повече калории от храната, което увеличава риска от затлъстяване.

Независимо от това, това изследване е много ново. Необходими са още изследвания, за да се проучи връзката между изкуствените подсладители и промените в чревните бактерии.

резюме Предварителните доказателства предполагат, че изкуствените подсладители като захарин могат да повлияят на чревните бактерии и да повишат риска от определени заболявания.

Долния ред

Захаринът като цяло е безопасен за консумация и приемлива алтернатива на захарта.

Може дори да помогне за намаляване на кухините и да помогне за отслабване, макар и само леко.

Въпреки това, всички свързани ползи не се дължат на самия подсладител, а на намаляване или избягване на захар.