Соев протеин: добър или лош?

Съдържание

• Хранителна информация
• Помага за изграждане на мускули, но може да не е най-ефективният избор на протеин
• Може да помогне за отслабване
• Ползи за здравето
• Възможни недостатъци
• Долния ред

Соевите зърна могат да се консумират цели или да се направят различни продукти, включително тофу, темпе, соево мляко и други млечни и месни алтернативи.

Може да се превърне и в соев протеинов прах.

За вегетарианци, вегани и тези, които избягват или са алергични към млечни храни, соевият протеин често служи като основен източник на това важно хранително вещество.

Соята обаче е малко противоречива храна.

Докато някои го смятат за хранителна сила, други го виждат като враг на здравето.

Тази статия разглежда доказателствата, за да ви каже дали соевият протеин е добър или лош за вас.

Хранителна информация

Соевият протеинов изолат на прах е направен от обезмаслени соеви люспи, които са измити в алкохол или вода, за да се отстранят захарите и диетичните фибри. След това се дехидратират и се превръщат на прах.

Този продукт съдържа много малко мазнини и никакъв холестерол.

Соевият протеин на прах се използва за приготвяне на соеви храни за кърмачета, както и разнообразни алтернативи за месо и млечни продукти.

Ето съдържанието на хранителни вещества в една унция (28 грама) соев протеинов изолат на прах (1):

• Калории: 95
• Дебел: 1 грам
• Въглехидрати: 2 грама
• Фибри: 1,6 грама
• Протеин: 23 грама
• Желязо: 25% от дневната стойност (DV)
• Фосфор: 22% от DV
• Мед: 22% от DV
• Манган: 21% от DV

Въпреки че е концентриран източник на протеин, соевият протеинов изолат на прах също съдържа фитати, които могат да намалят абсорбцията на минерали.

Макар и добър източник на растителен протеин и богат на хранителни вещества, соевият протеин и неговият прах съдържат фитати, които намаляват абсорбцията на минерали.

Помага за изграждане на мускули, но може да не е най-ефективният избор на протеин

За разлика от повечето други растителни протеини, соевият протеин е пълноценен протеин.

Това означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе и трябва да получи от храната.

Докато всяка аминокиселина играе роля в синтеза на мускулни протеини, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са най-важните, когато става въпрос за изграждане на мускули (,).

Едно проучване показа, че хората, които са пили 5,6 грама BCAA след тренировка за устойчивост, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин, отколкото тези, получавали плацебо ().

По-конкретно, BCAA левцинът активира определен път, който стимулира синтеза на мускулни протеини и помага за изграждането на мускули (,).

В сравнение със суроватъчните и казеиновите протеини, соевият протеин се намира някъде по средата, що се отнася до синтеза на мускулни протеини.

Едно проучване показа, че соята отстъпва на суроватъчния протеин по отношение на синтезирания протеин за мускулите, но се представя по-добре от казеина. Изследователите заключават, че това може да се дължи на скоростта на храносмилане или съдържанието на левцин ().

По същия начин, прегледно проучване установи, че суроватъчният протеин подпомага синтеза на мускулни протеини по-добре от соевия протеин при млади хора и възрастни хора ().

Интересното е, че соята може да ви е от най-голяма полза, когато се комбинира с други протеини.

Някои изследвания показват, че комбинирането на млечни и соеви протеини може да доведе до по-голям синтез на мускулни протеини, отколкото само суроватка, казеин или соя ().

Въпреки че соевият протеин съдържа BCAA левцин и подобрява синтеза на мускулни протеини до известна степен, той изглежда по-нисък от суроватъчния протеин за изграждане на мускули.

Може да помогне за отслабване

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до загуба на тегло, дори без да се ограничават калориите или хранителните вещества (,,).

Доказателствата обаче са смесени по отношение на връзката между соевия протеин и загубата на тегло.

Някои проучвания показват, че соевият протеин може да увеличи загубата на тегло толкова ефективно, колкото протеините на животинска основа.

В едно проучване 20 мъже със затлъстяване са участвали както в соева диета с високо съдържание на протеини, така и в диета с високо съдържание на протеини на месо. Използвана е истинска храна, а не заместители на ястия на основата на соя ().

Контролът на апетита и загубата на тегло са сходни и в двете групи. Изследователите стигнаха до заключението, че диетите с високо съдържание на протеини на соя са толкова ефективни за отслабване, колкото диетите с високо съдържание на протеини на животински произход.

Друго 12-седмично проучване за отслабване установява подобни резултати при соевия протеин на прах. Участниците получиха заместители на хранене на соева или несоева основа. И двете са довели до средна загуба на тегло от 17,2 паунда (7,8 кг) до края на проучването ().

Нещо повече, едно проучване при хора с диабет и затлъстяване показа, че заместителите на хранене на базата на соев протеин, като шейкове, може да превъзхождат стандартните диети за отслабване ().

Тези, които са консумирали заместител на храненето на базата на соев протеин, са загубили средно с 2 кг повече от тези, спазващи стандартните диети.

Въпреки това, докато някои проучвания наблюдават ползи за отслабване, преглед на 40 проучвания, оценяващи ефекта на соевия протеин върху теглото, обиколката на талията и мастната маса, не открива значителни положителни ефекти ().

Като цяло доказателствата за консумация на соев протеин за отслабване не са толкова силни, колкото за други протеини като суроватка и казеин (,).

Някои изследвания показват, че соята може да бъде ефективна за отслабване, но доказателствата са смесени и не показват, че тя е по-ефективна от другите протеини.

Ползи за здравето

Някои изследвания показват, че добавянето на соев протеин към вашата диета може да осигури различни ползи за здравето.

Например соевите храни изглежда имат положителни ефекти върху здравето на сърцето. В преглед на 35 проучвания консумацията на соя понижава “лошия” LDL холестерол и повишава “добрия” HDL холестерол (19).

Друг преглед показа, че замяната на животински протеин с 25 грама или повече соев протеин води до намаляване на общия холестерол, „лошия“ LDL холестерол и нивата на триглицеридите ().

По отношение на рака доказателствата изглеждат смесени.

Много наблюдателни проучвания са забелязали защитен ефект на високосоевата диета.

Те обаче отбелязват, че остава неизвестно дали това се отнася за прах от соев протеин или друг текстуриран растителен протеин, направен от соя.

Някои наблюдателни и контролирани от случая проучвания свързват приема на соя с намален риск от рак на гърдата (,,).

И все пак други не показват защитна полза от консумацията на соя за този вид рак. Едно проучване дори свързва приема на соя със стимулираното бързо клетъчно производство в гърдите на жени в пременопауза, което вероятно увеличава потенциалния им риск от рак на гърдата (,).

Когато се обсъжда ролята на соята в здравето на мъжете, някои наблюдателни изследвания показват, че консумацията на соеви храни може да намали риска от рак на простатата при по-възрастните мъже (, 27).

Въпреки че резултатите от обсервационни проучвания са обнадеждаващи, клиничните изпитвания при хора за потенциалните раково-защитни ефекти на соята в този момент са неубедителни.

Освен това много изследвания се основават на соеви храни, а не на соев протеин на прах.

Независимо от това, соевият протеин може да служи като добър източник на растителен протеин за хора, които не консумират животински протеини, включително вегетарианци и вегани, позволявайки им да се възползват от важните ползи от това хранително вещество ().

Соевите храни могат да осигурят потенциални ползи за здравето като намаляване на холестерола и евентуално намаляване на риска от рак, но са необходими повече изследвания.

Възможни недостатъци

Някои хора имат притеснения относно соята.

Както споменахме, соевият протеин съдържа фитати, известни още като антинутриенти. Те намаляват наличността на желязо и цинк в соевия протеин (,).

Фитатите обаче не оказват неблагоприятно влияние върху здравето ви, освен ако диетата ви не е силно дисбалансирана и разчитате на соевия протеин като източник на желязо и цинк.

Съществува и известна загриженост, че приемът на соя може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза на човек.

Изофлавоните в соята функционират като гойтрогени, които могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза и производството на хормони (,).

Съществуват обаче различни проучвания, които показват, че соята няма или има само много лек ефект върху функцията на щитовидната жлеза при хората (32, 33, 34).

Освен това много хора се избягват от соевия протеин поради съдържанието на фитоестроген, тъй като се страхуват, че фитоестрогените могат да нарушат естествените нива на хормоните в организма.

Фитоестрогените са химични съединения, които се срещат естествено в растенията и притежават подобни на естроген свойства, които се свързват с естрогенните рецептори в тялото ви. Соята е забележителен източник на тези ().

И все пак соевият протеин на прах се произвежда от соя, изплакната в алкохол и вода, което премахва голяма част от съдържанието на фитоестроген (,).

По същия начин много мъже се притесняват, че соевият протеин може да намали нивата на тестостерон, но изследванията не подкрепят това твърдение.

Обширно прегледно проучване показа, че нито соевите храни, нито соевите изофлавонови добавки променят измерванията на тестостерона при мъжете ().

И накрая, соевите продукти са спорни, тъй като те често са генетично модифицирани (ГМО). Понастоящем няма добри доказателства, че яденето на генетично модифицирана соя има някакви неблагоприятни последици за здравето в сравнение с не-ГМО сортове.

Много от потенциалните недостатъци на соята се дължат на яденето на соя като цяло, а не конкретно на соев протеин на прах. Трябва да се проведат повече изследвания върху соевия протеин на прах, за да се види как той влияе на здравето.

Въпреки че има някои потенциални недостатъци при консумацията на соя, доказателствата са доста слаби и предполагат, че повечето хора могат да консумират соя без проблеми.

Долния ред

Соевият протеин е пълноценен източник на протеин. Може да подпомогне изграждането на мускули, но не толкова добре, колкото суроватъчния протеин.

Като цяло соята е безопасна за повечето хора и може да предложи ползи за здравето, включително загуба на тегло.

Ако харесвате вкуса или ядете на растителна основа, продължете и опитайте соев протеин.