Силовата тренировка за * всяка * жена

Съдържание

• 1а. Мост
• 1б. Комбо отпред отзад-отзад
• 2а. Клечащ отстъпнически ред
• 2б. Commando лицева опора
• 2в. Половина колене Обратна муха
• 3а. Изометричен разделен клек
• 3б. Разделен клек
• 3в. Задвижване на коляното с един крак за скок
• 4. Ред на мъртва тяга с заден ход
• 5а. Клекна преса
• 5б. Обратен заден бицепс за къдряне
• 5в. Лицев червей Inchworm
• Преглед за

Най-добрият начин да канализирате вашата вътрешна ~силна, независима жена~? Правете това, което ви кара да се чувствате силни AF. Тази тренировка за цялостно тяло и сила на момичета - с любезното съдействие на Barry's Bootcamp и главната треньорка на Nike Ребека Кенеди - ще повиши нивото на ендорфините ви в тренировката, а самочувствието ви - още по-високо. (Следва: този списък от 20 странни неща, които ви карат да се чувствате силни.)

Вземете гири (колкото по-тежки, толкова по-добре), включете любимия си плейлист за тренировки на Beyoncé и тръгвайте-светът няма да работи сам.

Как работи: Правете всеки ход за определено време или предписани серии и повторения. В края ще преминете през цикъл на прегаряне за 5 минути без почивка.

Вие ще трябва: Комплект гири със средно и тежко тегло и таймер

1а. Мост

А. Легнете с лице нагоре с стъпала, поставени на пода.

Б. Натиснете петите в пода и повдигнете дупето от земята, влизайки в позиция на мост, образувайки права линия от коленете до раменете.

° С. Спуснете бедрата надолу, за да докоснете земята, след това стиснете глутеусите, за да се вдигнете обратно до моста.

Повторете за 45 секунди.

1б. Комбо отпред отзад-отзад

А. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Стъпете напред с десния крак в напред, като спускате надолу, докато предното бедро е успоредно на земята. Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

° С. Направете голяма крачка встрани, за да се спуснете в страничен удар. Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Д. Отстъпете с десния крак в заден ход, спускайки се надолу, докато предното бедро е успоредно на земята. Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Повторете за 45 секунди. Повторете ходове 1a и 1b отново.

2а. Клечащ отстъпнически ред

А. Започнете в позиция с висока дъска с ръце, държащи гири със средно тегло. Спуснете се до коленете, за да започнете.

Б. Прекарайте дясната гира до ребрата, като държите бедрата квадратни.

° С. Долната дясна гира, за да се върнете в изходна позиция, след това повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

Направете 12 повторения.

2б. Commando лицева опора

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Спуснете се надолу върху десния лакът, след това върху левия лакът, сега в ниска дъска.

° С. Натиснете дясната длан в пода, след това лявата ръка в пода, за да се върнете към висока дъска.

Д. Направете лицева опора. Това е 1 повторение.

Направете 12 повторения, като редувате коя ръка води.

2в. Половина колене Обратна муха

А. Коленичете на десния крак с левия крак отпред, стъпалото е опряно на пода. Дръжте дъмбел със средна тежест в дясната ръка и се наклонете леко напред с плосък гръб, така че торсът да е под ъгъл от 45 градуса. Изпънете лявата ръка настрани за баланс.

Б. Повдигнете дясната ръка настрани до височината на раменете, дланта гледа надолу с леко сгънат лакът. Бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете. Направете 3 комплекта упражнения 2а до 2в. Почивайте за 60 секунди.

3а. Изометричен разделен клек

А. Застанете в позиция разделен клек: ляв крак отпред с стъпало опряно на пода, балансиране на топката на десния крак, като държите набор от тежки дъмбели отстрани.

Б. Спускайте надолу, докато и двете колена се огънат под ъгъл от 90 градуса и предното бедро е успоредно на земята. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Това е 1 повторение.

Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете.

3б. Разделен клек

А. Застанете в позиция разделен клек: ляв крак отпред с стъпало на пода, балансиране върху топката на десния крак, като държите тежки дъмбели отстрани.

Б. Спускайте надолу, докато и двете колена се огънат под ъгъл от 90 градуса и предното бедро е успоредно на земята.

° С. Натиснете в двата крака, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете.

3в. Задвижване на коляното с един крак за скок

А. Застанете със събрани крака и ръце отстрани. Направете голяма крачка назад с десния крак, огъвайки левия крак в дълбок замах и движете дясната ръка напред, за да започнете.

Б. Преместете тежестта напред на левия крак и скочете от пода, като забиете дясното коляно нагоре във високо коляно и превключете ръцете така, че лявата ръка да е напред.

° С. Кацнете меко на левия крак и веднага отстъпете обратно в изходна позиция.

Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете. Направете 3 комплекта упражнения от 3a до 3c. Почивайте за 60 секунди.

4. Ред на мъртва тяга с заден ход

А. Застанете с крака на ширината на бедрата с леко свити колене, като държите дъмбели отстрани.

Б. Панти напред в бедрата, докато торсът е почти успореден на пода. Редете гири до ребрата, с лакти насочени към тавана, след това спуснете надолу пред пищялите.

° С. С плосък гръб, повдигнете торса и натиснете бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.

Д. Отстъпете назад с десния крак в заден ход, спускайки се, докато предното бедро е успоредно на земята. Натиснете задния крак, за да застанете, връщайки се в изходна позиция. Повторете, като направите обратен удар от другата страна. Това е 1 повторение.

Направете 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.

BURNOUT ROUND: Задайте таймер за 5 минути. Изпълнете следните три упражнения възможно най -много пъти, докато изтече времето.

5а. Клекна преса

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, с тежки гири, преплетени през раменете.

Б. Седнете бедрата назад, след това огънете коленете, за да се спуснете в клек, като поддържате ядрото стегнато и гърба плосък.

° С. С едно експлозивно движение натиснете в краката, за да се изправите, като използвате инерцията, за да натиснете дъмбели над главата.

Д. Бавно спуснете дъмбелите обратно към раменете, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 5 повторения.

5б. Обратен заден бицепс за къдряне

А. Застанете със събрани крака и гири със средна тежест в ръце отстрани, длани обърнати навътре.

Б. Отстъпете назад с десния крак в обратен удар, спускайки се, докато предното бедро е успоредно на земята, докато навивате дъмбелите до раменете, дланите са обърнати към раменете.

° С. Натиснете задния крак, за да се върнете в изходна позиция, като бавно спускате гири настрани. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

Направете 5 повторения.

5в. Лицев червей Inchworm

А. Застанете със събрани крака, ръце отстрани. Панти напред в бедрата, за да поставите дланите на пода.

Б. Разходете ръце напред към висока дъска. Направете 1 лицева опора.

° С. Върнете ръцете назад към краката, след това застанете, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете, като добавяте по едно лицево лице всеки път до 5 лицеви опори. Например: за второто повторение направете 2 лицеви опори, след това 3 лицеви опори и т.н.

Преглед за