Разтягащи упражнения за възрастни хора за подобряване на мобилността

Съдържание

• Ползи от разтягане
• Указания за разтягане
• Разтягащи се съвети
• Разтягане на шията
• Раменете и горната част на ръката се разтягат
• Разтягане на гърдите
• Разтягане на глезена
• Разтягане на кост
• Квадрицепс се простира
• Разтягане на бедрата
• Разтягане на долната част на гърба
• Предупреждения
• Отвеждането

Общоизвестно е, че хората се забавят с напредване на възрастта.

Ежедневните занимания като ставане от стол и качване и лягане стават все по-трудни. Тези ограничения често са причинени от намаляване на мускулната сила и гъвкавост.

Гъвкавостта е способността на мускулите и сухожилията да се удължават и разтягат в отговор на движение и да позволят на ставата да се движи през обхвата си на движение. Важна е добрата програма за разтягане, която да включите в ежедневието си, за да помогнете за поддържане на гъвкавостта.

Протягането на врата, ръцете, гърба, бедрата и краката ще ви помогне да поддържате гъвкавост с течение на годините, поддържайки ви крайник за цял живот.

Ползи от разтягане

Разтягането позволява по-голямо движение в ставите и подобрява стойката. Освен това помага за освобождаване на мускулното напрежение и болезненост и намалява риска от нараняване. И накрая, може също да помогне за увеличаване на циркулацията, контрол на мускулите и подобряване на баланса и координацията.

Проучване, публикувано в Journal of Gerontology, разглежда 12-месечните резултати от програма за разтягане и гъвкавост за възрастни. Участниците демонстрираха положителни промени в области като физическа годност, самоефективност, възприемано функциониране и благополучие. Те също изпитаха намаляване на болката.

Указания за разтягане

Възрастните хора трябва да се опитват да разтягат основните мускулни групи поне 10 минути, два дни в седмицата.

Извършвайте упражнения за гъвкавост през всички дни, когато се появят тренировки за сърдечносъдови или резистентни упражнения, ако е възможно.

Разтягащи се съвети

• Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте като разтягане.
• Задръжте всеки участък за 30 секунди, за да дадете на мускула достатъчно време да се отпусне.
• Не отскачайте, докато се разтягате, тъй като това увеличава риска от нараняване.
• Разтягайте се само докато почувствате напрежение в мускула, а не до точката на болка.
• Винаги загрявайте преди разтягане, като се движите около 5 до 10 минути, като например да ходите на разходка.

Националните здравни институти препоръчват включването на някои от тези участъци във вашата фитнес рутина.

Разтягане на шията

Поддържането на подвижността на шията е важно за стойката и дейности като шофиране.

1. Изпънете врата, като бавно привеждате брадичката към гърдите и обръщате главата си настрани.
2. Задръжте всяка позиция за 15 секунди.

Раменете и горната част на ръката се разтягат

Подвижността на раменете е важна с напредване на възрастта, за да поддържате независимост в дейности като обличане или получаване на предмети от рафт.

1. Изпънете раменете и ръцете си, като държите кърпа в едната ръка над главата си и я оставяте да се нанизва зад главата и гърба.
2. Хванете другия край на кърпата с другата си ръка и внимателно издърпайте надолу, докато не почувствате разтягане.

Разтягане на гърдите

Лошата стойка често кара мускулите на гърдите да стават стегнати. Правилното разтягане може да помогне за удължаване на тези мускули, подпомагайки стойката.

1. Изпънете гърдите си, като изпънете и двете си ръце встрани, с длани обърнати напред.
2. Вдигнете се назад с ръце, докато не почувствате разтягане през гърдите и предната част на ръцете си. Ако ви е трудно да държите ръцете си нагоре, използвайте стена. Поставете ръката си на стена и пристъпете напред, докато не почувствате леко разтягане в гърдите. Превключете на другата страна. Не прекалявайте.

Разтягане на глезена

Сковаността на глезена често е причина за лош баланс. Поддържането на гъвкавост на глезена е важно за дейности като ходене и качване и слизане.

1. Изпънете глезените си, като седнете на стол и бавно движите крака си нагоре-надолу и отстрани.
2. Задръжте всяка позиция 30 секунди и повторете на другия крак.

Разтягане на кост

Стегнатите подбедрици, мускулите на гърба на бедрото, могат да допринесат за болки в долната част на гърба и затруднено ходене.

1. Легнете по гръб и изпънете един крак перпендикулярно на тялото.
2. Хванете се за задната част на бедрото, бавно издърпайте крака към себе си, като държите другия крак и бедрата си на земята. Не се дърпайте на коляното при разтягане.

Квадрицепс се простира

Вашите квадрицепси, големите мускули в предната част на бедрото, са важни мускули за ходене и стоене.

1. Започнете, като лежите отстрани и огънете коляното, като приведете крака си зад себе си.
2. Дръпнете крака си към тялото, докато не почувствате разтягане. Можете да използвате колан или кърпа, за да помогнете, ако не можете да стигнете до крака си, а това може да се направи и в изправено положение.

Разтягане на бедрата

Възрастните възрастни хора, особено жените, понякога имат много напрежение в бедрата.

1. Изпънете ханша, като лежите по гръб, извеждайки едното коляно отстрани на тялото.
2. Облегнете крака си на противоположния крак и леко натиснете надолу на наведеното коляно, докато не почувствате разтягане.

Разтягане на долната част на гърба

Поддържането на мобилността в гръбначния стълб е важно за правилната стойка.

1. Изпънете долната част на гърба, като лежите на гърба си, коленете свити и краката заедно. Дръжте краката плоски на пода.
2. Поддържайки колене, спуснете краката на една страна, усуквайки торса си, докато не почувствате разтягане. Задръжте и повторете от другата страна.

Предупреждения

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Ако имате мускулни или ставни наранявания или предишни операции, не забравяйте да попитате вашия лекар или физиотерапевт какви разтягания са най-подходящи за вас.

Никога не се протягайте до точката на болка и не задържайте дъха си по време на разтягания.

Отвеждането

Разтягането има много предимства за възрастни възрастни. Разтягането е удобно, изисква минимално оборудване и може да се направи навсякъде.

С включването на програма за разтягане в седмицата си, можете да се възползвате от повишена гъвкавост, релакс и подобрено качество на живот.