Сладки картофи 101: хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• нишесте
• влакно
• протеин
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Сладки картофи срещу обикновени картофи
• Ползи за здравето на сладките картофи
• Предотвратяване на дефицит на витамин А
• Подобрена регулация на кръвната захар
• Намалено окислително увреждане и риск от рак
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Сладкият картоф (Ipomoea batatas) е подземна грудка.

Той е богат на антиоксидант, наречен бета каротин, който е много ефективен за повишаване на нивата на витамин А в кръвта, особено при деца (1, 2, 3, 4).

Сладките картофи са питателни, с високо съдържание на фибри, много пълнежни и вкусни. Те могат да се консумират варени, печени, задушени или пържени.

Сладките картофи обикновено са оранжеви, но се срещат и в други цветове, като бяло, червено, розово, виолетово, жълто и лилаво.

В някои части на Северна Америка сладките картофи се наричат ​​ямс. Това обаче е погрешно, тъй като ямовете са различен вид.

Сладките картофи са свързани само отдалечено с обикновените картофи.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за сладките картофи.

Хранителна информация

Фактите за хранене за 3,5 унции (100 грама) сурови сладки картофи са (5):

• Калории: 86
• вода: 77%
• протеин: 1.6 грама
• Въглехидратите: 20,1 грама
• захар: 4,2 грама
• Fiber: 3 грама
• Дебел: 0,1 грама

Въглехидратите

Средно голям сладък картоф (варен без кожата) съдържа 27 грама въглехидрати. Основните компоненти са нишестета, които съставляват 53% от съдържанието на въглехидрати.

Простите захари, като глюкоза, фруктоза, захароза и малтоза, съдържат 32% от съдържанието на въглехидрати (2).

Сладките картофи имат среден до висок гликемичен индекс (GI), вариращ от 44–96. GI е мярка за това колко бързо нивата на кръвната ви захар се покачват след хранене (6).

Предвид сравнително високия GI на сладките картофи, големите количества в едно хранене може да са неподходящи за хора с диабет тип 2. По-специално, изглежда, че кипенето е свързано с по-ниски стойности на GI, отколкото печенето, пърженето или печенето (7).

нишесте

Нишестетата често се разделят на три категории въз основа на това колко добре се усвояват. Пропорциите на нишестето в сладките картофи са както следва (8, 9, 10, 11):

• Бързо смилаемо нишесте (80%). Това нишесте бързо се разгражда и абсорбира, увеличавайки стойността на GI.
• Бавно смилаемо нишесте (9%). Този тип се разгражда по-бавно и причинява по-малко покачване на нивата на кръвната захар.
• Устойчиво нишесте (11%). Този избягва храносмилането и действа като фибри, като храни вашите приятелски чревни бактерии. Количеството устойчиво нишесте може леко да се увеличи чрез охлаждане на сладките картофи след готвене.

влакно

Варените сладки картофи са с относително високо съдържание на фибри, със среден по размер сладък картоф, съдържащ 3,8 грама.

Влакната са както разтворими (15–23%) под формата на пектин, така и неразтворими (77–85%) под формата на целулоза, хемицелулоза и лигнин (12, 13, 14).

Разтворимите влакна, като пектин, могат да увеличат пълнотата, да намалят приема на храна и да намалят шиповете на кръвната захар, като забавят храносмилането на захари и нишесте (15, 16).

Високият прием на неразтворими фибри се свързва с ползи за здравето, като намален риск от диабет и подобрено здраве на червата (17, 18, 19, 20, 21).

протеин

Средно голям сладък картоф съдържа 2 грама протеин, което го прави беден източник на протеини.

Сладките картофи съдържат спорамини, уникални протеини, които представляват повече от 80% от общото им съдържание на протеини (14).

Спорадините се произвеждат за улесняване на заздравяването, когато растението е подложено на физическо увреждане. Последните изследвания сочат, че те могат да имат антиоксидантни свойства (22).

Въпреки че са с относително ниско съдържание на протеини, сладките картофи са важен източник на този макронутриент в много развиващи се страни (14, 23).

РЕЗЮМЕ Сладките картофи са съставени главно от въглехидрати. Повечето от въглехидратите идват от нишесте, последвано от фибри. Този корен зеленчук също е сравнително с ниско съдържание на протеини, но все още е важен източник на протеини в много развиващи се страни.

Витамини и минерали

Сладките картофи са отличен източник на бета каротин, витамин С и калий. Най-изобилните витамини и минерали в този зеленчук са (24, 25, 26, 27, 28):

• Провитамин А. Сладките картофи са богати на бета каротин, който тялото ви може да превърне във витамин А. Само 3,5 унции (100 грама) от този зеленчук осигуряват препоръчителното дневно количество от този витамин.
• Витамин Ц. Този антиоксидант може да намали продължителността на обикновената настинка и да подобри здравето на кожата.
• Калият. Важен за контрола на кръвното налягане, този минерал може да намали риска от сърдечни заболявания.
• Манган. Този минерал в микроелементите е важен за растежа, развитието и метаболизма.
• Витамин В6. Този витамин играе важна роля за превръщането на храната в енергия.
• Витамин В5. Известен също като пантотенова киселина, този витамин се намира до известна степен в почти всички храни.
• Витамин Е. Този мощен мастноразтворим антиоксидант може да ви помогне да защитите тялото си от окислителни увреждания.

РЕЗЮМЕ Сладките картофи са отличен източник на бета каротин, витамин С и калий. Те също са достоен източник на много други витамини и минерали.

Други растителни съединения

Подобно на другите цели растителни храни, сладките картофи съдържат редица растителни съединения, които могат да повлияят на вашето здраве. Те включват (12, 31, 32):

• Бета каротин. Антиоксидантен каротеноид, който тялото ви превръща във витамин А. Добавянето на мазнини към храната може да увеличи усвояването на това съединение.
• Хлорогенна киселина. Това съединение е най-разпространеният полифенолов антиоксидант в сладките картофи.
• Антоцианините. Лилавите сладки картофи са богати на антоцианини, които притежават силни антиоксидантни свойства.

По-специално, антиоксидантната активност на сладките картофи се увеличава с интензивността на цвета на плътта им. Сортовете с дълбока коса, като лилаво, наситено оранжево и червени сладки картофи, са с най-висок резултат (1, 29, 30).

Абсорбцията на витамин С и някои антиоксиданти се увеличава в сладките картофи след готвене, докато нивата на други растителни съединения могат леко да намалят (33, 34, 35, 36).

РЕЗЮМЕ Сладките картофи са богати на много растителни съединения, като бета каротин, хлорогенна киселина и антоцианини.

Сладки картофи срещу обикновени картофи

Много хора заместват обикновените картофи със сладки картофи, вярвайки, че сладките картофи са по-здравословният избор.

Двата вида съдържат сходно количество вода, въглехидрати, мазнини и протеини (5).

По-специално, сладките картофи понякога имат по-нисък GI и могат да се похвалят с по-големи количества захар и фибри.

И двете са добри източници на витамин С и калий, но сладките картофи също осигуряват отлични количества бета каротин, който тялото ви може да трансформира във витамин А.

Редовните картофи могат да бъдат по-пълни, но могат също така да съдържат гликоалкалоиди, съединения, които могат да бъдат вредни в големи количества (37, 38).

Поради съдържанието на фибри и витамини, сладките картофи често се считат за по-здравословен избор между двете.

РЕЗЮМЕ Сладките картофи вероятно са по-здравословни от обикновените. Те имат по-нисък GI, повече фибри и големи количества бета каротин.

Ползи за здравето на сладките картофи

Сладките картофи са свързани с множество ползи (39).

Предотвратяване на дефицит на витамин А

Тъй като витамин А играе важна роля във вашето тяло, недостигът на това основно хранително вещество е основен проблем за общественото здраве в много развиващи се страни (40).

Недостигът може да причини временно и трайно увреждане на очите и дори да доведе до слепота. Той може също да потисне имунната функция и да увеличи смъртността, особено сред децата и бременните и кърмещи жени (14, 40).

Сладките картофи са отличен източник на високо абсорбиращ се бета каротин, който тялото ви може да превърне във витамин А.

Интензивността на жълтия или оранжевия цвят на сладкия картоф е пряко свързана със съдържанието му на бета каротин (41).

Доказано е, че портокаловите сладки картофи повишават нивата на витамин А в кръвта повече от други източници на бета каротин, тъй като съдържат много усвоимо разнообразие от това хранително вещество (42).

Това прави яденето на сладки картофи отлична стратегия срещу недостиг на витамин А в развиващите се страни.

Подобрена регулация на кръвната захар

Дисбалансът в нивата на кръвната захар и секрецията на инсулин са основните характеристики на диабет тип 2.

Caiapo, вид сладък картоф с бяла кожа и плът, може да подобри симптомите при хора с диабет тип 2.

Този сладък картоф може не само да намали нивата на кръвната глюкоза на гладно и LDL (лошия) холестерол, но и да увеличи чувствителността към инсулин (43, 44, 45).

Въпреки това, настоящите данни не оправдават използването на сладки картофи при лечението на диабет тип 2. Необходими са допълнителни човешки изследвания (46).

Намалено окислително увреждане и риск от рак

Оксидативното увреждане на клетките често е свързано с повишен риск от рак, който се получава, когато клетките се разделят неконтролируемо.

Диетите, богати на антиоксиданти, като каротеноиди, са свързани с по-малък риск от рак на стомаха, бъбреците и гърдата (47, 48, 49, 50).

Проучванията показват, че мощните антиоксиданти от сладки картофи могат да намалят риска от рак. Лилавите картофи имат най-висока антиоксидантна активност (14, 51).

РЕЗЮМЕ Сладките картофи могат да имат най-различни ползи, включително подобрена регулация на кръвната захар и намалени окислителни щети.

Потенциални недостатъци

Сладките картофи се понасят добре при повечето хора.

Те обаче се считат за доста високи в вещества, наречени оксалати, което може да увеличи риска от камъни в бъбреците (52).

Хората, които са склонни да получават камъни в бъбреците, може да искат да ограничат приема на сладки картофи.

РЕЗЮМЕ Сладките картофи се считат за безопасни, но могат да увеличат риска от образуване на камъни в бъбреците поради съдържанието на оксалати.

Долния ред

Сладките картофи са подземни грудки, които са отлични източници на бета каротин, както и много други витамини, минерали и растителни съединения.

Този корен зеленчук може да има няколко ползи за здравето, като подобрена регулация на кръвната захар и нивата на витамин А.

Като цяло сладките картофи са питателни, евтини и лесни за включване в диетата ви.