Упражнения, които можете да правите веднага след раждането на бебе (Не е това, което мислите!)

Съдържание

• Някои основни правила
• Започнете бавно. Завършете силно
• Не прекалявайте
• Възстановете се
• Упражнения
• Седмица 1: Седнал дъх на Кегел
• Седмица 2: Добавете глутесови мостове
• Седмица 3: Добавете миди
• Седмица 4: Добавете поза, разположена отстрани на стола
• Седмица 5: Добавете седнал и изправен марш
• Седнал маршируващ
• Постоянен марш
• Седмица 6: Добавете клекове
• Сплит клек (известен още като неподвижен скок)
• Клякам с телесно тегло
• Движа се напред

Все още не ви даваме зелена светлина да тренирате за маратон, но тези движения ще ви помогнат да укрепите тазовото си дъно, за да можете да се върнете към рутина.

Честито! Направи го. Направил си човек. Доста впечатляващи неща.

Може би си мислите, че е време да се върнете към обичайната си тренировка. Страхотен! Този ентусиазъм ще ви помогне да се движите и да правите всички правилни неща, дори ако не спите много през следващите няколко месеца.

Или може би си мислите, че се чувствате така, сякаш никога няма да се върнете към обичайната си рутина, тъй като сте забравили какво е нормалното. Хей, и това е добре! Вземането на нещата стъпка по стъпка дава на тялото ви необходимото време за заздравяване и ви поставя на правилния път за бъдещ успех.

Заедно ще нокаутираме първите 6 седмици от фитнес след раждането с няколко нежни движения, така че можете да се грижите добре за вашето лечебно тяло и да работите за връщане към упражненията, които обичате!

Някои основни правила

Започнете бавно. Завършете силно

Не се притеснявайте, няма да е бавно завинаги и ще се върнете към всички упражнения, които обичате.

Първите 6 седмици след раждането са наистина важно време за изграждане на здрава основа за останалата част от вашите фитнес цели след раждането. Имайте предвид, че този период се случва, преди да бъдете изчистени от Вашия лекар, за да се върнете към нормалното упражнение.

През това критично време ще изградите стабилност в таза и цялост в тазовото дъно и постепенно ще правите по-трудни и напрегнати упражнения (без да пикаете панталоните си или да наранявате гърба си).

Не прекалявайте

Напомняне: Вашият OB може да не ви освободи от пълно упражнение до около 6 седмици след раждането. Така че, нека не скачаме с огнестрелни оръжия и да започнем да тренираме за маратон или незабавно да се отправим обратно към любимия ви йога клас, за да покажем колко гъвкав е този релаксин.

Вашият лекар ще ви даде палец нагоре, когато можете да започнете да го усилвате. Планът по-долу може да изглежда бавен, но ако го следвате, всичко, което правите след това, ще върви много по-бързо.

Възстановете се

Подобно на всички добри фитнес процедури, времето ви за възстановяване е също толкова важно, колкото и вашите усилия. Просто сте положили доста работа, за да отгледате и доставите това бебе.Време е да се възстановите, да почивате, доколкото можете, и да се храните добре - тялото ви ще свърши останалото.

Ако сте имали усложнения по време на раждането, тези упражнения може да не са подходящи за вас. Може да се наложи да отделите няколко допълнителни седмици за възстановяване, преди да влезете. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако не сте сигурни.

Упражнения

Това е 6-седмична прогресия, фокусирана върху целостта на тазовото дъно и стабилността на бедрото и сърцевината.

Ще добавяме по едно упражнение всяка седмица през първите 4 седмици и едно до две упражнения през последните 2 седмици, ако се чувствате готови. Например, през седмица 1 ще имате само едно упражнение - Кегел. През седмица 2 ще повторите дъха на Кегел и ще добавите глутни мостове.

До 6-та седмица ще правите 6 до 8 упражнения на сесия. Можете също така да ходите ежедневно, като започнете от 15 до 30 минути, като увеличавате интензивността и продължителността на вашата сесия за ходене всяка седмица.

Ако е възможно, опитайте да се разходите, след като изпълните упражненията по-долу и вижте дали започвате да се чувствате по-стабилни в бедрата и ядрото си или сте по-наясно с тазовото си дъно.

Седмица 1: Седнал дъх на Кегел

Седнете на стабилна топка или мек стол, така че двете костни части на дупето, костите на ситца и перинеума да са на повърхността на топката. Заземете краката си на пода, малко по-широки от бедрата.

Поемете дълбоко въздух през носа, за да напълните корема във всички посоки. Представете си, че балон е в стомаха ви и се опитвате да го напълните, така че да докосва бедрата и ребрата ви, докато вдишвате.

Докато издишвате, стиснете устни и си представете, че духате свещи.

След като практикувате това дълбоко вдишване няколко пъти, насочете вниманието си към тазовото дъно. Почувствайте пространството между перинеума и костите на ситца в контакт с топката или стола.

С всяко вдишване си представяйте, че пълните балона все повече и повече с всяко вдишване с помощта на диафрагмата си. Докато издишвате, оставете раменете и ребрата да омекнат, докато коремът се придвижва към гръбнака. Трябва да усещате, че перинеумът ви хваща топката и я повдига от пода.

Упражнявайте дъха на Кегел всеки ден в продължение на 3 до 5 минути или докато се почувствате уморени. Може да забележите, че е трудно да се ангажирате с пълна контракция или да я задържите дълго. Това е добре! Практикувайте всеки ден и ще се подобрите бързо.

Седмица 2: Добавете глутесови мостове

Прекарайте няколко минути, практикувайки дишането на Кегел.

Сега легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поддържайте неутрален гръбначен стълб с нежна извивка в долната част на гърба.

От тази позиция направете няколко вдишвания на Кегел. Започнете с пълно вдишване, за да разширите въображаемия си балон, след което издишайте, за да ангажирате сърцевината и тазовото дъно, докато вдигате дупето си от пода и притискате бедрата си към тавана. Докато спускате, вдишайте отново и повторете.

Повторете за 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.

Забележка: Ако имате проблеми с усещането за ангажирането на тазовото дъно, опитайте да добавите пилатес топка или възглавница между бедрата си. Поддържайте лек натиск върху топката или възглавницата през цялото движение.

Седмица 3: Добавете миди

Легнете настрани с неутрален гръбнак и свити колене. Хълбоците, коленете и глезените ви ще бъдат подредени. Отделете няколко минути, за да упражните дъха на Кегел от това ново странично легнало положение.

Поддържайки петите си заедно, повдигнете горното коляно от долното коляно. Вдишайте, за да напълните балона в корема си, издишайте със стиснати устни, издухвайки свещите, докато спускате горното коляно назад надолу.

Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.

Седмица 4: Добавете поза, разположена отстрани на стола

Това ново упражнение е прогресия от миди от миналата седмица, така че ще настроите по същия начин. Легнете настрани с неутрален гръбнак и свити колене. Хълбоците, коленете и глезените ви ще бъдат подредени. Точно както миналата седмица, отделете няколко минути, за да упражните дъха на Кегел от странично легнало положение.

Повдигнете целия горен крак от долния крак. Вдишайте, за да напълните балона в корема си, издишайте със стиснати устни, издухвайки свещите, докато спускате горния си крак назад надолу. Опитайте да поддържате малко натиск върху пода с долния си крак, докато повдигате горния си крак.

Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.

Седмица 5: Добавете седнал и изправен марш

Седнал маршируващ

Седнете на стабилна топка или мек стол, така че двете костни части на дупето, костите на ситца и перинеума да са на повърхността на топката. Заземете краката си на пода, малко по-широки от бедрата.

Поемете дълбоко въздух, като напълните балона. Започнете движението на издишване, укрепвайки сърцевината си. Направете маршируващо действие, като повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода, след това направете пауза във въздуха, след което спуснете крака обратно надолу. Повторете на другия крак.

Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.

Постоянен марш

След като маршируването в седнало положение се чувства лесно, добавете маршируването от изправено положение към вашата рутина. Използвайте същия модел на дишане на Кегел, който сте използвали в походния поход.

Седмица 6: Добавете клекове

Сплит клек (известен още като неподвижен скок)

От изправено положение направете дълга крачка напред с единия крак. Отидете толкова далеч, колкото можете, като държите и двете пети на земята, а пръстите ви насочени напред. Дръжте торса си изправен, а ръцете на бедрата.

Започнете вдишването на Кегел, за да разширите въображаемия балон. Свийте двете си колене, позволявайки на задната ви пета да се откъсне от земята, докато се движите право надолу. Поддържайте теглото си балансирано между двата крака.

По-ниско, докато двете колена се огънат на около 90 градуса или докато се почувствате комфортно. Издишайте, за да ангажирате сърцевината си, и си представете да свиете бедрата си, докато се връщате в изправено положение, като шофирате през предната си пета и задните пръсти.

Клякам с телесно тегло

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Вдишайте, за да разширите въображаемия балон, докато завивате на бедрата си, докато се навеждате в коленете и позволявате на бедрата да седнат и да се облегнат назад, сякаш сте седнали на стол.

Придвижете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Издишайте, за да ангажирате сърцевината си, и си представете как свивате бедрата си, докато стоите назад.

Ако не се чувствате стабилни, използвайте стол, за да можете да седнете на дъното на всеки клек, но се опитайте да не си почивате на дъното.

Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.

Движа се напред

След като бъдете излекувани от Вашия лекар, за да се върнете към редовни упражнения, не забравяйте, че все още сте в преход. Не бързайте и добавяйте не повече от 10 процента увеличение на интензивността или продължителността на упражненията всяка седмица.

Продължете да изграждате основната си сила и почтеност и преразгледайте тези упражнения като подгряване на вашата редовно планирана програма.