Топ 12 най-големи митове за отслабване

Съдържание

• 1. Всички калории са равни
• 2. Отслабването е линеен процес
• 3. Добавките могат да ви помогнат да отслабнете
• 4. Затлъстяването е свързано със силата на волята, а не от биологията
• 5. Яжте по-малко, движете се повече
• 6. Въглехидратите ви правят мазнини
• 7. Мазнините ви правят мазнини
• 8. Яденето на закуска е необходимо за отслабване
• 9. Бързата храна винаги се угоява
• 10. Диетите за отслабване работят
• 11. Хората със затлъстяване са нездравословни и тънките хора са здрави
• 12. Диетичните храни могат да ви помогнат да отслабнете
• Долния ред

В интернет има много съвети за отслабване.

Повечето от тях са или недоказани, или доказано, че не работят.

Ето топ 12 най-големи лъжи, митове и погрешни представи за отслабване.

1. Всички калории са равни

Калорията е измерване на енергията. Всички калории имат едно и също енергийно съдържание.

Това обаче не означава, че всички източници на калории имат еднакви ефекти върху теглото ви.

Различните храни преминават по различни метаболитни пътища и могат да имат значително различни ефекти върху глада и хормоните, които регулират телесното ви тегло.

Например, протеинова калория не е същата като калория на мазнини или въглехидрати.

Замяната на въглехидратите и мазнините с протеини може да засили метаболизма ви и да намали апетита и желанието, като същевременно оптимизира функцията на някои хормони, регулиращи теглото (1, 2, 3).

Също така, калориите от цели храни като плодове са склонни да бъдат много по-пълни от калориите от рафинирани храни, като бонбони.

РЕЗЮМЕ Не всички източници на калории имат еднакви ефекти върху вашето здраве и тегло. Например, протеинът може да увеличи метаболизма, да намали апетита и да подобри функцията на хормоните, регулиращи теглото.

2. Отслабването е линеен процес

Отслабването обикновено не е линеен процес, както някои хора смятат.

Някои дни и седмици може да отслабнете, докато по време на други може да спечелите малко.

Това не е причина за безпокойство. Нормално е телесното тегло да се колебае нагоре и надолу с няколко килограма.

Например, може да носите повече храна в храносмилателната си система или да държите на повече вода от обикновено.

Това е още по-изразено при жените, тъй като теглото на водата може да се колебае значително по време на менструалния цикъл (4).

Докато общата тенденция се понижава, колкото и да се колебае, все пак ще успеете да отслабнете в дългосрочен план.

РЕЗЮМЕ Отслабването може да отнеме много време. Процесът обикновено не е линеен, тъй като теглото ви има тенденция да се колебае нагоре и надолу с малки количества.

3. Добавките могат да ви помогнат да отслабнете

Индустрията за добавки за отслабване е масивна.

Различни компании твърдят, че техните добавки имат драматични ефекти, но те рядко са много ефективни, когато се изучават.

Основната причина, че добавките действат за някои хора, е плацебо ефектът. Хората си падат за маркетинговите тактики и искат добавките да им помогнат да отслабнат, така че стават по-осъзнати от това, което ядат.

Въпреки това, няколко добавки оказват скромен ефект върху отслабването. Най-добрите могат да ви помогнат да свалите малко количество тегло за няколко месеца.

РЕЗЮМЕ Повечето добавки за отслабване са неефективни. Най-добрите могат да ви помогнат да загубите малко тегло, най-много.

4. Затлъстяването е свързано със силата на волята, а не от биологията

Неточно е да се твърди, че теглото ви е изцяло за волята.

Затлъстяването е много сложно разстройство с десетки - ако не и стотици - допринасящи фактори.

Множество генетични променливи са свързани със затлъстяването и различни медицински състояния, като хипотиреоидизъм, PCOS и депресия, могат да увеличат риска от наддаване на тегло (5).

Тялото ви също има множество хормони и биологични пътища, за които се предполага, че регулират телесното тегло. Те са склонни да не функционират при хора със затлъстяване, което прави много по-трудно да отслабнете и да го задържите (6).

Например, резистентността към хормона лептин е основна причина за затлъстяването (7).

Сигналът за лептин трябва да каже на мозъка ви, че има достатъчно мазнини. И все пак, ако сте устойчиви на лептин, мозъкът ви мисли, че гладувате.

Опитът да проявите сила на волята и съзнателно да ядете по-малко в лицето на сигнала за гладуване на лептин е невероятно труден.

Разбира се, това не означава, че хората трябва да се откажат и да приемат генетичната си съдба. Отслабването все още е възможно - за някои хора е просто много по-трудно.

РЕЗЮМЕ Затлъстяването е много сложно разстройство. Има много генетични, биологични и фактори на околната среда, които влияят на телесното тегло. Като такова отслабването не е само в силата на волята.

5. Яжте по-малко, движете се повече

Телесните мазнини са просто съхранена енергия.

За да загубите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате.

Поради тази причина изглежда логично, че яденето на по-малко и движението повече би довело до загуба на тегло.

Въпреки че този съвет работи на теория, особено ако правите постоянна промяна в начина на живот, това е лоша препоръка за тези със сериозен проблем с теглото.

Повечето хора, които следват този съвет, в крайна сметка възвръщат загубата на тегло поради физиологични и биохимични фактори (6).

Необходима е голяма и постоянна промяна в перспективата и поведението, за да отслабнете с диета и упражнения. Ограничаването на приема на храна и получаването на повече физическа активност не е достатъчно.

Да инструктирате някой със затлъстяване просто да яде по-малко и да се движи повече е като да кажеш на някой с депресия да се развесели или някой с алкохолизъм да пие по-малко.

РЕЗЮМЕ Казването на хора с проблеми с теглото просто да се хранят по-малко и да се движат повече е неефективен съвет, който рядко работи в дългосрочен план.

6. Въглехидратите ви правят мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за отслабване (8, 9).

В много случаи това се случва дори без съзнателно ограничаване на калориите. Докато поддържате прием на въглехидрати нисък и прием на протеин високо, ще отслабнете (10, 11).

Въпреки това, това не означава, че въглехидратите причиняват наддаване на тегло. Докато епидемията от затлъстяване започва около 1980 г., хората са яли въглехидрати от много дълго време.

Всъщност целите храни с високо съдържание на въглехидрати са много здравословни.

От друга страна, рафинираните въглехидрати като рафинираните зърна и захар определено са свързани с наддаването на тегло.

РЕЗЮМЕ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване. Въглехидратите обаче не са това, което причинява затлъстяването на първо място. Целите, еднокомпонентни въглехидрати храни са невероятно здравословни.

7. Мазнините ви правят мазнини

Мазнините осигуряват около 9 калории на грам, в сравнение само с 4 калории на грам въглехидрати или протеин.

Мазнините са много калорични и често срещани в нежеланите храни. И все пак, стига калорийният ви прием да е в здравословен диапазон, мазнините не ви правят мазнини.

Освен това в многобройни проучвания е показано, че диетите с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати причиняват загуба на тегло (12).

Докато опаковате диетата си с нездравословни, висококалорични нежелани храни, натоварени с мазнини, определено ще ви направят дебели, този макронутриент не е единственият виновник.

Всъщност тялото ви се нуждае от здравословни мазнини, за да функционира правилно.

РЕЗЮМЕ Мазнините често са обвинявани за епидемията от затлъстяване. Въпреки че допринася за общия ви прием на калории, мазнините сами по себе си не водят до наддаване на тегло.

8. Яденето на закуска е необходимо за отслабване

Проучванията показват, че капитаните на закуска са с тегло повече от ядещите закуски (13).

Това обаче вероятно е така, защото хората, които закусват, са по-склонни да имат други навици за здравословен начин на живот.

Всъщност 4-месечно проучване при 309 възрастни сравнява навиците за закуска и не открива ефект върху теглото дали участниците са яли или са пропуснали закуската (14).

Освен това е мит, че закуската засилва метаболизма и че яденето на няколко малки хранения ви кара да изгаряте повече калории през деня (15).

Най-добре е да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте пълни. Яжте закуска, ако искате, но не очаквайте тя да има голям ефект върху теглото ви.

РЕЗЮМЕ Макар да е вярно, че копнерите на закуска са с тегло повече от ядещите закуска, контролирани проучвания показват, че дали ядете или пропускате закуска, няма значение за отслабването.

9. Бързата храна винаги се угоява

Не всички бързи храни са нездравословни.

Поради повишеното здравословно съзнание на хората, много вериги за бързо хранене започнаха да предлагат по-здравословни възможности.

Някои, като Chipotle, дори се фокусират изключително върху сервирането на здравословни храни.

Възможно е да получите нещо сравнително здравословно в повечето ресторанти. Повечето евтини ресторанти за бързо хранене често предлагат по-здравословни алтернативи на основните им предложения.

Тези храни може да не удовлетворят нуждите на всеки здрав човек, но все пак са достоен избор, ако нямате време или енергия да приготвите здравословно хранене.

РЕЗЮМЕ Бързата храна не трябва да е нездравословна или угояваща. Повечето вериги за бързо хранене предлагат някои по-здравословни алтернативи на основните им предложения.

10. Диетите за отслабване работят

Индустрията за отслабване иска да повярвате, че диетите работят.

Въпреки това, проучванията показват, че диетата рядко работи в дългосрочен план. По-специално, 85% от диетите в крайна сметка напълняват теглото си в рамките на една година (16).

Освен това, проучванията показват, че хората, които спазват диета, най-вероятно ще наддават на тегло в бъдеще.

По този начин диетата е последователен предсказател за бъдещо наддаване на тегло - не загуба (17).

Истината е, че вероятно не трябва да подхождате към отслабването с диетично мислене. Вместо това, поставете си цел да промените трайно начина си на живот и да станете по-здрав, по-щастлив и приспособим човек.

Ако успеете да увеличите нивата на своята активност, да се храните по-здравословно и да спите по-добре, трябва да отслабнете като естествен страничен ефект. Диетата вероятно няма да работи в дългосрочен план.

РЕЗЮМЕ Въпреки че бихте повярвали в това каква индустрия за отслабване бихте предположили, диетата обикновено не работи. По-добре е да промените начина си на живот, отколкото да скачате от диета на диета с надеждата да отслабнете.

11. Хората със затлъстяване са нездравословни и тънките хора са здрави

Вярно е, че затлъстяването увеличава риска от няколко хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак (18, 19, 20).

Въпреки това, много хора със затлъстяване са метаболитно здрави - и много тънки хора имат същите тези хронични заболявания (21).

Изглежда има значение къде се натрупват мазнините ви. Ако имате много мазнини в коремната си област, сте изложени на по-голям риск от метаболитни заболявания (22).

РЕЗЮМЕ Затлъстяването е свързано с няколко хронични заболявания, като диабет тип 2. Въпреки това, много хора със затлъстяване са метаболитно здрави, докато много тънки хора не са.

12. Диетичните храни могат да ви помогнат да отслабнете

Голяма част от нежеланата храна се продава като здравословна.

Примерите включват храни с ниско съдържание на мазнини, без мазнини и преработени храни без глутен, както и напитки с високо съдържание на захар.

Трябва да сте скептични към всякакви здравни претенции относно опаковките на храни, особено по отношение на обработените артикули. Тези етикети обикновено съществуват, за да се заблудят - да не информират.

Някои търговци на боклуци ще ви насърчат да купувате тяхната нездравословна храна за угояване. Всъщност, ако опаковката на храна ви каже, че е здравословна, има вероятност да е точно обратното.

РЕЗЮМЕ Често продуктите, пуснати на пазара като диетични храни, са нежелани храни, прикрити, тъй като са силно обработени и могат да съдържат скрити съставки.

Долния ред

Ако се опитвате да отслабнете, може би сте чували много от същите митове. Може би дори сте вярвали на някои от тях, тъй като е трудно да се избегне в западната култура.

По-специално, повечето от тези митове са неверни.

Вместо това връзката между храната, тялото и теглото ви е много сложна.

Ако се интересувате от загуба на тегло, опитайте да научите за промени, базирани на доказателства, които можете да направите в диетата и начина си на живот.