Диета с високо съдържание на протеини за отслабване и подобряване на здравето

Съдържание

• Какво е протеин и защо е важен?
• Ефекти на протеина при отслабване
• Апетит и пълнота
• Метаболитна скорост
• Отслабване и Състав на тялото
• Други благоприятни ефекти на протеина
• Колко протеин трябва да ядете всеки ден?
• Как да следвате диета с високо съдържание на протеини
• Примерен план за високо протеиново хранене
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Потенциални нежелани ефекти от високо протеинови диети
• Долния ред

Протеинът е невероятно важен за доброто здраве.

Това е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да отговори на нуждите на тялото ви.

Диетичният референтен прием (DRI) за протеин е 0,36 грама на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм.

Много доказателства обаче подкрепят по-високия прием на протеини за отслабване и други ползи за здравето.

Тази статия подробно разглежда полезните ефекти на протеина и предоставя насоки за постигане на най-добри резултати при високопротеинова диета.

Какво е протеин и защо е важен?

Протеинът е един от трите макронутриенти, заедно с въглехидратите и мазнините.

В тялото ви тя изпълнява следните роли:

• Поправка и поддръжка: Протеинът е основният компонент на вашите мускули, кости, кожа и коса. Тези тъкани се ремонтират непрекъснато и се заменят с нов протеин.
• Хормони: Химичните протеини на пратеника позволяват на клетките и органите в тялото ви да комуникират помежду си.
• Ензимите: Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, протичащи в цялото ви тяло, се ръководят от тях.
• Транспорт и съхранение: Някои протеини помагат да доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеиновият хемоглобин пренася кислород към клетките на вашето тяло.

Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини.

От 22-те аминокиселини 9 се считат за "незаменими", което означава, че те трябва да се консумират в храната, защото тялото ви не може да ги направи.

Важното е, че някои храни осигуряват по-добър протеин от други въз основа на техния аминокиселинен профил.

Най-общо казано, животинските продукти се считат за "пълноценен протеин", защото съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ви се нуждае. Те включват яйца, млечни продукти, месо, риба и домашни птици.

Растителните протеини не осигуряват адекватни количества от всяка незаменима аминокиселина, но могат да се комбинират с други растителни източници за получаване на пълноценен протеин. Фасулът, бобовите растения, зърнените храни, соята, ядките и семената са примери за високопротеинови растителни храни.

Въпреки че качеството на протеина е важно, количеството протеин, което консумирате, е ключово.

Много изследователи смятат, че настоящите препоръки за протеини може да са твърде ниски, за да останат наистина здрави в дългосрочен план (1).

Резюме: Протеинът обслужва редица важни функции в тялото ви. Той е съставен от отделни аминокиселини, включително много, които тялото ви не може да създаде самостоятелно.

Ефекти на протеина при отслабване

Изследванията сочат, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху апетита, скоростта на метаболизма, теглото и телесния състав.

Апетит и пълнота

Яденето на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита ви с часове след хранене.

Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, като и двата ви помагат да се чувствате пълноценни и удовлетворени. В допълнение, той помага за намаляване на нивата на грелин, известен още като "хормон на глада" (2, 3, 4, 5, 6).

В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, която консумира високопротеинова диета, изпитва по-високи нива на GLP-1, по-големи чувства на пълнота и по-малко глад в сравнение с групата, която яде диета с по-ниско съдържание на протеин (6).

Поради тези ефекти върху апетита и пълнотата, по-високият прием на протеини обикновено води до естествено намаляване на приема на храна.

В друго проучване, когато на 19 здрави млади възрастни е било позволено да ядат толкова, колкото искат, на диета, състояща се от 30% протеин, те консумират средно 441 по-малко калории на ден, отколкото когато спазват диета, състояща се от 10% протеин (7 ).

Интересно е, че друга причина, поради която протеинът е толкова удовлетворителен, изглежда е свързана със значителното увеличаване на метаболитната скорост, което се случва по време на храносмилането му (8).

Метаболитна скорост

По-високият прием на протеини може да увеличи броя на изгорените калории.

Изглежда, че храносмилането на протеини повишава метаболизма с внушителните 20–35%, в сравнение с 5–15% увеличение за усвояването на въглехидрати или мазнини (9).

Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диети с високо съдържание на протеини, в крайна сметка изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене (8, 10, 11, 12, 13).

В проучване на 10 здрави млади жени, консумацията на високопротеинова диета за един ден е показано, че увеличава метаболизма след хранене почти два пъти повече от яденето на високо въглехидратна диета за един ден (13).

Отслабване и Състав на тялото

Не е изненадващо, че способността на протеин да потиска апетита, да насърчава пълнотата и да повишава метаболизма може да ви помогне да отслабнете.

Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини насърчава загуба на тегло и мазнини (14, 15, 16, 17, 18).

В шестмесечно проучване на диетата, включващо 65 жени с наднормено тегло и затлъстяване, групата с високо съдържание на протеин губи средно с 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати. Нещо повече, 35% от жените във високопротеиновата група са загубили поне 22 паунда (10 кг) (16).

Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Отчасти това се дължи на загуба на мускулна маса.

Изследванията обаче показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускули и да повиши метаболизма ви (15, 17, 19).

В един голям преглед от 24 проучвания, включващи над 1000 души, диетите с високо съдържание на протеин са по-ефективни от диетите със стандартни протеини за отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на метаболитното забавяне по време на загуба на тегло (15).

Важното е, че стандартните или високопротеинови диети могат да бъдат ефективни за всички.

Интересното е, че едно европейско проучване стигна до заключението, че въз основа на различни типове гени, високопротеиновите диети биха били особено ефективни за отслабване и поддържане на 67% от населението (14).

Резюме: Способността на високопротеиновите диети да намалят глада, да увеличат чувството за пълнота, да засилят метаболизма и да защитят мускулите, ги прави ефективни за отслабване и подобряване на телесния състав.

Други благоприятни ефекти на протеина

В допълнение към благоприятното си влияние върху теглото, протеинът може да помогне за подобряване на здравето по няколко други начина:

• Увеличете мускулната маса: Проучванията показват, че по-високият прием на протеин може да увеличи мускулния размер и сила, когато се комбинира с тренировка за резистентност (20, 21).
• Намалете загубата на мускули по време на стареене: Много хора губят мускули с напредване на възрастта. Едно проучване установи, че добавянето на дневен протеинов шейк помага за защита на здравето на мускулите при здрави по-възрастни мъже и такива с мускулна загуба, свързана с възрастта (22, 23, 24).
• Укрепване на костите: По-високият прием на протеини може да насърчи здравето на костите. В едно проучване по-възрастните жени с най-висок прием на животински протеин са имали огромен 69% намален риск от фрактура на тазобедрената става (25, 26, 27, 28).
• Подобрете зарастването на рани: Проучванията показват, че високопротеиновите диети могат да засилят заздравяването на рани, свързани с операция или нараняване, включително пролези (29, 30, 31).

Резюме: Изследванията сочат, че високият прием на протеини може да помогне за изграждането на мускули, да предпази от загуба на кости и мускули по време на стареене и да подобри зарастването на рани.

Колко протеин трябва да ядете всеки ден?

Оптималното количество протеин, което да се консумира на ден, е донякъде противоречиво.

Въз основа на DRI от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм, на човек от 150 килограма (68 кг) ще са необходими около 54 грама на ден.

Въпреки че това може да е достатъчно, за да се предотврати пряк дефицит на протеин, много експерти смятат, че това е твърде ниско за оптимално здраве, включително за поддържане на мускулна маса (1, 32).

Всъщност, проучванията показват, че по-възрастните възрастни изискват повече протеин от DRI, стигайки до извода, че 0,6 грама протеин на килограм или 1,3 грама на килограм може да помогне за предотвратяване на мускулна загуба, свързана с възрастта (33, 34).

Освен това, диети, осигуряващи удвояване на DRI с 0,75 грама протеин на килограм или 1,6 грама на килограм, са установени, че увеличават теглото и загубата на мазнини, подобряват състава на тялото и защитават мускулите по време на загуба на тегло (1, 17, 18, 19 , 35).

Въпреки това, увеличаването на приема на протеини над това количество изглежда не осигурява допълнителни ползи.

Едно проучване показа, че мъжете, които консумират 0,75 грама протеин на килограм, или 1,6 грама на килограм, губят малко повече мазнини и имат сходни печалби в мускулите, в сравнение с групата, която консумира 1,1 грама на килограм, или 2,4 грама на килограм (18).

Високопротеиновата диета за отслабване и цялостно здраве трябва да осигурява около 0,6–0,75 грама протеин на килограм телесно тегло или 1,2–1,6 грама на килограм и 20–30% от калориите ви на ден.

За 150-килограмовия (68-килограмов) човек това осигурява широк диапазон от около 82-110 грама протеин дневно, в зависимост от приема на калории.

Освен това е важно да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, вместо да консумирате по-голямата част от него на едно хранене. Това позволява на тялото ви да използва протеина най-ефективно (32).

Резюме: Ежедневният прием на 0,6–0,75 грама протеин на килограм телесно тегло или 1,2–1,6 грама на килограм може да насърчи загубата на мазнини и да предпази от загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло и стареене.

Как да следвате диета с високо съдържание на протеини

Високо-белтъчната диета е лесна за спазване и може да бъде персонализирана според вашите собствени хранителни предпочитания и свързани със здравето цели.

Например, може да искате да следвате нисковъглехидратна, високопротеинова диета, за да поддържате кръвната си захар под контрол.

Ако избягвате млечните продукти, можете да следвате диета без млечни продукти, която е богата на протеини.

Дори вегетарианската диета може да бъде с високо съдържание на протеини, ако включва яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.

Ето няколко основни насоки за спазване на високопротеинова диета:

• Водете дневник за храна: Започнете дневник за храна с помощта на приложение или уебсайт, който предоставя стойности на протеини за хиляди храни и ви позволява да зададете собствени цели за калории и макронутриенти.
• Изчислете нуждите от протеини: За да изчислите нуждите си от протеини, умножете теглото си в килограми по 0,6–0,75 грама или теглото си в килограми по 1,2–1,6 грама.
• Яжте най-малко 25-30 грама протеини по време на хранене: Изследванията показват, че консумацията на минимум 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и подобряване на цялостното здраве (35).
• Включете в диетата си както животински, така и растителни протеини: Яденето на комбинация от двата вида помага да направите вашата диета по-питателна като цяло.
• Изберете висококачествени протеинови източници: Съсредоточете се върху пресни меса, яйца, млечни и други протеини, а не върху преработени меса като бекон и обедни меса.
• Консумирайте добре балансирани ястия: Балансирайте високопротеиновите храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.

И накрая, този списък от 20 вкусни високопротеинови храни може да ви помогне да започнете.

Резюме: Изчисляването на нуждите ви от протеини, проследяването на приема в хранителен дневник и планирането на добре балансирани хранения ще ви помогне да получите най-добри резултати при високопротеинова диета.

Примерен план за високо протеиново хранене

Пробата по-долу осигурява около 100 грама протеин на ден. Можете обаче да коригирате порциите, така че да отговарят на вашите нужди.

понеделник

• закуска: 3 яйца, 1 филийка пълнозърнест тост с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.
• Обяд: Свежа салата от авокадо и извара и портокал.
• Вечеря: 6 унции (170 г) пържола, сладък картоф и тиквички на скара.

вторник

• закуска: Смути, направена с 1 лъжичка протеинов прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
• Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесени зеленчуци, зехтин и оцет и една ябълка.
• Вечеря: 4 унции (114 г) пиле на скара с киноа и брюкселско зеле.

сряда

• закуска: Овесени ядки и една чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша нарязани пекани.
• Обяд: 4 унции (114 г) пиле, смесено с авокадо и червен пипер и праскова.
• Вечеря: Всички месни зеленчуци чили и кафяв ориз.

четвъртък

• закуска: Испански омлет, приготвен с 3 яйца, сирене 1 унция, люти чушки, черни маслини и салса и портокал.
• Обяд: Останали месни зеленчуци чили и кафяв ориз.
• Вечеря: 4 унции (114 г) палто, леща и броколи.

петък

• закуска: Една чаша извара с 1/4 чаша нарязани орехи, нарязани на кубчета ябълки и канела.
• Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесена със здравословно майо, върху покълнали зърнен хляб и моркови пръчици.
• Вечеря: Пилешки кюфтета с сос Маринара, тиквички спагети и малини.

събота

• закуска: Фритата, направена с 3 яйца, 1 унция сирене и 1/2 чаша картофи на кубчета.
• Обяд: Останали пилешки кюфтета с сос Маринара и тиквички спагети с ябълка.
• Вечеря: 3 унции (85 г) скариди фаджита с нарязан лук и чушки, гуакамоле, 1 чаша черен боб на царевична тортила.

неделя

• закуска: Протеинови тиквени палачинки, гарнирани с 1/4 чаша нарязани пекани.
• Обяд: Една чаша обикновено гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 чаша нарязани смесени ядки и ананас.
• Вечеря: 6 унции (170 г) сьомга на скара, картофи и сотен спанак.

Резюме: Храната на високопротеинова диета трябва да включва умерена до голяма порция протеин, балансиран със здравословни източници на въглехидрати и мазнини.

Потенциални нежелани ефекти от високо протеинови диети

Високопротеиновите диети са безопасни и здравословни за повечето хора.

Противно на общоприетото схващане, по-високият прием на протеини не причинява проблеми с бъбреците при хора с нормална бъбречна функция (36, 37).

Нещо повече, изследване установи, че когато хората с наднормено тегло с диабет и бъбречни заболявания в ранен стадий са консумирали диета за отслабване, състояща се от 30% протеин в продължение на 12 месеца, тяхната бъбречна функция не се е влошила (38).

От друга страна, хората, които вече имат умерена до напреднала бъбречна болест, обикновено трябва да намалят приема на протеини, за да запазят останалата бъбречна функция (39, 40).

Високопротеиновите диети също могат да насърчават камъните в бъбреците при податливи хора. Едно проучване установи, че това важи главно за големи количества животински протеин, а не за растителни протеини (41, 42).

Освен това хората с чернодробно заболяване или други сериозни здравословни състояния трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат диета с високо съдържание на протеин.

Резюме: Високопротеиновите диети са безопасни и здравословни за повечето хора, но могат да създадат проблеми при индивиди с определени заболявания или здравословни състояния.

Долния ред

Протеинът е важно хранително вещество.

По-високият прием на протеини е свързан с благоприятното въздействие върху апетита, теглото, състава на тялото, стареенето и цялостното здраве.

За да извлечете максимални ползи от високопротеинова диета, разпределете приема на протеини през целия ден, изберете висококачествени източници и балансирайте приема си със здравословни мазнини и въглехидрати.