Цялостната тренировъчна верига Tabata, за да изпратите тялото си в Overdrive

Съдържание

• Загрявка
• Силова верига
• Табата 1 кръг
• Табата 2 кръг
• Преглед за

В случай, че не сте усетили магията за тренировка, която е Кайса Керанен (@kaisafit), ви очаква истинско удоволствие. Кайса преподаваше клас в Форма Събитие на Body Shop в Лос Анджелис през юни, което излъчвахме на живо по Форма Фейсбук страница. Тук можете да се включите за цялата тренировка и усещането е сякаш сте точно там на това горещо калифорнийско слънце.

ICYMI, можете да уловите 4-минутните тренировки на Taisa на Kaisa навсякъде в нашия сайт (просто опитайте тази луда комбинация лицеви опори/plyo или нашето 30-дневно предизвикателство Tabata)-включително някои сериозно креативни, включващи неочаквани предмети от бита, като тази тоалетна хартия Tabata тренировка или тази тренировка с куфар в движение.

Загрявка

Коремно дишане

А. Легнете с лицето нагоре на пода в удобна позиция.

Б. Вдишайте, издувайки корема нагоре като балон. След това издишайте, дърпайки пъпа към пода.

° С. Повторете за 5 вдишвания.

Мост

А. Легнете с лицето нагоре на пода с поставени крака и колене, насочени нагоре.

Б. Натиснете бедрата във въздуха, за да образувате права линия от коленете до раменете. За да стане по-трудно, повдигнете единия крак във въздуха.

° С. Задръжте за 10 секунди, след това спуснете и повдигнете бедрата 5 пъти. Превключете страни; повторете.

Настолна дъска до куче надолу

А. Започнете в настолна позиция с рамене над китките и ханша над коленете. Повдигнете коленете и включете сърцевината, за да задържите коленете от пода.

Б. Преместете бедрата назад и изправете краката, за да влезете в куче надолу, като тялото образува обърната надолу "V" форма.

° С. Свийте коленете и спуснете бедрата, за да се върнете към дъската за маса. Направете 5 повторения.

Въртене в средата на гърба

А. Коленичете на пода, седалищните мускули опряха на петите. Поставете лявата ръка на пода пред лявото коляно, а дясната зад главата, с изпъкнал лакът.

Б. Завъртете торса, за да докоснете десния лакът до левия лакът, след това завъртете гръдния кош отворен надясно, достигайки десния лакът към тавана.

° С. Направете 5 повторения. Сменете страните, повторете.

WGW

А. Започнете в позиция с висока дъска. Пристъпете с десния крак напред към външната страна на дясната ръка.

Б. Спуснете лявото коляно към пода, след това изместете бедрата назад, изправяйки десния крак и премествайки тежестта към дясната пета.

° С. Преместете се напред, след това назад, като леко се люлеете в участъка. Направете 10 повторения. Повторете смяната на страни.

Клякайте с Reach

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата.

Б. Преместете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, след това натиснете в средата на крака, за да се върнете в изправено положение. Повторете за 30 секунди.

° С. В долната част на клека протегнете дясната ръка към левия крак, след това застанете и стигнете ръцете над главата си.

Д. При следващото клякане протегнете лявата ръка към десния крак, след това застанете и стигнете ръцете над главата си. Продължете да редувате за 30 секунди.

Страничен обхват

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на хълбоците, коленете леко огънати, а сърцевината ангажирана.

Б. Достигнете дясната ръка над главата и наляво, огъвайки торса странично наляво.

° С. Върнете се в центъра, след това повторете с лявата ръка. Направете 5 повторения на страна.

Страничен удар с ръка

А. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Направете голяма крачка вдясно, огънете дясното коляно и изпратете бедрата обратно в страничен удар, достигайки от лявата ръка до десните пръсти.

° С. Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция, и повторете от противоположната страна. Продължете да редувате за 30 секунди.

Обратен удар с обхват

А. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, спускайки се в удар, докато предното бедро е успоредно на пода, достигайки лявата ръка до десните пръсти.

° С. Натиснете в десния крак, за да се върнете в изходна позиция, и повторете от противоположната страна. Продължете да редувате за 30 секунди.

Лицеви опори без ръце

А. Започнете в позиция с висока дъска с крака на ширината на бедрата. (За да промените, пуснете колене на земята, за да започнете.)

Б. Свийте лактите назад под ъгъл от 45 градуса, за да спуснете гърдите към земята. Повдигнете дланите от пода, като изпънете ръцете напред.

° С. Поставете дланите на пода под раменете и притиснете гърдите от пода, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 30 секунди.

Клякам скок

А. Застанете с крака на ширината на бедрата.

Б. Седнете с бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в половин клек, след това скочете, изпъвайки ръце над главата.

° С. Кацнете меко, веднага спускайки се в следващия клек. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това скочете, за да започнете следващото повторение. Повторете за 30 секунди.

Почивайте за 1 минута.

Силова верига

Обратен удар с удар с препятствия

A. Застанете със събрани крака. Отстъпете с десния крак в левия крак.

Б. Завъртете десния крак напред и наоколо, за да спуснете гърба в ляв удар. Повторете за 45 секунди. Превключете страни; повторете.

Лицева опора

A. Започнете в позиция с висока планка с крака на ширината на бедрата. (За да промените, пуснете колене на земята, за да започнете.)

Б. Свийте лактите назад под ъгъл от 45 градуса, за да намалите гърдите до нивото на лакътя. Задръжте за 1 секунда, след това натиснете гърдите от пода, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 45 секунди.

Комбо с удар от сумо клек

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, посочени пръсти.

Б. Клекнете, спускайте се, докато бедрата са успоредни на земята, след това застанете и се завъртете наляво, удряйки десния юмрук надолу и нагоре, сякаш удряте дъното на тежка торба (ъперкът).

° С. Клекнете, след това застанете и се завъртете надясно, като ударите лявата ръка през тялото и височината на раменете (кръст). Повторете за 45 секунди.

Странични кранове за крака

А. Започнете в странична планка на левия лакът с повдигнати бедра.

Б. Потупайте пръстите на десния крак пред левия крак, след това зад левия крак, без да докосвате десния ляв до левия крак. Повторете за 30 секунди. Сменете страните, повторете.

Направете силова верига 2 пъти.

Табата 1 кръг

Гигантски алпинисти за балансиране

А. Започнете в позиция с висока дъска. Стъпете десния крак извън дясната ръка.

Б. Скочете и сменете краката, десният крак в позиция планк и ляв крак извън лявата ръка. Превключете още 2 пъти.

° С. Натиснете в десния крак и застанете на десния крак, като движите лявото коляно нагоре пред лявото бедро, за да балансирате.

Д. Поставете дланите на пода вляво от десния крак и върнете левия крак обратно в позиция на дъската. Повторете, скачайте и превключвайте 3 пъти, след това балансирайте на противоположната страна. Повторете за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Странично привързано към високо колено разбъркване

A. Застанете със събрани крака. Скочете много наляво, кацайки на ляв крак, след това на десен крак.

Б. Разбъркайте обратно вдясно, като карате коленете нагоре към гърдите. Повторете за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Правете всеки друг рунд, скачайки в обратна посока.

Направете тази Табата кръг 4 пъти. Почивайте 2 минути.

Табата 2 кръг

Бягане и скок с високо коляно

А. Алтернативно шофиране на колене до гърдите. Повторете за 5 секунди.

Б. Клякайте и скачайте, стигайки ръце над главата. Кацнете меко, след това се върнете на високи колене. Повторете за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Половин Бърпи

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Подскочете с крака напред към външната страна на ръцете. Потънете в нисък клек, повдигайки ръце над главата, бицепс до ушите.

° С. Поставете длани на пода между стъпалата и скочете с крака обратно във висока позиция на дъската. Повторете за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Клек до косо стискане

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, ръцете зад главата с изпъкнали лакти.

Б. Седнете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек.

° С. Застанете, движете дясното коляно нагоре към гърдите и въртете торса, за да докоснете левия лакът до дясното коляно. Повторете, редувайки се страни, за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Паякова дъска

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Изтеглете дясното коляно нагоре, за да докоснете десния лакът, като стъпалото ви се откъсва от земята. Задръжте за 3 секунди, след това се върнете към висока планка и повторете от противоположната страна. Повторете за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Направете това Табата кръг 2 пъти. Починете си 2 минути, след което следвайте разтягащата рутина на Кайса за охлаждане или опитайте тези разтягания след тренировка.

Преглед за