Тренировка за крака: 8 упражнения за бедро, гръб и прасец

Съдържание

• Упражнения за бедра
• 1. Клек
• 2. Удължител
• 3. Преса за крака
• Упражнения за по-късно
• 1. Скована
• 2. Flexora легнала
• Упражнения за глутеуси
• 1. Извишение на тазобедрената става
• 2. "Откат"
• Упражнение за теле

Тренировката за крака може да бъде разделена според мускулната група, с която искате да работите, и може да бъде посочена от специалиста по физическо възпитание за изпълнение на упражнение за всяка мускулна група. Така могат да бъдат посочени упражнения, които работят мускулите на предната част на бедрото, прасеца, глутеусите и вътрешната страна на крака, например, което може да се направи в 3 сета от 10 до 12 повторения.

За да имате по-добри резултати, важно е обучението да се извършва интензивно, според указанията на професионалиста и да имате здравословна и балансирана диета, която да се ръководи от диетолога според целта.

Упражнения за бедра

1. Клек

Клякането се счита за цялостно движение, тъй като освен че работи с бедрото, то работи и със задната част на крака, седалището и прасеца, като тогава се смята за страхотно упражнение за крака.

Важно е лицето да има насоки от специалиста по физическо възпитание, за да се избегнат наранявания. По този начин се препоръчва човекът да позиционира краката си на ширината на бедрата и да кляка, сякаш ще седне на стол.

Клякането може да се направи с щанга, подпрена на трапеца и раменете или с дъмбели пред тялото, и трябва да се прави според ориентацията на инструктора. Ето няколко опции за клек.

2. Удължител

Разтегателният стол е чудесно упражнение за работа на мускула в предната част на бедрото, наречено квадрицепс. За това човекът трябва да регулира облегалката на екипировката, така че долната част на гърба да е добре поддържана и коляното да не надвишава линията на краката.

След настройка човекът трябва да постави краката си зад опората на оборудването и да удължи крака така, че опората да е на същата височина като коляното, а кракът да е изцяло изпънат. След това трябва да контролирате движението в изходна позиция и да повторите движението отново.

3. Преса за крака

Пресата за крака също е опция за упражнение, която помага за работа на бедрените мускули и може да се направи в устройство, което позволява на краката да се огъват на 45º или 90º, а специалистът по физическо възпитание трябва да посочи кое оборудване според целта на тренировката.

Това упражнение е напълно завършено, тъй като ви позволява да работите не само на предната част на бедрото, но и на гърба и задните части. За да направите това упражнение, трябва да настроите пейката и да настроите краката си на платформата и след това да натиснете, като бавно се връщате в изходна позиция и повтаряте това упражнение 10 до 12 пъти или според указанията на специалиста по физическо възпитание.

Упражнения за по-късно

1. Скована

Сковаността е чудесно упражнение за задната част на крака, тъй като работи с всички мускули на гърба, включително глутеусите. Това упражнение може да се направи с помощта на щанга или дъмбели и за това трябва да задържите товара пред тялото си, малко или много в тазобедрената става, и след това да го спуснете бавно към краката си, като обърнете внимание на гърба, който трябва да бъде поддържани на линия, за да се избегне обезщетение.

По време на спускането можете да държите краката си удължени или полусгънати, а също така можете да избутате бедрата си назад, за да наблегнете повече на мускулната работа.

Друга разновидност на сковаността е едностранната скованост, при която човекът трябва да държи с една ръка гира пред тялото, а противоположният крак да бъде окачен във въздуха, докато се извършва движението, като по този начин се работи с другия крак. Друг вариант е известен в народите като „добро утро“, при който човекът извършва движението на вдървеното с решетка на гърба.

2. Flexora легнала

В това упражнение за задно бедро човекът трябва да лежи на масата за огъване, която трябва да се регулира според височината и размера на краката, да приляга на бедрото на извивката на екипировката и краката на опората и след това да огъва крака дори повече.или по-малко 90º и се връщайте в изходна позиция по-бавно.

При това упражнение е важно машината да е правилно регулирана, както и тежестта, с която ще се изпълнява упражнението, тъй като по този начин е възможно да се избегнат наранявания и претоварване на кръста.

Упражнения за глутеуси

1. Извишение на тазобедрената става

Повишаването на тазобедрената става е едно от упражненията, които могат да бъдат посочени за работа на глутеусите и могат да се правят само с телесно тегло или с използване на тегло. В случай че се справя само с тежестта, човек трябва да лежи на пода, с корем нагоре и свити колене и да повдига бедрата по същото време, когато задните части се свиват. След това спуснете бедрата, като не им позволявате да докосват пода, и повторете движението отново.

Друг начин за изпълнение на това упражнение е да поддържате щанга или дъмбел на бедрото си, важно е в този случай човекът да поддържа гърба на пейка и да изпълнява същото движение.

В допълнение към работата на глутеусите, повдигането на бедрата също активира коремните и бедрените мускули и поради това се счита за чудесно упражнение.

2. "Откат"

„Ритникът“ е друго упражнение, което работи главно върху седалищните седалища, но също така е в състояние да активира мускулите, разположени в задната част на крака. За да направи това упражнение, човекът трябва да е в положението на четири опори и със сгънат или удължен крак да се повдигне до височината на бедрото, едновременно с глутеалната контракция. След повдигане трябва да контролирате спускането на крака в първоначалното положение и след това да извършите същото движение отново.

Един от начините да се засили това упражнение е да се извърши движението с помощта на предпазител за пищяла на крака, върху който се работи, или на определена машина, при която човек трябва да натисне щангата, която присъства в оборудването, за да може да регулира тежестта.

Упражнение за теле

Изолираното упражнение за теле обикновено се прави в края на тренировката, тъй като всички останали упражнения, изпълнявани по време на тренировка, също работят този мускул. Изпълнението на специфични упражнения за този мускул обаче е важно, за да се осигури по-голяма стабилност на крака, повече сила и обем, което също благоприятства по-естетичния контур за крака.

Едно от упражненията, които могат да бъдат посочени, е телето на стъпалото, при което човекът трябва да поддържа върха на краката на стъпалото и да оставя петата без опора. След това трябва да изпънете прасеца, като изтласкате тялото си нагоре и след това да слезете отново, усещайки как мускулите се разтягат. За да благоприятства резултатите, е важно в момента на спускане човекът да позволи на петите да преминат малко от линията на стъпалото, тъй като по този начин е възможно да се работи повече на мускулите.

Обикновено се посочва, че има 3 комплекта от тези упражнения от 10 до 12 повторения или според ориентацията на специалиста по физическо възпитание, тъй като количеството повторения и серии може да варира в зависимост от вида и целта на обучението.

Открийте други упражнения за прасеца.