Vegan Keto Diet Guide: Ползи, храни и примерно меню

Съдържание

• Какво представлява веганската кето диета?
• Предимства на веганската кето диета
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни за ядене
• Едноседмичен вегански кето план за хранене
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Веган Кето закуски
• Недостатъци и странични ефекти
• Значението на добавките и качеството на диетата
• Веган Кето Диета Странични ефекти
• Долния ред

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, насърчена за мощните й ефекти върху отслабването и цялостното здраве.

Въпреки че често се свързва с животински храни, този начин на хранене може да бъде адаптиран, за да отговаря на растителни планове за хранене - включително веган диети.

Веганските диети изключват всички животински продукти, което затруднява храненето с ниско съдържание на въглехидрати.

При внимателно планиране обаче веганите могат да извлекат потенциалните ползи от кетогенната диета.

Тази статия обяснява какво трябва да се яде и да се избягва на веганска кето диета и предлага едноседмично веганско кето меню.

Какво представлява веганската кето диета?

Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерена в протеини.

Обикновено въглехидратите се намаляват до по-малко от 50 грама на ден, за да достигнат и поддържат кетоза - метаболитен процес, при който тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза (1, 2).

Тъй като този начин на хранене е съставен предимно от мазнини - обикновено около 75% от приема ви - кето диетите често се насочват към животински продукти с високо съдържание на мазнини, като месо, масло и млечни продукти с пълно съдържание на мазнини.

Въпреки това, тези, които ядат диети на растителна основа, включително вегани, също могат да следват кетогенна диета.

Хората на веган диета консумират само растителни храни, като зеленчуци, плодове и зърнени храни и избягват храни на животинска основа като месо, птици, яйца и млечни продукти.

Веганите могат да достигнат до кетоза, като разчитат на високомаслени продукти на растителна основа като кокосово масло, авокадо, семена и ядки.

резюме Веганската кето диета е нисковъглехидратна, високомаслена, умерено протеинова диета, която изключва всички храни на животинска основа.

Предимства на веганската кето диета

Няколко ползи за здравето са свързани с веган и кетогенни диети. Нито едно проучване обаче не се фокусира конкретно върху веганската кето диета.

След веган диета е показано, че намалява риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Например, проучванията са установили, че веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и до 78% намаляване на риска от диабет тип 2 (3).

Нещо повече, веганите са склонни да тежат по-малко от не-веганите, а тези, които приемат вегански диети, са по-успешни в отслабването, отколкото хората, които ядат животински продукти (4).

Преглед на 12 проучвания установи, че за 18 седмици хората, които спазват веган диети, губят средно с 5,5 паунда (2,52 кг) повече от участниците в не-вегетариански диети (5).

Подобно на веганската диета, изследванията показват, че спазването на кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и нисковъглехидрати може да повлияе положително на вашето здраве.

Кето диетата е добре известна с ефективността си при загуба на тегло, контрол на кръвната захар и намалени рискови фактори за сърдечно заболяване.

Проучване при 58 деца и тийнейджъри със затлъстяване показа, че участниците след кетогенна диета са загубили значително повече тегло и мастна маса от тези на нискокалорична диета.

В допълнение, кето диетата значително повиши нивата на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините (6).

По-високите нива на адипонектин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар, намалено възпаление и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания (7, 8).

Кетогенните диети също са показали, че намаляват рисковите фактори за сърдечно заболяване, включително високи триглицериди, кръвно налягане и „лош“ LDL холестерол (9).

Тъй като както веганската, така и кетогенната диета може да се възползват от вашето здраве по сходни начини, вероятно е комбинирането на двете чрез спазване на веганска кето диета да повлияе положително и на здравето.

резюме Както веганската, така и кетогенната диета са свързани с ползите за здравето, включително загуба на тегло и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет.

Храни, които трябва да се избягват

Когато следвате веганска кето диета, трябва значително да намалите приема на въглехидрати и да замените въглехидратите със здравословни мазнини и веган източници на протеини.

Животински продукти, включително яйца, месо, птици, млечни продукти и морски дарове, се изключват от веганска кето диета.

Ето примери за храни, които трябва да се избягват напълно:

• Месо и домашни птици: Телешко, пуешко, пилешко, свинско.
• Млечни: Мляко, масло, кисело мляко.
• яйца: Яйчни белтъци и яйчни жълтъци.
• Морска храна: Риба, скариди, миди, миди
• Съставки на животинска основа: Суроватъчен протеин, мед, протеин от яйчен белтък.

Ето примери за храни, които трябва да бъдат значително намалени:

• Зърна и нишесте: Зърнени храни, хляб, печива, ориз, тестени изделия, зърнени храни.
• Захарни напитки: Сладък чай, сода, сок, коктейли, спортни напитки, шоколадово мляко.
• подсладители: Кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
• Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, зимни тикви, цвекло, грах.
• Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, бъбрек.
• Плодове: Всички плодове трябва да бъдат ограничени. Въпреки това са разрешени малки порции от определени плодове като горски плодове.
• Високовъглехидратични алкохолни напитки: Бира, подсладени коктейли, вино.
• Диетични храни с ниско съдържание на мазнини: Храните с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на добавена захар.
• Високовъглехидратни сосове и подправки: Барбекю сос, подсладени салатни дресинги, маринати.
• Високо преработени храни: Ограничете пакетираните храни и увеличете целите, непреработени храни.

Нивото на ограничаване на въглехидратите при спазване на веган кето диета варира в зависимост от вашите здравни цели и индивидуални нужди.

Като цяло здравословните вегански храни с високо съдържание на мазнини и източници на веган протеин трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.

резюме Животинските продукти, както и високо въглехидратните храни като зърнени храни, подсладени напитки и нишестени зеленчуци, трябва да бъдат ограничени, когато следвате веганска кето диета.

Храни за ядене

При спазване на веганска кето диета е важно да се съсредоточите върху веган, здравословни храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Храните за ядене на веганска кето диета включват:

• Кокосови продукти: Пълномаслено кокосово мляко, кокосова сметана, неподсладен кокосов орех.
• Маслата: Зехтин, орехово масло, кокосово масло, MCT масло, авокадо.
• Ядки и семена: Бадеми, бразилски орехи, орехи, семена от коноп, семена чиа, ядки макадамия, тиквени семки.
• Масло от ядки и семена: Фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, кашу.
• Незърнести зеленчуци: Листни зелени, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
• Източници на веган протеин: Пълномаслено тофу, темпер.
• Веганска "млечна" Кокосово кисело мляко, веганско масло, кашу, веган крема сирене.
• Авокадо: Цяло авокадо, гуакамоле.
• Горски плодове: Боровинки, къпини, малини и ягоди могат да се ползват умерено.
• подправки: Хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.

Въпреки че кето диетата отрязва много групи храни, на които разчитат веганите, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, веганската кето диета може да се спазва с внимателно планиране.

Веганските кето диети трябва да получават калориите си от цели, непреработени храни, като същевременно избягват силно преработени вегански храни.

резюме Хранителните храни за вегетарианска кето включват не-нишестени зеленчуци, авокадо, ядки, семена, кокосов орех, източници на веган протеин и здравословни масла.

Едноседмичен вегански кето план за хранене

Въпреки че веганската кето диета може да изглежда много ограничаваща, много ястия могат да бъдат конструирани, като се използват вегански съставки.

Следва примерно едноседмично примерно меню за веганската кето диета:

понеделник

• закуска: Кето каша, направена с пълномаслено кокосово мляко, смлени ленени семена, чиа семена и неподсладен настърган кокосов орех.
• Обяд: Веганска сметана и нисковъглехидратна зеленчукова супа.
• Вечеря: Оризът от карфиол се разбърква с тофу.

вторник

• закуска: Тофу за бъркане с веган сирене и авокадо.
• Обяд: Юфка от тиквички с орехово песто и веган сирене.
• Вечеря: Веган орехово чили с веган сирене и нарязано авокадо.

сряда

• закуска: Чиа пудинг, направен с пълномаслено кокосово мляко, гарниран с нарязани бадеми.
• Обяд: Кремообразна супа от кокос и карфиол.
• Вечеря: Юфка Ширатаки с гъби и веган сос Алфредо.

четвъртък

• закуска: Пълномаслено кокосово кисело мляко, гарнирано с ядки, семена и неподсладен настърган кокос.
• Обяд: Тофу, зеленчуково и кокосово къри.
• Вечеря: Пица с коричка от карфиол, гарнирана с зеленчуци без нишесте и веган сирене.

петък

• закуска: Тофу за бъркане с веган сирене, гъби и спанак.
• Обяд: Зеленчукова и тофу салата с дресинг от авокадо.
• Вечеря: Лазаня от патладжан, приготвена с веган сирене.

събота

• закуска: Веган кето пюре с пълномаслено кокосово мляко, бадемово масло, какао на прах и веган протеин на прах.
• Обяд: Зеленчукова и тофу салата с дресинг от авокадо.
• Вечеря: Пържен ориз от карфиол.

неделя

• закуска: Пудинг от кокосов бадем чиа.
• Обяд: Голяма зелена салата с темпо авокадо, веган сирене, зеленчуци без нишесте и тиквени семки.
• Вечеря: Веган карфиол мак и сирене.

Веган Кето закуски

Изпробвайте тези лесни за вегани закуски, за да поддържате апетита си между храненията:

• Нарязана краставица гарнирана с веган крема сирене
• Бомби от кокосова мазнина (снаксове с високо съдържание на мазнини, приготвени с кокосово масло, кокосово масло и настърган кокосов орех)
• Барове с ядки и кокосови орехи
• Кокосово мляко и какаово пюре
• Trail се смесва със смесени ядки, семена и неподсладен кокос
• Сушени кокосови люспи
• Печени тиквени семки
• Цели пръчици, гарнирани с бадемово масло
• Кокосово мляко кисело мляко гарнирано с нарязани бадеми
• Маслини, пълнени с веган сирене
• Гуакамоле и нарязана чушка
• Карфиол татер тотове
• Кокосов крем с горски плодове

резюме Има много вкусни храни, от които да избирате, когато следвате веганска кето диета. Храненията и закуските трябва да са с високо съдържание на здравословни мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати.

Недостатъци и странични ефекти

Докато веганската кето диета може да е от полза за вашето здраве, тя има някои потенциални недостатъци.

Значението на добавките и качеството на диетата

Веганските диети са с ниско съдържание на важни хранителни вещества, особено ако не са внимателно планирани.

Витамин В12, витамин D, витамин К2, цинк, омега-3 мазнини, желязо и калций са примери за хранителни вещества, които някои вегански диети липсват (10, 11).

Тъй като веганската кето диета е по-рестриктивна от нормалната веганска диета, критично е тези, които я следват, да допълват с висококачествени витамини и минерали и да планират храненето си, за да осигурят адекватна хранителна диета.

Яденето на обогатени храни, съсредоточаването върху пълноценните храни и увеличаването на наличността на хранителни вещества, например чрез ферментиране и покълване, е важно за хората, които следват веганска кето диета.

Въпреки това, може да бъде трудно за вегетативните кето диети да посрещнат нуждите си от микроелементи само чрез храна.

Допълването с определени витамини и минерали, които обикновено липсват във веган диети, е интелигентен начин да предотвратите потенциални недостатъци и да гарантирате, че вашите ежедневни изисквания са изпълнени.

Веган Кето Диета Странични ефекти

Преминаването към кетогенна диета може да бъде трудно.

Често наричан кето грип, преходният период от диета с по-високи въглехидрати към кето диета може да бъде предизвикателство за вашето тяло.

Докато тялото ви преминава от изгаряне на глюкоза в мазнини за гориво, могат да се появят неприятни симптоми.

Страничните ефекти на веганската кето диета могат да включват (12):

• умора
• гадене
• раздразнителност
• запек
• Лоша концентрация
• диария
• Слабост
• Главоболие
• Мускулни крампи
• виене на свят
• Трудно заспиване

Да останеш хидратиран, да си набавиш достатъчно почивка, да ядеш храни, богати на фибри и да се включиш в лека активност може да помогне за облекчаване на симптомите на кето грип.

Нещо повече, допълването с електролити магнезий, натрий и калий може да помогне за намаляване на определени симптоми, като мускулни болки, главоболие и безсъние.

Тъй като веганската кето диета ограничава много храни, не е подходяща за всички.

Веганската кето диета може да не е подходяща за тези с диабет тип 1, жени, които са бременни или кърмят, спортисти или такива с хранителни разстройства или анамнеза за нарушено хранене.

Ако смятате да преминете към веганска кето диета, първо се консултирайте с вашия лекар или квалифициран медицински специалист, за да се уверите, че диетата е безопасна за спазване.

резюме Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, може да не са подходящи за бременни жени, деца и хора с определени медицински състояния. Ако не сте сигурни дали веганската кето диета е правилният избор за вас, потърсете съвет от вашия лекар.

Долния ред

Веганската кето диета с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху цели, непреработени, растителни храни.

Веганските и кетогенни диети са свързани с ползи като загуба на тегло и намаляване на сърдечните заболявания и рисковете от диабет.

Може да са необходими някои добавки, за да се гарантира задоволяването на нуждите от хранителни вещества, включително желязо и витамини B12 и D.

Въпреки че изследванията показват, че както веганската диета, така и кето диетата може да са от полза за вашето здраве, са необходими проучвания за ефектите на веганската кето диета, за да се определи дали тази диета е ефективна и безопасна за спазване в дългосрочен план.