16 начина да се мотивирате да отслабнете

Съдържание

• 1. Определете защо искате да отслабнете
• 2. Имайте реалистични очаквания
• 3. Фокусирайте се върху целите на процеса
• 4. Изберете план, който отговаря на начина ви на живот
• 5. Водете дневник за отслабване
• 6. Празнувайте успехите си
• 7. Намерете социална подкрепа
• 8. Поемете ангажимент
• 9. Мислете и говорете позитивно
• 10. План за предизвикателства и неуспехи
• 11. Не се стремете към съвършенство и си простете
• 12. Научете се да обичате и цените тялото си
• 13. Намерете упражнение, което ви харесва
• 14. Намерете модел на роля
• 15. Вземете куче
• 16. Потърсете професионална помощ, когато е необходимо
• Долния ред

Започването и придържането към здравословен план за отслабване понякога може да изглежда невъзможно.

Често хората просто нямат мотивация да започнат или губят мотивацията си да продължат напред. За щастие мотивацията е нещо, върху което можете да работите, за да увеличите.

Тази статия разглежда 16 начина да се мотивирате да отслабнете.

1. Определете защо искате да отслабнете

Ясно дефинирайте всички причини, поради които искате да отслабнете, и ги запишете. Това ще ви помогне да останете отдадени и мотивирани да постигнете целите си за отслабване.

Опитайте се да ги четете ежедневно и да ги използвате като напомняне, когато се изкушите да се отклоните от плановете си за отслабване.

Вашите причини могат да включват предотвратяване на диабет, поддържане на крака с внуци, търсене на най-доброто за събитие, подобряване на самочувствието ви или поставяне в определен чифт дънки.

Много хора започват да отслабват, защото лекарят им е предложил това, но изследванията показват, че хората са по-успешни, ако мотивацията им за отслабване идва отвътре ().

Ясно определете целите си за отслабване и ги запишете. Уверете се, че мотивацията ви се движи отвътре за дългосрочен успех.

2. Имайте реалистични очаквания

Много диети и диетични продукти твърдят бързо и лесно отслабване. Повечето практикуващи обаче препоръчват да се губят само 1-2 лири (0,5–1 кг) на седмица ().

Поставянето на непостижими цели може да доведе до чувство на разочарование и да ви накара да се откажете. Напротив, поставянето и постигането на постижими цели води до чувство за постижение.

Също така хората, които постигат своите самоопределени цели за отслабване, са по-склонни да поддържат загубата на тегло дългосрочно (,).

Проучване, използващо данни от няколко центъра за отслабване, установи, че жените, които очакваха да отслабнат най-много, са най-склонни да отпаднат от програмата ().

Добрата новина е, че само малка загуба на тегло от 5–10% от телесното ви тегло може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Ако сте 180 паунда (82 кг), това е само 9-18 паунда (4-8 кг). Ако сте 250 паунда (113 кг), това е 13-25 паунда (6-11 кг) ().

Всъщност загубата на 5–10% от телесното си тегло може ():

• Подобрете контрола на кръвната захар
• Намалете риска от сърдечни заболявания
• По-ниски нива на холестерол
• Намалете болката в ставите
• Намалете риска от някои видове рак

Задайте реалистични очаквания за отслабване, за да засилите чувството за постижение и да предотвратите изгарянето. Само умереното отслабване с 5–10% може да окаже голямо влияние върху вашето здраве.

3. Фокусирайте се върху целите на процеса

Много хора, които се опитват да отслабнат, си поставят само цели за изход или цели, които искат да постигнат в края.

Обикновено целта на резултата ще бъде вашето крайно целево тегло.

Съсредоточаването само върху целите на резултата обаче може да провали мотивацията ви. Те често могат да се чувстват прекалено отдалечени и да ви оставят да се чувствате съкрушени ().

Вместо това трябва да зададете цели на процеса или какви действия ще предприемете, за да постигнете желания резултат. Пример за целта на процеса са упражненията четири пъти седмично.

Проучване при 126 жени с наднормено тегло, участващи в програма за отслабване, установи, че тези, които са фокусирани върху процеса, са по-склонни да отслабнат и по-рядко се отклоняват от диетата си, в сравнение с тези, които са се фокусирали само върху резултатите от отслабването ().

Помислете за поставяне на SMART цели, за да поставите силни цели. SMART означава ():

• Специфични
• Измеримо
• Постижима
• Реалистично
• Въз основа на времето

Някои примери за SMART цели включват:

• Следващата седмица ще вървя бързо в продължение на 30 минути пет дни.
• Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден тази седмица.
• Тази седмица ще пия само една сода.

Поставянето на цели на SMART процеса ще ви помогне да останете мотивирани, докато фокусирането само върху целите на резултата може да доведе до разочарование и да намали мотивацията ви.

4. Изберете план, който отговаря на начина ви на живот

Намерете план за отслабване, на който можете да се придържате, и избягвайте планове, които би било почти невъзможно да се следват в дългосрочен план.

Въпреки че има стотици различни диети, повечето се основават на намаляване на калориите ().

Намаляването на приема на калории ще доведе до загуба на тегло, но е установено, че диетите, особено честите йо-йо диети, са предиктор за бъдещото наддаване на тегло ().

Затова избягвайте строгите диети, които напълно премахват определени храни. Изследванията са установили, че тези с мислене „всичко или нищо“ са по-малко склонни да отслабнат ().

Вместо това, помислете за създаване на свой собствен персонализиран план. Доказано е, че следните хранителни навици ви помагат да отслабнете ():

• Намаляване на приема на калории
• Намаляване на размера на порциите
• Намаляване на честотата на закуски
• Намаляване на пържената храна и десертите
• Включително плодове и зеленчуци

Изберете хранителен план, който да спазвате дългосрочно и да избягвате екстремни или бързодействащи диети.

5. Водете дневник за отслабване

Самоконтролът е от решаващо значение за мотивацията и успеха при отслабване.

Изследванията са установили, че хората, които проследяват приема на храна, са по-склонни да отслабнат и да поддържат загубата на тегло ().

За да поддържате правилно дневник за храна, трябва да запишете всичко, което ядете. Това включва ястия, леки закуски и бонбони, които сте изяли от бюрото на колегата си.

Можете също така да запишете емоциите си в дневника си за храна. Това може да ви помогне да идентифицирате определени причини за преяждане и да ви помогне да намерите по-здравословни начини да се справите.

Можете да съхранявате списания за храна на химикал и хартия или да използвате уебсайт или приложение. Всички те са доказано ефективни ().

Воденето на дневник за храна може да ви помогне да измервате напредъка, да идентифицирате задействащите фактори и да се държите отговорни. Можете да използвате уебсайт или приложение като инструмент за проследяване.

6. Празнувайте успехите си

Отслабването е трудно, затова отпразнувайте всичките си успехи, за да бъдете мотивирани.

Дайте си известен кредит, когато постигнете цел. Социалните медии или сайтовете за отслабване със страници в общността са чудесни места за споделяне на успехите ви и получаване на подкрепа. Когато почувствате гордост към себе си, ще увеличите мотивацията си ().

Освен това, не забравяйте да празнувате промените в поведението, а не просто да достигнете до определен брой от скалата.

Например, ако сте изпълнили целта си да упражнявате четири дни в седмицата, вземете вана с балон или планирайте забавна вечер с приятели.

Освен това можете допълнително да подобрите мотивацията си, като възнаградите себе си ().

Важно е обаче да изберете подходящи награди. Избягвайте да се възнаграждавате с храна. Също така избягвайте награди, които са толкова скъпи, че никога не бихте ги купили, или толкова незначителни, че така или иначе бихте си позволили да ги получите.

Следват някои добри примери за награди:

• Получаване на маникюр
• Отивате на кино
• Купуване на нов бягащ връх
• Вземане на клас по готвене

Празнувайте всичките си успехи през цялото си пътуване за отслабване. Помислете за награждаване, за да увеличите допълнително мотивацията си.

7. Намерете социална подкрепа

Хората се нуждаят от редовна подкрепа и положителна обратна връзка, за да останат мотивирани ().

Кажете на близкото си семейство и приятели за целите си за отслабване, за да могат те да ви помогнат в пътуването.

Много хора също намират за полезно да намерят приятел за отслабване. Можете да тренирате заедно, да се държите отговорни и да се насърчавате през целия процес.

Освен това може да е полезно да включите партньора си, но не забравяйте да получите подкрепа и от други хора, като вашите приятели ().

Освен това, помислете за присъединяване към група за подкрепа. Доказано е, че са полезни както личните, така и онлайн групите за подкрепа ().

Наличието на силна социална подкрепа ще ви помогне да държите отговорни и ще ви държи мотивирани да отслабнете. Помислете дали да не се присъедините към група за поддръжка, за да помогнете да увеличите мотивацията си по пътя.

8. Поемете ангажимент

Изследванията показват, че тези, които поемат публичен ангажимент, са по-склонни да следват целите си ().

Разказването на другите за целите ви за отслабване ще ви помогне да останете отговорни. Кажете на близкото си семейство и приятели и дори помислете за споделянето им в социалните медии. Колкото повече хора споделяте целите си, толкова по-голяма е отчетността.

Освен това помислете за инвестиране в членство във фитнес зала, пакет от упражнения или плащане на 5K предварително. По-вероятно е да проследите, ако вече сте направили инвестиция.

Поемането на публичен ангажимент за отслабване ще ви помогне да останете мотивирани и да ви държим отговорни.

9. Мислете и говорете позитивно

Хората, които имат положителни очаквания и се чувстват уверени в способността си да постигнат целите си, са склонни да губят повече тегло (15).

Също така, хората, които използват „разговор за промяна“, са по-склонни да следват плановете си.

Разговорите за промяна са изявления относно ангажираността с поведенчески промени, причините за тях и стъпките, които ще предприемете или предприемете, за да постигнете целите си ().

Затова започнете да говорите позитивно за загубата на тегло. Освен това говорете за стъпките, които ще предприемете, и ангажирайте мислите си на глас.

От друга страна, изследванията показват, че хората, които прекарват много време само във фантазия за мечтаното тегло, са по-малко склонни да постигнат целта си. Това се нарича умствено угаждане.

Вместо това трябва да контрастирате психически. За да контрастирате психически, отделете няколко минути, за да си представите, че достигате целевото си тегло, и след това прекарайте още няколко минути, за да си представите всички възможни препятствия, които могат да ви попречат.

Проучване при 134 студенти ги е накарало да се отдадат психически или психически да противопоставят своите диетични цели. Тези, които се противопоставят психически, са по-склонни да предприемат действия. Те ядат по-малко калории, спортуват повече и ядат по-малко висококалорични храни (15).

Както се вижда в това проучване, психическото контрастиране е по-мотивиращо и води до повече действия, отколкото психическо угаждане, което може да подведе мозъка ви да мисли, че вече сте успели и да накарате никога да не предприемате никакви действия за постигане на целите си.

Мислете и говорете положително за целите си за отслабване, но се уверете, че сте реалисти и се съсредоточете върху стъпките, които трябва да предприемете, за да ги постигнете.

10. План за предизвикателства и неуспехи

Ежедневните стресови фактори винаги ще се появяват. Намирането на начини да планирате за тях и развиването на подходящи умения за справяне ще ви помогнат да останете мотивирани, независимо какъв живот ви хвърля.

Винаги ще има празници, рождени дни или партита, на които да присъствате. И винаги ще има стресори на работа или със семейството.

Важно е да започнете решаването на проблеми и мозъчната атака за тези възможни предизвикателства и неуспехи при отслабване. Това ще ви предпази от излизане от релси и загуба на мотивация ().

Много хора се обръщат към храната за удобство. Това може бързо да доведе до отказ от целите им за отслабване. Създаването на подходящи умения за справяне ще предотврати това да ви се случи.

Всъщност проучванията показват, че хората, които се справят по-добре със стреса и имат по-добри стратегии за справяне, ще отслабнат повече и ще го държат по-дълго ().

Помислете за използването на някои от тези методи за справяне със стреса:

• Упражнение
• Практикувайте квадратно дишане
• Взимам си вана
• Излезте навън и вземете малко чист въздух
• Обади се на приятел
• Помоли за помощ

Не забравяйте да планирате и празници, социални събития и хранене навън. Можете предварително да проучите менютата на ресторантите и да намерите здравословен вариант. На партита можете да носите здравословно ястие или да ядете по-малки порции.

Изключително важно е да планирате неуспехи и да имате добри практики за справяне. Ако използвате храната като механизъм за справяне, започнете да практикувате други начини за справяне.

11. Не се стремете към съвършенство и си простете

Не е нужно да сте перфектни, за да отслабнете.

Ако имате подход „всичко или нищо“, е по-малко вероятно да постигнете целите си ().

Когато сте прекалено ограничителни, може да се окажете, че казвате: „Хапвах хамбургер и пържени картофи за обяд, така че може и да пича за вечеря.“ Вместо това се опитайте да кажете: „Имах голям обяд, така че трябва да се стремя към по-здравословна вечеря“ ().

И избягвайте да се биете, когато сгрешите. Самоунищожителните мисли просто ще попречат на мотивацията ви.

Вместо това, прости си. Не забравяйте, че една грешка няма да съсипе напредъка ви.

Когато се стремите към съвършенство, бързо ще загубите мотивацията си. Позволявайки си гъвкавост и прощавайки себе си, можете да останете мотивирани през цялото си пътуване за отслабване.

12. Научете се да обичате и цените тялото си

Изследванията многократно установяват, че хората, които не харесват телата си, са по-малко склонни да отслабнат (,).

Предприемането на стъпки за подобряване на имиджа на тялото ви може да ви помогне да отслабнете повече и да поддържате загубата на тегло.

Освен това хората, които имат по-добър образ на тялото, са по-склонни да изберат диета, която могат да поддържат, и да изпробват нови дейности, които ще им помогнат да постигнат целите си ().

Следните дейности могат да помогнат за подобряване на вашето тяло:

• Упражнение
• Оценявайте какво може да направи тялото ви
• Направете нещо за себе си, като например масаж или маникюр
• Обгради се с позитивни хора
• Спрете да се сравнявате с другите, особено с моделите
• Носете дрехи, които харесвате и ви стоят добре
• Погледнете се в огледалото и кажете на глас нещата, които харесвате за себе си

Подобряването на имиджа на тялото ви може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете. Опитайте споменатите по-горе дейности, за да подобрите образа на тялото си.

13. Намерете упражнение, което ви харесва

Физическата активност е важна част от отслабването. Той не само ви помага да изгаряте калории, но и подобрява вашето благосъстояние ().

Най-добрият вид е упражнението, което ви харесва и можете да се придържате.

Има много различни видове и начини за упражнения и е важно да проучите различни опции, за да намерите този, който ви харесва.

Помислете къде искате да упражнявате. Предпочитате ли да сте вътре или отвън? Бихте ли предпочели да тренирате във фитнес зала или в уюта на собствения си дом?

Също така, разберете дали предпочитате да спортувате самостоятелно или с група. Груповите занимания са много популярни и помагат на много хора да останат мотивирани. Ако обаче не харесвате групови занимания, тренировката сама е също толкова добра.

И накрая, слушайте музика, докато тренирате, тъй като това може да увеличи мотивацията. Хората също са склонни да спортуват по-дълго, когато слушат музика (19).

Упражнението не само ви помага да изгаряте калории, но и ви кара да се чувствате по-добре. Намерете упражнение, което ви харесва, за да може лесно да стане част от вашата рутина.

14. Намерете модел на роля

Наличието на модел за подражание може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете. Трябва обаче да изберете правилния модел за подражание, за да се държите мотивирани.

Окачването на снимка на супермодел на хладилника ви няма да ви мотивира с времето. Вместо това намерете модел за подражание, с който лесно можете да се свържете.

Наличието на относим и положителен модел за подражание може да ви помогне да бъдете мотивирани ().

Може би познавате приятел, който е отслабнал много и може да ви бъде вдъхновение. Можете също така да потърсите вдъхновяващи блогове или истории за хора, които успешно са отслабнали.

Намирането на модел за подражание ще ви помогне да сте мотивирани. Важно е да намерите модел за подражание, с който можете да се свържете.

15. Вземете куче

Кучетата могат да бъдат идеалните спътници за отслабване. Всъщност проучванията показват, че притежаването на куче може да ви помогне да отслабнете (21).

Първо, кучетата могат да увеличат вашата физическа активност.

Канадско проучване при собственици на кучета установи, че хората, които са имали кучета, са разхождали средно 300 минути седмично, докато хората, които са нямали кучета, са ходили средно само 168 минути седмично ().

Второ, кучетата са страхотна социална подкрепа. За разлика от човешкия ти тренировъчен приятел, кучетата почти винаги са развълнувани да получат някаква физическа активност.

Като допълнителен бонус доказано е, че притежанието на домашни любимци подобрява цялостното здраве и благосъстояние. Той е свързан с по-нисък холестерол, по-ниско кръвно налягане и намалено чувство на самота и депресия (23).

Собствеността на кучета може да ви помогне да отслабнете, като увеличите физическата си активност и осигурите голяма социална подкрепа по пътя.

16. Потърсете професионална помощ, когато е необходимо

Не се колебайте да се консултирате с професионална помощ, за да подпомогнете усилията си за отслабване, когато е необходимо. Хората, които се чувстват по-уверени в своите знания и способности, ще отслабнат повече.

Това може да означава да намерите регистриран диетолог, който да ви научи за определени храни, или физиолог за упражнения, който да ви научи как да тренирате правилно ().

Много хора също се радват на отчетността, която им дава да видят професионалист.

Ако все още се борите да се мотивирате, помислете за намиране на психолог или диетолог, който е обучен в мотивационно интервю, което доказано помага на хората да постигнат целите си ().

Професионалисти като диетолози, физиолози за физически упражнения и психолози могат да помогнат за повишаване на вашата мотивация и знания, за да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Долния ред

Да бъдете мотивирани да отслабнете е важно за дългосрочния успех при отслабване.

Хората намират различни фактори за мотивиране, така че е важно да разберете какво помага да ви мотивира по-конкретно.

Не забравяйте да си дадете гъвкавост и да отпразнувате малките успехи по време на пътуването си за отслабване. И не се страхувайте да помолите за помощ, когато е необходимо.

С подходящите инструменти и поддръжка можете да намерите и да останете мотивирани да постигнете целите си за отслабване.