6 Претеглени упражнения за корем за здрава, изваяна сърцевина

Съдържание

• Изстрел
• Вятърна мелница до Oblique Crunch
• Раздвояване на нож
• Предайте теглото
• Удължени велосипеди
• Чистачка
• Преглед за

Въпреки че е безопасно да се каже, че повечето трениращи ще имат невероятни тела, някои са известни със своите изваяни ръце, стегнатото си дупе или, в случая на треньорката на знаменитостите Астрид Суон, с твърди, дефинирани коремни мускули.

Независимо дали мечтаете да имате шест опаковки или просто искате да подобрите основната си сила за по-добри дъски и по-малко болки в гърба (с вас 100 процента), упражненията за корем на Swan ще ви помогнат да стигнете до там. Тук тя демонстрира някои от любимите си основни ходове, които работи в собствената си рутина. И е безопасно да се каже, че те работа.

Какво ще ви трябва: Дъмбел от 8 до 10 килограма

Как работи: Ще се движите през всяко упражнение, като завършите определения брой повторения. Когато достигнете края на веригата, ще започнете отгоре. Завършете общо 3 кръга.

Изстрел

А. Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става, като държите гира в дясната ръка.

Б. Свийте леко коленете, завъртете тялото надясно и върнете тежестта зад дясното бедро.

° С. Обърнете обрата и стигнете, докато ударите или хвърлите дясната ръка нагоре и напред, сякаш хвърляте изстрел.

Повторения: 15 от всяка страна

Вятърна мелница до Oblique Crunch

А. Застанете с крака на разстояние от бедрата, всичките 10 пръста на крака са насочени към левия ъгъл и дъмбел в дясната ръка.

Б. Изпънете дясното бедро, изпънете дясната ръка над главата, но пред рамото. Погледнете нагоре към дъмбела, докато протягате лявата ръка надолу към пода в левия си крак (помислете: обратен триъгълник в йога). И двата крака трябва да останат прави.

° С. Нека теглото ви върне обратно в изходна позиция. Сведете десния лакът надолу, докато вдигате дясното коляно нагоре и отстрани, като изпълнявате изправено косо хрускане.

Д. Върнете десния крак на пода и повторете модела на движение.

Повторения: 15 от всяка страна

Раздвояване на нож

А. Легнете по гръб със събрани крака и удължени, ръцете протегнати дълго зад главата, като държите гирата в двете си ръце.

Б. Използвайте силата на сърцевината, за да повдигнете горната част на тялото и долната част на тялото в позиция V-нагоре, като тялото балансира върху опашната кост, нарязвайки дъмбел през центъра.

Повторения: 20

Предайте теглото

А. Легнете по гръб с изпънати крака, лявата ръка отстрани, а дясната ръка, държаща дъмбел изправен нагоре.

Б. Седнете, като повдигнете тежестта във въздуха, достигнете и я поставете до левия крак.

° С. Отдръпнете се обратно в изходна позиция, след това седнете, след това отново посегнете и вземете тежестта.

Повторения: 20 от всяка страна

Удължени велосипеди

А. Легнете по гръб с ръце под долната част на гърба или, за да стане по-трудно, стегнати свободно зад главата с лакти навън. Повдигнете главата, шията и раменете от постелката (те остават повдигнати през цялото упражнение).

Б. Свийте коленете до горната позиция на масата, завъртете бедрата нагоре, след това изстреляйте десния крак, както бихте направили, ако правите велосипед.

° С. Върнете десния крак към плота на масата, след това повторете удължаването от лявата страна.

Повторения: 15 от всяка страна

Чистачка

А. Легнете по гръб с изпънати крака и спуснати ръце отстрани.

Б. Повдигнете двата крака нагоре, като ги държите прави и заедно директно над бедрата.

° С. Повдигнете бедрата нагоре, завъртете надясно, след това спуснете бедрата надясно. Повдигнете бедрата, след това завъртете нагоре и надясно наляво, отпускайки бедрата.

Повторения: 20 (1 ляво + 1 дясно = 1 повторение)

Преглед за