Какво представляват Омега-3 мастните киселини? Обяснено в прости условия

Съдържание

• Какво представляват омега-3?
• Трите вида омега-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Съотношението омега-6 към омега-3
• Какво правят омега-3 мастните киселини
• Долния ред

Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които трябва да получите от диетата си.

Въпреки това повечето хора не знаят какво представляват.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за омега-3 мастните киселини, включително техните различни видове и как работят.

Какво представляват омега-3?

Омега-3 са семейство от есенциални мастни киселини, които играят важна роля в тялото ви и могат да осигурят редица ползи за здравето (1, 2).

Тъй като тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно, трябва да ги получите от диетата си.

Трите най-важни типа са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). ALA се среща главно в растенията, докато DHA и EPA се срещат най-вече в животински храни и водорасли.

Общите храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват тлъста риба, рибени масла, ленени семена, чиа семена, ленено масло и орехи.

За хора, които не ядат много от тези храни, често се препоръчва добавка на омега-3, като рибено масло или водорасло.

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини са семейство важни мазнини, които трябва да получите от диетата си. Трите основни типа са ALA, EPA и DHA.

Трите вида омега-3

Има три основни типа омега-3 мастни киселини - ALA, DHA и EPA.

ALA

Алфа-линоленовата киселина (ALA) е най-често срещаната омега-3 мастна киселина във вашата диета (3).

Тялото ви го използва главно за енергия, но може да се превърне и в биологично активните форми на омега-3, EPA и DHA.

Този процес на преобразуване обаче е неефективен. Само малък процент от ALA се превръща в активните форми (4, 5, 6).

ALA се намира в храни като ленени семена, ленено масло, рапично масло, семена от чиа, орехи, конопени семена и соя.

EPA

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) се намира най-вече в животински продукти, като мазна риба и рибено масло. Някои микроводорасли обаче съдържат и EPA.

Той има няколко функции във вашето тяло. Част от него може да бъде превърната в DHA.

DHA

Докозахексаеновата киселина (DHA) е най-важната омега-3 мастна киселина в тялото ви.

Това е ключов структурен компонент на вашия мозък, ретината на очите ви и много други части на тялото (7).

Подобно на EPA, той се среща главно в животински продукти като тлъста риба и рибено масло. Месото, яйцата и млечните продукти от хранени с трева животни също съдържат значителни количества.

Вегетарианците и веганите често нямат DHA и трябва да приемат добавки от микроводорасли, за да се уверят, че получават достатъчно от този омега-3 (8, 9).

РЕЗЮМЕ Трите основни омега-3 мастни киселини във вашата диета са ALA, EPA и DHA. Докато последните две се намират предимно в животинските храни, ALA се среща в много растителни храни.

Съотношението омега-6 към омега-3

Омега-6 мастните киселини също имат важна роля в тялото ви, подобно на омега-3.

И двете се използват за производството на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които имат различни роли, свързани с възпалението и съсирването на кръвта (10).

И все пак омега-3 са противовъзпалителни и учените хипотезират, че консумацията на твърде много омега-6 противодейства на тези благоприятни ефекти.

В западния хранителен режим приемът на омега-6 е много висок в сравнение с този на омега-3, така че в момента съотношението е изкривено далеч към страната на омега-6 (11).

Поддържането на баланс между тези две мазнини - често наричано съотношение омега-6 към омега-3 - може да бъде важно за оптималното здраве.

Въпреки че съществуват недостатъчни доказателства, които показват, че омега-6 е вреден, повечето здравни специалисти са съгласни, че получаването на достатъчно омега-3 е важно за здравето (12).

РЕЗЮМЕ Омега-3 и -6 мазнините се използват за производството на важни сигнални молекули, наречени ейкозаноиди. Балансирането на приема на тези мастни киселини се счита за важно за оптималното здраве.

Какво правят омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини, особено DHA, са жизненоважни за мозъка и ретините (7).

Особено важно е бременните и кърмещи жени да получават достатъчно количество DHA, тъй като това може да повлияе на здравето и интелигентността на бебето (13).

Освен това, достатъчният прием на омега-3 може да има мощни ползи за здравето на възрастните. Това важи особено за формите с по-дълга верига, EPA и DHA.

Въпреки че доказателствата са смесени, проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да предпазват от всякакви заболявания, включително рак на гърдата, депресия, ADHD и различни възпалителни заболявания (14, 15, 16, 17).

Ако не ядете риба или други хранителни източници на омега-3, помислете за прием на добавки. Те са едновременно евтини и ефективни.

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини играят няколко важни роли в тялото ви. Те имат противовъзпалителни ефекти и са основен компонент на мозъка и очите ви.

Долния ред

Омега-3 мастните киселини са семейство на полиненаситени мазнини, свързани с няколко ползи за здравето. Високият прием е свързан с намален риск от възпалителни заболявания и депресия.

Богатите природни източници на омега-3, макар и малко, включват рибено масло, мазна риба, ленено масло и орехи.

Тъй като приемът на омега-3 е малък в западните страни, повечето здравни специалисти препоръчват добавки с омега-3 за хора, които не получават адекватни количества в диетата си.