Какво прави магнезият за тялото ви?
Съдържание
- Поддържа здрава мозъчна функция
- Поддържа здравословен пулс
- Помага за регулиране на мускулните контракции
- Ползи за здравето
- Може да понижи кръвното налягане
- Може да намали риска от сърдечни заболявания
- Може да подобри контрола на кръвната захар при диабет тип 2
- Може да подобри качеството на съня
- Може да помогне в борбата с мигрена
- Може да помогне за намаляване на симптомите на депресия
- Диетични източници
- Долния ред
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви.
Той участва в над 600 клетъчни реакции, от създаването на ДНК до подпомагането на мускулите ви да се свият ().
Въпреки важността му, до 68% от възрастните американци не спазват препоръчителния дневен прием ().
Ниските нива на магнезий са свързани с много отрицателни здравни резултати, включително слабост, депресия, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Тази статия обяснява какво прави магнезият за вашето тяло, неговите ползи за здравето, как да увеличите приема си и последиците от получаването на твърде малко.
Поддържа здрава мозъчна функция
Магнезият играе важна роля в предаването на сигнали между мозъка и тялото.
Той действа като вратар на рецепторите за N-метил-D-аспартат (NMDA), които се намират във вашите нервни клетки и подпомагат развитието на мозъка, паметта и ученето ().
При здрави възрастни магнезият се намира вътре в NMDA рецепторите, предотвратявайки тяхното задействане от слаби сигнали, които могат ненужно да стимулират нервните ви клетки.
Когато нивата на магнезий са ниски, по-малко NMDA рецептори са блокирани. Това означава, че те са склонни да бъдат стимулирани по-често, отколкото е необходимо.
Този вид свръхстимулация може да убие нервните клетки и да причини увреждане на мозъка ().
ОбобщениеМагнезият действа като вратар на NMDA рецепторите, които участват в здравословното развитие на мозъка, паметта и ученето. Той предотвратява свръхстимулирането на нервните клетки, което може да ги убие и да причини увреждане на мозъка.
Поддържа здравословен пулс
Магнезият е важен за поддържане на здравословен пулс.
Той естествено се конкурира с калция, който е от съществено значение за генериране на сърдечни контракции.
Когато калцият попадне в клетките на сърдечния мускул, той стимулира мускулните влакна да се свиват. Магнезият противодейства на този ефект, като помага на тези клетки да се отпуснат (,).
Това движение на калций и магнезий през сърдечните клетки поддържа здравословен пулс.
Когато нивата на магнезий са ниски, калцият може да свръхстимулира клетките на сърдечния мускул. Един често срещан симптом на това е ускорен и / или неравномерен сърдечен ритъм, който може да бъде животозастрашаващ ().
Нещо повече, натриево-калиевата помпа, ензим, който генерира електрически импулси, изисква магнезий за правилната функция. Някои електрически импулси могат да повлияят на сърдечния ритъм ().
ОбобщениеМагнезият помага на клетките на сърдечния мускул да се отпуснат, като противодейства на калция, който стимулира контракциите. Тези минерали се конкурират помежду си, за да гарантират, че сърдечните клетки се свиват и отпускат правилно.
Помага за регулиране на мускулните контракции
Магнезият също играе роля в регулирането на мускулните контракции.
Точно както в сърцето, магнезият действа като естествен калциев блокер, за да помогне на мускулите да се отпуснат.
В мускулите ви калцият се свързва с протеини като тропонин С и миозин. Този процес променя формата на тези протеини, което генерира свиване ().
Магнезият се конкурира с калция за същите тези свързващи петна, за да ви помогне да отпуснете мускулите си.
Ако тялото ви няма достатъчно магнезий, за да се конкурира с калция, мускулите ви могат да се свият твърде много, причинявайки спазми или спазми.
Поради тази причина магнезият обикновено се препоръчва за лечение на мускулни крампи ().
Проучванията обаче показват смесени резултати по отношение на способността на магнезия да облекчава спазмите - някои дори не откриват никаква полза ().
ОбобщениеМагнезият действа като естествен калциев блокер, като помага на мускулните клетки да се отпуснат след свиване. Когато нивата на магнезий са ниски, мускулите ви могат да се свият твърде много и да причинят симптоми като спазми или мускулни спазми.
Ползи за здравето
Диета, богата на магнезий, е свързана с много други впечатляващи ползи за здравето.
Може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане е проблем за здравето, който засяга един на всеки трима американци ().
Интересното е, че проучванията показват, че приемането на магнезий може да понижи кръвното Ви налягане (,).
В едно проучване хората, приемали 450 mg магнезий дневно, са имали спад в систоличното (горното) и диастолното (долното) ниво на кръвното налягане съответно с 20,4 и 8,7 ().
Анализ на 34 проучвания установява, че средната доза от 368 mg магнезий значително намалява както систолното, така и диастолното кръвно налягане както при здрави възрастни, така и при тези с високо кръвно налягане ().
Въздействието обаче е значително по-голямо при хора със съществуващо високо кръвно налягане ().
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Няколко проучвания свързват ниските нива на магнезий с по-висок риск от сърдечни заболявания.
Например едно проучване установи, че тези с най-ниски нива на магнезий имат най-висок риск от смърт, особено поради сърдечни заболявания ().
И обратно, увеличаването на приема може да намали този риск. Това е така, защото магнезият има силни противовъзпалителни свойства, може да предотврати съсирването на кръвта и може да помогне на кръвоносните съдове да се отпуснат, за да понижат кръвното налягане ().
Анализ на 40 проучвания с повече от един милион участници установява, че консумирането на 100 mg повече магнезий всеки ден намалява риска от инсулт и сърдечна недостатъчност съответно със 7% и 22%. Това са два основни рискови фактора за сърдечни заболявания ().
Може да подобри контрола на кръвната захар при диабет тип 2
Хората с диабет тип 2 често имат ниски нива на магнезий, което може да влоши състоянието, тъй като магнезият помага за регулиране на инсулина и премества захарта извън кръвта и в клетките за съхранение ().
Например, вашите клетки имат рецептори за инсулин, които се нуждаят от магнезий, за да функционират правилно. Ако нивата на магнезий са ниски, вашите клетки не могат да използват ефективно инсулин, оставяйки нивата на кръвната захар високи (,,).
Увеличаването на приема на магнезий може да намали кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Анализ на осем проучвания показа, че приемането на магнезиева добавка значително намалява нивата на кръвната захар на гладно при участници с диабет тип 2 ().
Благоприятното въздействие на магнезия върху контрола на кръвната захар е установено само в краткосрочни проучвания. Необходими са дългосрочни проучвания, преди да може да се даде ясна препоръка.
Може да подобри качеството на съня
Лошият сън е основен здравословен проблем по целия свят.
Приемът на магнезий може да подобри качеството на съня, като помогне на ума и тялото ви да се отпуснат. Тази релаксация ви помага да заспите по-бързо и може да подобри качеството на съня ви ().
В проучване при 46 възрастни възрастни, тези, които ежедневно приемат магнезиева добавка, заспиват по-бързо. Те също така забелязаха подобрено качество на съня и намалени симптоми на безсъние ().
Нещо повече, проучвания върху животни са установили, че магнезият може да регулира производството на мелатонин, който е хормон, който ръководи цикъла на сън и събуждане в тялото ви (,).
Доказано е също, че магнезият се свързва с гама-аминомаслени (GABA) рецептори. Хормонът GABA помага за успокояване на нервната активност, което в противен случай може да повлияе на съня (,).
Може да помогне в борбата с мигрена
Няколко проучвания показват, че ниските нива на магнезий могат да причинят мигрена.
Едно проучване установи, че участниците с мигрена са имали значително по-ниски нива на магнезий от здравите възрастни ().
Увеличаването на приема на магнезий може да бъде лесен начин за борба с мигрена (,).
В едно 12-седмично проучване хората с мигрена, които са приемали добавка от 600 mg магнезий, са имали 42% по-малко мигрена, отколкото преди да приемат минерала ().
Въпреки това, повечето от тези проучвания забелязват само краткосрочна полза от приема на магнезий за мигрена. Необходими са повече дългосрочни проучвания, преди да се направят здравни препоръки.
Може да помогне за намаляване на симптомите на депресия
Ниските нива на магнезий също са свързани със симптоми на депресия.
Всъщност едно проучване при над 8 800 души установи, че сред възрастните на 65 и под години, тези с най-нисък прием на магнезий имат 22% по-голям риск от това състояние ().
Една от причините за това е, че магнезият помага за регулиране на мозъчната функция и настроението ви.
Няколко проучвания показват, че добавянето на магнезий може да намали симптомите на депресия. Някои проучвания дори установяват, че е толкова ефективен, колкото и антидепресантите (,).
Въпреки че връзката между магнезия и депресията е обещаваща, много експерти все още вярват, че са необходими повече изследвания в тази област, преди да се дадат препоръки ().
ОбобщениеПо-високият прием на магнезий е свързан със здравословни ползи като по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-малко мигрена, намалени симптоми на депресия и подобрено кръвно налягане, нива на кръвната захар и сън.
Диетични източници
Малко хора отговарят на препоръчителния дневен прием (RDI) от 400–420 mg за мъже и 310–320 mg за жени (38).
Този минерал обаче се съдържа в много вкусни храни (39):
Количество | RDI (на базата на 400 mg / ден) | |
Тиквени семена | 0,25 чаша (16 грама) | 46% |
Спанак, варен | 1 чаша (180 грама) | 39% |
Швейцарски манголд, варен | 1 чаша (175 грама) | 38% |
Черен боб, варен | 1 чаша (172 грама) | 30% |
Ленено семе | 1 унция (28 грама) | 27% |
Зелено цвекло, варено | 1 чаша (144 грама) | 24% |
Бадеми | 1 унция (28 грама) | 20% |
Кашу | 1 унция (28 грама) | 20% |
Тъмен шоколад | 1 унция (28 грама) | 16% |
Авокадо | 1 средно (200 грама) | 15% |
Тофу | 3,5 унции (100 грама) | 13% |
Сьомга | 3,5 унции (100 грама) | 9% |
Ако не можете да задоволите ежедневните си нужди от магнезий само чрез храни, помислете за приемане на добавка. Те са широко достъпни и се понасят добре.
Добавките, които се абсорбират добре, включват магнезиев глицинат, глюконат и цитрат. Избягвайте приема на магнезий с цинк, тъй като той може да намали абсорбцията.
Най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да приемете магнезий, тъй като той може да взаимодейства с често срещани лекарства за високо кръвно налягане, антибиотици или диуретици.
ОбобщениеМагнезият се съдържа в много вкусни храни, което улеснява увеличаването на дневния прием. Добавките също се понасят добре. Ако обаче приемате лекарства, говорете с Вашия лекар, за да избегнете неблагоприятни взаимодействия.
Долния ред
Магнезият е минерал, участващ в стотици клетъчни реакции.
Важно е да правите ДНК и да предавате сигнали между мозъка и тялото.
Той се конкурира с калция, като гарантира, че сърцето и мускулите ви се свиват и отпускат правилно, и дори може да подобри мигрената, депресията, кръвното налягане, нивата на кръвната захар и качеството на съня.
И все пак малко хора отговарят на препоръчителния дневен прием от 400–420 mg за мъже и 310–320 mg за жени.
За да увеличите приема си, яжте храни, богати на магнезий като тиквени семки, спанак, ядки кашу, бадеми и тъмен шоколад.
Добавките могат да бъдат удобен вариант, но не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако приемате други лекарства.