Какво е Тахини? Състав, хранене, ползи и недостатъци

Съдържание

• Какво е тахини?
• Таини хранене
• Предимства на тахини
• Поддържа здравето на сърцето
• Намалява възпалението
• Може да предпази от рак
• Как да добавите тахини към вашата диета
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Тахини е често срещана съставка в популярните храни по целия свят, включително хумус, халва и баба гануш.

Предпочитан заради гладката си текстура и богатия вкус, може да се използва като дип, намазване, дресинг за салата или подправка.

Освен това той се гордее с дълъг списък от хранителни вещества и няколко ползи за здравето, което го прави задължително за всяка кухня килер.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите, употребата и недостатъците на тахини.

Какво е тахини?

Тахини е паста, приготвена от препечени и смлени сусамови семена.

Смятан за основна част от средиземноморската кухня, тахини често се включва и в традиционните азиатски, близкоизточни и африкански ястия.

Това е невероятно универсална съставка и може да се сервира като потапване, намазване или подправка.

Обикновено има гладка текстура, подобна на ядково масло, но по-силен, по-пикантен вкус, който често се описва като горчив.

В допълнение към осигуряването на богатство от хранителни вещества, тахините се свързват и с редица ползи, включително подобрено здраве на сърцето, намалено възпаление и потенциални ефекти за борба с рака.

резюме Тахини е паста, приготвена от сусамово семе. Той е универсален, силно питателен и свързан с множество потенциални ползи за здравето.

Таини хранене

Тахини е с относително ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, протеини и асортимент от важни витамини и минерали.

Една супена лъжица (15 грама) тахини съдържа следните хранителни вещества (1):

• Калории: 89
• протеин: 3 грама
• Въглехидратите: 3 грама
• Дебел: 8 грама
• Fiber: 2 грама
• мед: 27% от дневната стойност (DV)
• Селен: 9% от DV
• Фосфор: 9% от DV
• Желязо: 7% от DV
• цинк: 6% от DV
• калций: 5% от DV

Тахини е особено добър източник на мед, минерал, който е от съществено значение за усвояването на желязо, образуването на кръвни съсиреци и кръвното налягане (2).

Също така е богат на селен, минерал, който спомага за намаляване на възпалението и насърчава имунното здраве, както и фосфор, който участва в поддържането на здравето на костите (3, 4).

резюме Тахини е богата на много хранителни вещества, включително протеини, фибри, мед, селен и фосфор.

Предимства на тахини

Благодарение на впечатляващия си хранителен профил, тахините са свързани с редица ползи за здравето.

Поддържа здравето на сърцето

Сусамовите семена, които са основната съставка на тахини, оказват мощен ефект върху здравето на сърцето, като намаляват рисковите фактори, като високо кръвно налягане, триглицериди и LDL (лош) холестерол.

В едно проучване 50 души с остеоартрит завършили стандартна медикаментозна терапия за 2 месеца, със или без добавяне на 40 грама или около 1,5 супени лъжици сусамово семе дневно.

В края на проучването участниците в групата със сусамово семе са имали значително намаление на нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол, в сравнение с контролната група (5).

Според преглед на осем проучвания, сусамовите семена могат също да намалят както систолното, така и диастолното кръвно налягане (горните и долните числа или показанието), което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт (6).

Тъй като тахини се прави от смлени сусамови семена, тези констатации се отнасят и за пастата.

Намалява възпалението

Въпреки че острото възпаление е важна част от вашия имунен отговор, смята се, че хроничното възпаление допринася за състояния като рак, диабет и автоимунни разстройства (7).

Някои изследвания сочат, че сусамовите семена могат да предпазят от възпаление.

В едно проучване, консумирането на 40 грама сусамово семе ежедневно в продължение на 2 месеца ефективно намалява нивата на малондиалдехид (MDA), съединение, използвано за измерване на възпалението при хора с остеоартрит (5).

В друго проучване, храненето на сусамово масло с мишки понижи нивата на няколко маркера на възпаление само след три месеца (8).

Може да предпази от рак

Tahini съдържа сезамол, естествено съединение в сусамовите семена, за които се смята, че има противоракови свойства (9).

Едно проучване с епруветка показа, че сезамолът блокира растежа и разпространението на чернодробните ракови клетки (10).

Други изследвания на животни и епруветки показват, че сезамолът също може да се бори с ракови клетки на кожата, дебелото черво и шийката на матката (11, 12, 13).

Въпреки това, настоящите изследвания са ограничени до изследвания на епруветки и изследвания върху животни, оценяващи ефектите на един специфичен компонент на тахини.

Необходими са повече изследвания, за да се разбере как тахините могат да повлияят на рака при хората.

резюме Тахини и неговите компоненти могат да помогнат за подобряване здравето на сърцето, намаляване на възпалението и предотвратяване на растежа на някои видове ракови клетки.

Как да добавите тахини към вашата диета

Tahini е много гъвкав и може да се ползва по различни начини.

Често се разпространява върху препечена филийка или се използва като баничка за пита.

Може да се смеси и със зехтин, лимонов сок, горчица Дижон и подправки, за да се създаде богата и кремообразна домашна салатена дресинг.

Като алтернатива, опитайте да го използвате, за да натопите любимите си зеленчуци, като моркови, чушки, краставици или пръчици целина, за здравословна закуска.

Tahini дори може да внесе уникален вкус на печива и десерти като бананов хляб, бисквитки или торта, за да помогне за намаляване на сладостта и добавяне на орехов вкус.

резюме Тахини може да се използва като дресинг, дип или салата. Може също да се смеси в печива, за да добави уникален орехов вкус.

Потенциални недостатъци

Въпреки многото предимства, свързани с тахини, има някои недостатъци, които трябва да се разгледат.

Тахини е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, съдържащи се предимно в растителни масла като слънчогледово, шафран и царевично масло (14).

Въпреки че тялото ви се нуждае от омега-6 мастни киселини, консумацията на диета с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, но все пак с ниско съдържание на омега-3 може да допринесе за хронично възпаление (15).

Ето защо е важно да поддържате умерено приема на омега-6 храни като тахини и да закръгляте диетата си с много храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазни риби.

Освен това някои хора могат да са алергични към сусамовите семена, които потенциално могат да причинят тежки странични ефекти като анафилаксия, алергична реакция, която може да наруши дишането (16).

Ако подозирате, че имате алергия към сусамовите семена, избягвайте да ядете тахини.

резюме Тахини е богат на омега-6 мастни киселини и може да предизвика нежелана реакция при тези, които са алергични към сусамовите семена.

Долния ред

Тахини се прави от препечени и смлени сусамови семена.

Той е богат на важни хранителни вещества като фибри, протеини, мед, фосфор и селен и може да намали риска от сърдечни заболявания и възпаления.

Нещо повече, изследванията в епруветки и животни предполагат, че сусамовите семена могат да имат противоракови свойства.

Най-доброто от всичко е, че тахини е универсален и лесен за използване, което го прави чудесно допълнение към здравословна, добре закръглена диета.