11 стъпки, които трябва да следвате за програма след тренировка, която дава резултати

Съдържание

• Общи съвети, които да следвате
• 1. Хидратирайте се
• 2. Яжте здравословна закуска
• 3. Правете леки упражнения в дните за почивка
• 4. Не забравяйте да се охладите
• Съвети за изграждане на мускули
• 5. Приоритизирайте протеините
• 6. Изберете разумно въглехидратите
• 6. Опитайте с добавка
• Съвети за отслабване
• 7. Яжте редовно хранене
• 8. Помислете за определени храни
• Съвети за възпалени мускули
• 9. Не забравяйте да се разтегнете
• 10. Насладете се на хладен душ
• 11. Опитайте домашно лекарство
• Какво да избягвате
• Ако не спазвате рутината след тренировка
• Кога да говорите с професионалист
• Долния ред

Това, което правите след тренировка, е важна част от постигането на резултати, като увеличаване на мускулите и загуба на тегло, като същевременно намалява мускулната болезненост. Рутината след тренировка също помага да се поддържат оптимални нива на енергия, докато възстановявате жизнеността си, което улеснява придържането към вашия фитнес план.

Тази статия разглежда стъпките, които трябва да предприемете след тренировка, за да увеличите максимално резултатите си. Прочетете, за да научите как можете да създадете ефективен план за стартиране на процеса на възстановяване след тренировка.

Общи съвети, които да следвате

1. Хидратирайте се

Рехидратацията е от съществено значение, особено ако сте тренирали интензивно или сте се потили. Попълването на нивата на течностите подобрява гъвкавостта на мускулите, изгражда сила и предотвратява мускулната болезненост.

Пийте поне 16 унции вода или здравословни напитки, като кокосова вода, зелен или черен чай и шоколадово мляко. Или можете да изберете спортна напитка с ниско съдържание на захар. Тези напитки съдържат електролити, като калий и натрий, които могат да предотвратят и облекчат мускулните крампи.

Избягвайте прекалено сладки, кофеинови и алкохолни напитки, които могат да причинят дехидратация.

2. Яжте здравословна закуска

Планирайте да ядете здравословна закуска или храна в рамките на 45 минути след завършване на вашата тренировка. Това ще помогне да се попълнят запасите от мускулна енергия и да се започне процесът на възстановяване. Яжте храни, които съдържат въглехидрати и протеини.

Въглехидратите помагат да се възстановят нивата на гликоген, така че да можете да презаредите енергийните си нива. Протеинът помага за възстановяване на мускулите и осигурява аминокиселини, които помагат за възстановяване и възстановяване на мускулите.

3. Правете леки упражнения в дните за почивка

Докато мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване след интензивна тренировка, все пак можете да правите леки упражнения в дните за възстановяване, като ходене, плуване или йога. Участието в активно възстановяване може да помогне за предотвратяване натрупването на млечна киселина, премахване на токсините и стимулиране на циркулацията. Различните тренировки също могат да ви помогнат да насочите различни мускулни групи и да използвате мускулите си по различни начини.

4. Не забравяйте да се охладите

Винаги завършвайте тренировката си с охлаждане, което позволява на пулса ви постепенно да се върне към нормалния си темп. Също така помага да се спре обединяването на кръв в долните крайници, което може да ви накара да се почувствате замаяни или замаяни.

Правилното охлаждане може също да помогне за облекчаване на стреса, предотвратяване на мускулна болезненост и предотвратяване на наранявания. Помислете за опаковане с 5-минутна савасана, за да насърчите цялостното благосъстояние.

Съвети за изграждане на мускули

5. Приоритизирайте протеините

За да възстановите и възстановите мускулите, изберете ястия, които съдържат здравословни въглехидрати и висококачествени протеини. Опциите за протеини, които помагат за изграждането на мускули, включват:

• мляко
• кисело мляко
• яйца
• сирене
• постно месо
• риба
• суроватъчен белтък
• ядки и семена
• соеви храни
• барове с ниско съдържание на захар

6. Изберете разумно въглехидратите

Въглехидратите помагат на мускулите ви да се възстановят, докато протеините подпомагат мускулния растеж. Въглехидратите за ядене след тренировка включват:

• сладки картофи
• свеж плод
• шоколадово мляко
• овесена каша
• пълнозърнести тестени изделия
• пълнозърнест хляб
• киноа
• бобови растения

6. Опитайте с добавка

Можете да обогатите диетата си с протеинов шейк или добавки. Добавките, които подпомагат мускулния растеж, включват:

• креатин
• протеинови добавки
• наддаване на тегло
• бета-аланин
• аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
• бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)

Съвети за отслабване

7. Яжте редовно хранене

Яжте редовно и избягвайте да пропускате хранене, което може да попречи на ползите от вашата тренировка, причинявайки загуба на мускулна маса. Изграждането на мускули спомага за ускоряване на метаболизма ви, което помага при загуба на тегло.

8. Помислете за определени храни

За да изгаряте мазнини, изберете храни, които насърчават загубата на тегло. Това включва млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, люти чушки и пълнозърнести храни. Възможностите за протеини включват риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, скумрия и риба тон. Или се спрете на постно месо като пуйка, свинско филе или пилешки гърди.

Съвети за възпалени мускули

9. Не забравяйте да се разтегнете

Включете разтягане след тренировка, докато мускулите ви са още топли. Това помага за удължаване на мускулите, облекчаване на напрежението и подобряване на гъвкавостта. Разтягането помага и за предотвратяване на мускулна болезненост, облекчаване на напрежението и увеличаване на обхвата на движение. Това подобрява мобилността, насърчава добрата стойка и подобрява мускулната релаксация.

10. Насладете се на хладен душ

Вземете хладен или студен душ, за да насърчите заздравяването, да предотвратите възпаление и да облекчите мускулното напрежение. Можете дори да изпробвате ледена баня, която може да облекчи болезнеността и възпалението на мускулите. Може също да ви помогне да изживеете една нощ на спокоен сън.

11. Опитайте домашно лекарство

Други възможности за облекчаване или предотвратяване на възпалени мускули включват вземане на солена баня Epsom, масаж или валцуване с пяна. Ако се чувствате уморени, изпитвате болка или имате някакъв вид нараняване, почивайте напълно, докато се почувствате по-добре.

Какво да избягвате

Намерете баланс с избора си на храна. Уверете се, че зареждате тялото си, без да приемате твърде много калории. Не е необходимо да се лишавате от нищо. Избягвайте да пестите с калории или да изрязвате изобщо ястията. Също така е важно да се пазите от прекалено много ядене или получаване на калории от нездравословни, преработени храни.

Устояйте на желанието да се пренапрягате, като се натискате твърде бързо или минавате сегашното си ниво. Това може да доведе до натоварвания и наранявания. Също така може да причини гадене, особено ако правите интензивна, подскачаща или нагрята тренировка. Или ако приключите тренировката си рязко.

Ограничаването на дишането или забравянето за дишане по време и след тренировка може да доведе до замайване или замаяност. Това се дължи на липсата на кислород в мозъка. Практикувайте дълбоки дихателни упражнения в покой, преди да ги включите в тренировките си. Това ще помогне да се развият здравословни модели на дишане и осъзнаване на дишането.

Ако не спазвате рутината след тренировка

За да получите максимални ползи от вашата тренировка, важно е да почитате и подхранвате тялото си, като следвате рутината след тренировка и хранителния план. Това ви позволява да сте здрави физически и психически. Ако не спазвате рутина след тренировка, рискувате да се нараните или да прегорите. Освен това може да ви е по-трудно да се придържате към план за упражнения или да имате енергия за изпълнение на ежедневните си задачи.

Понякога може да се отклонявате от вашата рутинна тренировка след фитнес поради липса на време или други ангажименти, но като цяло трябва да следвате подходящите стъпки възможно най-често.

Също така е жизнено важно да слушате тялото си и да си направите почивка, ако се чувствате зле, уморени или ви боли след тренировка. За да се представите на оптималното си ниво, че следващия път, когато тренирате, трябва да се уверите, че тялото ви е възстановено и съживено. Това позволява на тялото ви да функционира с максималния си капацитет, което улеснява ежедневните ви дейности с по-голяма лекота.

Ще се чувствате по-добре физически и ще подобрите цялостното си благосъстояние, което може да има положителен ефект във всички области на живота ви.

Кога да говорите с професионалист

Помислете за работа с треньор, ако сте начинаещ във фитнеса или имате основни здравословни състояния, включително наранявания. Фитнес професионалистът може да създаде индивидуална програма, съобразена с вашите нужди и цели. Те също така ще ви покажат пътя, който трябва да предприемете след тренировка. Докато напредвате, треньорът може да прави корекции във вашата рутина, за да можете да продължите да се усъвършенствате.

Диетологът може да прецени вашите индивидуални нужди, като разгледа вашите текущи хранителни навици, рутинна тренировка и планирани резултати. Те ще създадат оптимален хранителен план, който допълва вашата фитнес програма, диетични ограничения или здравословни проблеми. Проверката с диетолог също може да ви помогне да се чувствате мотивирани и подкрепени, докато работите за дългосрочни подобрения.

Долния ред

Трябва да използвате процеса на възстановяване след тренировка, за да спечелите най-много ползи и да дадете на мускулите си шанс да се излекуват. В допълнение към тези предложени стъпки, спете много, което ще ви помогне да подобрите ефективността и процеса на възстановяване. Дайте си шанс да си починете напълно, когато почувствате, че имате нужда от него.

Създайте рутина за възстановяване след тренировка, която ви позволява безопасно да възстановите нивата на енергия и да възстановите мускулите. Ако откриете, че сте и вие laissez-faire или сте твърди относно вашата рутина след тренировка, коригирайте съответно.