Каква е разликата между кръговата тренировка и интервалната тренировка?

Съдържание

• Какво е кръгово обучение?
• Какво е интервално обучение?
• Може ли вашата тренировка да бъде * едновременно * кръгова и интервална тренировка?
• Как да оптимизирате своята кръгова и интервална тренировка
• Преглед за

В съвременния свят на фитнес, където думи като HIIT, EMOM и AMRAP се разхвърлят толкова често, колкото гири, може да е шеметно да се ориентираш в терминологията на рутинната си тренировка. Едно често срещано объркване, което е време да разберете: разликата между кръгова тренировка и интервална тренировка.

Не, те не са едно и също и да, трябва да знаете разликата. Овладейте тези два вида тренировки и вашата фитнес (и вокал във фитнеса) ще бъдат по -добри поради това.

Какво е кръгово обучение?

Кръговото обучение е, когато редувате няколко упражнения (обикновено пет до 10), които са насочени към различни мускулни групи, според Пийт Маккол, сертифициран личен треньор и говорител на Американския съвет по упражнения и създател на подкаста All About Fitness. Например, можете да преминете от упражнение за долната част на тялото към упражнение за горната част на тялото към основно упражнение, след това друго движение на долната част на тялото, движение на горната част на тялото и движението на сърцевината, преди да повторите веригата. (Вижте: Как да изградим перфектната схема на веригата)

"Цялата идея на кръговото обучение е да се работят различни мускули едновременно с минимално количество почивка", казва Маккол. "Тъй като редувате коя част от тялото се насочвате, едната мускулна група почива, докато другата работи."

Например, тъй като краката ви почиват по време на издърпвания и ръцете ви почиват по време на клекове, можете да намалите времето за почивка между упражненията за по-ефективна тренировка, която не само изгражда сила, но също така поддържа сърцето ви да бие и оборотите вашият метаболизъм също, казва Маккол. (И това е само едно от многото предимства на кръговото обучение.)

"Тъй като преминавате от упражнения към упражнения с много малко почивка, кръговото обучение произвежда доста значим кардиореспираторен отговор", казва той. Което означава, да, можете напълно да го преброите като кардио.

Ако използвате достатъчно големи тежести, ще работите до степен на умора (където просто не можете да направите друго повторение): „Това означава, че подобрявате мускулната сила и можете да подобрите мускулната дефиниция“, казва Маккол. (Ето разликата между мускулната сила и мускулната издръжливост.)

След като се почувствате добре с тази идея, разширете избора си за движение извън частите на тялото: „Сега започваме да разглеждаме моделите на тренировъчни движения вместо мускулите. Това означава, че се фокусираме върху бутане, дърпане, удари, клякане и движения на бедрата. само на горната част на тялото или долната част на тялото ", казва Маккол.

Какво е интервално обучение?

Интервалното обучение, от друга страна, е, когато редувате периоди на умерена до високо интензивна работа с периоди на активна или пасивна почивка, казва Маккол. За разлика от кръговите тренировки, интервалните тренировки нямат нищо общо Какво което правите и вместо това е предимно за интензитет на това, което правиш.

Например, можете да правите интервални тренировки с едно движение (като замах с гири), няколко движения (като бърпи, скокове от клек и плио напади) или със строго кардио упражнение (като бягане или гребане). Важното е само, че работите (усилено!) За определен период от време и почивате за определен период от време.

Вероятно сте чували, че високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) конкретно имат безумни ползи за здравето и е напълно вярно: „Изгаряте повече калории за относително по-кратък период от време“, казва Маккол. "Това ви позволява да работите с по -висока интензивност, но тъй като имате периоди на почивка, намалява общия стрес върху тъканта, облекчава нервната ви система и позволява на енергийните ви запаси да се натрупват отново."

Може ли вашата тренировка да бъде * едновременно * кръгова и интервална тренировка?

да! Помислете за последния тренировъчен клас в стила на обучение, който сте направили. Има голям шанс да се въртите чрез подбор от движения, всеки от които да удари различна мускулна група (а ла кръгова тренировка), но също така да имате специфично съотношение работа/почивка (ала интервално обучение). В този случай се брои и двете, казва Маккол.

Възможно е също да правите кръгови тренировки и интервални тренировки в една и съща тренировка, но не по едно и също време.Например, можете да направите загряване, да преминете през верига от силови движения и след това да завършите с HIIT тренировка на въздушния мотор.

Как да оптимизирате своята кръгова и интервална тренировка

Сега, когато знаете какво всъщност представляват кръговото обучение и интервалното обучение, е време да ги накарате да работят за вас.

Когато съставяте свои собствени кръгови или интервални тренировки, внимавайте с избора на упражнения: „Не искате да използвате част от тялото твърде много пъти или да правите твърде много повтарящи се движения“, казва Маккол. "С каквото и да било, ако правите твърде много от едно и също упражнение, това може да доведе до нараняване при прекомерна употреба."

И конкретно за интервални тренировки, избирайте стратегически между активна и пасивна почивка: Ако правите особено труден ход (люлки с гири или бурпи, например), вероятно ще трябва да изпиете малко вода и да си поемете дъх по време на почивката. Правите по-малко интензивно движение по време на работните си интервали (като клекове с телесно тегло)? Опитайте активен ход за възстановяване като дъска, казва Маккол.

Най -важното нещо, което трябва да имате предвид? Не искате да правите твърде много от двете: „Ако правите твърде много високоинтензивни тренировки, това може да причини претрениране, което може да причини умора на надбъбречните жлези и да наруши хормоналния баланс в тялото ви“, казва Маккол. (Вижте: 7 знака, че сериозно се нуждаете от ден за почивка)

„Добра седмица би била може би два дни кръгова тренировка с относително умерена интензивност и два или три дни интервална тренировка с умерена до висока интензивност“, казва той. "Не бих правил HIIT повече от три или четири пъти седмично, защото с HIIT трябва да извършвате възстановяването на бек-енд. Запомнете: искате да тренирате по-интелигентно, а не по-трудно." (Ето още за това как да проектирате перфектната седмица от тренировки.)

Преглед за