Да, лицевите опори с широко захващане са много различни от обикновените лицеви опори

Съдържание

• Предимства и вариации на лицеви опори с широк хват
• Как да направите лицева опора с широк хват
• Преглед за

Когато треньор казва „пусни и дай 20“, колко често забелязваш къде поставяш ръцете си? Има голям шанс наистина да сте направили лицева опора с широко захващане, когато сте искали да направите стандартна лицева опора. Макар че това не е непременно нещо лошо, лицевите опори с широк хват работят върху горната част на тялото ви по различен начин от обикновените лицеви опори или лицеви опори с трицепс (тесен хват). Овладейте и трите и ще ударите всеки инч от горната част на тялото си, да не говорим за изграждането на силно ядро.

Предимства и вариации на лицеви опори с широк хват

„Това е предизвикателна вариация за лицеви опори, защото мускулите на гърдите и бицепсите са в по-удължено състояние“, казва Рейчъл Мариоти, базирана в Ню Йорк треньорка, която демонстрира движението по-горе. "Когато се удължат, е по -трудно да се произведе толкова сила."

Лицевите опори с широко захващане също отнемат част от топлината от трицепсите ви; проучване от 2016 г., публикувано в Списание за физична терапия установиха, че лицеви опори с широк хват набират мускулите на гърдите и трицепсите по-малко от стандартното лице или лицево лицево лице. Вместо това, те набират бицепсите, serratus anterior (мускулите по страните на ребрата ви) и latissimus dorsi (мускулите на гърба, които се простират от подмишницата до гръбнака), за да извършат движението.

Точно като обикновените лицеви опори, можете да се спуснете на колене, за да натрупате сила, преди да опитате пълния обхват на движение. (Никаква форма на срам не идва на първо място.) Само не забравяйте да запазите сърцевината си ангажирана и да образувате права линия от коленете до раменете, ако изберете тази модификация. Можете също така да поставите ръцете си върху повдигната повърхност (като пейка, кутия или стъпало), за да намалите теглото в горната част на тялото си.

Готови ли сте да преминете покрай лицева опора с широка хватка? Опитайте ги с ръце или крака, окачени в TRX, или с крака върху повдигната повърхност. (Тук можете да опитате още повече варианти за лицеви опори.)

Как да направите лицева опора с широк хват

А. Започнете във висока планк позиция със събрани крака и ръце малко по-широки от ширината на раменете, пръсти насочени напред или леко навън. Включете четворки и ядро, сякаш държите дъска.

Б. Свийте лактите отстрани, за да спуснете торса към пода, като спрете, когато гърдите са малко под височината на лакътя.

° С. Издишайте и натиснете в дланите, за да изтласкате тялото от пода, за да се върнете в изходна позиция, като движите бедрата и раменете едновременно.

Направете 8 до 15 повторения. Опитайте 3 комплекта.

Съвети за форма за лицеви опори с широко захващане

• Не позволявайте на бедрата или кръста да провиснат към пода.
• Дръжте врата си неутрална и гледайте леко напред на земята; не прибирайте брадичката и не повдигайте главата.
• Не позволявайте на горната част на гърба да се "вмъкне". Когато сте на висока дъска, изометрично избутайте гърдите от пода и след това избутайте от това положение.

Преглед за