11 Ползи за здравето и храненето на Ямс

Съдържание

• 1. Опаковани с хранене
• 2. Може да засили мозъчната функция
• 3. Може да облекчи симптомите на менопаузата
• 4. Може да има свойства за борба с рака
• 5.Може да намали възпалението
• 6. Може да подобри контрола на кръвната захар
• 7-10. Други потенциални ползи
• 11. Лесно се добавя към вашата диета
• Долния ред

Ямс (Dioscorea) са вид зеленчукови грудки, които произхождат от Азия, Африка и Карибите (1).

Често бъркат за сладки картофи. Ямовете обаче са по-малко сладки и по-нишестени.

Те имат ясно изразена кафява, наподобяваща кора екстериора. Плътта може да бъде бяла, жълта, лилава или розова в зависимост от зрелостта на яма.

Тези грудки са силно хранителни, многофункционални и могат да се възползват от вашето здраве по много начини.

Ето 11 ползи за здравето и храненето на ямовете.

1. Опаковани с хранене

Ямовете са богати на витамини, минерали и фибри.

Една чаша (136 грама) печен ямс осигурява (2):

• Калории: 158
• Въглехидратите: 37 грама
• протеин: 2 грама
• Дебел: 0 грама
• Fiber: 5 грама
• Витамин Ц: 18% от дневната стойност (DV)
• Витамин B5: 9% от DV
• Манган: 22% от DV
• Магнезий: 6% от DV
• Калий: 19% от DV
• тиамин: 11% от DV
• мед: 23% от DV
• фолиева киселина: 6% от DV

Ямовете са не само отличен източник на фибри, но и с високо съдържание на калий и манган, които са важни за подпомагане здравето на костите, растежа, метаболизма и работата на сърцето (3, 4).

Тези клубени осигуряват и прилични количества други микроелементи, като мед и витамин С.

Медта е жизненоважна за производството на червени кръвни клетки и усвояването на желязо, докато витамин С е силен антиоксидант, който може да засили имунната ви система (5, 6, 7, 8).

резюме Ямовете са пълни с фибри, витамини и минерали. Те са особено богати на калий, манган, мед и витамин С.

2. Може да засили мозъчната функция

Яденето на ямс може да засили мозъка ви.

В едно 12-седмично проучване хората, приемали добавка с екстракт от ям, са получили по-висок резултат от тест за мозъчна функция от тези в групата на плацебо (9).

Ямсът съдържа уникално съединение, наречено диосгенин, за което е установено, че насърчава растежа на невроните и засилва мозъчната функция (9).

Диосгенинът също е подобрил паметта и способностите за учене при мишки в различни лабиринтни тестове (10).

Въпреки това са необходими повече изследвания в тази област, за да се разбере напълно как ямът може да е от полза за здравето на мозъка.

резюме Ямовете съдържат уникално съединение, наречено диосгенин, което може да подобри паметта и мозъчната функция.

3. Може да облекчи симптомите на менопаузата

Yams може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопаузата.

В едно 30-дневно проучване 24 жени след менопауза преминаха от основната си храна на ориз към ядене на ямс в 2 от 3 хранения (общо 390 грама) на ден. Нивата на естрон и естрадиол в кръвта им се повишават съответно с 26% и 27% (11).

Кръвните нива на естрон и естрадиол - два естрогенни хормона - обикновено намаляват по време на менопаузата. Подобряването на нивата на естроген може да облекчи симптомите на менопаузата (12, 13).

И все пак, друго шестмесечно проучване установи, че локално прилаганият крем от див ям има много малък ефект върху симптомите в менопаузата, като зачервяване и нощно изпотяване, в сравнение с плацебо (14).

Необходими са допълнителни изследвания, за да се проучи ролята на ямса за облекчаване на симптомите на менопаузата.

резюме Yams може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата. Все пак доказателствата са смесени и са необходими още проучвания в подкрепа на тези твърдения.

4. Може да има свойства за борба с рака

Ямовете осигуряват няколко антиоксиданта, които могат да имат противоракови свойства (15, 16).

В проучване върху животни, богата на ям диета значително намалява растежа на тумора на дебелото черво. Тези ефекти са свързани с антиоксидантите, присъстващи в ямовете, което предполага, че тези грудки могат да предпазват от рак (16, 17).

Нещо повече, изследване в епруветка установи, че екстракти от китайски ям, по-специално корите, инхибират растежа на тумора на черния дроб и предлагат антиоксидантни свойства (18, 19).

Изследванията обаче са ограничени и проучванията все още не могат да тестват тези ефекти при хора.

резюме Изследванията върху животни и епруветки предполагат, че антиоксидантите в ямовете могат да имат противоракови ефекти. Все пак липсват човешки изследвания.

5.Може да намали възпалението

Антиоксидантите в ямовете могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Хроничното възпаление е свързано с повишен риск от различни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (20, 21, 22).

Яденето на противовъзпалителни храни, като ямс, може да помогне за овладяване на хроничното възпаление (23, 24).

Няколко проучвания на плъхове са установили, че ям прахът намалява възпалението, свързано с няколко заболявания, включително рак на дебелото черво, синдром на раздразненото черво (IBS) и стомашни язви (16, 19, 25, 26).

Все пак са необходими още изследвания, за да се определи дали яденето на ямс има същите противовъзпалителни ефекти при хората.

резюме Богатото съдържание на антиоксиданти в ямовете помага за намаляване на възпалението, свързано с различни заболявания. За потвърждаването на тези резултати обаче са необходими повече човешки изследвания.

6. Може да подобри контрола на кръвната захар

Ямсът може да подобри нивата на кръвната ви захар.

В едно проучване, плъхове, получаващи ям на прах или екстракт от вода от ям, са намалили нивата на кръвна захар на гладно и хемоглобин А1с (HbA1c) в сравнение с контролните групи. HbA1c е мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар (27).

Друго проучване установи, че плъховете, получаващи по-големи количества екстракт от лилав ям, показват намалени апетити, по-голяма загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар в сравнение с контролна група (28).

Освен това, друго проучване при плъхове установи, че добавянето с брашно от ям намалява скоростта на усвояване на кръвната захар, което води до подобрен контрол на кръвната захар. Тези ефекти се дължат на устойчивото нишесте и фибри в ямовете (29).

Устойчивото нишесте преминава през червата ви неразградено. Този вид нишесте е свързан с различни ползи за здравето, включително намален апетит, както и подобрени нива на кръвна захар и инсулинова чувствителност (30).

резюме Няколко проучвания върху животни са установили, че ямовете подобряват контрола на кръвната захар. Смята се, че ефектите се дължат на богатото им устойчиво съдържание на нишесте и диетични фибри.

7-10. Други потенциални ползи

Ямовете са свързани с редица други ползи за здравето, включително:

1. Подобрено храносмилателно здраве. Проучванията показват, че устойчивото нишесте в ямовете може да повиши храносмилателните ензими, които помагат за разграждането на храната и увеличаване на броя на добрите бактерии в червата ви (31, 32).
2. Отслабване. Едно проучване с животни установи, че екстрактът от ям намалява приема на храна, което предполага, че тези грудки могат да помогнат за намаляване на апетита и подобряване на загубата на тегло. Фибрите в ямовете също могат да насърчат загубата на тегло (28).
3. Антимикробни ефекти. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, няколко проучвания отбелязват, че екстрактът от ям може да предпази от определени лекарствено-устойчиви бактерии (33, 34).
4. Подобрени нива на холестерол. В едно проучване жените, които са яли 18 унции (390 грама) ямс на ден в продължение на 30 дни, са имали 6% спад в нивата на холестерола в кръвта (11).

Въпреки че изглежда, че богатото хранително съдържание на ямс носи многобройни ползи, са необходими повече човешки изследвания, за да се изучат подробно тези ефекти.

резюме Поради плътността на хранителните вещества на ямовете, консумацията им се свързва с редица ползи за здравето, включително загуба на тегло, антимикробни ефекти и подобряване на храносмилателното здраве и нивата на холестерола.

11. Лесно се добавя към вашата диета

Поради тяхната гъвкавост е лесно да добавите ямс в диетата си. Те могат да бъдат закупени цели или като прах, брашно и дори добавка.

Тези вкусни клубени могат да бъдат печени, варени, задушени, печени, пържени и приготвени на тиган.

Ямовете могат да се ползват със или без кожата и да се използват както в сладки, така и в солени ястия.

Ето някои често срещани начини да се насладите на ямс:

• Ям пържени. Нарежете ямса на клинове, добавете подправки и ги изпечете или запържете.
• Пюре. Сварете клубените до омекване, поставете в блендер, пюре и ги подправете.
• Yam чипове. Нарежете тънко нарязаните белени ямки и ги изпечете или запържете.
• Пюре от ямс. Обелете, сварете и намачкайте ямса, след това добавете мляко и подправки.
• Печени ямове. Печете на кубчета ямс до омекване.
• Cheesy yam gratin. Нарежете тънко нарязаните белени ямки и ги запечете със сирене и подправки.
• Ям хаш. Обелете, нарязайте на кубчета, подправете и след това гответе ямовете в тиган.
• Добавете в печива. Използвайте пюре от ям, за да добавите влага към хлябове и мъфини.

Добавянето на различни подправки към вашите ямски ястия, като канела, индийско орехче, риган или мащерка, може да разнообрази сладки и солени ястия.

резюме Ямовете са питателни, универсални и лесни за приготвяне, което ги прави чудесна съставка за приготвяне.

Долния ред

Ямовете са зеленчукови гъби, грудкови зеленчуци, които се предлагат в много цветове.

Те са чудесен източник на фибри, калий, манган, мед и антиоксиданти.

Ямовете са свързани с различни ползи за здравето и могат да подобрят здравето на мозъка, да намалят възпалението и да подобрят контрола на кръвната захар.

Те са универсални, лесни за приготвяне и чудесен зеленчук, който да включите в диетата си както в сладки, така и в сладки ястия.