Помага ли киселото мляко (или диетата с кисело мляко) за отслабване?

Съдържание

• Обяснени са две диети с кисело мляко
• Двуседмичната настройка на Yoplait Light
• Диетата с кисело мляко
• Теории за киселото мляко и отслабването
• Искането на калция
• Твърдението за протеини
• Твърдението на пробиотиците
• Ефективно ли е киселото мляко за отслабване?
• Добавяне на кисело мляко към вашата диета
• Замяна на други храни с кисело мляко
• Потенциални недостатъци на киселото мляко за отслабване
• Здравословни начини да включите повече кисело мляко във вашата диета
• Долния ред

Киселото мляко е ферментирал млечен продукт, който се ползва в цял свят като кремообразна закуска или закуска.

Нещо повече, това е свързано със здравето на костите и ползите от храносмилането. Някои хора дори твърдят, че поддържа загуба на тегло (,).

Всъщност няколко диети се съсредоточават единствено около киселото мляко, като твърдят, че това е от ключово значение да ви помогне да отслабнете. И все пак може да се чудите как тези твърдения издържат на научния контрол.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за конкретни диети с кисело мляко и дали този популярен млечен продукт ви помага да отслабнете.

Обяснени са две диети с кисело мляко

Многобройните диети включват киселото мляко като ключов компонент, настоявайки, че тази храна ви помага да отслабнете бързо.

Този раздел разглежда две от тези диети, за да определи дали те се основават на здрава наука.

Двуседмичната настройка на Yoplait Light

Една такава диета, популяризирана от актрисата Jeannie Mai, беше известна като Yoplait Yogurt Diet или Yoplait Light Two Week Tune Up. Докато Yoplait вече не изпълнява Двуседмичната настройка, тази популярна диета с кисело мляко твърди, че помага на хората да загубят 2–5 паунда (1–2,5 кг) за 14 дни.

Тази диета ви накара да ядете кисело мляко поне два пъти на ден. Правилата му включват конкретни инструкции за хранене и закуски:

• Закуска и обяд: 1 контейнер кисело мляко Yoplait Lite, 1 чаша (около 90 грама) пълнозърнести храни и 1 порция плодове
• Вечеря: 6 унции (около 170 грама) чист протеин, 2 чаши (около 350 грама) зеленчуци и малко количество мазнини, като дресинг за салата или масло
• Закуски: 1 чаша (около 175 грама) сурови или 1/2 чаша (около 78 грама) варени зеленчуци, както и 3 порции обезмаслени млечни продукти през целия ден

Диетата намалява приема на калории само до 1200 калории на ден и препоръчва да увеличите физическата си активност, като ходите 30-40 минути всеки ден. Заедно тези фактори водят до калориен дефицит, който може да ви помогне да отслабнете (,).

Някои поддръжници на диетата твърдят, че фокусът върху обезмасленото кисело мляко също е от полза, твърдейки, че мазнините в други кисели млека повишават производството на хормон на стреса кортизол в тялото ви. Смята се, че това увеличение повишава нивата на тревожност и глад.

Докато изследванията свързват по-високите нива на кортизол с увеличаване на апетита и риска от затлъстяване, хранителните мазнини не са свързани със значително увеличение на нивата на кортизол (, 6,).

Всъщност киселите млека без мазнини като Yoplait Light често са с по-високо съдържание на захар, което е доказано, че повишава нивата на кортизол и глада. Освен това проучванията свързват пълномаслени млечни продукти с намален риск от затлъстяване (,,).

Едно проучване дава на 104 жени или Yoplait Two Week Tune Up, или стандартна 1500- или 1700-калорична диета. След първите 2 седмици дневните калории на тези от групата на киселото мляко са се увеличили до 1500 или 1700 за 10 седмици (11).

Въпреки че жените от групата на Yoplait са загубили средно 11 килограма (5 кг) за 12-седмичния период на проучване, няма значителна разлика в загубата на тегло между двете групи (11).

Тези резултати предполагат, че загубата на тегло от Yoplait Two Week Tune Up е резултат от намаляването на калориите - не яденето на кисело мляко.

Също така си струва да се отбележи, че изследването е частично финансирано от General Mills, който е собственик на Yoplait.

Диетата с кисело мляко

Диетологът Ана Луке популяризира хранителния модел, наречен Йогурт диета в едноименната си книга, в която се казва, че киселото мляко е тайната на отслабването и поддържането на цялостното здраве.

По-конкретно, тя декларира, че пробиотиците в киселото мляко помагат за лечение на затлъстяване, непоносимост към лактоза, храносмилателни проблеми, киселинен рефлукс, синдром на раздразнените черва (IBS), алергии, диабет, заболявания на венците, дрожди, бавен метаболизъм и язви.

Книгата включва и 5-седмична детокс диета, която включва ядене на няколко порции кисело мляко всеки ден.

Въпреки че авторът твърди, че тази диета й е помогнала да преодолее храносмилателните проблеми и непоносимостта към лактоза, понастоящем няма доказателства в подкрепа на ефективността на нейния хранителен план.

Както диетите с йогурт на Yoplait, така и на Ana Luque се основават на идеята, че киселото мляко насърчава загубата на тегло. Нито една от диетите обаче не е проучена за нейната краткосрочна или дългосрочна ефективност, и по-специално диетата Yoplait е пълна с добавена захар.

Теории за киселото мляко и отслабването

Няколко теории предполагат, че киселото мляко подпомага отслабването поради различните му хранителни вещества.

Искането на калция

Млечното кисело мляко се счита за отличен източник на калций, като 1 чаша (245 грама) осигурява приблизително 23% от дневната стойност (DV) ().

Калцият е основен минерал, който е важен за здравето на костите. Изследван е и за ефектите му върху отслабването (,).

Изследванията на епруветките разкриват, че по-високите нива на калций в кръвта могат да намалят растежа на мастните клетки. По същия начин проучванията върху животни свързват калциевите добавки със значително намаляване на телесното тегло и мастната маса ().

Въпреки това, ефектът на калция върху загубата на тегло при хората е смесен.

Проучване при 4733 души свързва калциевите добавки със значително по-малко наддаване на тегло с течение на времето при деца, юноши, възрастни мъже, жени в пременопауза и възрастни със здрав индекс на телесна маса (ИТМ) ().

Общият ефект от добавките обаче беше доста малък. Средно тези, които приемат калций, качват 1 килограм по-малко от тези, които не приемат добавките ().

Няколко други проучвания показват, че диетичният или допълнителен калций може да помогне за загуба на тегло и мазнини при деца, жени в постменопауза със затлъстяване и мъже с диабет тип 2 (16,,).

И все пак, няколко други проучвания не показват значителна връзка между увеличения прием на калций и загубата на тегло (,,,,).

Като такива са необходими повече изследвания за съдържанието на калций в киселото мляко.

Твърдението за протеини

Съдържанието на протеин в киселото мляко може да подпомогне загубата на тегло по различни начини. Те включват:

• Регулиране на хормоните на глада. Установено е, че високият прием на протеини повишава нивата на няколко хормони за намаляване на апетита. Той също така намалява нивата на хормона на глада грелин (,,).
• Подобряване на метаболизма ви. Диетата с високо съдържание на протеини може да засили вашия метаболизъм, като ви помогне да изгорите повече калории през целия ден (,).
• Поддържане на чувство за ситост. Доказано е, че увеличаването на приема на протеини увеличава чувството за пълнота и удовлетворение. По този начин диетата с високо съдържание на протеини може естествено да ви насърчи да консумирате по-малко калории през целия ден (,).
• Помага за запазване на мускулите по време на отслабване. Наред с намаления прием на калории, високо протеиновата диета може да помогне за запазване на мускулната маса, като същевременно насърчава загубата на мазнини, особено когато се комбинира с упражнения за съпротива (,,).

Една чаша (245 грама) кисело мляко може да се похвали от 8 грама протеин в обикновеното кисело мляко до 22 грама в гръцкото кисело мляко (,).

Този млечен продукт обаче не е уникален по съдържание на протеини. Храни като постно месо, птици, риба, яйца, боб и соя също са отлични източници на протеин ().

Твърдението на пробиотиците

Киселото мляко е добър източник на пробиотици, които са полезни бактерии, които поддържат здравето на червата (,).

Докато изследванията са ограничени, ранните проучвания предполагат, че пробиотиците - особено тези, които съдържат Лактобацилус бактериите, което е често срещано в киселото мляко - може да ви помогне да отслабнете и мазнини по корема (,, 39).

43-дневно проучване при 28 възрастни с наднормено тегло установява, че яденето на 3,5 унции (100 грама) кисело мляко с Лактобацилусамиловор на ден води до по-голямо намаляване на телесните мазнини, отколкото киселото мляко без пробиотици (39).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания.

Киселото мляко е добър източник на калций, протеини и пробиотици. Докато са необходими повече проучвания върху калция и пробиотиците, съдържанието на протеин може да подпомогне загубата на тегло.

Ефективно ли е киселото мляко за отслабване?

Освен неговите хранителни вещества, може да се чудите какво показват проучванията за киселото мляко и отслабването. По-специално, различните начини за включването му в диетата ви могат да променят начина, по който влияе на теглото ви.

Добавяне на кисело мляко към вашата диета

В 2-годишно проучване при 8 516 възрастни, тези, които ядат повече от 7 порции кисело мляко седмично, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото индивидите, които ядат 2 или по-малко порции седмично ().

По същия начин, проучване при 3440 души установи, че тези, които ядат поне 3 порции кисело мляко на седмица, набират по-малко тегло и имат по-малки промени в обиколката на талията, отколкото тези, които ядат по-малко от 1 порция седмично ().

Макар и интригуващи, тези изследвания са наблюдателни и не могат да докажат причина и следствие.

В преглед на шест рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт на научните изследвания - само едно проучване установи, че киселото мляко има значителен ефект върху загубата на тегло (,).

Като такива, макар че тези, които редовно консумират кисело мляко, е по-малко вероятно да имат наднормено тегло или затлъстяване, понастоящем изследванията не показват, че простото му добавяне към вашата диета помага за отслабване.

Замяна на други храни с кисело мляко

Интересното е, че заместването на храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини с кисело мляко може да увеличи загубата на тегло.

Едно проучване дава на 20 здрави жени или 160 калории (6 унции или 159 грама) кисело мляко като следобедна закуска, или същия брой калории от бисквити с високо съдържание на мазнини и шоколад ().

Когато ядат кисело мляко, жените съобщават, че се чувстват по-сити за по-дълго. Освен това те са консумирали средно 100 калории по-малко на вечеря ().

По този начин, заместването на други закуски с кисело мляко може да ви помогне да контролирате апетита си и да консумирате по-малко калории.

Докато редовното ядене на кисело мляко е свързано с намален риск от наднормено тегло и затлъстяване, не е ясно дали простото му добавяне към вашата диета помага за отслабване. Въпреки това, заместването на нископротеинови, висококалорични закуски с кисело мляко вероятно ще помогне.

Потенциални недостатъци на киселото мляко за отслабване

Въпреки че киселото мляко може да бъде част от хранителна диета, не всички продукти са здравословни.

Всъщност много кисели млека съдържат големи количества добавена захар, особено обезмаслени и нискомаслени ароматизирани сортове.

Диетите с високо съдържание на добавени захари са свързани с повишен риск от затлъстяване и наддаване на тегло, както и състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (,,,).

По този начин трябва да прочетете етикета на киселото мляко, преди да го купите. Обикновените и неподсладени кисели млека са най-добри, тъй като не съдържат добавени захари.

Тъй като много кисели млека са с високо съдържание на добавени захари, важно е да прочетете етикетите и да изберете обикновени или неподсладени сортове.

Здравословни начини да включите повече кисело мляко във вашата диета

Киселото мляко може да направи хранително и многостранно допълнение към вашата диета. Ето няколко здравословни начина да го включите във вашата рутина:

• Залейте го с плодове, ядки и семена за балансирана закуска или пълна закуска.
• Добавете го към смутита.
• Разбъркайте го в овес за една нощ.
• Най-горещите овесени ядки, протеинови палачинки или пълнозърнести вафли с купчина кисело мляко.
• Смесете го с билки и подправки, за да направите дипове, салатни превръзки и намазки.
• Заменете заквасената сметана с пълномаслено кисело мляко върху купички с тако и бурито.
• Използвайте го вместо масло в печени изделия, като кифли и бързи хлябове.

Киселото мляко е гъвкава съставка, на която можете да се насладите самостоятелно като закуска или закуска. Може да се използва и при готвене и печене.

Долния ред

Като отличен източник на калций, протеини и пробиотици, киселото мляко е възхвалявано като помощно средство за отслабване.

И все пак модните диети като Yoplait Two Week Tune Up и диетата с кисело мляко на Ana Luque не са добре проучени и дори могат да имат отрицателни ефекти върху здравето.

Киселото мляко може да бъде най-полезно за отслабване, когато се използва за заместване на висококалорични храни с ниско съдържание на протеини, а не просто като добавяне към вашата диета. Тъй като може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, този млечен продукт може естествено да ви накара да приемате по-малко калории през целия ден.

Освен това редовният прием на кисело мляко е обвързан с намален риск от наднормено тегло и затлъстяване.

Като цяло яденето на кисело мляко като част от балансираната диета може да бъде хранителен и задоволителен начин за подпомагане на загубата на тегло.