Вашето най -добро ръководство за преодоляване на всяка и всяка цел

Съдържание

• 1. Поставете си конкретна цел (и след това я направете още по-конкретна).
• 2. Запазете целта си за себе си.
• 3. Определете личните причини зад целта.
• 4. Вярвайте, че вашата воля е неограничена.
• 5. Определете предварително потенциални препятствия.
• 6. Планирайте съответно.
• 7. Намерете начин да направите новите си навици приятни.
• 8. Помислете за вашите печалби.
• 9. Прегърнете конкурентната си страна за бърза доза мотивация.
• 10. Наградете напредъка си (дори и да изглежда незначителен).
• Преглед за

Висока петица за поставяне на цел, която ще ви помогне да станете най-добрата версия на вас (макар че, нека бъдем честни, днес вече сте доста лош). Поемането на този ангажимент, независимо дали целта ви е свързана с работа, тегло, психично здраве или нещо друго, е първа стъпка. Ето стъпка втора: придържайте се към целта, така че тя всъщност да се сбъдне. Тази част е малко по-сложна (ОК, много по-сложна), тъй като има толкова много бариери, които могат да ви изпречат. Тук се потопете дълбоко в това как можете да се настроите за успех и да преодолеете потенциални препятствия, плюс откъде да получите допълнителни дози мотивация, когато стане трудно.

1. Поставете си конкретна цел (и след това я направете още по-конкретна).

SMART (конкретни, измерими, постижими, реалистични и навременни) цели обикновено се появяват в работните настройки, но използването на този формат при формиране на личните ви цели е също толкова умно (съжалявам, трябваше), казва Елиът Беркман, доцент в университета от Орегон, който специализира в изследвания на цели и мотивация. Така че, вместо „Искам да отслабна“, направете го „Искам да сваля 3 килограма до февруари“. (Имате нужда от информация за цел? Откраднете някои идеи от Форма служители.)

2. Запазете целта си за себе си.

Вероятно сте чували, че е полезно да излъчвате целите си на всеки, който ще ви изслуша, за да държите себе си отговорен. Забравете този подход. Изследователи от Нюйоркския университет откриха, че споделянето на целите си с други всъщност може да постигне успех по-малко вероятно ще ги постигнете. Изследователите са установили, че когато други хора забележат вашето ново, позитивно поведение, вие се чувствате постигнати веднага и следователно сте по -малко мотивирани да продължите.

3. Определете личните причини зад целта.

Знаете ли старата поговорка „Където има воля, има и начин“? Това се отнася много добре за целите, казва Беркман. Това, което се свежда до следното: Ако вие наистина ли искаш, ще работиш за това. Очертайте личните причини, поради които целта има значение за вас. Защо си поставихте тази цел? Как тази нова работа ще ви накара да се почувствате по -изпълнени? Как свалянето на нежелани килограми ще ви даде повече енергия да правите други неща? „Тогава ще започнете да получавате известно сцепление с мотивацията“, казва Беркман.

4. Вярвайте, че вашата воля е неограничена.

След като очертаете причините, поради които работите за постигане на цел, направете „мога да го направя“ вашата мантра. Изследователи от Станфорд и Университета в Цюрих попитаха студентите за техните възгледи за силата на волята. Техните убеждения бяха оценени от това колко силно се съгласяват с твърденията, че силата на волята е неограничен ресурс („Вашата умствена издръжливост се подхранва; дори след тежко умствено натоварване можете да продължите да правите повече от това“) или ограничен ресурс („След напрегната умствена дейност енергията ви е изчерпана и трябва да си починете, за да я заредите отново"). Първата група отлагаше по-малко, хранеше се по-здравословно, не харчеше парите си импулсивно и печелеше по-високи оценки, когато беше изправена пред изтощителните училищни изисквания. Какво означава това за вас? Приемането на мнение, че силата на волята ви няма граници, може да ви помогне да останете съсредоточени, когато се изкушите да се откажете.

5. Определете предварително потенциални препятствия.

Бъдете реалисти за това как преследването на целта ви ще промени начина ви на живот. Ангажирането с ранни сутрешни тренировки означава, че няма да имате лукса да спите, а опитът да намалите пиенето може да означава, че няма да се мотаете толкова често с екипа си за щастлив час. Прогнозирайте какво ще застане на пътя ви, за да можете да сте готови да преодолеете препятствията или да преструктурирате целта си, ако просто не сте готови да се откажете от толкова много. Помислете и за финансови фактори, казва Беркман. Може да се замислите да наемете личен треньор, който да ви приведе във форма точно сега, но ако това ще натежи бюджета ви след шест месеца, започвайки с по-лесна за тренировка програма, която можете да се придържате към дългосрочни-като като тренировките в YouTube или бягането навън-ще премахнат усещането „провалих се“ по пътя.

6. Планирайте съответно.

Да, има повърхностно планиране, което трябва да направите-например да се присъедините към фитнес, за да помогнете на целта си да работите по-често-но мислете и по-голямо от това. „Трябва да направите по -задълбочено планиране като„ Как животът ми ще бъде различен, докато работя за постигането на тази цел? “, Казва Беркман. „Наистина обмислете не само физическите, логистични стъпки, но и по-дълбокото психологическо въздействие от промяната на структурата на целия ви живот и начина, по който мислите за себе си. Това може да означава, че трябва да си представите себе си като упражнител за издигане и блясък срещу кралица с дрямка. Или момичето, което е първото в офиса, ако търсите тази промоция. Постигането на целите ви може да изисква основен преглед на вашата идентичност и трябва да сте добре с това, за да бъдете успешни.

7. Намерете начин да направите новите си навици приятни.

Проучване, публикувано по-рано тази година в списанието Граници в психологията установи, че хората, които обичат тренировките си, тренират по-редовно от тези, които се страхуват от тях. Е, да. Това напълно има смисъл, но това, което вероятно не сте знаели, е това, което кара хората да се наслаждават на упражненията. Изследователите установиха, че придобиването на усещане за постижение (като например да избягате най-бързата си миля някога или да си отдадете заслуга за перфектната си форма в клек) и изграждането на някакъв вид социално взаимодействие във вашата тренировка са две основни причини. Така че, ако целта ви е да спортувате повече, намерете приятел за тренировка и се запишете за класове, които проследяват представянето ви (Маховикът например регистрира общата ви мощност на уебсайта си, което може да ви накара да се почувствате постигнати в края, ако победите предишния си производителност).

8. Помислете за вашите печалби.

Лесно е да се почувствате победени от всичко, от което трябва да се откажете, за да преследвате целта си: сън, кексчета, пазаруване онлайн, каквото и да е то. Но фокусирането върху тези жертви може да направи целта да изглежда невъзможна. Вместо това се съсредоточете върху това, което искате печалба, Казва Беркман. Ако спестите повече пари, ще видите, че банковата ви сметка расте и като станете редовен в класа за завъртане от 7 часа сутринта, можете да срещнете нова група приятели. Тези печалби могат да послужат като стимул за мотивация.

9. Прегърнете конкурентната си страна за бърза доза мотивация.

Проучване, публикувано този месец в списанието Доклади за превантивна медицина установи, че социалното сравнение е най -ефективният мотиватор за насърчаване на физическата активност. Изследователите установиха, че по време на 11-седмичното проучване, групата, която сравнява представянето си с това на петима връстници, посещава повече часове от другите групи. Този стремеж да бъдем в крак с Joneses може да бъде мотиватор в някои ситуации, но има ограничения, казва Джонатан Алперт, психотерапевт, треньор по ефективност и автор на Бъдете безстрашни: променете живота си за 28 дни. Например, опитът да победиш приятеля си в състезание може да те вдъхнови да тренираш по -усилено или виждането на приятел да получи нова фантастична работа може да те вдъхнови да започнеш да търсиш и нея. Сравняването на себе си с другите може да работи в краткосрочен план (стига да поддържате конкуренцията приятелска и тя не преминава в пълна завист). „В дългосрочен план обаче целите, които са вътрешно задвижвани, са по-мощни от тези, повлияни от външни фактори“, казва Алперт.

10. Наградете напредъка си (дори и да изглежда незначителен).

„Времевият аспект е едно от най-големите предизвикателства в преследването на цели“, казва Беркман. "Обикновено резултатът, към който се стремите, се случва в бъдещето и всички разходи са направени в настоящия момент." Това може да ви отклони от курса, тъй като хората са за мигновено удовлетворение. „Ако единственото нещо, което ви държи към постигането на целта, е печалбата, която ще получите в бъдеще, това е нещо като настройка за провал“, казва Беркман. Ето по-добър подход: Не се опитвайте да направите огромна промяна наведнъж. Вместо това се стремите към малки постепенни промени и възнаграждавайте напредъка си по пътя. Наградата трябва да допълва целта ви (както например, нов тренировъчен топ е по-добра награда от млечен шейк за загуба на 3 паунда), но не е нужно да е осезаем. Ако изпратите 500 долара от заплатата си направо в спестовната си сметка, можете да започнете да мислите за себе си като спасител. И това е напредък, ако сте мислили за себе си строго като разходвач преди.

Преглед за