Намерете време за движение

Експертите препоръчват да получавате поне 30 минути умерени упражнения през повечето дни от седмицата. Ако имате натоварен график, това може да изглежда много. Но има много начини да добавите упражнения дори към най-натоварения график.

Получаването на редовни упражнения е от полза за здравето по много начини:

• Укрепва сърцето и белите дробове
• Намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт
• Укрепва и тонизира мускулите ви
• Понижава кръвното налягане и нивата на холестерола
• Помага за загуба на излишни килограми (кг)
• Подобрява съня
• Облекчава стреса
• Подобрява баланса
• Може да помогне за предотвратяване на някои видове рак
• Може да помогне за забавяне на загубата на костна маса

Лесно е да се оправдавате, за да не спортувате. Вместо това потърсете прости начини да превърнете упражненията в редовна част от живота си.

• Разбийте го. Не е нужно да правите всички 30 минути упражнения наведнъж. Можете да получите същите ползи за здравето, като правите три 10-минутни сесии или две 15-минутни тренировки. Например, можете да правите 10 минути клекове и лицеви опори сутрин, да предприемете оживена 10-минутна разходка след обяд, след което да изиграете обръч с децата след вечеря.
• Намерете нещо, което ви харесва. Не се мъчете да правите упражнение, което не харесвате. Има безкрайни начини да се раздвижите. Продължавайте да опитвате, докато намерите различни дейности, които харесвате. След това продължете да го разбърквате.
• Направете броя на пътуванията до работното си място. Ако е възможно, карайте колело, разходка или джогинг до и от работа. Може да откриете, че се чувствате по-малко стресирани и имате повече енергия, когато пристигнете. Освен това ще спестите пари, като не се налага да плащате за билети за паркинг, бензин или автобус.
• Стани по-рано. Сутрешната тренировка може да повиши енергията ви през останалата част от деня. Затова настройте алармата си сутрин за 30 минути по-рано. Разходете се или джогирайте из квартала или използвайте стационарно колело или бягаща пътека на закрито.
• Изберете подходящото време за вас. Макар че сутрешното упражнение може да е чудесен начин да започнете деня, ако не сте сутрешен човек, може да се почувствате като скучна работа. Вместо това опитайте да тренирате по време на обяд или след работа.
• Планирайте упражненията си. Направете упражненията също толкова важни, колкото и другите ви срещи. Отделете време в ежедневния си плановик. Никой не трябва да знае какво правите. Те просто трябва да знаят, че през това време не сте на разположение. Също така, без значение какъв тип упражнения правите, опитайте се да го правите по едно и също време всеки ден. Това помага да стане част от вашата рутина. Например може да плувате след работа всеки понеделник, сряда и петък. Или можете да се разхождате след вечеря всяка седмица.
• Присъединете се към екип. Софтбол, баскетбол, хокей и футбол не са само за деца. Потърсете отбори за отдих във вашата общност. Повечето лиги са отворени за всички нива на умения. Така че не се притеснявайте, ако не сте играли преди. Присъединяването към екип може да направи упражненията по-забавни и да ви помогне да сте мотивирани.
• Настройте се, докато тренирате. Използвайте телевизионно време за упражнения. Можете да се опънете, да джогирате на място, да прескочите въже, да използвате ленти за съпротива или да използвате треньор за велосипеди, докато гледате любимите си телевизионни предавания.
• Присъединете се или стартирайте фитнес група по време на работа. Вашите колеги вероятно се сблъскват със същата борба, за да упражняват, както и вие. Събирайте се със съмишленици на работа, за да се разхождате или да джогирате на обяд или след работа.
• Направете датите за кафе активни. Ако редовно се срещате с приятел на кафе или обяд, помислете дали да не го направите дата на дейност. Разходете се или походите, отидете на боулинг или опитайте нов клас упражнения заедно. Много хора намират упражненията с приятел за по-забавни.
• Вземете личен треньор. Работата с личен треньор може да ви помогне да научите нови начини за упражнения и да ви държи мотивирани. Просто не забравяйте да попитате за квалификацията на обучителя. Те трябва да имат сертификат за упражнения от национална организация, като Американския колеж по спортна медицина. Много фитнес зали предлагат групово обучение, което може да помогне за намаляване на разходите.
• Подгответе се със семейството си. Планирайте седмични излети с децата си, които включват упражнения. Отидете на колело, направете разходка сред природата или плувайте. Или се запишете за упражнение за родители и деца.

Упражнение - време за движение; Загуба на тегло - време за движение; Затлъстяването - време за движение

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Насоки за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания: доклад на Американския колеж по кардиология / Американска сърдечна асоциация на работната група за насоки за клинична практика. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Физическа дейност. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 13.

Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Основи на физическата активност. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Актуализирано на 6 април 2020 г. Достъп до 8 април 2020 г.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Препоръки за физическа активност при възрастни хора. BMJ. 2015 г .; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Упражнения и физическа форма