Колко калории изгаряте пеша 10 000 стъпки?

Съдържание

• Защо има значение 10 000 стъпки?
• Колко калории изгаря предприемането на 10 000 стъпки?
• тегло
• Темп и терен
• генетика
• Как да преценим изгорените калории
• 1. Определете MET за вашата дейност
• 2. Изчислете теглото си в килограми
• 3. Вземете под внимание колко минути са направени 10 000 стъпки
• 4. Включете данните си в уравнението.
• Дали предприемането на 10 000 стъпки ще ви помогне да постигнете фитнес целите си?
• Долния ред

Ходенето редовно има много ползи.

Това е лесна и рентабилна форма на физическа активност, плюс предприемането на достатъчно стъпки всеки ден може да се възползва от вашето здраве чрез намаляване на риска от депресия, подпомагане на управлението на теглото и подобряване на здравето на мозъка, костите и цялостното качество на живот (1 ).

През последните години ходенето на 10 000 стъпки на ден се превърна в популярна препоръка, използвана за насърчаване на редовната физическа активност.

Но може да се чудите защо точно 10 000 стъпки се препоръчват и дали тази насока може да ви помогне да постигнете фитнес целите си.

Тази статия разглежда по-подробно препоръките за ежедневни стъпки и колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки.

Защо има значение 10 000 стъпки?

За много хора ходенето на 10 000 стъпки се равнява на приблизително 5 мили (8,05 километра).

Конкретният брой от 10 000 може да се проследи до лозунга, използван от пешеходните клубове в Япония още през 60-те години (2, 3).

Нещо повече, настоящите изследвания също подкрепят твърдението, че ходенето на 10 000 стъпки е полезно за отслабване и цялостно здраве (4).

В проучване при 35 възрастни с индекс на телесна маса (ИТМ) 31,7–44,9, участниците получават диетични консултации и постепенно увеличават ежедневните си стъпки до достигане на 10 000. След 6-месечната интервенция ИТМ на участниците значително намаляха с 3,7% (5).

Подобриха се и другите измервания на тялото.

Това каза, че това проучване не различава ефектите от диетичните консултации от тези на ходенето. Следователно не е възможно да се припише намалението на ИТМ само на ходене.

Правенето на 10 000 стъпки всеки ден не е официална здравна препоръка, но показа, че е от полза за отслабването и цялостното здраве.

Колко калории изгаря предприемането на 10 000 стъпки?

Може би е изненадващо, че не е просто да се измери колко точно калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки.

Всъщност всеки човек може да изгори различен брой калории всеки път, когато предприеме тези стъпки, тъй като броят на калориите, които изгаряте чрез физическа активност, се влияе от много фактори.

тегло

Отдавна се смята, че един от основните фактори, влияещи върху колко калории изгаряте по време на физическа активност, е размерът и теглото на тялото (6, 7).

Тъй като за движението на по-голямо тяло е необходимо повече енергия, отколкото за по-малко тяло, теорията е, че по-голямо количество калории се изгарят по време на движението на по-голямо тяло (6).

Новите проучвания показват, че след коригиране на телесното тегло, броят на изгорените при физическа активност калории при хора с по-голямо телесно тегло може в крайна сметка да не бъде по-голям (8).

Затова са необходими повече изследвания, за да се определи как теглото влияе на броя на изгорените калории, докато предприемате стъпки.

Темп и терен

Други фактори, които биха могли да повлияят на колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки, са колко бързо се движите и върху какъв тип повърхност.

Например, ако вървите бързо с изкачване нагоре със скорост 8 мили на час, може да изгорите повече от 7 калории в минута.

От друга страна, ако ходите спокойно надолу със скорост 5-6 километра в час, може да изгорите между 3,5 и 7 калории в минута (9).

Проучване при млади възрастни установи, че ходенето на 10 000 стъпки със скорост 6 мили на час ще изгори средно 153 калории повече от изминаването на същото разстояние с 2 мили (3 километра) на час (10).

генетика

Често пренебрегван фактор, който допринася за това колко калории изгаряте е генетиката (11, 12, 13, 14).

Едно проучване измерва калориите, изгорени по време на физическа активност в 8 групи близнаци за 2 седмици и заключи, че генетичните разлики са отговорни за 72% от вариацията на калории, изгорени по време на физическа активност в ежедневието (15).

Плюс това, проучване на плъхове установи, че постоянно активни и с голям капацитет бегачи предават повече топлина в мускулите си по време на физическа активност, което води до изгаряне на повече калории, в сравнение с бегачите с малък капацитет, които са по-малко активни (16).

Все пак някои от изследванията по тази тема са от по-стара дата и са необходими по-съвременни проучвания, за да разберем как генетиката влияе на колко калории изгаряте.

Броят на калориите, които изгаряте, като направите 10 000 стъпки, вероятно е повлиян от фактори като тегло, генетика и темпото и терена, по който ходите.

Как да преценим изгорените калории

Един от най-добрите начини да изчислите колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки, е да използвате уравнение, което отчита вашето:

• тегло
• интензивност на упражненията
• продължителност на упражнението

Просто уравнение, което отчита тези фактори, които можете да използвате, за да изчислите изгорените си калории по време на ходене - и за други упражнения - е (17):

• калории, изгорени в минута = 0,0175 x метаболитен еквивалент на задача (MET) x тегло в килограми

За да използвате това уравнение, трябва да:

1. Определете MET за вашата дейност

MET означава метаболитен еквивалент на задача. ППД представлява скоростта, с която изгаряте калории, докато се занимавате с определена физическа активност. Различните дейности с различна интензивност имат свой собствен еквивалент на ТПП (18).

Списък на базирани на доказателства общи еквиваленти на MET може да се намери тук (19).

За ходене средният MET еквивалент варира от 2,0 до 10,0 в зависимост от скоростта и терена (20).

2. Изчислете теглото си в килограми

Ако сте свикнали да изчислявате теглото си в килограми, лесно е да преобразувате броя си в килограми.

Просто разделете теглото си в килограми с 2,2:

• тегло в килограми / 2,2 = тегло в килограми

3. Вземете под внимание колко минути са направени 10 000 стъпки

Тъй като това уравнение изчислява изгорените калории в минута, трябва да умножите резултата по общия брой минути, които са ви необходими, за да направите 10 000 стъпки, за да определите общите изгорени калории.

Например, ако ви отне 1,5 часа (90 минути), за да направите 10 000 стъпки, крайното ви уравнение ще изглежда така:

• изгорени калории = 0,0175 x MET x тегло в килограми x 90 (минути)

4. Включете данните си в уравнението.

След като определите MET, теглото си в килограми и общия брой минути, необходими за извършване на 10 000 стъпки, можете да включите данните си в уравнението и да завършите прогнозата си.

Ето няколко примера за това как калориите, които изгаряте, биха могли да варират в зависимост от теглото на тялото и интензитета на стъпката. В тези примери се предполага, че всеки човек ходи 1 пълен час (60 минути), независимо от скоростта.

Можете лесно да прецените броя на калориите, които изгаряте, като правите 10 000 стъпки с обикновено уравнение, което отчита теглото ви, скоростта и интензивността на ходене и времето, необходимо за ходене 10 000 стъпки.

Дали предприемането на 10 000 стъпки ще ви помогне да постигнете фитнес целите си?

Като цяло предприемането на 10 000 стъпки всеки ден изглежда е един от начините за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.

Изследванията, проведени върху програми за ходене, предполагат, че това е безопасно и ефективно упражнение, което може да помогне за отслабване и да подобри цялостното здраве (2, 21, 22, 23, 24).

Все пак предприемането на 10 000 стъпки всеки ден може да не е подходящо за всички, например, поради липса на време или проблеми със ставите. Това каза, че дори и ходенето на по-малко от 10 000 стъпки всеки ден е доказано, че има ползи (3, 4, 5, 25).

Едно проучване при жени установи, че 12-седмична програма за разходки, в която участниците ходеха по 50–70 минути на 3 дни в седмицата, може да намали коремното затлъстяване и да подобри кръвните маркери на инсулиновата резистентност (26).

Настоящите препоръки предполагат ходене минимум 30 минути поне 5 дни в седмицата. Правенето на 10 000 стъпки на ден е един от начините за постигане на тази цел (27, 28).

Ходенето по 10 000 стъпки всеки ден може да ви помогне да спазите своите седмични препоръки за физическа активност. Въпреки това, предприемането на произволен брой стъпки всеки ден все още е по-полезно за вашето здраве, отколкото да предприемете никакви.

Долния ред

Правенето на 10 000 стъпки всеки ден може да ви помогне да получите препоръчаните 30 минути физическа активност поне 5 дни в седмицата.

И все пак, правенето на 10 000 стъпки дневно може да не е реалистично за всички. Плюс това, по-малко стъпки все още могат да подобрят вашето здраве.

Броят на калориите, които изгаряте, като направите 10 000 стъпки, варира от човек на човек - и дори ден за ден - тъй като фактори като телесно тегло, генетика и скорост на ходене могат да увеличат или намалят броя на изгорените калории.

За да прецените колко калории сте изгорили, използвайте уравнение, което отчита вашето телесно тегло, интензитет на ходене и времето, което ви е отнело, за да изпълните 10 000 стъпки.

Като цяло, ходенето редовно може да предложи много ползи за здравето - независимо дали вървите 10 000 стъпки или по-малко.