17 дневен преглед на диетата: действа ли за отслабване?

Съдържание

• Диета за здравословна диета: 3,5 от 5
• Какво представлява 17-дневната диета?
• Цикъл 1: Ускорете
• Цикъл 2: Активирайте
• Цикъл 3: Постигнете
• Цикъл 4: Пристигане
• Ефективно ли е за отслабване?
• Други потенциални ползи
• Възможни недостатъци
• Храни за ядене
• Храни за ядене по време на ускоряващия цикъл
• Храни за ядене по време на цикъла на активиране
• Храни за ядене по време на цикъла на постигане
• Храни за ядене по време на цикъла на пристигане
• Примерно меню
• Ускорете цикъла
• Активирайте цикъла
• Постигнете цикъл
• Пристигане цикъл (петък)
• Долния ред

Диета за здравословна диета: 3,5 от 5

17-дневната диета е популярна програма за отслабване, създадена от д-р Майк Морено.

Той твърди, че ви помага да свалите до 10–12 килограма (4,5–5,4 кг) само за 17 дни. Ключът към тази диета е промяна на хранителните комбинации и прием на калории на всеки 17-дневен цикъл.

Д-р Морено вярва, че промяната на диетата ви по този начин предотвратява скуката и поддържа метаболизма ви в състояние на „объркване“, за да ускорите загубата на тегло и да избегнете платовете.

Въпреки това, много твърдения, свързани с тази диета, не се подкрепят от качествени проучвания.

В тази статия се разглежда дали 17 дневната диета може да ви помогне да отслабнете.

РЕЙТИНГОВАНЕ НА СКОРОТО НАРУШЕНО

• Общ резултат: 3,5
• Бързо отслабване: 4
• Дългосрочна загуба на тегло: 3
• Лесен за следване: 3
• Качество на храненето: 4

BOTTOM LINE: 17-дневната диета подпомага отслабването, като ограничава калориите и хранителните групи. Тази диета обаче прави много съмнителни твърдения и правила, които не са подкрепени от добри научни изследвания.

Какво представлява 17-дневната диета?

17-дневната диета е създадена от д-р Майк Морено и книгата му за първи път е публикувана през 2010 г.

Предлага се да ви помогне да отслабнете бързо и да изградите здравословни хранителни навици. Ключът към тази диета е постоянно променящите се храни и приема на калории, за които се твърди, че засилват метаболизма ви (1).

17-дневната диета е разделена на четири цикъла: Ускорете, активирайте, постигнете и пристигнете. Първите три цикъла траят по 17 дни всеки, докато цикълът пристигане е предназначен да се следва цял живот.

Докато се движите през циклите, диетата въвежда нови стратегии и възможности за храна.

Струва си да се отбележи, че диетата не ви казва колко калории да ядете по време на всеки цикъл. Въпреки това, той прогресивно увеличава приема на калории чрез въвеждане на повече богати на калории опции с всеки цикъл.

През 2014 г. д-р Морено пусна „пробивно издание“ на диетата с няколко допълнения:

• Още рецепти и опции за храна.
• Контурни храни, които да ви помогнат да се насочите към загуба на мазнини в определени области.
• По желание бърз ден между циклите.
• Добавки за 17 дневна диета.
• 17-минутна тренировка за насочване към загуба на мазнини в определени зони.

Ето четирите цикъла на 17-дневната диета.

Цикъл 1: Ускорете

Първият цикъл на 17-дневната диета е цикълът на ускорението.

Той твърди, че ви помага да отслабнете 10–12 паунда (4,5–5,4 кг) през първите 17 дни чрез (1):

• Увеличаване на приема на протеини.
• Подобряване на храносмилателното здраве.
• Намаляване на захарта, сладкишите и рафинираните въглехидрати.
• Изчистване на тялото от възможни токсини, които влияят на метаболизма ви.

По време на тази фаза ви е разрешено да ядете неограничени опции за протеини и зеленчуци от посочения списък за ускоряване на храни. Повечето богати на въглехидрати храни са забранени по време на този цикъл.

Въпреки това плодовете са изключение - въпреки че не е позволено да ядете никакви плодове след 14:00. В книгата се твърди, че е по-трудно да се изгарят въглехидрати по-късно през деня, тъй като сте по-малко активни.

Други насоки, които трябва да следвате, включват:

• Купете домашни птици без кожа или отстранете кожата.
• Избягвайте алкохола и захарта, за да подобрите храносмилането.
• Консумирайте две пробиотични храни дневно за насърчаване на храносмилателното здраве.
• Яжте бавно и дъвчете старателно, докато не се почувствате пълноценни.
• Всеки ден пийте осем чаши с вода (240 мл).
• Упражнявайте поне 17 минути на ден.

Цикъл 2: Активирайте

Вторият цикъл на 17-дневната диета е цикълът Activate.

По време на този цикъл редувате дни с по-ниска и по-висока калория.

В дни с по-ниско съдържание на калории, вие просто се храните така, както бихте направили по време на цикъла на ускорението. В дните с по-високо съдържание на калории можете да добавите две порции естествено с високо съдържание на нишесте въглехидрати, като бобови растения, зърнени храни, грудки и кореноплодни зеленчуци.

За да следвате този цикъл, прекарайте един ден в план за ускоряване, на следващия ден в план за активиране. Продължете да редувате тези две версии през следващите 17 дни.

Този втори цикъл се основава на идеята за гладуване с променлив ден. Въпреки това е необходим модифициран подход, тъй като неговите по-нискокалорични дни са с по-високо съдържание на калории, отколкото при традиционна диета с променлив ден на гладно.

В допълнение, цикълът за активиране добавя множество нови възможности за храна.

Твърди се, че този цикъл помага да нулирате метаболизма си, но липсват доказателства в подкрепа на това.

Все още се прилагат много правила от цикъла на ускорението, като например да не се ядат въглехидрати след 14:00. Това означава, че по време на този втори цикъл трябва да ядете вашите варианти на въглехидрати със закуска и обяд.

Цикъл 3: Постигнете

Третият цикъл на 17-дневната диета е цикълът на постиженията.

Този цикъл има за цел да установи навици за здравословно хранене с постоянна, управляема загуба на тегло. Гладуването с алтернативен ден вече не се изисква и диетата е подобна на Активиращите дни от втория цикъл.

Вече ви е позволено да ядете по-голямо разнообразие от източници на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, зърнени храни с високо съдържание на фибри и практически всякакви пресни плодове или зеленчуци.

Освен това може да пиете по една чаша алкохол по желание на ден, ако желаете. Въпреки това, диетата съветва предаването на алкохола, ако искате повече отслабване.

Тъй като ядете повече храна, отколкото в предишните цикли, се препоръчва да увеличите аеробните упражнения от минимум 17 минути до 45 - 60 минути на ден.

Струва си да се отбележи, че все още не е позволено да се ядат въглехидрати след 14:00. по време на този цикъл.

Цикъл 4: Пристигане

Последният цикъл от 17-дневната диета е цикълът пристигане.

За разлика от други цикли - че всичките последните 17 дни - този цикъл е предназначен да се следва цял живот.

За тази фаза можете да изберете всеки план за хранене от някой от трите предишни етапа - ускорете, активирайте, постигнете - и да ги следвате от понеделник закуска до обяд в петък.

От петъчната вечеря до неделната вечеря можете да се насладите на любимите си храни умерено. Въпреки това ви съветват да не ядете повече от една до три от любимите си ястия през уикенда.

В допълнение, можете да пиете една до две алкохолни напитки всеки ден през уикенда.

Препоръчва се да се занимавате с поне един час интензивни упражнения в събота и неделя, тъй като изразходвате повече калории през почивните дни.

По време на този цикъл все още се препоръчва да не се ядат въглехидрати след 14:00.

резюме 17-дневната диета има три цикъла на загуба на мазнини - ускоряване, активиране и постигане - които продължават всеки 17 дни. Последният цикъл се нарича Пристигане и е план за поддържане на теглото през целия живот.

Ефективно ли е за отслабване?

Един от най-големите привличания на 17-дневната диета е, че може да ви помогне да отслабнете бързо, тъй като ограничава калориите - което означава, че създавате калориен дефицит.

Консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, е сигурен начин да отслабнете (2, 3, 4).

Например, по време на цикъла на ускорението, 17-дневната диета ограничава избора ви до постните протеини, зеленчуци без нишесте и пробиотични храни - които са с ниско съдържание на калории.

По време на фазата на Активиране, тя осъществява модифицирано приемане на гладуване с алтернативен ден, което се оказва ефективно за загуба на мазнини, тъй като хората са лесни за следване (5, 6).

Въпреки това, въпреки че диетата може да помогне за отслабване, тя прави различни твърдения за загуба на тегло, които не се подкрепят от доказателства, като например, че промяната в групите храни и приема на калории може да „обърка“ и да засили метаболизма ви.

Той също така препоръчва да се избягват въглехидратите след 14:00, твърдейки, че въглехидратите, изядени по-късно през деня, са по-трудни за изгарянето на тялото, тъй като вечер изгаряте по-малко енергия. Няма обаче висококачествени проучвания, които да подкрепят това твърдение.

Всичко казано, 17-дневната диета може да ви помогне да отслабнете, но доказателства, които подсказват, че тя е по-ефективна от конвенционалните, диети с пълно съдържание на храни с ограничена калория, е недостатъчна.

резюме 17-дневната диета може да ви помогне да отслабнете, тъй като насърчава ограничаването на калории и гладуването с алтернативен ден, които са техники, подкрепяни от науката. И все пак той отправя и смели твърдения и препоръки, които не се основават на доказателства.

Други потенциални ползи

В допълнение към отслабването, 17-дневната диета предлага и други потенциални предимства:

• Подходящи за вегетарианци и за вегани: Тази диета има много опции, които позволяват да се спазва от вегетарианци и вегани.
• Безглутенови лесен: Може да се направи без глутен.
• Обслужва много кухни: Той има опции за средиземноморска, испанска, индийска, азиатска и много други кухни, което го прави удобен за региона.
• С високо съдържание на фибри: Той се застъпва за яденето на много храни с високо съдържание на фибри. Фибрите могат не само да помогнат за отслабването, но също така предлага и много други ползи за здравето (7, 8, 9).
• Има съвети за оцеляване на трудни ситуации: Програмата предоставя полезни съвети за хранене навън, преживели празници и семейни ситуации - всичко това може да бъде сложно.

резюме В допълнение към загубата на тегло, 17-дневната диета предлага и други потенциални предимства, като хранене с различни кухни и начин на живот. Освен това е с високо съдържание на фибри и предоставя съвети как да оцелеят в трудни ситуации, които обикновено засягат хората на диета.

Възможни недостатъци

Въпреки че 17-дневната диета предлага много потенциални ползи, тя има и няколко недостатъка:

• Подкрепено от слаби доказателства: Доказателствата в подкрепа на много твърдения, свързани с тази диета, са недостатъчни. Това включва идеята, че диетата може да "обърка" метаболизма ви или правилото да избягвате въглехидратите след 14:00.
• Може да повлияе на ефективността на тренировката: Първите два цикъла на 17-дневната диета са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати, което може да има отрицателно въздействие върху упражненията.
• Разходи за добавки: В пробивното издание на 17-дневната диета д-р Майк Морено представя добавки, които могат да бъдат скъпи. Например „Dr. 17-дневен пакет за диета на Майк ”струва 69,88 долара за приблизително едномесечна доставка.
• Лесно падане от пистата през последния цикъл: По време на последния цикъл ви е позволено да ядете любимите си ястия три пъти седмично. Въпреки това, през уикендите може да бъде лесно да преяждате или да пиете - отричайки постигнатото отслабване.

резюме Въпреки че 17-дневната диета има различни потенциални ползи, много твърдения и правила се подкрепят от слаби доказателства. Плюс това, това може да компрометира производителността на тренировката, цената на добавките може да бъде скъпа, а последният цикъл прави лесно да падне.

Храни за ядене

17-дневната диета има четири цикъла, всеки от които има уникален списък с опции за храна.

Храни за ядене по време на ускоряващия цикъл

• риба: Сьомга (консервирана или прясна), сом, тилапия, камбала, подметка, консервирана лека риба тон във вода.
• Домашни птици: Пилешки и пуешки гърди, постна смляна пуйка, яйца, яйчен белтък.
• Незърнести зеленчуци: Карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле, зелени листни зеленчуци, домати, бамя, лук, моркови, чушки, краставица, целина, патладжан, чесън, зелен фасул, праз, гъби и др.
• Плодове с ниска захар: Ябълки, портокали, горски плодове (всички), праскови, грейпфрут, круши, сливи, сини сливи, бодлив крушен кактус, червено грозде.
• Пробиотични храни: Без захар, кисело мляко с обикновени и ниско съдържание на мазнини (например в гръцки стил), Yakult, кефир, ацидофилно мляко с ниско съдържание на мазнини, tempeh, мисо с намалена сол, кимчи.
• Маслата: Зехтин и ленено масло.
• подправки: Салса, лек соев сос, безмаслена заквасена сметана, Трувия, конфитюри без захар, зеленчуков спрей за готвене, оцет, без мазнини салатни превръзки, сол, черен пипер, горчица, всички билки и подправки, нисковъглехидратен кетчуп и сос маринара.

Струва си да се спомене, че можете да избирате яйца само като протеинов вариант два пъти седмично.

Размерите на сервиране могат да варират и някои храни са ограничени до определен брой порции на ден. Например, може да ядете само две порции плодове с ниска захар и пробиотични храни на ден.

Храни за ядене по време на цикъла на активиране

В допълнение към опциите за ускоряване можете да добавите следните опции по време на цикъла на активиране:

• мекотели: Раци, миди, стриди, миди, гребени, скариди.
• Говеждо месо (постно разфасовки): Фланг, отгоре сирене, горен кръг, око на кръглия, кръг връх, горната част на кръста, постно смляно говеждо месо.
• Свинско (постно нарязване): Сирене котлети, печени без кости сланини и горни или централни сланини.
• Агнешко (постно нарязване): Печива и сирене печено.
• Телешко (постно разфасовки): Котлети.
• Зърна: Амарант, ечемик (перлен), киноа, булгур, кускус, кафяв ориз, сметана от пшеница, каша, ориз басмати, овесени трици от просо, старомодна овесена каша.
• Бобовите растения: Черен боб, грах с черни очи, маслени зърна, зърна гарбанзо (нахут), страхотен северен боб, бъбреци, леща, боб лима (бебе), военноморски фасул, грах, пинто фасул, соя, разцепен грах.
• Нишестени зеленчуци: Хлебни плодове, картофи, сладък картоф, царевица, таро, зимни тикви, ям.

Зърно, бобови растения и нишестени зеленчуци могат да се консумират само в активирани дни, а една порция зърнени и бобови растения е варена 1/2 чаша.

Храни за ядене по време на цикъла на постигане

По време на цикъла Постигане можете да изберете всякакви храни от предишните два цикъла, плюс опциите по-долу:

• Месото: Корниш кокошка, пъдпъдък фазан, канадски бекон и пуешко бекон с намалено съдържание на мазнини, колбаси или обедно месо.
• Хляб: Крекирана пшеница, обогатена с фибри, без глутен, многозърнест, овесени трици, без захар, пиперниккел или ръжен хляб, питен джоб, тортила от пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест геврек.
• Зърнени храни с високо съдържание на фибри: All-Bran, All-Bran Extra, All-Bran пъпки, Fiber One, безглутенови студени зърнени храни, гранола с ниска захар.
• Паста и юфка: Пълнозърнести макаронени изделия, макарони без глутен, паста на растителна основа, мазнини с високо съдържание на фибри, юдонова юфка.
• Зеленчуци: Почти всеки зеленчук, включително люцерна, броколи, чилис, килантро, резене, джикама, грахови шушулки, репички, ревен, рутабага, лятна тиква, швейцарски чирд, тиквички, водорасли и други ядливи морски водорасли и др.
• Плодове: Практически всякакви пресни плодове, включително банани, череши, кайсии, касис, смокини, киви, манго, гуава, папая, ананас, мандарин, тангел и др.
• Нискокалорични сирена: Brie, Camembert, Fontina, нискомаслено чедър, Edam, фета, козел, Limburger, моцарела с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини, нискомаслено сирене рикота.
• млека: Мляко с ниско съдържание на мазнини, оризово мляко без захар, бадемово мляко, соево мляко.
• Маслата: Масло от канола и орех
• подправки: Лека майонеза, майонеза, салата с намалено съдържание на мазнини.
• Други опции за мазнини: Сурови ядки или семена, авокадо, нискокалорични маргарини, маргарин без мазнини.
• По желание закуски: Бар с замразени плодове, Fudgesicle (100-калоричен бар), гранола бар (намалена захар и мазнини), лек микровълнов пуканки, сандвич със сладолед Skinny Cow, чаша за пудинг без захар.
• Алкохол (1 напитка на ден): 5 унции (150 мл) вино, 12 унции (355 мл) бира, 1,5 унции (45 мл) твърда течност.

Храни за ядене по време на цикъла на пристигане

Цикълът на пристигането позволява всички споменати по-горе варианти за храна с възможност за хапване на три от любимите ви ястия от петъчната вечеря до неделната вечеря.

Разрешено ви е и следното:

• Една до две алкохолни напитки през почивните дни.
• Възможността да замените основните ястия за супи на базата на бульон.
• Възможността за заместване на една плодова порция за 3/4 чаша (180 мл) неподсладен плодов сок или 1 чаша (240 мл) зеленчуков сок.

резюме 17-дневната диета става прогресивно по-малко рестриктивна чрез четирите си цикъла и въвежда отново много основни храни, като бобови растения, зърнени храни, тестени изделия, хляб и други.

Примерно меню

Ето еднодневно примерно меню за всеки цикъл на 17-дневната диета.

Ускорете цикъла

• закуска: 6 унции (170 грама) обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 чаша (150 грама) плодове и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Обяд: Пилешки гърди на скара с хвърлена салата, напоени с 2 супени лъжици (30 мл) балсамов оцет.
• Вечеря: Пиле на скара или печено със зеленчуци на пара и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Закуски: 1 плод по ваш избор и 1 порция пробиотична храна по ваш избор.

Активирайте цикъла

• закуска: 1/2 чаша (230 грама) варена овесена каша, 4 бъркани яйчен белтък, 1 праскова и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Обяд: Салата от скариди, напоена с 2 супени лъжици (30 мл) балсамов оцет, 1 средно изпечен сладък картоф и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Вечеря: Свинско сирене котлети (печени или печени на скара), задушени зеленчуци и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Закуски: 1 чаша (150 грама) боровинки и 1 чаша (240 мл) кефир.

Постигнете цикъл

• закуска: 1 филийка пълнозърнест тост, 1 варено яйце, 1 чаша (150 грама) плодове и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Обяд: Сандвич с риба тон, 1 круша и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Вечеря: Сусамова риба, задушени зеленчуци по ваш избор и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Закуски: 1 замразена плодова пръчка и 6 унции (170 грама) кисело мляко.

Пристигане цикъл (петък)

• закуска: 2 бисквити яйца, 1 круша и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Обяд: Запечена пуешка гърда, прясна градинска салата, напоена с 1 супена лъжица (15 мл) ленено масло, 6 унции (170 грама) кисело мляко и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
• Вечеря: Вечеря навън с приятели; например зеленчукова лазаня, хвърлена салата с дресинг от синьо сирене, две чаши червено вино от 5 унции (1 мл) и 1 порция тирамису.
• Закуски: 1 ябълка и 1 чаша (240 мл) ацидофилно мляко или 6 унции (170 грама) кисело мляко.

резюме Горните менюта ви дават представа какъв е типичният ден за всеки цикъл на 17-дневната диета.

Долния ред

17-дневната диета е програма за отслабване, която обещава бързи резултати, като превключвате хранителните си комбинации и приема на калории през различни цикли.

Той подпомага отслабването, като насърчава цели, непреработени храни и упражнения. И все пак много от неговите твърдения и правила не са подкрепени от висококачествени научни доказателства.

Нещо повече, ефективността му при поддържане на отслабването е под въпрос, тъй като включва доживотна диета.

Вместо това възприемането на здравословни навици - като просто ядене на цели храни, ограничаване на рафинирана захар и редовно спортуване - може да бъде по-ефективно за поддържане на загубата на тегло в дългосрочен план.