Как да ограничите апетита си, когато се чувствате извън контрол

Съдържание

• Епидемията от преяждане
• Това е вашият мозък по отношение на храната
• Как се пристрастяваме към храненето
• Гладът извън контрол? Опитайте тези съвети за ограничаване на апетита
• Преглед за

Казвам се Маура и съм наркоман. Избраната от мен субстанция не е толкова опасна като хероин или кокаин. Не, навикът ми е ... фъстъчено масло. Чувствам се разтреперан и неудобен всяка сутрин, докато се оправя, в идеалния случай на пълнозърнест препечен хляб със сладко от боровинки. При спешни случаи обаче го черпя с лъжица направо от буркана.

Но има нещо повече от това. Вижте, мога да полудея малко, когато апетитът ми излезе извън контрол. Последното ми гадже започна да ме нарича PB наркоман, след като стана свидетел на някои от моите странни поведения: в шкафа си пазя не по-малко от три контейнера — резервни копия, когато свърша този в хладилника.(Псст ... ето защо е лоша идея да сравняваш хранителните навици на приятелите си с твоите.) Появих се за първия си уикенд в апартамента му с Кремово и осолено от търговеца Джо в чантата ми за през нощта. И забих буркан в жабката, преди да тръгнем на първото ни пътуване. "Какво дава?" попита той. Казах му, че ще имам срив, ако някога избягам. - Ти си зависим! - отвърна той. Смях се; не беше ли малко екстремно? На следващата сутрин изчаках, докато той беше под душа, преди да изкопая още един контейнер с PB от багажа ми и да измъкна няколко лъжици. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за ореховите масла)

Бившият ми беше на нещо. Стряскащи изследвания установиха, че начинът, по който някои хора реагират на храната, е много подобен на начина, по който злоупотребяващите с вещества реагират на наркотиците, към които са закачени. Освен това редица експерти смятат, че нивото на хранителна зависимост в Съединените щати може да бъде епидемично.

„Преяждането и затлъстяването убиват най -малко 300 000 американци всяка година поради заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак“, казва д -р Марк Голд, автор на Храна и пристрастяване: Изчерпателен наръчник. „Въпреки че никой не знае точно колко от тези хора може да са пристрастени към храната, ние смятаме, че това е половината от общия брой.

Епидемията от преяждане

Жените може да са изложени на най -голям риск: 85 процента от тези, които се присъединяват към анонимните преяждащи, са жени. „Много от нашите членове ще кажат, че са обсебени от храната и че постоянно мислят какво ще имат след това“, казва Наоми Липел, управляващ директор на организацията. "Те също така говорят за ядене, докато не са в мъгла - докато не се опиянят по същество."

Удивително проучване установи, че начинът, по който някои хора реагират на храната, е много подобен на начина, по който злоупотребяващите с вещества реагират на наркотиците, към които са закачени.

Вземете Ангела Уичман от Маями, която преди това преяждаше, докато не можеше да мисли правилно. „Мога да ям почти всичко натрапчиво“, казва 42-годишната Анджела, предприемач на недвижими имоти, която тежеше 180 паунда. "Бих си купил нездравословна храна и бих я ял в колата или бих я консумирал у дома в тайна. Любимите ми бяха хрупкави неща като M & M's или чипс. Дори крекерите ще свършат работа." Тя винаги е изпитвала срам и съжаление, защото апетитът й е извън контрол върху живота й.

"Беше ме срам, че не мога да се контролирам. В повечето области от живота си успях да постигна всичко, за което си помисля - имам докторска степен и съм избягал маратон. проблемът с храненето беше съвсем друга история “, казва тя.

Това е вашият мозък по отношение на храната

Експертите едва сега започват да разбират, че за хора като Анджела принудата да преяждат започва от главата, а не от стомаха.

„Открихме, че те имат аномалии в определени мозъчни вериги, подобни на тези на злоупотребяващите с вещества“, казва д -р Нора Д. Волков, директор на Националния институт по злоупотреба с наркотици. Например, едно проучване показа, че хората с болестно затлъстяване може, подобно на наркозависимите, да имат по-малко рецептори в мозъка си за допамин, химикал, който предизвиква чувство на благополучие и удовлетворение. В резултат на това зависимите от храната може да се нуждаят от повече приятно изживяване - като десерт - за да се чувстват добре. Те също имат проблеми с устояването на изкушенията. (Свързано: Как да преодолеем глада, според експерт по загуба на тегло)

„Мнозина говорят за жажда за храна; за прекаляване с нея, въпреки факта, че знаят колко е вредно за здравето им; за симптоми на отнемане като главоболие, ако спрат да ядат определени неща, като сладкиши с високо съдържание на захар“, казва Крис Е. Стаут, изпълнителен директор директор на практиката и резултатите в Timberline Knolls, център за лечение извън Чикаго, който помага на жените да преодолеят хранителните разстройства. И като алкохолик, пристрастеният към храната ще направи всичко, за да се оправи. „Често чуваме за пациенти, които прибират бисквитки в обувките, колите си дори в гредите на мазето си“, казва Стаут.

Оказва се, че ролята на мозъка при вземането на решение какво и колко ядем, надхвърля това, което повечето учени някога са си представяли. В революционно проучване в Националната лаборатория в Брукхейвън на Министерството на енергетиката на САЩ главният изследовател Джийн-Джак Уанг, доктор по медицина, и неговият екип установиха, че когато човек със затлъстяване е пълен, различни области на мозъка й, включително регион, наречен хипокампус, реагират в начин, който е изненадващо подобен на това, което се случва, когато на злоупотребяващ с вещества се покажат снимки на принадлежности за наркотици.

В новаторско проучване в Националната лаборатория на Брукхейвън на Министерството на енергетиката на САЩ главният изследовател д-р Джийн Джак Уанг и неговият екип установяват, че когато човек със затлъстяване е пълен, различни области на мозъка й, включително регион, наречен хипокампус, реагират в начин, който е изненадващо подобен на това, което се случва, когато на злоупотребяващ с вещества се показват снимки на принадлежности за наркотици.

Това е важно, тъй като хипокампусът не само отговаря за нашите емоционални реакции и памет, но също така играе роля за това колко храна ядем. Според Уанг, това означава, че вместо да ни казват да ядем само когато сме гладни, мозъкът ни прави по-сложно изчисление: взема предвид колко сме стресирани или сприхави, размера на последната ни закуска и колко добра е тя. ни кара да се чувстваме и комфорта, който сме получавали в миналото от яденето на определени храни. Следващото нещо, което знаете, човек, склонен към преяждане, е да измъкне кутия сладолед и торба с чипс.

За Анджела Уичман емоционалното разстройство доведе до нейните преяждания: „Направих го, за да изтръпна, когато нещата ме свалиха, като отношенията, училището, работата и начина, по който никога не бих могъл да поддържам теглото си стабилно“, казва тя . (Вижте мита №1 за емоционалното хранене.) Преди две години Анджела се присъедини към група за самопомощ за преяждащите и загуби близо 30 паунда; сега тя тежи 146. Ейми Джоунс, 23-годишна, от Западен Холивуд, Калифорния, казва, че желанието й да яде е било мотивирано от скука, напрежение и натрапчиви мисли. „Не можех да спра да мисля за храната, която исках, докато не я изядох“, обяснява Ейми, която се смята за пристрастена към сирене, пеперони и чийзкейк - храни, които майка й е строго забранена, когато е била тийнейджър с наднормено тегло.

Как се пристрастяваме към храненето

Експерти казват, че нашият неистов, натъпкан живот може да насърчи пристрастяването към храната. „Американците рядко ядат, защото са гладни“, казва Голд. „Те ядат за удоволствие, защото искат да подобрят настроението си или защото са стресирани. Проблемът е, че храната е толкова изобилна (дори в офиса!), че прекаляването се превръща в нещо като торта. „Неандерталците трябваше да ловуват за храната си и в този момент те се поддържаха в отлична форма“, обяснява Голд. „Но днес„ лов “означава шофиране до магазина за хранителни стоки и посочване на нещо в касапницата.“

Умствените сигнали, които ни подтикват да консумираме, са свързани с онези древни инстинкти за оцеляване: Нашият мозък казва на телата ни да съхраняват повече гориво, в случай че ще мине известно време, преди да намерим следващото хранене. Това задвижване може да бъде толкова мощно, че за някои хора е необходимо само да видят любим ресторант, за да започнат преяждане, казва Голд. "След като това желание се задейства, е много трудно да го потиснем. Съобщенията, които нашият мозък получава, казвайки: "Достатъчно ми е", са много по-слаби от тези, които казват: "Яж, яж, яж."

И нека си го кажем, храната стана по-примамлива и по-вкусна от всякога, което ни кара да искаме все повече и повече от нея. Голд казва, че е виждал това илюстрирано в лабораторията си. „Ако на плъх се даде купа, пълна с нещо вкусно и екзотично, като говеждо месо от Кобе, той ще се нахрани с него, докато не остане нищо — подобно на това, което би направил, ако му дадат дозатор, пълен с кокаин. Но сервирайте му купа обикновена стара храна за плъхове и той ще яде само толкова, колкото му е необходимо, за да продължи да бяга на колелото си за упражнения."

Храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини (помислете: пържени картофи, бисквитки и шоколад) са тези, които най-вероятно създават навици, въпреки че изследователите все още не знаят защо. Една от теориите е, че тези храни стимулират апетита, защото причиняват бързи и драматични скокове на кръвната захар. По същия начин, по който пушенето на кокаин е по -пристрастяващо, отколкото вдушването му, тъй като той по -бързо навлиза в мозъка и ефектът се усеща по -интензивно, някои експерти предполагат, че може да се закачим за храни, които причиняват бързи, мощни промени в телата ни. (Следва: Как да намалим захарта за 30 дни - без да полудеем)

Точно сега, ако не сте с наднормено тегло, може би си мислите, че не е нужно да се притеснявате за нищо общо с апетита извън контрол. Грешно. „Всеки от нас може да стане компулсивен ядец“, казва Волков. „Дори някой, чието тегло е под контрол, може да има проблем, въпреки че тя може да не го осъзнае благодарение на високия метаболизъм.“

Значи съм зависим от фъстъчено масло-или има опасност да стана такъв? „Трябва да се притеснявате, ако голяма част от деня ви се върти около хранителния ви навик“, казва Стаут. "Ако храната доминира в мислите ви, значи имате проблем." Фу! Според тези критерии съм добре; За ПБ си мисля само като се събудя. И така, кой е изложен на риск? „Всеки, който лъже колко храна яде - дори малки фибри, трябва да внимава“, казва Стаут. "Също така е проблем, ако тя крие храна, ако често яде достатъчно, за да се чувства неудобно, ако редовно се натъпква до степен, в която я кара да спи лошо, или ако чувства вина или срам от яденето."

И накрая, ако се опитвате да преодолеете хранителния навик, вземете сърце. "След като сте развили здравословни навици, се чувствате също толкова добре да не преяждате, както преди да се чувствате," казва Лиза Дорфман, диетолог и собственик на The Running Nutritionist.

Гладът извън контрол? Опитайте тези съвети за ограничаване на апетита

Ако нямате проблем с натрапчивото хранене, считайте се за късметлии. Все пак експертите казват, че е важно да се предприемат стъпки, за да се избегне разработването му. „По -трудно е да се отървете от пристрастяването към храната, отколкото към алкохола или наркотиците“, казва Дорфман. "Не можете да изрежете храна от живота си; имате нужда от нея, за да оцелеете."

Ето седем стратегии как да ограничите глада и да върнете апетита си под контрол.

1. Направете план и се придържайте към него. Консумирането на едни и същи основни храни от седмица на седмица ще ви помогне да не мислите за ястия като за награди, казва Дорфман. "Никога не използвайте лакомства като сладолед като подарък за себе си след тежък ден." Опитайте това 30-дневно предизвикателство за оформяне на чинията, за да овладеете планирането на здравословно хранене.
2. Не дъвчете в бягство. Мозъкът ни се чувства разстроен, ако не седим на маса с вилица в ръка, казва Стаут. Трябва да ядете закуска и вечеря в кухнята или трапезарията си възможно най -често, добавя Дорфман. В противен случай може да се подготвите да ядете по всяко време и навсякъде - например когато лежите на дивана и гледате телевизия.
3. Избягвайте носенето в колата. „Талията ви ще се счита за хранене, но мозъкът ви няма“, казва Стаут. Не само това, но можете бързо да се обучите, като едно от кучетата на Павлов, да ядете винаги, когато сте зад волана. „По същия начин, по който хората, които пушат, искат цигара всеки път, когато пият, лесно е да свикнете да ядете всеки път, когато сте на път“, казва той.
4. Яжте здравословна закуска 30 минути преди хранене. Може да отнеме до половин час, докато сигналите за пълнота преминават от стомаха до мозъка. Колкото по -рано започнете да ядете, казва Дорфман, толкова по -скоро коремът ви ще получи съобщението до мозъка ви, че сте имали достатъчно храна. Опитайте ябълка или шепа моркови и няколко супени лъжици хумус.
5. Отстранете причините за храненето си. „Ако не можете да контролирате носа си, когато гледате праймтайм, тогава не сядайте пред телевизора с купа закуски“, казва Дорфман. (Свързано: Храненето преди лягане всъщност е нездравословно?)
6. Намалете чиниите си. „Освен ако чиниите ни не са пълни, ние сме склонни да се чувстваме измамени, сякаш не сме яли достатъчно“, казва Голд. Апетитът е извън контрол? Използвайте десертно ястие за вашето предястие.
7. Упражнение, упражнения, упражнения. Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и може да предотврати компулсивното хранене, тъй като подобно на храната предизвиква облекчаване на стреса и усещане за благополучие, казва Дорфман. Голд обяснява: "Тренировката преди хранене може да бъде особено полезна. Когато метаболизмът ви се ускори, може да получите сигнала "Сития съм" по-бързо, макар че не сме сигурни защо."

Преглед за