Абсолютна сила на волята (само в 3 лесни стъпки)

Съдържание

• Преглед за

Рекламата, която преди оспорваше „Обзалагам се, че не можеш да изядеш само един“, имаше твоя номер: Първият картофен чип неизбежно води до почти празен плик. Нужен е само ароматът на печене на бисквити, за да сте решили да ядете по -малко сладкиши, за да станат намокрящи като бисквити. И решението ви да ходите три сутрини седмично беше изчезнало първия път, когато валеше и желанието да се сгушите в леглото за още половин час беше твърде силно, за да устоите. Знаете какво да направите, за да отслабнете и да бъдете здрави; просто ти липсва волята да го направиш. Изследванията обаче разкриват, че можете да тренирате и укрепвате силата на волята си, както бихте направили мускулите си. Но трябва ли дори да опитате? В някои среди силата на волята стана почти мръсна дума. Например, телевизионният свивач Фил Макграу, д -р. (известен още като д -р Фил) категорично е заявил, че силата на волята е мит и няма да ви помогне да промените нищо.

Според експерта по отслабване Хауърд Дж. Ранкин, д-р, консултантски клиничен психолог в Hilton Head Institute в Hilton Head, SC, и автор на The TOPS Way to Loss Weight (Hay House, 2004), обаче, можете да се научите да устоявате на изкушението. Но за да направите това, трябва да се срещнете директно.

В началото това може да изглежда противоинтуитивно. „Повечето хора смятат, че единственият начин да се справят с [изкушението] е като го избягват, но това просто засилва безсилието им“, казва Ранкин. "Самоконтролът и самодисциплината са най-важните неща, от които се нуждаем, за да живеем ефективен живот."

Липсата на сила на волята (или „сила на самоконтрол“, както я наричат ​​изследователите) е замесена в редица лични и обществени проблеми, съгласява се Меган Оутън, докторант по психология в университета Макуори в Сидни, Австралия, която провежда рязане. ръб изследвания за самоконтрол. „Ако мислите за прекомерната консумация на нездравословни храни, липсата на упражнения, хазарта и наркотиците, тогава самоконтролът може да бъде едно от най-важните лекарства за нашето време“, казва тя. "Това е много положително и е достъпно за всеки."

Практиката прави перфектни

Ах, казвате вие, но вече знаете, че просто нямате много воля. Според Оатен има индивидуални различия в способността ни за самоконтрол и може би наистина сте се родили с по-малък потенциал в тази област. Но проучванията на Oaten показват, че практиката изравнява игралното поле. „Въпреки че откриваме първоначални различия в способностите на хората за самоконтрол, след като започнат да го упражняват, ползите се отнасят еднакво за всички“, казва тя. Ако си представите, че самоконтролът функционира като мускул, добавя тя, „имаме краткосрочен и дългосрочен ефект от упражняването му“.

В краткосрочен план силата на волята ви може да „нарани“ подобно на мускулите при първия път, когато ги подложите на добра тренировка. Това е особено вярно, ако прекалявате. Представете си да отидете във фитнеса за първи път и да се опитате да направите степ клас, клас по спининг, час по пилатес и тренировка за сила в един и същи ден! Може да си толкова болен и уморен, че никога да не се върнеш. Това правите с волята си, когато вземате новогодишни решения да ядете по -малко мазнини и повече фибри, да спортувате редовно, да изключвате алкохол, да спите повече, да сте навреме за срещи и да пишете в дневника си всеки ден. „С най-добри намерения можете да претоварите силата си за самоконтрол и тя не може да се справи с всички тези изисквания“, казва Оутън. "В такъв случай можем да предвидим провал."

Ако обаче започнете разумно, поемайки една задача наведнъж, изтласквайки първоначалния дискомфорт, подобрявайки представянето си и се придържайки към него независимо от всичко, точно както мускулът укрепва, силата на волята ви също ще се увеличи. "Това е дългосрочният ефект", казва Оатен.

Тренировка за сила на волята

Ранкин, който направи основополагащи изследвания върху самоконтрола в Лондонския университет през 70-те години на миналия век, е измислил изпитани упражнения, които правите последователно, за да засилите силата на волята си. „Тази техника не изисква да правите нищо, което вече не сте направили“, казва той. Например, от време на време се съпротивлявате на десерта; просто не го правите достатъчно често, за да направите разлика, или със съзнанието, че всеки път, когато го правите, вие засилвате силата на волята си. Следните упражнения могат да ви помогнат системно и внимателно да се справите с изкушенията, свързани с храната.

Етап 1:Визуализирайте себе си как се съпротивлявате на изкушението.

Един доказан метод, използван от спортисти, актьори и музиканти, е визуализацията. "Визуализацията е практика", казва Ранкин. Това е така, защото използвате същите невронни пътища, за да си представите дейност, както правите, когато всъщност се занимавате с нея. Един баскетболист например може да „практикува“ да изпълнява свободни хвърляния, без да е на корта. По подобен начин, чрез визуализация, можете да практикувате да устоявате на изкушението, без да имате храна никъде близо до себе си, така че няма риск да му се поддадете. "Ако не можете да си представите, че правите нещо", казва Ранкин, "шансът наистина да го правите е доста малък."

Упражнение за визуализация Намерете тихо място, затворете очи и поемете дълбоко корема, за да се отпуснете. Сега си представете как успешно се съпротивлявате на храната, която редовно ви примамва. Кажете, че падението ви е ядене със сладолед, докато гледате телевизия. Представете си, че е 21:15, вие сте погълнати Отчаяни съпруги, и се разсейвате от картонената опаковка на Роки Роуд във фризера. Вижте как отивате във фризера, изваждате го, след което го прибирате обратно, без да имате. Представете си целия сценарий в детайли: колкото по-ярък е, толкова по-успешен е той. Винаги завършвайте с положителен резултат. Практикувайте, докато успеете да направите това, след което преминете към Стъпка 2.

Стъпка 2: Имайте близки срещи.

Ключът тук е да бъдете около храни, които ви изкушават, без да реагирате по обичайния си начин. С други думи, изправете се пред изкушението, но не му се поддавайте. „Изкушението е някъде“, казва Ранкин, „и е овластяващо да знаеш, че можеш да се справиш с него, вместо да чувстваш, че винаги вървиш по въже“.

Ранкин илюстрира тази концепция с бивша пациентка, затлъстяла жена, която живее в Ню Йорк. Тя влизаше в любимата си пекарна няколко пъти на ден и всеки път ядеше кроасан или два и мъфин. „Така че направихме визуализацията, след това отидохме до пекарната, погледнахме през прозореца и си тръгнахме“, казва Ранкин. След това жената практикува това сама няколко пъти. След това влязоха заедно в пекарната с всичките й изкусителни аромати. „Погледнахме нещата, след това си тръгнахме“, казва той. И накрая, жената се упражняваше да прави това сама, като постепенно работеше до степен, че можеше да седи в пекарната за 15-20 минути и просто да пие кафе. „Тя ми писа година или нещо по -късно и каза, че е загубила 100 паунда“, казва Ранкин. "Това беше основната техника, която я накара да почувства, че има някакъв контрол."

Упражнение от близка среща Опитайте същата процедура с всяка храна, която обикновено е вашето провал. Потърсете помощта на подкрепящ приятел, както е в примера по-горе. Когато можете успешно да бъдете сами около „преяждане“, без да станете жертва, преминете към Стъпка 3.

Стъпка 3: Направете тест за вкус.

Това упражнение включва изяждане на малко количество от любимата ви храна, след което спиране. Защо да се подлагате на такова изкушение? Много хора твърдят, че понякога могат да се отдадат на нещо, без да излязат извън контрол, обяснява Ранкин. „Трябва да знаете дали наистина можете да направите това или се самозаблуждавате. Може да има някои храни, които трябва да избягвате напълно. Ако всъщност никога не можете да „ядете само една“, тогава използвайте първите две стъпки, за да се обучите да не ядете първата. От друга страна, изключително окуражаващо е да откриете, че можете да спрете след няколко лъжици шоколадов мус.

Упражнение за тест за вкус Опитайте да хапнете торта на рожден ден или само една от бисквитките на колегата си. Възползвайте се от всякакви възможности, които се появят. „От всеки един човек зависи всеки ден да се заеме с това, което смята, че може да управлява“, казва Ранкин. "Не се отказвайте, защото това, което бихте могли да направите вчера, не беше възможно днес. Важното е да го направите успешно достатъчно пъти, за да укрепите силата на волята си, като я огънете."

Постигането на добри резултати с храна може да ви даде увереност да опитате техниката с други поведения, като отказване от тютюнопушенето или започване на упражнения. Както казва Ранкин: „Винаги, когато успешно устоявате на изкушението, развивате самоконтрол.

Преглед за