Следвах плана за тренировка „Tomb Raider“ на Алисия Викандер за 4 седмици

Съдържание

• Моят план за обучение на Лара Крофт - Вдъхновен
• Резултатите
• Преглед за

Когато научите, че ще играете Лара Крофт-емблематичната авантюристка жена, която е представена в многобройни повторения на видеоигри и от Анджелина Джоли-откъде започвате? Знам, че отговорът ми би бил „като посетя фитнес залата“. Но за Алисия Викандер и нейния треньор Магнус Лигдбак говоренето за характера на Лара Крофт беше далеч преди всяка физическа подготовка.

„Имахме много срещи по -рано, за да обсъдим коя е Лара Крофт, откъде идва“, каза ми Лигдбек, докато загрях на бягащата пътека в Mansion Fitness в Западен Холивуд. "Знаехме, че тя ще трябва да изглежда силна и ще трябва да научи умения като бойни изкуства и катерене."

Този подход на първо място е запазената марка на Lygdback; той също подготви Бен Афлек за Батман и Гал Гадот за Чудо жена. Викандер, самата номинирана за Оскар, актриса, тренирана за около шест месеца, за да влезе във форма за ролята-първо сама, след това интензивно с Lygdback, когато снимките се приближаваха.

Когато получих покана да тренирам с Lygdback като част от промоциите за новия Tomb Raider филм, веднага се съгласих. Реших, че планът ще включва много функционална годност, която ще ми помогне да се почувствам по -силна, а канализирането на Лара Крофт (и да се наложи да пиша история за преживяното) ще бъде само мотивацията, от която се нуждая, за да се придържам към плана.

Нямах представа за какво се занимавам.

Моят план за обучение на Лара Крофт - Вдъхновен

Планът, който Lygdback проектира за мен, беше много подобен на рутината на Vikander, за която да се подготвя Tomb Raider. Той направи няколко модификации, за да отчете нивото ми на фитнес (тя е много по-добра в лицеви опори) и достъпа ми до фитнес съоръжения (планът й включваше плуване за кардио и възстановяване, но аз нямам басейн наблизо). Вдигах тежести четири дни в седмицата за около 45 минути на сесия и правех интервали за бягане с висока интензивност три дни в седмицата. Lygdback спомена, че е можел да направи план, който да отнема по -малко време всяка седмица, но аз бях безработен по време на този експеримент и имах достатъчно време да отделя за обучение. (Скоро научих, че времето не е равно на мотивация, но ще стигнем до това.)

Четирите дни за вдигане на тежести се фокусираха върху различни мускулни групи. Първият ден беше денят на краката, вторият ден беше на гърдите и предната част на раменете, трети ден беше на гърба и външните рамене, а на четвъртия ден бяха бицепсите и трицепсите. Всеки ден също завършваше с една от трите различни четирикомпонентни жилни вериги, през които завъртях. Програмата е предназначена да започне седмицата с големи мускулни групи, след което постепенно да се фокусира върху по -малки мускулни групи, тъй като големите ще бъдат уморени.

Интервалите на бягане бяха прости: След загряване бягайте бързо за една минута, след това се възстановете за една минута и повторете това 10 пъти. Целта на интервалите беше за кондициониране-Лара Крофт прави много спринт, в края на краищата-и да изгаря допълнителни калории.

Подготовката на Викандер за ролята включваше и много умения, като катерене, бокс и смесени бойни изкуства. (Ето защо всяка жена трябва да добави бойни изкуства към тренировките си.) „Ние се уверихме, че тези сесии са фокусирани върху уменията и не са обременяващи физически, така че да е свежа за редовните си тренировки“, обясни Lygdback. За щастие аз се занимавах само с нейната фитнес подготовка, а не с нейните умения, така че бях откачен за тези уроци.

И така, с една тренировка, отпечатана и сгъната в джоба на гамашите, с плейлист на Ариана Гранде на телефона ми и с много нервни очаквания, аз се гмурнах. Имах четири седмици тренировка преди Tomb Raider премиера и макар да не се получи точно както е планирано, аз се чувствам по -силен и уверен. Ето какво ме научи Lygdback и следването на програмата за техниката, мотивацията и живота.

1. Дори на най-високото ниво животът се случва и имате нужда от гъвкав план.

Докато минавах през тренировката с Lygdback, той продължаваше да ми дава начини да я променя, или инструкции, вместо конкретни часове. Например, трябваше да си почивам „докато се почувствам освежен, не повече от две минути“ между всяко упражнение. „Някои дни ще се чувствате силни, а в други не“, обясни той. "Най -важното е, че се чувствате достатъчно възстановени, за да завършите следващия сет."

Докато ме водеше през интервалите за бягане-аз на една бягаща пътека в слънчевото мазе на нивото на Mansion Fitness, Lygdback на бягащата пътека до мен-той ми каза, че е добре да направя само шест интервала, а не пълните 10, ако имах нужда. „Работете до 10, докато вървите, но и шест са добре“. Той говореше със състрадателен, откровен тон, който приличаше повече на сесия със съветник, отколкото на среща с фитнес треньор. Ако изобщо нямах време да правя интервалите, тогава пропускайте интервалите, вместо да пропускате тренировка с тежести, добави той.

Бях изненадан, че треньор на толкова високо ниво – някой, който е работил с многобройни филмови звезди на DC Comics, Кейти Пери и Бритни Спиърс, само за да назовем няколко – имаше толкова гъвкав подход. (BTW, така изглежда крайният ден за възстановяване.)

Скоро научих защо. "Харесва ми тренировките, но това, което наистина харесвам, е аспектът на коучинг на живота", споменава Lygdback, докато си почиваме между комплектите. Въпреки че известните личности са платени, за да изглеждат по определен начин и да се представят на определено ниво на фитнес, те също имат проблеми: пристрастяване, семейни проблеми, съмнение в себе си, стомашна грешка. Когато ти трябва за да направите нещо, било като знаменитост, или като обикновен човек, трябва да знаете как да дадете приоритет и да коригирате плана си, когато животът (или онзи гаден корем на бъбреците) ви попречи.

2. Да, можете да забравите кога да дишате. (Така че научете кога трябва да дишате.)

Винаги съм мразел фразата "не забравяй да дишаш!" Дишането е автономна функция на тялото. Ако забравите за дишането, продължавате да дишате. Когато се срещнах с Lygdback обаче, трябваше да проверя змия си на вратата. Задържах дъх по време на тежки повдигания.

Когато Лигдбак ми каза да дишам по време на вдигане, не беше толкова лесно, колкото просто да си спомня да дишам. За разлика от останалата част от живота, дишането по време на вдигане на тежести не се чувства естествено-инстинктът ми е да задържа дъха си, така че когато имах нужда да дишам, в началото се чувствах странно.

Планирахме точно къде да дишаме по време на всяко упражнение. Накратко: Издишайте по време на повдигащата се част на движението. Така че, ако правите клек, ще издишате, докато стоите изправени. По време на лицева опора издишайте, докато натискате.

3. Винаги носете закуски.

The Tomb Raider тренировките отнеха около час, с изключение на деня за крака, когато прекарах около час и 15 минути във фитнеса. (Упражненията за крака отнемат малко повече време, малко повече време за настройване и – тъй като това е толкова огромна мускулна група – малко повече възстановяване между сериите.) Това отнемаше повече време от типичните ми тренировки, където ще прекарайте максимум 30 минути в повдигане и може да се разминете с предварително хапване на банан или парче препечен хляб. Много бързо научих, че трябва да се подготвя по различен начин, за да издържа цял час.

В този ден за първи крак преминах около половината от тренировката си, когато мозъкът ми просто се изчерпи. Дори не се почувствах с замаяна глава, просто се почувствах като умрял. Завърших тренировката си (кредитен инат), но бях напълно извън нея по пътя към дома. Слава богу, че не попаднах в пътен инцидент. След като пристигнах в апартамента си, изсипах три купички зърнени храни и веднага подремнах три часа. Не съвсем здравословно.

След това винаги носех поне гранола бар във фитнеса със себе си, ако не и допълнителни закуски и спортна напитка само за застраховка. Също така скрих няколко бара с гранола в скрито отделение в чантата си за всеки случай. Открих, че това е по -добре за моята енергия и придирчивия ми корем, отколкото да зареждам с голямо хранене предварително.

4. Подкупете се, за да останете мотивирани.

Планът, който Lygdback разработи за мен, изискваше по-голяма честота от обичайната ми рутина. (Ако можете да го наречете рутина.) Работя за физическото и психическото си здраве, което означава, че правя всичко, което ми се иска. Ако искам да тичам, бягам. Опитвам се да вдигам тежести поне два пъти седмично за здравина на мускулите и костите, но не следвам конкретен план. С Tomb Raider тренировъчен график, трябваше да направя тренировка, независимо дали ми се иска да го направя или не.

Моето решение: допълнително горещо соево чай лате от Starbucks. Фитнесът ми е в голям търговски център на открито и минавам покрай Starbucks на разходка от паркинга до фитнес залата. Да знам, че ще мога да пия тази сладка, пикантна, успокояваща напитка, беше само ударът, който ми трябваше, за да изляза от вратата. Не го превърнах в рутина, но беше специална форма на положително подсилване, когато наистина не ми се ходи на фитнес.

Повечето хора биха си помислили, че трябва да се лекувате сами след тренировка като мотивация да я завършите. Това обаче не беше мой проблем. Обичам да тренирам и обикновено се чувствам страхотно, след като започна. Проблемът ми е изключване Паркове и отдих повторения и шофиране на фитнес на първо място. Няколко дни, знаейки, че ще се чувствам добре след тренировката ми, бяха достатъчни, за да ме заведа във фитнеса, но други дни имах нужда от обикновения подкуп на любимата ми вкусна напитка.

5. Изучаването на нова рутина включваше много опити и грешки и трябваше да преодолея някои от собствените си затваряния.

Обикновено правя около две до три серии упражнения - достатъчно, за да предизвикам мускулите си, но не толкова, че да съм във фитнеса завинаги. По-голямата част от плана на Lygdback предвиждаше четири серии от всяко упражнение. Целта беше напълно да се изтощи всяка мускулна група, преди да се премине към следващото упражнение. Lygdback ми каза, че е добре да отстъпя до три комплекта, ако се наложи, но исках да се стремя към пълните четири комплекта.

По време на първите няколко тренировки в крайна сметка свалих теглото си в последните два до три комплекта, защото мускулите ми вече бяха уморени. Отне ми малко опити и грешки, за да намеря тежест, която мога да вдигам последователно за четири сета и това се чувстваше предизвикателство в края на четвъртия сет.

В крайна сметка научих, че трябва да избера тегло, което се чувства сравнително лесно. Девет пъти от 10, това лесно тегло се чувстваше адски тежко до края на четвъртия сет. Ако все още се чувствах добре до края на третия си сет, щях да увелича теглото за последния сет-но честно казано, това се случи само няколко пъти.

Истинският урок тук беше психически. Свикнал съм да вдигам големи тежести и се гордея, че се държа сам в залата за тежести. Харесва ми усещането да изстискам последното повторение от кожата на зъбите си. За да завърша четири комплекта обаче, трябваше да отида по-леко – и да преодолея егото си и собствените си пристрастия в процеса. Психически си напомних, че все още уморявам мускулите си, само че по различен начин. Също така се преместих в друга част на фитнес за повечето от моите повдигания, един с по -лек избор на тежести. Там не само имах достъп до по -голямо разнообразие от оборудване, което използвах, но и бях заобиколен от хора, използващи подобно оборудване. Да бъда сред хора, които правят упражнения с подобно оборудване (леки гири) ми помогна да се съсредоточа върху тренировката си, вместо да се сравнявам с другите вдигачи около мен.

Резултатите

Чувствам се по-силен и стегнат след четири седмици Tomb Raider тренировка и определено имам повече мускулна издръжливост. Опитвам се да взема хранителни стоки на едно пътуване и не се навивам толкова лесно по време на тренировки. Но ще бъда честен: това беше много. Много време, много физически усилия и много умствени игри, за да се накарам да се придържам към него.

В крайна сметка мисля, че всичко се свежда до цели. Алисия Викандер успя да следва подобен план в продължение на няколко месеца, защото се готвеше за роля. Но целта ми е да остана здрава и заредена с енергия. Тренировките бяха толкова трудни, че обикновено се чувствах доста изтощена след тях. Промяната изисква да превишите границите си и да излезете от зоната си на комфорт, което определено направих и се гордея със себе си с усилията, които положих.

Сега, след като четирите седмици приключиха, аз съм щастлив да се върна към по-малко предизвикателната си рутина. Животът е достатъчно труден и в този момент от живота ми трябва да се съсредоточа върху други неща освен тренировките си. Знам, че това е план, който Lygdback със сигурност би подкрепил. Защото аз не съм Лара Крофт-просто я играя в стаята за тежести.

Преглед за