Попитайте диетичния лекар: Растенията или месото са по-добри източници на желязо?

Съдържание

• Преглед за

Вероятно прекарвате по -голямата част от времето си в мислене за протеини, мазнини и въглехидрати, но има и друго хранително вещество, което се нуждае от вашето внимание: желязо. Приблизително седем процента от възрастните американци имат недостиг на желязо, като над 10,5 процента от възрастните жени страдат от дефицит на желязо. Желязото не само влияе на енергийните ви нива, но също така може да компрометира вашата тренировка. (5 странни признака, че може да имате хранителен дефицит)

На първо място, важно е да знаете, че диетата с желязо се предлага в две форми: хем и не-хем. Основният източник на диетично хемо желязо е червеното месо (като постно говеждо месо), но хемовото желязо се среща и в птиците и морските дарове. Нехемовото желязо се среща предимно в спанак, леща, бял боб и храни, които са обогатени с желязо (като рафинирани зърна).

И така, един от тези източници на желязо по-добър ли е за вас? Вероятно не. Причината е свързана с начина, по който тялото ви обработва желязото след абсорбира се.

Хемовото желязо се абсорбира по-лесно от не-хемовото желязо поради защитна структура, наречена порфиринов пръстен. Този пръстен не позволява на други съединения в храносмилателния тракт, като витамин С и някои антиоксиданти, да повлияят на желязото и усвояването. Други изследвания показват, че химическият състав на месните протеини може допълнително да подобри усвояването на хем желязо. Това повишено усвояване е основната причина в Насоките за диета за американците подчертава източниците на хем като фокус за млади и бременни жени с недостиг на желязо. (6 храни, които не са ограничени по време на бременност)

От друга страна, абсорбцията на желязо без хем е силно повлияна от други съединения, присъстващи по време на храносмилането. Витамин С подобрява усвояването на нехем желязо от тялото ви, докато полифенолите – вид антиоксиданти, намиращи се в чая, плодовете и виното – инхибират усвояването на нехем желязо.

След това всичко е относително същото за тялото ви. Когато хемовото желязо се абсорбира от чревните ви клетки, желязото бързо се извлича и се поставя в резервоар за съхранение на желязо (наречен от учените лабилен железен басейн), докато е готов да бъде транспортиран от чревните ви клетки в тялото ви. Желязото без хем има подобна съдба: също се изтегля от чревните клетки и се изхвърля в резервоара за задържане на желязо. Когато дойде моментът да се използва не-хемовото желязо, то напуска чревната клетка и се пуска в обращение в тялото ви. До този момент тялото няма начин да определи дали желязото, което се вкарва в кръвообращението ви, идва от спанак или пържола, тъй като цялото желязо е разбъркано в чревните ви клетки.

Ако имате нужда от повече желязо в диетата си-и има голяма вероятност-тогава не бива да се чувствате сякаш трябва да се насилвате да ядете добавки от черен дроб и поп желязо. (Добавките на желязото са необходими за вашата тренировка?) Можете да си набавите желязо от много места, както растителни, така и животински източници, като обогатени зърнени храни, някои видове морски дарове (миди, стриди, октопод, миди), кокосово мляко, тофу, постно говеждо месо, гъби, спанак, боб и тиквени семки. И докато някои храни са по-богати източници на желязо от други, не се зацикляйте на хем и нехемови източници, колкото да се уверите, че желязото ви идва от пълноценни, здравословни храни.

Преглед за