Опитайте тази изключителна тренировка за гири за начинаещи от най -новата програма на Kayla Itines

Съдържание

• BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge на Kayla Itines
• Верига
• Goblet Sit Squat
• Наклонена дъска
• Глутеен мост
• Наклонена лицева опора
• Наклонен ред
• Преглед за

Кайла Итинес прекара десет години от живота си като личен треньор и спортист, преди да роди дъщеря си Арна преди седем месеца. Но ставането на майка промени всичко. 28-годишната се оказа, че започва на първо място и за първи път в живота си казва, че се чувства слаба. Създателят на тренировъчната програма BBG каза пред Форма, че този път в живота й я вдъхнови да създаде една от чисто новите си програми: BBG Beginner.

„Поглеждайки назад, мисля, че би било неавтентично от моя страна да създам програма като тази, преди да имам бебе“, каза ни тя. „Наистина трябваше да премина през това чувство на уязвимост и да започна отначало, за да разбера наистина какво се нуждае жените през същото.“

Ицинес казва, че бавно се е върнала към фитнес, след като е получила разрешение да тренира от лекаря си, но вече не е била в състояние да прави високоинтензивните тренировки, които я правят известна. (Свързани: 10 невероятни трансформации от тренировъчната програма на Kayla Itines BBG)

Точно затова нейната програма BBG Beginner е съставена от осем седмици упражнения с ниско въздействие. Вместо три тренировки седмично, като нейното първоначално програмиране за BBG, BBG Beginner ще има една сесия за съпротива на долната част на тялото и една за цялото тяло. Има и един незадължителен ден за горната част на тялото през първите шест седмици, тъй като Ицинес казва, че смята, че дори само двете тренировки седмично могат да бъдат много за някой, който е съвсем нов за упражнения. Тя обаче препоръчва да се добави тази трета тренировка за последните две седмици от програмата. (Свързано: Пригответе се за по-тежко повдигане с най-новите актуализации на приложението за изпотяване)

В графика са включени и кардио сесии с ниска интензивност (LISS), като колоездене или ходене. Най-добрата част? Първата половина на програмата няма никакви скокове (подскачането обикновено е подпис на Itines) и включва 30- и 60-секундни периоди на почивка, така че наистина можете да се съсредоточите върху формата и изграждането на фундаментална сила, обяснява тя. След като завършите BBG Beginner, Itsines казва, че вероятно ще се почувствате готови за BBG, друга домашна програма, която е малко по-интензивна и оттам може да работи за смачкване на програмата BBG Stronger, която се фокусира върху тренировките с тежести. „Просто наистина мисля, че тази програма ще помогне на жените, независимо къде се намират в своето фитнес пътуване“, казва Ицинес.

Вижте тази ексклузивна тренировка за цяло тяло от Itsines, създадена специално за начинаещи, за да ви даде вкус от новата програма BBG Beginner. Следвайте и направете първата стъпка към изграждане на по -голяма обща сила. (След като овладеете формата с телесното си тегло и леки тежести, вижте това ръководство за начинаещи за вдигане на големи тежести.)

BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge на Kayla Itines

Как работи: Изпълнете всяко от петте упражнения гръб до гръб за толкова повторения, колкото са разпределени, завършвайки колкото можете повече кръгове за общо 10 минути. Съсредоточете се върху формата си и не забравяйте, че тази тренировка не е за скорост, а за изграждане на основа за сила.

Какво ще ви трябва: Комплект дъмбели и стол

Верига

Goblet Sit Squat

А. Започнете в изправено положение със стол, поставен точно зад вас. Използвайте двете си ръце, за да задържите дъмбел до гърдите си в изправено положение, като поставите двата крака малко по-далеч от ширината на раменете. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте и подпрете ядрото си. Поддържайки изправен торс, огънете се както в бедрата, така и в коленете, докато успеете да седнете на стола зад вас. Наведете се леко назад, за да седнете високи.

° С. Издишайте и се наведете леко напред, за да прокарате равномерно през краката си, за да разширите бедрата и коленете си и да се върнете в изходна позиция. По време на упражнението трябва да свиете глутеусите си и да държите коленете си подравнени с пръстите на краката.

Повторете за 15 повторения.

Наклонена дъска

А. Със стол пред себе си, поставете предмишниците (китката до лакътя) здраво върху седалката на стола, като се уверите, че лактите са директно под раменете. Изпънете двата крака право зад вас, балансирайки върху топките на краката си.

Б. Вдишайте и подпрете сърцевината си, като гарантирате, че гръбначният ви стълб остава неутрален. Задръжте за 30 секунди, контролирайки дишането си през цялото време.

Глутеен мост

А. Започнете, като легнете по гръб върху постелка за йога. Свийте коленете и поставете краката здраво върху постелката, като се уверите, че са на ширината на бедрата и гръбнакът ви е в неутрално положение. Поставете дъмбел върху тазобедрените кости, като го поддържате с хват отгоре (дланите са обърнати към тялото ви). Това е вашата изходна позиция. (Свързано: Как да направите глутен мост, използвайки 3 прости прогресии)

Б. Вдишайте и подпрете ядрото си. Издишайте, докато натискате петите в постелката, активирайте седалищните мускули и повдигайте таза от пода, докато тялото ви образува една права линия от брадичката до коляното, опряна на раменете ви.

° С. Вдишайте, докато спускате таза, за да се върнете в изходна позиция. По време на това упражнение трябва да усетите напрежение през седалищните мускули и бедрата.

Повторете за 15 повторения.

Наклонена лицева опора

А. Със стол пред себе си, поставете двете си ръце върху седалката на стола малко по-широко от широчината на раменете с крака, изпънати дълго зад вас, балансирайки на топки на стъпалата си, седалищни мускули ангажирани. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте и подпрете ядрото си. Като поддържате неутрален гръбначен стълб, огънете лактите и долната част на торса към стола, докато ръцете образуват два ъгъла от 90 градуса.

° С. Издишайте и натиснете през гърдите и изпънете лактите, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция. Притиснете се от стола колкото е възможно повече. Трябва да усещате напрежение в трицепсите и раменете през цялото упражнение.

Повторете за 10 повторения.

Наклонен ред

А. Като държите гири във всяка ръка с хватка с длани (дланите са обърнати към тялото), поставете двата крака на пода на ширината на раменете. При запазване на леко огъване в коленете, панти напред от бедрата, така че торсът да е успореден на пода. Изпънете ръцете директно под гърдите към пода. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте; издишайте. Свийте лактите, за да приведете дъмбелите към страните на тялото. Трябва да усетите леко притискане между лопатките.

° С. Вдишайте. Изпънете лактите, за да спуснете дъмбелите и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 10 повторения.

Преглед за