Най-добрите упражнения за отслабване и поддържане на активност

Съдържание

• 4 кардио упражнения за отслабване
• 1. Кардио с ниска интензивност
• 2. Скачане на въже
• 3. Burpees
• 4. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
• 5 силови тренировъчни упражнения за отслабване
• 1. Люлки с гиря
• 2. Налягания
• 3. Напади
• 4. Стъпки
• 5. Мъртва тяга
• Лесни начини да бъдете активни всеки ден
• Как да се придържате към активна рутина?
• Останете заредени с храни
• Спи достатъчно
• Направете го забавно, когато можете

Отслабването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и няма вълшебно хапче за сваляне на килограми. Вместо това трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Това включва здравословна диета, както и комбинация от кардио и силови тренировки.

Готови ли сте да свалите упорити килограми? Ето поглед към някои от най-добрите кардио и силови тренировки за отслабване, заедно със съвети за активност през целия ден.

4 кардио упражнения за отслабване

Сърдечно-съдовите тренировки (или просто кардио) повишават сърдечната честота. Това са едни от най-ефективните форми на упражнения за отслабване, защото колкото по-голям е пулсът ви, толкова повече мазнини ще изгорите, обяснява Мултазим Шейх, фитнес треньор и диетолог във FamFits.

За да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, ще ви трябват до 300 минути умерена физическа активност седмично, според клиниката Mayo. Това е средно около 60 минути, пет дни в седмицата.

Ако сте заети, разделете кардиото на три по-малки тренировки на ден. Един пример: Упражнявайте се 20 минути сутрин преди работа, ходете 20 минути в обедната почивка и упражнявайте 20 минути след вечеря.

Страхотните кардио тренировки за отслабване включват:

1. Кардио с ниска интензивност

Не е нужно да тренирате с висока интензивност, за да отслабнете. Ако сте начинаещ или имате физически ограничения, кардиото с ниска интензивност също може да ви помогне да изгорите калории и да свалите килограми.

Тези тренировки включват джогинг, колоездене, силово ходене, плуване и аеробика. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността, докато се приспособявате към новата си рутина.

Стремете се към 60 минути кардио с ниска интензивност пет дни в седмицата. Когато станете по-физически годни, носете тежести за ръце, докато джогирате, ходите или правите аеробика.

2. Скачане на въже

Скачането на въже не само подобрява координацията и когнитивните функции, но интензивността на тази тренировка повишава сърдечния ритъм, като ви помага да изгаряте около 1300 калории на час, обяснява Шайк.

1. Загрейте с 8 до 10 скока.
2. След това скачайте непрекъснато за 1 1/2 минути.
3. Починете за 15 до 30 секунди и повторете.
4. Попълнете 3 комплекта.

Можете също да промените вашата рутина. Скочете един комплект на един крак, един комплект с двата крака и един комплект, докато бягате на място.

3. Burpees

Burpees съчетават клекове, скокове и лицеви опори. Това е ефективна тренировка, защото изгаряте мазнини от цялото си тяло и тренирате множество мускулни групи като гърдите, краката и сърцевината, казва Шайк.

1. Направете 10 повторения за 30 секунди и след това починете 30 секунди.
2. Повторете за 5 минути.

4. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Тази кардио тренировка е увеличила популярността си поради способността си да максимизира изгарянето на калории и загубата на мазнини. Включва интензивни изблици на упражнения за повишаване на сърдечната честота, последвани от 15 секунди почивка.

HIIT е страхотен, ако нямате много време. Можете да упражнявате за по-кратък период от време, но да завършите по-интензивна и напрегната тренировка. В резултат на това ще продължите да изгаряте калории часове след тренировката, отбелязва Шейх.

Ето пример за рутинна HIIT:

1. Пълни ритници по дупето за 45 секунди и почивка за 15 секунди.
2. След това изпълнете скокове за 45 секунди, последвани от 15 секунди почивка.
3. Завършете burpees за 45 секунди и почивайте за 15 секунди.
4. Повторете за 10 до 20 минути.
5. Можете също така да включите други движения като планински катерачи и скокове.

Или можете да опитате да завършите HIIT тренировка на бягаща пътека:

• Загрейте за 5 минути.
• След това спринтирайте с висока интензивност за 1 минута.
• Вървете 30 секунди и след това спринтирайте отново с висока интензивност за 1 минута.
• Попълнете 8 до 10 комплекта.

5 силови тренировъчни упражнения за отслабване

Въпреки че силовите тренировки сами по себе си нямат бързи резултати, не пренебрегвайте тренировките с тежести или силовите тренировки при отслабване.

Тези тренировъчни сесии могат да задействат метаболизма ви. И тъй като те изграждат чиста мускулна маса, ще изгаряте повече калории по време на тренировка и в покой, според Стефани Блози, експерт по физически упражнения и собственик на Fleet Feet в Уест Хартфорд, Кънектикът.

Страхотните упражнения за тегло и сила, които ви помагат да отслабнете, включват:

1. Люлки с гиря

Тази взискателна тренировка за цялото тяло ще ускори сърдечния ритъм, като същевременно ще увеличи силата на ръцете и краката и ще ви помогне да развиете силна сърцевина, обяснява Blozy.

1. Завършете двуръчно замахване с гири за 20 секунди.
2. Почивайте 8 секунди.
3. Повторете 8 серии.

Blozy препоръчва вдигането по-бързо, за да ускори сърдечната честота още повече и да има по-интензивна кардио тренировка.

2. Налягания

Наляганията са отлично упражнение за стабилизиране на ядрото, изграждане на сила на горната част на тялото и увеличаване на мускулната маса в ръцете ви.

Ако сте начинаещ, започнете с 3 серии от 10 повторения. Почивайте 60 до 90 секунди между всеки набор. Постепенно увеличавайте броя си повторения, докато силата ви се подобрява.

3. Напади

„Обичам опциите, които предлагат изпаданията, защото можете да ги правите напред, назад, претеглени и ненатеглени“, казва Blozy. „За претеглената версия дръжте гиря или плоча с тежести до гърдите си или я направете още по-предизвикателна и вдигнете тежестта отгоре.“

• Завършете 1 комплект от 8 до 12 напада на крак.

4. Стъпки

Blozy също препоръчва стъпковите прозорци като друго чудесно упражнение за укрепване на краката, като същевременно стабилизирате мускулите на сърцевината и кръста. „Започнете с малка височина на стъпалото (6 до 12 инча) и след това преминете към по-висока височина, като 24 до 30 инча.“

• Изпълнете 5 серии от 5 до 10 повторения на страна.

Искате ли да го предизвикате? Добавете тежест, като държите гира или гиря до гърдите си или дръжте по една във всяка ръка, казва Блози. „Не само вашите карета ще изгорят, но и пулсът ви ще се ускори и потта ще се излее.“

5. Мъртва тяга

Blozy също предлага мъртва тяга като упражнение за изграждане на мускули както в долната, така и в горната част на тялото, като същевременно намалява мазнините. Тя насърчава облекчаването на натоварването до 50 до 70 процента от вашия максимум и увеличаването на повторенията, така че да се чувствате по-скоро като кардио, отколкото като тренировка с тежести.

• Изпълнете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Лесни начини да бъдете активни всеки ден

Заедно с редовната рутинна тренировка и здравословното хранене, търсете и други начини да бъдете активни всеки ден.

Не забравяйте, че колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите. Това може да увеличи вашите усилия за отслабване и да ви помогне да постигнете целта си по-рано.

• Ходете по стаята по време на търговски почивки, между епизоди на шоуто или докато говорите по телефона.
• Качете се по стълбите, а не по асансьора.
• Паркирайте колата си в задната част на паркингите.
• Вземете фитнес тракер. Някои тракери изпращат предупреждения, когато прекалено дълго сте били в седнало положение. Тези предупреждения ви напомнят да се движите.
• Насрочете пешеходни срещи с колегите си.
• Трепнете на седалката си, като например потупване по ръката, люлеене на крака или ангажиране на коремните мускули, докато седите. Според хората с наднормено тегло, които се тревожат, може да изразходват допълнителни 350 калории на ден.
• Слезте по-рано от автобус или метро и спрете останалата част от пътя до вашата дестинация.
• Поставете слушалки, докато готвите или приключвате други домакински задължения. Това ще ви насърчи да се движите или да танцувате.
• Разхождайте кучето като семейство.

Как да се придържате към активна рутина?

Започването и придържането към рутинни упражнения е може би най-трудната част. Но няколко трика могат да улеснят запазването на активността.

Останете заредени с храни

Например, яжте лека закуска преди тренировка, за да поддържате енергията си нагоре. Нищо твърде тежко обаче. Страхотните закуски преди тренировка включват:

• сушени плодове
• банан
• пътека микс
• енергийна лента
• крекери с фъстъчено масло

Спи достатъчно

Също така, спете достатъчно нощ преди тренировка. По-трудно е да се работи, когато сте мудни или изтощени. Трябва също така да получите приятел за тренировка / отчетност. Това е някой, който ви мотивира да постигнете фитнес целите си.

Направете го забавно, когато можете

И накрая, изберете тренировки, които ви се струват приятни. Ако мразите обикновените аеробни класове, вместо това вземете танцов клас. Да останете активни е по-лесно, когато се забавлявате.