Маслото добре ли е за вас? Ползи, рискове и заместители

Съдържание

• Какво е мътеница?
• Хранене с мътеница
• Ползи за здравето на мътеница
• Може да се усвои по-лесно от другите млечни продукти
• Може да поддържа здрави кости
• Може да подобри здравето на устната кухина
• Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
• Свързани с по-ниски нива на кръвно налягане
• Недостатъци на мътеница
• Може да бъде с високо съдържание на натрий
• Може да причини алергични реакции или проблеми с храносмилането при някои хора
• Как да си направим заместители на мътеница
• Подкиселена мътеница
• Чист йогурт
• Крем от зъбен камък
• Долния ред

Мътеното мляко е ферментирал млечен продукт.

Повечето съвременни мътеници са култивирани, което означава, че към него са добавени полезни бактерии. Тя е различна от традиционната мътеница, която рядко се среща в западните страни днес.

Тази статия се отнася до култивираната мътеница просто като мътеница.

Този млечен продукт се използва най-често при печене. Например, тя е често срещана съставка в бисквити, кифли, бързи хлябове и палачинки. Може да се използва и в тесто за пържени храни или като кремообразна основа в супи, картофена салата или салатни дресинги.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите и недостатъците на мътеница и ви казва как да направите заместители на закупени от магазина сортове.

Какво е мътеница?

Името мътеница е донякъде подвеждащо, тъй като не съдържа масло.

Традиционната мътеница е течният остатък, след като пълномасленото мляко се смели в масло. Този вид мътеница рядко се среща в западните страни днес, но остава често срещан в части от Непал, Пакистан и Индия.

Мътеното мляко днес се състои предимно от вода, млечна захар лактоза и млечен протеин казеин.

Той е пастьоризиран и хомогенизиран и са добавени култури, произвеждащи млечна киселина, които могат да включват Лактококус лактис или Lactobacillus bulgaricus.

Млечната киселина повишава киселинността на мътеница и предотвратява нежелания растеж на бактериите, което удължава срока й на годност. Освен това придава на мътеница леко кисел вкус, който е резултат от бактериите, ферментиращи лактоза, първичната захар в млякото (1).

Мътеното мляко е по-гъсто от млякото. Когато бактериите в напитката произвеждат млечна киселина, нивото на pH се намалява, а казеинът, основният протеин в млякото, се втвърдява.

Когато pH се понижи, пеперудата се изварява и сгъстява. Това е така, защото по-ниското pH прави мъницата по-кисела. PH скалата варира от 0 до 14, като 0 е най-киселата. Кравето мляко има рН 6,7–6,9 в сравнение с 4,4–4,8 за мътеница.

резюме Съвременната мътеница е култивиран, ферментирал млечен продукт, често използван при печенето. Той съдържа бактерии, които го правят кисел и по-гъст от обикновеното мляко.

Хранене с мътеница

Мътеното мляко опакова много храна в малка порция.

Една чаша (245 мл) култивирана мътеница осигурява следните хранителни вещества (2):

• Калории: 98
• протеин: 8 грама
• Въглехидратите: 12 грама
• Дебел: 3 грама
• Fiber: 0 грама
• калций: 22% от дневната стойност (DV)
• Натриев: 16% от DV
• Рибофлавин: 29% от DV
• Витамин В12: 22% от DV
• Пантотенова киселина: 13% от DV

резюме Една порция мътеница е добър източник на няколко хранителни вещества, включително протеин, калций и рибофлавин.

Ползи за здравето на мътеница

Мътеното мляко може да предложи няколко ползи за здравето, включително подобрено кръвно налягане и здраве на костите и устната кухина.

Може да се усвои по-лесно от другите млечни продукти

Млечната киселина в мътеница може да улесни съдържанието й в лактоза. Лактозата е естествената захар в млечните продукти.

Много хора имат непоносимост към лактоза, което означава, че нямат ензима, необходим за разграждането на тази захар. Приблизително 65% от хората по света развиват известна степен на непоносимост към лактоза след ранна детска възраст (3).

Някои хора с непоносимост към лактоза могат да пият култивирани млечни продукти с малко до никакви странични ефекти, тъй като лактозата се разгражда от бактериите (4).

Може да поддържа здрави кости

Мътеното мляко е добър източник на калций и фосфор, както и на витамин D, ако е подсилен. Пълномаслените сортове също са богати на витамин К2 (5, 6).

Тези хранителни вещества са важни за поддържане на здравината на костите и предотвратяване на дегенеративни костни заболявания като остеопороза, но много хора не ги получават достатъчно (7, 8, 9, 10).

5-годишно проучване при хора на възраст 13–99 години отбелязва, че тези с прием на фосфор 2–3 пъти по-високи от препоръчителните диетични добавки от 700 mg на ден увеличават тяхната костна минерална плътност с 2,1%, а костното минерално съдържание - с 4,2% (8) ,

По-високият прием на богати на фосфор храни също беше свързан с по-високия прием на калций. Храненето на повече калций и фосфор е свързано с 45% по-нисък общ риск от остеопороза сред възрастни с нормални кръвни нива на тези два минерала (8).

Съществуват също така доказателства, че витамин К2 е полезен за здравето на костите и лечението на остеопороза, особено в комбинация с витамин D. Витамин К2 насърчава образуването на кост и предотвратява разрушаването на костите (11, 12).

Може да подобри здравето на устната кухина

Пародонтитът е възпалението на венците и поддържащите структури на зъбите ви. Това е много често състояние и се причинява от пародонтални бактерии.

Ферментиралите млечни продукти като мътеница могат да имат противовъзпалителни ефекти върху кожните клетки, които подреждат устата ви (13).

Приемът на калций от ферментирали млечни храни е свързан със значително намаляване на пародонтита. Недостатъчните храни изглежда нямат този ефект (14, 15, 16).

Това може да бъде особено полезно за хора, които имат възпаление на устната кухина в резултат на лъчева терапия, химиотерапия или болест на Крон (13, 17).

Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола

В малко 8-седмично проучване при 34 възрастни, консумиращи 45 грама или приблизително 1/5 чаша, разтворена мътеница (мътеница на прах, смесена с вода) дневно намалява общия холестерол и триглицеридите съответно с 3% и 10%, в сравнение с плацебо (18).

Освен това участниците, които започнаха изследването с повишени нива на LDL (лош) холестерол, забелязаха 3% намаление на този тип холестерол (18).

Сфинголипидните съединения в мътеница може да са отговорни за този ефект, като инхибират абсорбцията на холестерол в червата ви. Сфинголипидите са част от мембраната на глобулите с млечна мазнина (MFGM) в мътеница (18).

Свързани с по-ниски нива на кръвно налягане

Някои доказателства сочат, че мътеница може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

В проучване при 34 души с нормално кръвно налягане, консумирането на мътеница дневно намалява систолното кръвно налягане (най-голямото число) с 2,6 mm Hg, средното артериално кръвно налягане с 1,7 mm Hg и плазмен ангиотензин-I конвертиращ ензим с 10,9%, в сравнение с плацебо (19).

Средното артериално кръвно налягане е средното налягане в артериите на човек по време на един сърдечен ритъм, докато ензимът, превръщащ ангиотензин-I в плазма, помага да се контролира кръвното налягане, като се регулира обемът на течността в тялото ви (19).

Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, са необходими повече изследвания.

резюме Мътеното мляко е добър източник на витамини и минерали, за които е известно, че помагат за поддържане на здрави кости. Той също така съдържа съединения, които могат да подобрят здравето на устната кухина и сърцето.

Недостатъци на мътеница

Мътеното мляко може също да има няколко недостатъци, свързани със съдържанието му на сол и потенциално да предизвика алергични реакции при някои хора.

Може да бъде с високо съдържание на натрий

Млечните продукти съдържат добри количества натрий, поради което е важно да проверите етикета на хранителните вещества, ако трябва да ограничите приема на натрий.

Консумацията на много натрий е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, особено сред индивидите, които са чувствителни към сол. Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания (20).

За хора, които са чувствителни към диетичната сол, диетите с високо съдържание на натрий могат да увредят сърцето, бъбреците, мозъка и кръвоносните съдове (21).

Храните с ниско съдържание на натрий се определят като съдържащи 140 mg натрий или по-малко на порция. За сравнение, 1 чаша (240 мл) мътеница може да опакова 300–500 mg от това хранително вещество.

По-специално, мънистата с по-ниско съдържание на мазнини често съдържа дори повече натрий, отколкото версиите с по-високо съдържание на мазнини (2, 22).

Може да причини алергични реакции или проблеми с храносмилането при някои хора

Мътеното мляко съдържа лактоза, естествена захар, към която много хора имат непоносимост.

Въпреки че изглежда, че мътеното мляко се усвоява по-лесно от някои хора с лактозна непоносимост, много от тях все още могат да бъдат чувствителни към съдържанието на лактоза.

Симптомите на непоносимост към лактоза включват разстроен стомах, диария и газове.

Хората, които са алергични към мляко - вместо да имат непоносимост - изобщо не трябва да консумират мътеница. Алергията към мляко може да причини повръщане, хрипове, копривна треска, разстроен стомах и дори анафилаксия при някои хора (23).

резюме Някои мътеница може да са с високо съдържание на сол и да съдържат съединения като лактоза, което може да бъде проблематично за някои хора.

Как да си направим заместители на мътеница

Ако мътеното мляко не е достъпно или предпочитате да използвате нещо друго, има няколко замествания.

Подкиселена мътеница

За да направите подкиселена мътеница, се нуждаете от мляко и киселина. Когато двете се смесват, млякото се изварява.

Подкисената мътеница може да се направи с помощта на млечно мляко с всякакво съдържание на мазнини. Може да се направи и с нелеки алтернативи на мляко, като соево, бадемово или кашу. Киселини като лимонов сок, бял оцет или ябълков оцет действат добре.

Съотношението е 1 чаша (240 мл) мляко към 1 супена лъжица (15 мл) киселина. Внимателно смесете двете съставки и оставете сместа да престои 5-10 минути, докато започне да се изварява.

Чист йогурт

Подобно на млякото, обикновеното кисело мляко е ферментирал млечен продукт. Можете да използвате обикновеното кисело мляко като заместител на мътеница при печене в съотношение 1: 1.

Ако рецептата изисква 1 чаша (240 мл) мътеница, можете да замените 1 чаша (240 мл) кисело мляко.

Крем от зъбен камък

Кремът от зъбен камък е страничен продукт при производството на вино. Това е киселина, която обикновено се използва при печенето като средство за изпускане. Това е така, защото комбинирането на крем от зъбен камък и сода за хляб произвежда газ от въглероден диоксид.

Смесете 1 чаша (240 мл) мляко и 1 3/4 чаени лъжички (6 грама) крем от зъбен камък и го оставете да преседи няколко минути.

За да предотвратите получаването на бучка, смесете сметаната от зъбен камък с няколко супени лъжици мляко, преди да го добавите към останалото мляко.

резюме Няколко замествания могат да бъдат направени за мътеница при печене. Мнозина използват комбинация от киселина и мляко, или мляко.

Долния ред

Мътеното мляко е млечен продукт, богат на витамини и минерали, който може да предложи няколко ползи за здравето на костите, сърцето и устната кухина.

И все пак, това може да причини проблеми за хората с непоносимост към лактоза или алергия към мляко.

Ако понасяте млечни продукти, мътеница е чудесно и многостранно допълнение към здравословната диета.