17 Евтини и здравословни източници на протеини

Съдържание

• 1. Натурално фъстъчено масло
• 2. Яйца
• 3. Едамаме
• 4. Консервирана риба тон
• 5. Обикновено гръцко кисело мляко
• 6. Слънчогледови семена
• 7. Черен боб
• 8. Сардини
• 9. Извара
• 10. Суроватъчен протеин
• 11. Леща
• 12. Овес
• 13. Амарант
• 14. Мляко
• 15. Тиквени семки
• 16. Консервирана сьомга
• 17. Наземна Турция
• Долния ред

Протеинът е жизненоважно хранително вещество. Има многобройни ползи от добавянето на богати на протеини храни към вашата диета, включително загуба на тегло и повишена мускулна маса (, 2).

За щастие има много вкусни избори, които отговарят на всяка диетична нужда.

Някои хора обаче могат да открият, че здравословните източници на протеин са твърде скъпи. Докато някои източници на протеин са скъпи, има и много достъпни алтернативи.

Ето 17 здравословни източника на протеини, които няма да разбият банката.

1. Натурално фъстъчено масло

Фъстъченото масло е пълно с протеини. Освен това е лесен за разходи, със средна цена от около 2,50 долара за буркан от 16 унции (454 грама).

Порция от две супени лъжици от това кремообразно ядково масло осигурява 8 грама протеин (3).

Освен чудесен източник на протеини, фъстъченото масло може да се използва по много начини. Сдвоете го с плодове и овесени ядки или го добавете към любимото си смути за повишаване на протеините.

Нещо повече, проучванията показват, че хората, които включват фъстъци и фъстъчено масло в диетата си, са по-малко склонни да развият някои хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (, 5).

Изберете естествено фъстъчено масло, когато е възможно, за да избегнете нежелани съставки като добавена захар и масла.

2. Яйца

Яйцата са една от храните с най-много хранителни вещества на планетата и са много достъпни със средна цена от 2 до 4 долара за дузина.

Те не само са пълни с витамини, минерали и здравословни мазнини, но и са пълни с протеини. Едно голямо яйце съдържа 6 грама (6).

Добавянето на яйца към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на протеини и може също да ви помогне да намалите приема на калории и да отслабнете.

Няколко проучвания показват, че закусването на яйца помага да се запази гладът, като ви кара да ядете по-малко калории през целия ден. Това от своя страна може да ви помогне да отслабнете.

Например, едно малко проучване установи, че участниците, които са консумирали закуска с яйца в продължение на осем седмици, са загубили 65% повече тегло от тези, които са закусили с геврек ().

Друго проучване показа, че яденето на яйца за закуска потиска хормона на глада грелин и помага за стабилизиране на кръвната захар и инсулиновия отговор ().

Яденето на яйца може да доведе до намалено чувство на глад и по-малко апетит, което е чудесно за отслабване.

3. Едамаме

Този вкусен, ярко зелен боб е удивителен, евтин източник на растителен протеин.

Едамамените зърна са незрели соеви зърна, които се продават както в черупки, така и в шушулка. Те са вкусна закуска и правят чудесно допълнение към ястия като салати и пържени картофи.

Освен това едамаме е отличен източник на протеин с една чаша (155 грама), осигуряваща впечатляващите 17 грама протеин (9).

Edamame също е чудесен избор за тези, които следват вегетарианска или веганска диета.

Това е така, защото те се считат за цялостен протеинов източник, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, необходими на тялото ().

Този бюджетен боб може да бъде намерен във фризерната секция на повечето хранителни магазини за около 2 долара за торба от 340 грама.

4. Консервирана риба тон

Рибата е фантастичен източник на протеини и консервираната версия не прави изключение.

Ако прясната риба е твърде скъпа за вашия бюджет, консервиран тон е отличен начин да увеличите приема на протеини, без да нарушавате банката.

Повечето марки риба тон струват около $ 1 за 5 унции (142 грама).

Въпреки че порция от 3 унции (85 грама) съдържа само около 99 калории, тя включва около 20 грама висококачествен протеин (11).

Освен това рибата тон е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението в тялото ().

Консервираният тон обаче може да съдържа високи нива на живак, така че е най-добре възрастните да ограничат приема си до няколко порции седмично (13).

Винаги избирайте консервиран лек тон, който се прави с по-малки видове риба тон, които са с по-ниско съдържание на живак.

5. Обикновено гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е вкусна, евтина храна, която е изключително гъвкава. Може да се яде обикновенно, да се добави към смути, да се разбие на вкусно потапяне за зеленчуци или да се добави към печени продукти.

Освен това киселото мляко е отличен източник на протеини.

Всъщност порция от 8 унции (224 грама) осигурява около 17 грама протеин - почти двойно повече количество, открито в обикновените кисели млека (14, 15).

Потърсете марки с етикет „живи и активни култури“, което означава, че киселото мляко съдържа полезни пробиотици, които могат да подобрят здравето на червата и дори да ви помогнат да отслабнете (,).

Да не говорим, че избирането на обикновено неподсладено гръцко кисело мляко е чудесен начин да сведете до минимум приема на добавена захар.

И накрая, закупуването на по-големи контейнери е чудесен начин да спестите пари, тъй като 24 унции (680 грама) обикновено гръцко кисело мляко струва около 5 долара.

6. Слънчогледови семена

Въпреки че слънчогледовите семки са малки, те съдържат впечатляващо количество протеини. Само една унция съдържа около 6 грама растителен протеин, подходящ за вегани (18).

Тези маслени вкусови хранителни мощности са пълни с протеини, както и с хранителни вещества като витамин Е и магнезий.

Слънчогледовите семена също са гъвкава и икономична храна.

Те могат да бъдат закупени за около 2 долара за паунд (454 грама) в повечето магазини и могат да се добавят към салати или парфета от кисело мляко, както и да се използват като хрупкава заливка за много ястия.

7. Черен боб

Черният боб е една от най-удобните и достъпни форми на растителен протеин, която можете да закупите. Средно 45 унции (45 унции) в повечето магазини могат да струват около 1 долар.

Една чаша (172 грама) черен боб също съдържа над 15 грама протеин (19).

Освен че съдържат добро количество протеин, черният боб е отличен източник на фибри. Една чаша (172 грама) съдържа около 15 грама.

Най-добрите здравни организации препоръчват жените да ядат 25 грама фибри на ден, а мъжете да ядат 38 грама на ден.

Поради големите количества протеини и фибри, които те съдържат, черният боб ви кара да се чувствате сити и са отлични за отслабване.

Всъщност неотдавнашен преглед на 21 проучвания установи, че яденето на 3/4 чаша боб всеки ден води до загуба на тегло от 0,35 кг за хора, които не са направили други диетични промени ().

Освен това е доказано, че диетите, богати на боб, намаляват глада и увеличават пълнотата ().

Те могат да се добавят към ястия като чили, супи и салати, за да осигурят мощен удар на растителен протеин.

8. Сардини

Въпреки че сардините може да не са най-популярната храна, те са пълни с протеини и важни хранителни вещества.

Една кутия (92 грама) сардини съдържа около 23 грама силно абсорбиращ се протеин плюс много други важни хранителни вещества като витамин D и B12 (22).

Тъй като сардините са предназначени да се консумират цели, кости и всичко, те са чудесен източник на естествен калций.

Всъщност една консерва осигурява 35% от препоръчителния прием на този минерал за изграждане на кости.

Пресните морски дарове са склонни да струват скъпо, но сардините са чудесен протеинов избор за хора с ограничен бюджет. Всъщност повечето кутии сардини с тегло от 3,75 унции (92 грама) струват само 2 долара.

9. Извара

Изварата е нискокалоричен млечен продукт с високо съдържание на протеини.

Това меко ароматизирано сирене се предлага в различни проценти мазнини и може да се използва като пълнеща закуска или като съставка в много рецепти.

Една чаша (210 грама) пълномаслена извара осигурява над 23 грама протеин и само 206 калории (23).

Високото съдържание на протеини в изварата го прави отличен избор за спортисти и хора, които искат да натрупат мускулна маса.

Освен това проучванията показват, че богатите на протеини храни като извара помагат да се чувствате сити, което може да ви помогне да отслабнете ().

Изварата е много достъпна и може да бъде закупена в повечето магазини за около 3 долара за вана от 16 унции (452 ​​грама).

10. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин на прах се произвежда от течната порция мляко, останало от производството на сирене.

Добавянето на суроватъчен протеин на прах към вашата диета е удобен и достъпен начин да увеличите приема на протеини. Средно порция суроватъчен протеин струва само 0,40 долара.

Суроватъчният протеин е подробно проучен за неговата благотворна роля при загуба на тегло и способността му да увеличава мускулната маса и сила (,,).

Средно една лъжичка (28 грама) суроватъчен протеин на прах осигурява впечатляващите 20 грама протеин (28).

Суроватъчен протеин на прах може да се добавя към смутита, печени продукти и други рецепти за допълнителна доза протеин.

11. Леща

Лещата не само е изключително питателна и достъпна храна, но и е чудесен източник на протеини.

Намерени в основната част на повечето хранителни магазини за около 1,50 долара за лира (453 грама), тези малки бобови растения могат да бъдат приготвени и добавени към различни рецепти като супи, яхнии и къри.

Те са невероятен източник на растителен протеин, като една чаша (198 грама) осигурява 18 грама (29).

Лещата е с високо съдържание на фибри, желязо, калий и витамини от група В.

12. Овес

Овесът е обилно зърно без глутен, което е много евтино. Повечето магазини продават валцуван овес на едро за около 1,30 долара за паунд (453 грама).

Освен това те са много по-богати на протеини от другите зърнени храни. Порция 1/2 чаша (78 грама) осигурява 13 грама протеин (30).

Овесът е богат на витамини и минерали, плюс съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан.

Проучванията показват, че храни, богати на бета-глюкан, могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL и общия холестерол, което прави овесените ядки чудесен избор за здравето на сърцето ().

Изборът на купа овесени ядки за закуска е чудесен начин да запазите сърцето си здраво, като същевременно увеличите приема на протеини.

13. Амарант

Макар че амарантът може да не е основен продукт в килера ви, това опаковано с протеини зърно без глутен заслужава място във вашата диета.

Една чаша (246 грама) варен амарант осигурява над 9 грама протеин и също така е чудесен източник на фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо (32).

Това зърно с вкус на ядки работи добре в различни рецепти и е лесно за приготвяне. Също така е подходящ за хора с алергия или непоносимост към глутен и е достъпна и здравословна храна.

Дори органичният амарант е евтин, със средна цена от 0,65 долара за лира (453 грама).

Амарантът се приготвя точно като киноа или ориз и от него могат да се направят много вкусни ястия, включително каша за закуска, пълнени чушки или обикновена салата от зърнени храни.

14. Мляко

Въпреки че някои хора имат непоносимост към млякото и други млечни продукти, то е достъпен източник на силно усвоим протеин за тези, които могат да го усвоят.

Млякото се предлага в много проценти мазнини и е широко достъпно, което го прави удобен избор на протеин. Половината галон (115 грама) конвенционално мляко има средна цена около $ 2,50, докато биологичното мляко струва около $ 4.

Една чаша (244 грама) пълномаслено мляко съдържа над 8 грама силно абсорбиращ се протеин, заедно с много витамини и минерали (33).

Особено високо е в минералите калций и фосфор, които помагат костите да са здрави и здрави.

Тъй като млякото е течност, то може да се използва като високо протеинова основа за смутита и супи.

Пълното мляко също прави отлична висококалорична, богата на протеини съставка за тези, които се опитват да наддават на тегло и мускулна маса.

15. Тиквени семки

Тиквените семки доставят огромно количество хранителни вещества в много малка опаковка. Добавянето на тези бюджетни семена към вашата диета е интелигентен и здравословен начин да увеличите приема на протеини.

Само една унция (28 грама) тиквени семки съдържа 7 грама протеин, което ги прави отличен избор за закуска, пълна с протеини (34).

Заедно с впечатляващото количество протеин, тиквените семки съдържат и антиоксиданти като витамин Е и фенолни киселини, които помагат за намаляване на възпалението в организма (,).

Тиквените семки правят отлична закуска в движение, макар че могат да се добавят и към овесени ядки, салати или домашна гранола. Те могат да бъдат закупени на едро от повечето магазини за около 3 долара за паунд (448 грама).

16. Консервирана сьомга

Сьомгата е една от най-здравословните форми на протеин, която можете да ядете, макар и да е скъп.

За щастие сьомгата се предлага в по-евтина консервирана версия, което я прави достъпен и здравословен избор на протеин, който е подходящ за всеки бюджет.

Порция консервирана сьомга, съдържаща 112 грама, съдържа 26 грама протеин, заедно с тонове витамини и минерали. Те включват B12, витамин D, селен и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини (37).

Консервираната сьомга е едновременно евтин и удобен начин за повишаване на съдържанието на протеини и хранителни вещества във вашата диета. В повечето магазини може да се закупи консервирана сьомга от 6 унции (168 грама) за около 3,60 долара.

Може да се добавя към салати, да се прави хамбургери или да се яде обикновена за задоволителна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

17. Наземна Турция

Наземната пуйка е много хранителна и обикновено е по-достъпна от целите гърди от пуйка. Средната цена за един паунд (448 грама) смляна пуйка варира от 3 до 7 долара.

Турция е постно, нискокалорично месо, но е с много високо съдържание на протеини и хранителни вещества. Всъщност, порция от 28 грама предлага 23 грама високо абсорбиращ се протеин и само 195 калории (38).

Турция също е богата на витамини от група В и минерала селен, който действа като мощен антиоксидант в организма и помага за намаляване на възпалението ().

Млената пуйка е адаптивен, евтин и здравословен протеинов избор, който може да се използва в много рецепти.

Долния ред

Добавянето на храни, богати на протеини към вашата диета, не трябва да нарушава банката. Има много храни с високо съдържание на протеини, които са подходящи за всяка диета, предпочитания и бюджет.

Увеличаването на количеството протеин във вашата диета има много ползи за здравето и може да ви помогне да се почувствате по-сити, да отслабнете и да качите мускулна маса.

Има много източници, от фъстъчено масло до консервирана сьомга. Изборът на достъпна храна от този списък е отличен начин да увеличите приема на протеини.