Хронотипове, сън и производителност

Съдържание

• Какво представляват хронотипите?
• Chronotypes
• Хронотип на мечката
• Хронотипът на вълка
• Хронотипът на лъва
• Хронотип на делфините
• Ползи
• Какъв е моят хронотип?
• Как се прилага тази информация
• Отвеждането

Независимо дали се спънете в леглото, преди слънцето да изгрее или да се издигне с петел, повечето от нас могат да се идентифицират с конкретен тип сън или хронотип, дори и никога да не сме го наричали така.

Разбит на четири категории, вашият хронотип ви показва кога да спите въз основа на вътрешния си часовник. Той също така ви дава представа за всички ваши основни ежедневни дейности, като хранене, работа, упражнения и социализация.

Какво представляват хронотипите?

Хронотипът е циркадна типология на човека или индивидуалните различия в активността и бдителността сутрин и вечер.

„Познаването на вашия хронотип може да ви помогне да разберете как работи вътрешният ви часовник и как можете да го синхронизирате с ежедневните си дейности и задължения, за да използвате времето си най-ефективно“, обяснява Ева Коен, сертифициран треньор по наука за сън от Kansas-Sleep.

По-конкретно, Коен казва, че вашият хронотип определя вашите времена на най-висока производителност, което ви позволява да планирате разумно деня си.

Chronotypes

Повечето изследвания разбиват хронотипите на:

• сутрешен тип
• вечерен тип
• нито едно

Някои описват четири типа с имената:

• мечка
• вълк
• лъв
• делфин

Хронотип на мечката

Повечето хора попадат в категорията на мечкия хронотип. Това означава, че цикълът им на сън и събуждане върви според слънцето.

Коен казва, че мечките хронотипове се събуждат лесно и обикновено заспиват без проблем. Производителността изглежда най-добра преди обяд и те са предразположени към потапянето след обяд между 14:00. и 16 ч.

Хронотипът на вълка

Този хронотип често има проблеми със събуждането сутрин. Всъщност Коен казва, че вълновите хронотипове се чувстват по-енергични, когато се събудят по обяд, особено след като пиковата им продуктивност започва на обяд и приключва около 4 часа по-късно.

Видовете вълци също получават нов тласък около 18:00. и открийте, че могат да направят много, докато всички останали се правят за деня.

Хронотипът на лъва

За разлика от вълците, лъвските хронотипове обичат да стават рано сутрин. „Те могат лесно да се събудят преди разсъмване и са в най-добрия случай до обяд“, казва Коен.

Обикновено типовете лъвове се навиват вечер и в крайна сметка заспиват с 21:00. или 10 ч.

Хронотип на делфините

Ако имате проблеми с спазването на някакъв график за сън, тогава може да сте делфин.

"Те често не получават достатъчно сън поради чувствителността си към различни смущаващи фактори като шум и светлина", казва Коен.

Добрата новина? Те имат прозорец с максимална производителност от 10:00 до 14:00, което е чудесно време да свършите нещата.

Ползи

Да можеш да идентифицираш хронотипа си, може да ти даде представа за циклите на съня и събуждането ти, както и за времената на пикова производителност. Предимствата включват:

• Помага ви да разберете, когато заспите. Вечерното хронотипи обикновено има модели на сън, присвоени 2 до 3 часа по-късно от сутрешните хронотипове, според по-старо проучване.
• Помага ви да проследявате хранителните навици. Познаването на вашия хронотип може също да ви помогне да проследявате хранителните навици. Един преглед разглежда връзката между хронотипа, диетата и кардиометаболичното здраве. Те откриха, че вечерен хронотип, като вълци, е свързан с по-малък прием на плодове и зеленчуци и по-голям прием на енергийни напитки, алкохолни, захарни и кофеинови напитки, както и по-висок прием на енергия от мазнини.
• Помага ви да разберете връзката между времето за сън-събуждане и психичното здраве. Друг преглед установи връзка между редица неблагоприятни резултати от психичното здраве, като депресия, за хора, които имат предпочитание към вечерен хронотип, в сравнение с тези, които се идентифицират с сутрешен хронотип.

Какъв е моят хронотип?

Можете да намерите повече за вашия хронотип, като направите тест:

• Силата на викторината. Този е базиран на книгата на д-р Бреус „Силата на кога“.
• MEQ самооценка. Въпросникът за утрин-вечерта (MEQ) е друг опис, който можете да вземете, за да определите типа на съня си.
• AutoMEQ. Можете също да използвате автоматизираната версия.

Хронотипът ви зависи от няколко фактора, включително генетика, околна среда, възраст и пол, според едно проучване.

Изследователите също така съобщават, че възрастните възрастни се идентифицират повече с сутрешен хронотип, докато тийнейджърите и по-младите са склонни да отговарят на вечерния тип.

Що се отнася до различията между половете, те откриха, че мъжете са по-склонни да се свързват с вечерен хронотип, което може да се дължи на ендокринни фактори.

Как се прилага тази информация

Определянето и разбирането на хронотипа и цикъла ви на сън може да ви помогне да увеличите времето за събуждане и да спите по-добре през нощта.

Д-р Нейт Уотсън, съветник по SleepScore и съдиректор на Центъра за сън на медицината в Университета на Вашингтон, казва, че когато става въпрос за сън и хронотипове, по-голямата част от хората не са сутрешни или вечерни.

С други думи, те попадат в категорията „нито“. Това означава, че сънят им не трябва да се влияе.

Въпреки това той подчертава, че хората, които са вечерни типове, ще искат по-късно лягане и време за издигане, отколкото сутрешните.

Докато хронотипите са предимно фиксирани, Уотсън казва, че излагането на светлина сутрин може да помогне на вечерен тип да заспи по-рано, а излагането на светлина вечер може да помогне на сутрешните видове да заспят по-късно.

Освен това Уотсън казва, че хронотипите за вечерен тип могат да се справят най-добре с кариери, които не изискват ранно начално време сутрин или кариера с гъвкавост по отношение на кога работата се свършва. А сутрешните хронотипове биха се справили най-добре в традиционните часове.

„Сънят е най-добър, ако се появява предимно през нощта, независимо от хронотипа“, казва Уотсън. „Препоръчвам и на двата хронотипа (сутрин и нощ) да слушат телата си и да си лягат, когато се чувстват уморени и възникват, когато се чувстват отпочинали.“

Отвеждането

Спокойният сън е от съществено значение както за вашето физическо, така и за психическо здраве.

Да можеш да идентифицираш и разбереш как хронотипът ти влияе на времето за сън и събуждане, може да ти помогне да увеличиш производителността, да добиеш представа за здравето си и да научиш нови начини за повишаване на качеството на съня си.