Има ли значение времето за хранене? Критичен поглед

Съдържание

• Кратка история на времето за хранене
• Анаболичният прозорец: факт или измислица?
• Попълване на въглехидрати
• Прием на протеин
• Хранително време преди да тренирате
• Време за хранене на закуска
• Хранително време през нощта
• Има ли значение времето за хранене?

Времето за хранене включва консумирането на храни в стратегически моменти, за да се постигнат определени резултати.

Предполага се, че е много важно за мускулния растеж, спортните постижения и загубата на мазнини.

Ако някога сте се втурвали за хранене или протеинов шейк след тренировка, това е времето за хранителни вещества.

Въпреки популярността си обаче, изследването на времето за хранителни вещества далеч не е убедително ().

Тук е всичко, което трябва да знаете за времето на хранителните вещества.

Кратка история на времето за хранене

Хранителното хранене се използва от професионални културисти и спортисти в продължение на повече от 50 години и много аспекти от него са проучени (,,).

Един от водещите световни изследователи във времето за въглехидрати, д-р Джон Айви, публикува много изследвания, показващи потенциалните му ползи. През 2004 г. той публикува книга, наречена Nutrient Timing: Бъдещето на спортното хранене.

Оттогава много хранителни програми и книги насърчават времето за хранене като ключов метод за загуба на мазнини, качване на мускули и подобряване на производителността.

По-внимателният поглед върху изследването обаче показва, че тези констатации далеч не са убедителни и имат две съществени ограничения (,):

1. Краткосрочни кръвни маркери: Много от проучванията измерват само краткосрочни кръвни маркери, които често не успяват да корелират с дългосрочните ползи ().
2. Състезатели с ултра-издръжливост: Много от проучванията следват спортисти с екстремна издръжливост, които не представляват непременно средния човек.

Поради тези причини констатациите в голяма част от изследванията, които подкрепят определянето на хранителните стойности, може да не се отнасят за всички.

Времето за хранителни вещества съществува от няколко десетилетия. Много хора вярват, че е жизненоважно, но изследването има ограничения.

Анаболичният прозорец: факт или измислица?

Анаболният прозорец е най-често цитираната част от времето за хранене ().

Известен също като прозорец на възможностите, той се основава на идеята, че тялото е в идеалното състояние за абсорбиране на хранителни вещества отвътре 15–60 минути след тренировка.

Въпреки това, въпреки че изследванията върху анаболния прозорец далеч не са убедителни, те се разглеждат като важен факт от много професионалисти и любители на фитнеса.

Теорията се основава на два ключови принципа:

1. Попълване на въглехидрати: След тренировка, незабавното снабдяване с въглехидрати спомага за увеличаване на запасите от гликоген, което може да подобри производителността и възстановяването.
2. Прием на протеин: Тренировката разгражда протеините, така че протеините след тренировка помагат за възстановяване и иницииране на растеж чрез стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS).

И двата принципа са правилни до известна степен, но метаболизмът и храненето на човека не са толкова черно-бели, както много хора обичат да мислят.

Попълване на въглехидрати

Един основен аспект на анаболния прозорец е попълването на въглехидрати, тъй като въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген.

Изследванията показват, че гликогенът се попълва по-бързо в рамките на 30–60 минути след тренировка, което подкрепя теорията за анаболните прозорци (,).

Въпреки това, времето може да е от значение само ако тренирате няколко пъти на ден или имате няколко спортни събития в рамките на един ден. За обикновения човек, който тренира веднъж на ден, има достатъчно време за попълване на гликоген при всяко хранене ().

Освен това някои изследвания всъщност показват, че тренировките с по-нисък мускулен гликоген са полезни, особено ако целта ви е фитнес и загуба на мазнини ().

Ново изследване дори показа, че незабавното попълване може да намали ползите от фитнеса, които получавате от тази сесия ().

Така че, въпреки че непосредственият синтез на гликоген има смисъл на теория, той не се отнася за повечето хора в повечето ситуации.

Прием на протеин

Вторият аспект на анаболния прозорец е използването на протеин за стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS), който играе ключова роля за възстановяване и растеж.

Въпреки това, докато MPS и попълването на хранителни вещества са важни части от процеса на възстановяване, изследванията показват, че не е нужно да правите това веднага след тренировка.

Вместо това се съсредоточете върху общия си дневен прием на протеини и се уверете, че ядете висококачествен протеин при всяко хранене ().

Неотдавнашен метаанализ на водещ изследовател д-р Брад Шьонфелд също стигна до това заключение, обобщавайки, че дневният прием на протеини и хранителни вещества е приоритет ().

Накратко, ако отговаряте на общите си дневни нужди от протеини, калории и други хранителни вещества, анаболният прозорец е по-малко важен, отколкото повечето хора вярват.

Две изключения са елитни спортисти или хора, които тренират по няколко пъти на ден, на които може да се наложи да увеличат максимално зареждането между различните сесии.

Анаболният прозорец е период от време след тренировки, за който се казва, че е от решаващо значение за приема на хранителни вещества. Проучванията обаче показват, че повечето хора не трябва да попълват веднага запасите от въглехидрати или протеини.

Хранително време преди да тренирате

Прозорецът преди тренировка всъщност може да е по-важен от анаболния прозорец.

В зависимост от целите ви, правилното време за приемане на някои добавки може действително да спомогне за ефективността ().

Например добавки за повишаване на ефективността като кофеин трябва да се приемат в точното време, за да се постигне правилния ефект ().

Това важи и за храната. Добре балансираното, лесно смилаемо ядене, изядено 60–150 минути преди тренировка, може да подобри ефективността, особено ако не сте яли от няколко часа ().

За разлика от това, ако целта ви е загуба на мазнини, тренировките с по-малко храна могат да ви помогнат да изгаряте мазнини, да подобрите чувствителността към инсулин и да осигурите други важни дългосрочни ползи (,).

Хидратацията също е тясно свързана със здравето и ефективността. Много хора са склонни да се дехидратират преди тренировка, така че може да е важно да пиете около 12-16 унции (300-450 мл) вода и електролити преди тренировка (,,).

Освен това витамините могат да повлияят на ефективността на тренировката и дори да намалят ползите от тренировките. Така че, въпреки че витамините са важни хранителни вещества, може би е най-добре да не ги приемате близо до тренировката си ().

Времето за хранене може да играе важна роля в храненето преди тренировка, особено ако искате да увеличите максимално ефективността, да подобрите състава на тялото или да имате конкретни здравни цели.

Време за хранене на закуска

Последните изследвания показват, че всъщност няма значение дали закусвате или не. Вместо, Какво ядете на закуска се превърна в гореща тема.

Сега много професионалисти препоръчват закуска с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за която се твърди, че подобрява енергийните нива, умствената функция, изгарянето на мазнините и ви държи сити.

Въпреки това, макар това да звучи чудесно на теория, повечето от тези наблюдения са анекдотични и не се подкрепят от изследвания ().

И докато някои проучвания показват по-голямо изгаряне на мазнини, това се дължи на увеличения прием на хранителни мазнини от храната, а не защото изгаряте повече телесни мазнини.

Освен това, някои проучвания показват, че закуските на базата на протеини имат ползи за здравето. Това обаче вероятно се дължи на многото предимства на протеина и времето вероятно не играе роля ().

Както при анаболния прозорец, митът за закуската не се подкрепя от изследвания.

Въпреки това, ако предпочитате закуска с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, няма нищо лошо в това. Изборът на закуска трябва просто да отразява ежедневните ви хранителни предпочитания и цели.

Няма доказателства в подкрепа на един най-добър подход за закуска. Вашата закуска трябва да отразява вашите диетични предпочитания и цели.

Хранително време през нощта

„Нарежете въглехидратите през нощта, за да отслабнете“.

Това е поредният мит за диетата, популяризиран от известни личности и списания по целия свят.

Това намаляване на въглехидратите просто ви помага да намалите общия дневен прием на калории, създавайки калориен дефицит - ключовият фактор за загуба на тегло. Времето не е важно.

За разлика от премахването на въглехидратите през нощта, някои изследвания всъщност показват, че въглехидратите могат да помогнат при сън и релаксация, въпреки че са необходими повече изследвания за това ().

Това може да съдържа известна истина, тъй като въглехидратите освобождават невротрансмитера серотонин, който помага да регулирате цикъла на съня си.

Въз основа на здравословните ползи от добрия сън, вечерният прием на въглехидрати всъщност може да бъде от полза, особено ако имате проблеми със съня.

Намаляването на въглехидратите през нощта не е добър съвет за отслабване, особено след като въглехидратите могат да помогнат за насърчаване на съня. Необходими са обаче допълнителни изследвания по този въпрос.

Има ли значение времето за хранене?

За елитни спортисти времето за хранене може да осигури важно конкурентно предимство.

Настоящото изследване обаче не подкрепя важността на времето за хранене за повечето хора, които просто се опитват да отслабнат, да качат мускули или да подобрят здравето си.

Вместо това съсредоточете усилията си върху последователността, дневния прием на калории, качеството на храната и устойчивостта.

Когато сте свалили всички основни положения, тогава може да пожелаете да насочите вниманието си към по-усъвършенствани методи като хронометрията на хранителните вещества.