Всичко за FODMAP: Кой трябва да ги избягва и как?

Съдържание

• Какво точно представляват FODMAP?
• Как FODMAPs причиняват чревни симптоми?
• 1. Извличане на течност в червата
• 2. Бактериална ферментация
• И така, кой трябва да опита диета с ниско съдържание на FODMAP?
• Неща, които трябва да знаете за диета с ниско съдържание на FODMAP
• Това е диета с ниско съдържание на FODMAP, а не диета без FODMAP
• Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е без глутен
• Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е без млечни продукти
• Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е дългосрочна диета
• Информацията за FODMAP не е лесно достъпна
• Хранително балансиран ли е хранителен режим с ниско съдържание на FODMAP?
• Фибри
• Калций
• Трябва ли всеки, който се храни с ниско съдържание на FODMAP, да избягва лактозата?
• Кога трябва да потърсите медицински съвет
• Вземете съобщение вкъщи

FODMAP са група ферментиращи въглехидрати.

Те са известни с това, че причиняват често срещани храносмилателни проблеми като подуване на корема, газове, болки в стомаха, диария и запек при тези, които са чувствителни към тях.

Това включва изненадващ брой хора, особено тези със синдром на раздразнените черва (IBS).

За щастие, проучванията показват, че ограничаването на храни с високо съдържание на FODMAP може драстично да подобри тези симптоми.

Тази статия обяснява какво представляват FODMAP и кой трябва да ги избягва.

Какво точно представляват FODMAP?

FODMAP означава Fподлежащ на промяна Олиго-, дi-, Моно-захариди и Pолиоли ().

Тези термини са научните наименования, дадени на групи въглехидрати, които могат да причинят храносмилателни проблеми на някои хора.

FODMAP обикновено се състоят от къси вериги захари, свързани помежду си и те не се усвояват напълно от тялото ви.

Тези две ключови характеристики са защо някои хора са чувствителни към тях ().

Ето основните групи от FODMAP:

• Олигозахариди: Въглехидратите от тази група включват фруктани (фрукто-олигозахариди и инулин) и галакто-олигозахариди. Основните хранителни източници включват пшеница, ръж, различни плодове и зеленчуци, варива и бобови растения.
• Дизахариди: Лактозата е основният FODMAP в тази група. Основните хранителни източници включват мляко, кисело мляко и меко сирене.
• Монозахариди: Фруктозата е основният FODMAP в тази група. Основните хранителни източници включват различни плодове, мед и нектар от агаве.
• Полиоли: Въглехидратите от тази група включват сорбитол, манитол и ксилитол. Основните хранителни източници включват различни плодове и зеленчуци, както и някои подсладители като тези в дъвка без захар.

Както можете да видите, FODMAP се намират в широк спектър от ежедневни храни.

Понякога те присъстват естествено в храните, докато друг път се добавят, за да подобрят външния вид, текстурата или вкуса на храната.

FODMAP означава Ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли. Тези въглехидрати се усвояват зле от хората.

Как FODMAPs причиняват чревни симптоми?

FODMAP могат да причинят чревни симптоми по два начина: чрез изтегляне на течност в червата и чрез бактериална ферментация.

1. Извличане на течност в червата

Тъй като FODMAP са къси вериги от захари, те са „осмотично активни“. Това означава, че те изтеглят вода от телесната тъкан в червата (,,,).

Това може да доведе до симптоми като подуване на корема и диария при чувствителни хора (,,,).

Например, когато ядете фруктозата FODMAP, тя вкарва два пъти повече вода в червата ви, отколкото глюкозата, което не е FODMAP ().

2. Бактериална ферментация

Когато ядете въглехидрати, те трябва да бъдат разделени на единични захари от ензими, преди да могат да се абсорбират през чревната стена и да се използват от тялото ви.

Въпреки това, хората не могат да произвеждат някои от ензимите, необходими за разграждането на FODMAP. Това води до неусвоени FODMAP, които пътуват през тънките черва и навлизат в дебелото черво или дебелото черво (,).

Интересното е, че дебелото ви черво е дом на трилиони бактерии ().

Тези бактерии бързо ферментират FODMAP, освобождавайки газове и други химикали, които могат да причинят храносмилателни симптоми, като подуване на корема, болки в стомаха и променени навици на червата при чувствителни хора (,,,).

Например, проучвания показват, че когато ядете инулина FODMAP, той произвежда 70% повече газове в дебелото черво, отколкото глюкозата ().

Тези два процеса се случват при повечето хора, когато ядат FODMAP. Не всички обаче са чувствителни.

Причината, поради която някои хора получават симптоми, а други не, се смята, че е свързана с чувствителността на червата, която е известна като свръхчувствителност на дебелото черво ().

Свръхчувствителността на дебелото черво е особено често при хора с IBS ().

FODMAP извличат вода в червата и предизвикват бактериална ферментация в дебелото черво. Това се случва при повечето хора, но само тези с чувствителни черва имат реакция.

И така, кой трябва да опита диета с ниско съдържание на FODMAP?

Диета с ниско съдържание на FODMAP се постига чрез просто избягване на храни с високо съдържание на тези въглехидрати.

Група изследователи за първи път предложи концепцията за управление на IBS през 2005 г. ().

IBS е по-често срещано, отколкото може би си представяте. Всъщност един на всеки 10 възрастни има IBS ().

Освен това има над 30 проучвания, тестващи диетата с ниско съдържание на FODMAP при хора с IBS (,,,,).

Резултати от 22 от тези проучвания показват, че спазването на тази диета може да подобри следното ():

• Като цяло храносмилателни симптоми
• Болка в корема
• Подуване на корема
• Качество на живот
• Газ
• Променени навици на червата (както диария, така и запек)

Струва си да се отбележи, че в почти всички тези проучвания диетата се дава от диетолог.

Нещо повече, по-голямата част от изследването е проведено при възрастни. Следователно има ограничени данни за деца, спазващи диети с ниско съдържание на FODMAP ().

Съществуват и някои спекулации, че диетата с ниско съдържание на FODMAP може да е от полза за други състояния, като дивертикулит и храносмилателни проблеми, предизвикани от упражнения. Доказателствата за използването му извън IBS обаче са ограничени (,).

Диетата с ниско съдържание на FODMAP подобрява общите храносмилателни симптоми при приблизително 70% от възрастните с IBS. И все пак няма достатъчно доказателства, които да препоръчат диетата за управление на други състояния.

Неща, които трябва да знаете за диета с ниско съдържание на FODMAP

Ето няколко неща, които трябва да знаете за тази диета.

Това е диета с ниско съдържание на FODMAP, а не диета без FODMAP

За разлика от хранителните алергии, не е нужно да премахвате напълно FODMAP от вашата диета. Всъщност те са полезни за здравето на червата ().

Ето защо се препоръчва да ги включите в диетата си - до вашата лична толерантност.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е без глутен

Тази диета обикновено е с по-ниско съдържание на глутен по подразбиране.

Това е така, защото пшеницата, която е основен източник на глутен, е изключена, тъй като е с високо съдържание на фруктани.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP обаче не е безглутенова диета. Разрешени са храни като хляб от спелта със закваска, който съдържа глутен.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е без млечни продукти

Лактозата FODMAP обикновено се съдържа в млечните продукти. Въпреки това много млечни продукти съдържат ниски нива на лактоза, което ги прави с ниско съдържание на FODMAP.

Някои примери за млечни храни с ниско съдържание на FODMAP включват твърди и отлежали сирена, крем крем и заквасена сметана.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е дългосрочна диета

Не е желателно или препоръчително да спазвате тази диета за повече от осем седмици.

Всъщност процесът на диета с ниско съдържание на FODMAP включва три стъпки за повторно въвеждане на FODMAP във вашата диета до вашата лична толерантност.

Информацията за FODMAP не е лесно достъпна

За разлика от други хранителни данни за витамини и минерали, информацията за това кои храни съдържат FODMAPs не е лесно достъпна за обществеността.

Въпреки това има много онлайн списъци с храни с нисък FODMAP. И все пак трябва да знаете, че това са вторични източници на данни и са непълни.

Като се има предвид това, изчерпателни списъци с храни, които са валидирани в проучвания, могат да бъдат закупени както от King’s College London (ако сте регистриран диетолог), така и от университета Monash.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да съдържа някои FODMAP, както и глутен и млечни продукти. Диетата не трябва да се спазва стриктно в дългосрочен план и трябва да имате предвид точността на вашите ресурси.

Хранително балансиран ли е хранителен режим с ниско съдържание на FODMAP?

Все още можете да отговорите на хранителните си нужди при диета с ниско съдържание на FODMAP.

Въпреки това, както всяка ограничителна диета, имате повишен риск от хранителни дефицити.

По-специално, трябва да сте наясно с приема на фибри и калций, докато сте на диета с ниско съдържание на FODMAP (,).

Фибри

Много храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на FODMAP. Ето защо хората често намаляват приема на фибри на диета с ниско съдържание на FODMAP ().

Това може да се избегне чрез заместване на храни с високо съдържание на FODMAP, богати на фибри като плодове и зеленчуци с сортове с ниско съдържание на FODMAP, които все още осигуряват много диетични фибри.

Източниците на фибри с ниско съдържание на FODMAP включват портокали, малини, ягоди, зелен фасул, спанак, моркови, овес, кафяв ориз, киноа, кафяв хляб без глутен и ленено семе.

Калций

Млечните храни са добър източник на калций.

Въпреки това, много млечни храни са ограничени при диета с ниско съдържание на FODMAP. Ето защо приемът на калций може да намалее, когато спазвате тази диета ().

Източниците на калций с ниско съдържание на FODMAP включват твърдо и отлежало сирене, мляко и кисело мляко без лактоза, рибни консерви с ядливи кости и обогатени с калций ядки, овес и оризови млека

Изчерпателен списък с храни с ниско съдържание на FODMAP можете да намерите, като използвате следното приложение или брошура.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде хранително балансирана. Съществува обаче риск от някои хранителни дефицити, включително фибри и калций.

Трябва ли всеки, който се храни с ниско съдържание на FODMAP, да избягва лактозата?

Лактозата е дi-захарид в FOдКАРТИ.

Обикновено се нарича „млечна захар“, тъй като се съдържа в млечни храни като мляко, меко сирене и кисело мляко.

Това води до храносмилателни проблеми с лактозата, която е осмотично активна, което означава, че тя вкарва вода и става ферментирала от чревните бактерии.

Освен това, разпространението на непоносимост към лактоза при хора с IBS е променливо, като докладите варират от 20–80%. Поради тази причина лактозата е ограничена при диета с ниско съдържание на FODMAP (,,).

Ако вече знаете, че не сте с непоносимост към лактоза, не е необходимо да ограничавате лактозата при диета с ниско съдържание на FODMAP.

Не всеки трябва да ограничава лактозата при диета с ниско съдържание на FODMAP. Ако не сте с непоносимост към лактоза, можете да включите лактоза във вашата диета.

Кога трябва да потърсите медицински съвет

Храносмилателните симптоми се проявяват при много състояния.

Някои състояния са безвредни, като подуване на корема. И все пак други са по-зловещи, като цьолиакия, възпалителни заболявания на червата и рак на дебелото черво.

Поради тази причина е важно да се изключат болестите, преди да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP. Признаците на сериозни заболявания включват ():

• Необяснима загуба на тегло
• Анемия (дефицит на желязо)
• Ректално кървене
• Фамилна анамнеза за цьолиакия, рак на червата или рак на яйчниците
• Хората над 60 години, които изпитват промени в чревните навици с продължителност повече от шест седмици

Храносмилателните проблеми могат да прикрият основните заболявания. Важно е да изключите заболяването, като посетите Вашия лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP.

Вземете съобщение вкъщи

FODMAP се считат за здравословни за повечето хора. Изненадващ брой хора обаче са чувствителни към тях, особено тези с IBS.

Всъщност, ако имате IBS, има около 70% шанс вашите храносмилателни симптоми да се подобрят при диета с ниско съдържание на FODMAP (,,,,).

Тази диета може да е от полза и за други състояния, но изследванията са ограничени.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е тествана и се счита за безопасна за възрастни. Не забравяйте обаче да избирате храни с високо съдържание на фибри и калций, консултирайте се с реномирани ресурси и изключете основното заболяване.

В момента учените работят по начини да предскажат кой ще реагира на диетата. Междувременно най-добрият начин да разберете дали работи за вас е да го тествате сами.